तुमचे गुडघे मजबूत करा: सर्वोत्तम व्यायाम जाणून घ्या

 तुमचे गुडघे मजबूत करा: सर्वोत्तम व्यायाम जाणून घ्या

Lena Fisher

सामग्री सारणी

शारीरिक क्रियाकलाप करणार्‍यांनी इतर स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यांचे गुडघे मजबूत करणे विसरणे असामान्य नाही. तथापि, गुडघे हा आपल्या शरीरातील सर्वात मोठ्या सांध्यापैकी एक आहे, जो शरीराच्या वजनाला आधार देण्यासाठी आणि चालणे, धावणे, बसणे आणि उभे राहणे यासारख्या हालचालींसाठी जबाबदार आहे. त्यामुळे, दुखापती टाळण्यासाठी, त्यांचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

अशा प्रकारे, जेव्हा गुडघ्याच्या सांध्याचा व्यायाम केला जात नाही, तेव्हा आर्थ्रोसिस, टेंडिनाइटिस, संधिवात आणि लिगामेंट फुटणे यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. अभ्यास नुसार, ऑर्थोपेडिस्ट शोधत असलेल्या 26% लोकांना त्यांच्या क्षेत्रात समस्या आहे. त्यामुळे, इतर कोणत्याही सांध्याप्रमाणे, गुडघे मजबूत करणे आवश्यक आहे.

गुडघ्याचे शरीरशास्त्र

गुडघा हा तीन हाडांनी बनलेला सांधा आहे: पॅटेला , ज्यामध्ये गुडघ्याच्या समोर स्थित गोलाकार आणि त्रिकोणी हाड असतात; फेमर - मानवी शरीरातील सर्वात मोठे हाड म्हणून ओळखले जाते - मुळात, प्रत्येक मांडीवर असते; आणि, शेवटी, टिबिया, शिनचे हाड जे फेमरशी जोडलेले असते.

याव्यतिरिक्त, गुडघे अस्थिबंधनाने तयार होतात, ते फिरवण्याच्या हालचालींसाठी आणि शरीराला स्थिरता देण्यासाठी जबाबदार असतात, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश होतो: मध्यवर्ती आणि पार्श्व संपार्श्विक अस्थिबंधन, आणि पूर्ववर्ती आणि पश्चात क्रूसीएट अस्थिबंधन.

मेनिस्की ही गुडघ्याची अंतर्गत रचना आहे, जी टिबिया आणि फेमर दरम्यान स्थित आहे. यांनी स्थापन केलेनितंब मागे घ्या आणि धड पुढे करा आणि बार खाली करा.

  • जोपर्यंत तुम्ही मणक्याची नैसर्गिक वक्रता राखू शकत नाही तोपर्यंत हालचाल करा.
  • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
  • येथे अधिक वाचा: कठोर: व्यायाम कसा करावा आणि तो कशासाठी आहे

    एकतर्फी स्क्वॅट

    ते कसे करायचे

    1. उभे राहून, तुमचा डावा पाय पुढे करा आणि उजवा पाय मागे वाकवा.
    2. नंतर, दोन्ही गुडघे ९०° होईपर्यंत वाकवा आणि संपूर्ण वेळ तुमचे पोट आकुंचन पावत ठेवा.
    3. दुसऱ्या पायानेही असेच करा.

    तुमचे गुडघे मजबूत करण्यासाठी पूल

    ते कसे करावे

    1. तुमच्या पोटावर चटईवर झोपा आणि तुमचे पाय आणि हात जमिनीवर सपाट करा.
    2. तुमचे नितंब आकुंचन पावत फक्त तुमचे नितंब उचला. तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूला ओव्हरकर्व्हिंग टाळा.
    3. काही सेकंद धरा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
    4. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा, काही सेकंद विश्रांती घ्या आणि 10 पुनरावृत्तीचा नवीन संच करा.
    5. <20

      धावणे

      जेव्हा आपण धावण्याबद्दल बोलतो, तेव्हा लोकांना असे वाटते की धावणे गुडघ्यांसाठी वाईट आहे. पण, हे खरे आहे का?

      हे देखील पहा: डाग काढण्याची शस्त्रक्रिया: ती कशी केली जाते आणि ती कोण करू शकते

      डॉ नुसार. Fabrício Buzatto, क्रीडा डॉक्टर आणि फिजियाट्रिस्ट, एकट्याने धावण्याच्या कृतीमुळे तुमच्या गुडघ्यांना इजा होणार नाही. अशाप्रकारे, प्रदेशात कोणत्या समस्या उद्भवू शकतात जसे की ओव्हरट्रेनिंग, आठवड्यातून अनेक किमी धावणे किंवा तीव्रताखूप उंच. “गुडघ्याच्या मऊ ऊतींना (टेंडन्स आणि बर्से) दुखापत होऊ शकते किंवा झीज होण्याची प्रक्रिया, तथाकथित ऑस्टियोआर्थराइटिस”, तज्ञ स्पष्ट करतात.

