वजन कमी करण्यासाठी आहार: कोणत्या पदार्थांना प्राधान्य द्यायचे ते जाणून घ्या (आणि कोणते टाळावे)

 वजन कमी करण्यासाठी आहार: कोणत्या पदार्थांना प्राधान्य द्यायचे ते जाणून घ्या (आणि कोणते टाळावे)

Lena Fisher

ग्लोबो रिपोर्टर टीमने एक सर्वेक्षण एक हजार ब्राझिलियन लोकांसह प्रत्येकाचे स्वतःच्या वजनाशी असलेले नाते समजून घेण्यासाठी केले. परिणामांवरून असे दिसून आले की 61% सहभागींनी आधीच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला होता आणि त्यापैकी अर्ध्याहून अधिक लोकांचा वैद्यकीय पाठपुरावा नव्हता. शेवटी, केवळ 43% वजन कमी करण्यात यशस्वी झाले. वजन कमी करण्‍यासाठी खाणे आणि वर्तणूक अशा अनेक सवयी बदलणे आवश्‍यक आहे. तथापि, आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप, उदाहरणार्थ, व्यावसायिक मार्गदर्शनाने केले पाहिजे. अनेकदा, वजन कमी करण्याच्या घाईमुळे हे लोक प्रतिबंधात्मक आहाराची निवड करतात, ज्याचा परिणाम नंतर एकॉर्डियन प्रभाव होतो. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी आहार कसा असावा आणि कोणते पदार्थ परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करतात हे न्यूट्रोलॉजिस्ट मारियाना मॅग्री सांगतात.

अन्नाचे पुनर्शिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, वजन कमी करण्यासाठी कोणते पोषक घटक आवश्यक आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे. व्यावसायिकांच्या मते, जेवणात व्हिटॅमिन सी, ओमेगा-३, लोह, जस्त, मॅग्नेशियम आणि आरोग्यदायी स्निग्ध पदार्थांचा समावेश असावा.

वजन कमी करण्यासाठी आहार: कॅफे दा सकाळ

नाश्त्यासाठी, मारियाना फळांच्या सेवनाची शिफारस करते. उदाहरणार्थ:

  • केळी;
  • स्ट्रॉबेरी;
  • पपई;
  • टेंजरिन;
  • सफरचंद;
  • किवी;
  • नाशपाती.

नॅचुरामध्ये फळ खाणे नेहमीच अधिक मनोरंजक असतेपौष्टिक आणि उष्मांक, परंतु जीवनसत्त्वे आणि शेक तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर करणे देखील शक्य आहे. याव्यतिरिक्त, जेवण अधिक परिपूर्ण करण्यासाठी, अंडी, प्रथिने दही, दही, अधिक परिपक्व चीज यांसारखे प्रथिने स्त्रोत जोडणे फायदेशीर आहे. निरोगी चरबी देखील स्वागत आहे. व्यावसायिक उल्लेख करतात, प्रामुख्याने चेस्टनट, एवोकॅडो, साखर नसलेले ग्रॅनोला आणि बदामाचे दूध.

हे देखील पहा: कॅफीन काढणे: जेव्हा तुम्ही कॉफी पिणे थांबवता तेव्हा शरीरातील चिन्हे जाणून घ्या

दुपारचे जेवण

दुपारचे जेवण देखील प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, भाज्यांसाठी बनलेले असावे आणि हिरव्या भाज्या. न्यूट्रोलॉजिस्टच्या मते, जेवणासाठी सर्वोत्तम पदार्थ आहेत, उदाहरणार्थ: “चिकन, सीफूड, मांस, अंडी, टोफू, काकडी, टोमॅटो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कोबी, ब्रोकोली, चणे, सोयाबीनचे, मसूर, कसावा, अजमोदा आणि भोपळे. सर्व प्रकारचे.”

हे देखील पहा: द्राक्षाच्या पानांचा चहा: फायदे आणि कसे तयार करावे

रात्रीचे जेवण

दुपारच्या जेवणासारखेच निकष वापरून रात्रीचे जेवण तयार केले जाऊ शकते. आपण इच्छित असल्यास, त्याच संयोजनाची पुनरावृत्ती करणे देखील योग्य आहे. नसल्यास, तुम्ही अंडी, पालक, अरुगुला, एग्प्लान्ट, चार्ड, सॅल्मन, क्विनोआ, ट्यूना आणि झुचीनी यावर पैज लावू शकता.

