विश्रांती-विराम: ते काय आहे, फायदे आणि ते कसे करावे

 विश्रांती-विराम: ते काय आहे, फायदे आणि ते कसे करावे

Lena Fisher
Bianca Pichirilli शारीरिक शिक्षक द्वारे पुनरावलोकन • CREF 144786-G/SP

अतिरिक्तवृद्धी (स्नायू वाढ) निर्माण करण्याच्या अनेक पद्धती आहेत, ज्यामध्ये विश्रांती-विराम, एक अल्ट्रा-प्रगत शरीर सौष्ठव तंत्र समाविष्ट आहे. तसेच बाय-सेट, ड्रॉप-सेट, इतरांबरोबरच.

वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि ऑनलाइन वैयक्तिक प्रशिक्षणातील तज्ञ मॅथ्यूस सररिया यांच्या मते, सक्षम होण्यासाठी शरीर सौष्ठवमध्ये किमान 1 वर्ष असणे आवश्यक आहे. त्याचा वापर करा.

विश्रांती-विरामामध्ये अपयश येईपर्यंत व्यायामाची पुनरावृत्ती करणे आणि नंतर लहान विश्रांती घेणे समाविष्ट आहे. अशा प्रकारे, मालिकेतील पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे हा मुख्य उद्देश आहे.

हे देखील पहा: ट्रायकोलॉजिस्ट काय करतो आणि व्यावसायिक कधी शोधायचा

विराम-विराम कशासाठी आहे?

ज्यांना अधिक प्रशिक्षण व्हॉल्यूम मिळवायचे आहे त्यांच्यासाठी विश्रांतीची विराम पद्धत ही एक उत्तम पद्धत आहे, जी त्यांच्यासाठी खूप महत्त्वाची आहे सामर्थ्य आणि हायपरट्रॉफीचे रुपांतर. कारण मालिकेतील मध्यांतरांमुळे, क्रिएटिन-फॉस्फेट स्टॉकची आंशिक बदली होते, त्यामुळे प्रति मालिका मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती होऊ शकते आणि अधिक चयापचय तणाव निर्माण होतो.

हे देखील पहा: दालचिनी: फायदे, ते कशासाठी आहे आणि मसाला कसा वापरावा

प्रगतसाठी विश्रांती विराम सारख्या पद्धतींचा समावेश लोक तणाव आणि चयापचय तणावाखाली वेळ वाढवण्यासाठी उत्पादक असू शकतात, विशेषतः लोकांसाठी जे आधीच पारंपारिक पद्धतींशी जुळवून घेतात. या पद्धतीचा चयापचय ताण सामर्थ्य आणि हायपरट्रॉफीमध्ये अनुकूलन वाढवू शकतो.

हे देखील वाचा: सुपर-सेट प्रशिक्षण: ते काय आणि कसे आहे ते समजून घ्याते कार्य करते

फायदे

प्रत्येक मालिकेच्या पुनरावृत्ती दरम्यान थोड्या विश्रांतीमुळे तंत्र अनेक फायदे आणू शकते. अशाप्रकारे, फायद्यांपैकी एक म्हणजे तीव्रतेत परिणामकारकता न गमावता प्रशिक्षणाची मात्रा वाढवणे.

याव्यतिरिक्त, इतर फायदे आहेत, ते पहा:

  • प्रशिक्षणाचे प्रमाण वाढले;
  • प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढली;
  • चयापचयातील ताण वाढला;
  • लोड वाढणे;
  • शक्तीमध्‍ये अनुकूलता वाढली;
  • अतिवृद्धीमध्‍ये अनुकूलता वाढली.

विराम कसा घ्यावा?

जर तुम्हाला दुखापत झाली आहे पण तुम्हाला ही पद्धत करायची आहे, तुमच्या आरोग्याशी तडजोड होऊ नये म्हणून तुमच्यासोबत शारीरिक शिक्षक असणे महत्त्वाचे आहे.