“रोझमेरी, काळी मिरी, अजमोदा , ओरेगॅनो यासारखे नैसर्गिक मसाला आणि मसाले वापरणे निवडा , लसूण, तुळस, थाईम, कांदा आणि शेवटी, हळद, एक शक्तिशाली प्रक्षोभक आहे जी वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत मदत करते", ते पुढे म्हणतात.

वजन कमी करण्यासाठी आहार: मात्रा

आणखी एक वारंवार प्रश्न आहे की प्रत्येक जेवणात अन्नाचे प्रमाण किती आहे. कारण ते पुरेसे नाहीफक्त सर्वात योग्य खाद्यपदार्थ निवडताना, प्रत्येक पोषक घटक किती खावे हे देखील समजून घेणे आवश्यक आहे, विशेषत: जेव्हा वजन कमी करण्यासाठी आहाराचा विचार केला जातो, ज्यामध्ये कॅलरीची कमतरता असते.

“प्रमाण असणे आवश्यक आहे, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, संतुलित, जे हस्तक्षेप करते ते जास्त खाणे किंवा जवळजवळ काहीही न खाणे”, तो स्पष्ट करतो. तथापि, केवळ एक व्यावसायिकच प्रत्येक विशिष्ट प्रकरणासाठी आदर्श रक्कम परिभाषित करू शकतो.

असो, वजन कमी करण्यासाठी कमी अन्न वापरणे आवश्यक आहे या कल्पनेचे डॉक्टरांनी खंडन केले. “वजन कमी करणे म्हणजे थोडे खाणे नव्हे, तर संतुलित आहार एकत्र करून दर्जेदार खाणे”, तो बचाव करतो.

संतुलित जेवण एकत्र ठेवण्यासाठी टिपा

मारियाना जेवण एकत्र ठेवताना अधिक स्वायत्तता मिळविण्यासाठी काही टिपा स्कोअर करा आणि अशा प्रकारे, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया हलक्या आणि अधिक द्रवपदार्थाने पहा:

1 – झोपण्यापूर्वी जड अन्न टाळा;

2 – दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणासाठी भाज्या आणि सॅलडमध्ये कॅप्रिच;

3 – फळे आरोग्यदायी असतात आणि ती खावीत, परंतु तुम्हाला अतिशयोक्ती करण्याची गरज नाही!

4 – प्रत्येकामध्ये प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करा जेवण;

5 – दररोज भरपूर पाणी प्या.

6 – याशिवाय, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमी करा;

7 – नियमितपणे काही शारीरिक व्यायाम करा (किमान आठवड्यातून तीन वेळा) आठवड्यात);

8 – शेवटी, व्यावसायिक मदत घ्या

वाचातसेच: वजन कमी करणे: निरोगी मार्गाने वजन कसे कमी करायचे ते शिका

वजन कमी करण्यासाठी आहारात काय टाळावे

तुम्हाला गरज नसली तरी वजन कमी करण्यासाठी प्रतिबंधात्मक आहाराचा अवलंब करणे, वजन कमी करण्यामध्ये काही आहारातील बदलांचा समावेश होतो, ज्यामध्ये वापरल्या जाणार्‍या पदार्थांच्या चांगल्या निवडीचा समावेश होतो.

काही पर्याय, अत्यंत उष्मांक आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणण्याव्यतिरिक्त, खूप कमी पोषक घटक देखील असतात. म्हणून, टाळावे असे काही पदार्थ पहा:

  • तळलेले पदार्थ;
  • फास्ट फूड;
  • औद्योगिक;
  • कॅम्बेड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ;
  • सॉसेज;
  • उत्पादित सॉस;
  • सलाड-तयार सॉस;
  • सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि पॅक केलेले रस;
  • आईस्क्रीम.