ते करण्यासाठी, मॅथ्यूस आठवते की प्रगत स्तरावर असण्याव्यतिरिक्त , त्यासाठी चाचणी आवश्यक आहे. “आरएम (पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त) म्हणतात, ही चाचणी तुम्हाला फक्त एका पुनरावृत्तीसाठी व्यायामामध्ये जास्तीत जास्त भार शोधण्याची परवानगी देते. तुमचा RM शोधल्यानंतर, तुम्ही जास्तीत जास्त लोडच्या 70 ते 90% सह पद्धत करता.

सामान्यत:, पद्धतीमध्ये अपयश येईपर्यंत 3 ते 4 शृंखला हालचाली केल्या जातात. अयशस्वी झाल्यानंतर लगेच, पाच ते 20 सेकंद द्रुत विश्रांती घेणे आणि पुन्हा थकवा येईपर्यंत हालचाल करण्याचा प्रयत्न करणे योग्य आहे.

याचे उदाहरण म्हणजे पारंपारिक स्क्वॅट. 10 पुनरावृत्तीच्या 4 संचांच्या वर्कआउटमध्ये, पहिला सेट अयशस्वी करण्यासाठी करा आणि शेवटी,10 सेकंद विश्रांती. “पहिली मालिका तेव्हाच संपेल जेव्हा तुम्ही थकव्यामुळे कोणतीही मालिका करू शकत नसाल”, व्यावसायिक स्पष्ट करतात.

मॅथ्यूसच्या मते, "विराम-विराम" पद्धतीचा वापर करून पहिली मालिका केल्यानंतर, विद्यार्थी 1 ते 3 मिनिटे विश्रांती घेतो आणि पुढील 3 किंवा 2 मालिका करतो.

“तथापि, जेव्हा भार योग्यरित्या बरोबर नसेल, तेव्हा पद्धत परिणामकारकता गमावू शकते आणि व्यायाम व्यर्थ ठरू शकतो”, वैयक्तिक प्रशिक्षक यावर जोर देते.

काही विरोधाभास आहेत का?

मॅथियस आठवते की हे तंत्र खूप प्रगत आहे आणि प्रत्येकजण ते पर्यवेक्षणाशिवाय करू शकत नाही. “मुख्य पॅरामीटर्सपैकी एक म्हणजे रचना आणि व्हॅलेन्सेस जसे की सुधारित ताकद आणि सहनशक्ती. व्यक्ती ही पद्धत पार पाडण्यास सक्षम आहे की नाही हे शोधण्यासाठी, एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे शारीरिक शिक्षण व्यावसायिकाने मूल्यांकन करणे आणि काही चाचण्या करणे”, म्हणते.

विटाटच्या शारीरिक शिक्षक, बियान्का पिचिरिली, आठवण करून देतात नवशिक्या हे तंत्र वापरू शकतात, परंतु योग्य शारीरिक शिक्षण व्यावसायिकांच्या साथीने. “उदाहरणार्थ, हिप आणि गुडघ्याला दुखापत झालेल्या नवशिक्या विद्यार्थ्यासाठी मी हे तंत्र वापरतो. आणि मी यासह लोड जास्त वाढवू शकत नाही, अशा परिस्थितीत मी भार जास्त न वाढवता अपयशापर्यंत पोहोचण्यासाठी विश्रांती-विराम वापरतो”, तज्ञ म्हणतात.

सह व्यायामाची उदाहरणे विश्रांती विराम द्या

विराम द्या पद्धत1 RM च्या 70% ते 90% पर्यंत ओव्हरलोड वापरणाऱ्या कोणत्याही व्यायामासाठी लागू केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ:

  • बेंच बेंच प्रेस;
  • बारवर स्क्वॅट्स;
  • पुली ओपन पुल;
  • मशीन रोइंग;
  • डंबेलसह बायसेप्स;
  • उंच पुलीवर ट्रायसेप्स.

स्रोत: वैयक्तिक प्रशिक्षक मॅथ्यूस साररिया, वैयक्तिक ऑनलाइन प्रशिक्षणातील विशेषज्ञ.

Lena Fisher

लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.