तसेच, घटक सूचीवर लक्ष ठेवा. मोनोसोडियम ग्लुटामेट असलेले किंवा कॉर्न सिरप असलेले अन्न हे मनोरंजक पर्याय नाहीत. “हे पदार्थ शरीरात दाहक प्रक्रिया निर्माण करू शकतात, त्यामुळे पोटातील चरबी वाढू शकते”, ते म्हणतात.

तुमचे वजन निरोगी आहे का ते शोधा. योग्यरित्या सोपे आणि झटपटशोधा

वजन कमी करण्यासाठी पाककृती

गोल्डन मिल्क

साहित्य :

  • 2 कप नारळाचे दूध किंवा बदामाचे दूध (शक्यतो बरिस्ता प्रकार);
  • 1/4 चमचे आले चूर्ण (पर्यायी));
  • 1/4 टीस्पून वेलची चूर्ण(पर्यायी);
  • 1/4 चमचे चूर्ण दालचिनी (पर्यायी);
  • 1 चमचे हळद;
  • स्टीव्हिया.

तयार करण्याची पद्धत:

प्रथम दुधाला उकळी आणा. नंतर सर्व साहित्य घाला. त्यामुळे उकळण्याच्या जवळ आल्यावर ते बंद करा. कप मिक्सरने पूर्ण करा, जेणेकरून ते खूप फेसयुक्त आणि मलईदार असेल.

ओट पिठाने तयार केलेले कुरकुरीत चिकन

साहित्य :

  • सपाट कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने;
  • बॅलेरिना लेट्यूस पाने;
  • अरुगुला;
  • वॉटरक्रेस पाने;
  • वाफवलेले ब्रोकोली;
  • 1 आंबा, लहान चौकोनी तुकडे;
  • 2 तयार केलेले मोठे चिकन स्टेक;
  • 1 अंडे;
  • ओटमील;
  • 1 चमचा फ्लॅक्ससीड पीठ;
  • ग्रिलिंगसाठी ऑलिव्ह ऑईल;
  • मसाले (सलाडसाठी मीठ, ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबू).

कसे तयार करा:

दुपारच्या जेवणातून उरलेल्या चिकन फिलेट्सचे तुकडे करा. थोड्या वेळाने, एका वाडग्यात, अंडी फेटून घ्या आणि चिरलेली चिकन मिक्स करा. नंतर, ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये ब्रेड flaxseed पीठ मिसळून आणि एक तळण्याचे पॅन मध्ये ऑलिव्ह तेल एक रिमझिम सोनेरी होईपर्यंत ग्रिल. दरम्यान, पाने चिरून घ्या आणि ब्रोकोली वाफवून घ्या. नंतर आंबा बारीक चिरून त्याची पाने मिक्स करा. शेवटी, सर्व काही चवीनुसार घ्या आणि चिकन क्रिस्पीसोबत सर्व्ह करा.

ओट वॅफल

साहित्य:

  • 1 अंडे;
  • 1 मध्यम केळी;
  • 2 चमचेचिया चहा;
  • 1 टेबलस्पून तांदळाचे पीठ;
  • 1 चमचे दालचिनी;
  • एक चमचा बेकिंग पावडर;
  • 1 चमचे ओट ब्रॅन;
  • एक चमचा पाककला गोडवा (पर्यायी);
  • 1 टेबलस्पून खोबरेल तेल.

तयार करण्याची पद्धत:

प्रथम , मिक्सरच्या मदतीने सर्व साहित्य मिसळा. अशा प्रकारे, तुम्हाला थोडेसे दाट पीठ मिळेल. काळजी करू नका, हे असेच आहे. मग तुमच्या वॅफल मेकरला खोबरेल तेलाने ग्रीस करा. नंतर चरबी पसरवण्यासाठी आणि जादा काढून टाकण्यासाठी रुमाल वापरा. पीठ समान रीतीने वितरित करून, मशीनच्या साच्यात घाला. शेवटी, आपल्या आवडीच्या वेळेसाठी बेक करावे. निरीक्षण: टोस्टिंगसाठी जास्तीत जास्त पॉवरवर ठेवणे योग्य आहे.

स्रोत: मारियाना मॅग्री, न्यूट्रोलॉजिस्ट ᴄʀᴍ/sᴘ𝟷𝟾𝟹.

Lena Fisher

लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.