      फायदे

      सुपर अॅक्सेसिबल खेळ असण्याव्यतिरिक्त, शारीरिक स्थिती सुधारण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी, हृदयविकारापासून बचाव करण्यासाठी, इतर अनेक फायद्यांसह धावणे हा एक उत्तम मार्ग आहे.

      2016 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात 30 मिनिटे धावण्यापूर्वी आणि नंतर गुडघ्याच्या सायनोव्हीयल फ्लुइडचे (सांध्यांना वंगण घालणारा पदार्थ) विश्लेषण करण्यात आले. परिणामांनी दर्शविले की धावण्यामुळे पेशींचे प्रमाण कमी होते ज्यामुळे सांधे जळजळ होतात आणि गुडघा पोशाख होतो. तथापि, तुमच्या गुडघ्यांसाठी धावण्याची परिणामकारकता सिद्ध करण्यासाठी आणखी अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

      सुरक्षितपणे धावण्यासाठी आणि दुखापती टाळण्याच्या टिपा

      तुम्हाला धावणे आवडत असल्यास, यावरील काही टिपा पहा डॉ. दुखापती टाळण्यासाठी आणि सुरक्षितपणे कसे धावावे याबद्दल फॅब्रिसिओ बुझाट्टो:

      • चांगले, आरामदायी शूज निवडा जे अस्वस्थ होणार नाहीत आणि अनुकूल गादी असतील;
      • शक्य असल्यास, असे नसलेले पृष्ठभाग उदाहरणार्थ कडक, वाळू आणि गवत गुडघ्यासाठी चांगले असू शकते;
      • स्ट्रेचिंग , लवचिकता राखणे;
      • मजबूत करणे;
      • दीर्घ काळ किंवा अनेक किमी धावणे टाळा.

      सर्वोत्तम प्रकारचा भूप्रदेश

      अस्फाल्ट

      “जमिनी मजबूत असल्याने, नियमित ग्राउंड प्रतिबंधित करतेवाळू आणि गवताच्या बाबतीत छिद्रे यांसारख्या संभाव्य अनियमिततेसह इतर मातींवर वळण किंवा इतर जखम होऊ शकतात”, तज्ञ स्पष्ट करतात.

      म्हणून, डांबरावर चालणे हा एक उत्तम पर्याय आहे – आणि कदाचित सर्वात सामान्य - कारण धावपटू ताल आणि वेग नियंत्रणात चांगली कामगिरी करू शकतो.

      गवत

      “गवत असलेली जमीन शर्यतीचा प्रभाव कमी करते कारणे, सांधे दुखापती टाळण्यासाठी सक्षम असणे. गवताची पृष्ठभाग अनियमित असल्यामुळे ते स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खूप मदत करू शकते”, इगोर म्हणतात.

      तथापि, जर तुम्ही उद्यानांसारख्या गवतावर धावणे निवडले तर, वळणे टाळण्यासाठी तुम्ही सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

      हे देखील वाचा: जे उंच आहेत त्यांच्यासाठी चालणे किंवा धावणे वजन?

      वाळू

      “वाळूवर धावल्याने प्रभाव कमी होतो, अधिक कॅलरी बर्न होतात आणि स्नायू मजबूत होतात. वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी त्याच्या गोंडस दिसण्यासाठी जास्त शक्ती आणि अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, जमिनीवर नियमितपणा नसल्यामुळे, स्नायूंना अधिक ताकदीची आवश्यकता असल्यामुळे ते स्नायूंना अधिक बळकट करते” शारीरिक शिक्षकाचा निष्कर्ष आहे.

      वाळूमध्ये, लक्ष देणे देखील आवश्यक आहे. इगोरच्या मते, या प्रकारच्या जमिनीवर, व्यक्ती गुडघा आणि नितंबांवर खूप जबरदस्ती करू शकते. त्यामुळे, जास्त काळ धावण्याचा संकेत नाही.

      गुडघे मजबूत करण्यासाठी योग

      योग ही भारतातील पारंपारिक प्रथा आहे जी पेक्षा जास्त असल्यास झाले आहेव्यायामाच्या प्रकारापेक्षा ही एक जीवनशैली आहे. स्थिती आणि दीर्घ श्वासाद्वारे, क्रियाकलाप शरीर आणि मन दोन्हीसाठी फायदे आणतात, जसे की चिंता आणि शरीरातील वेदना कमी करणे, लवचिकता आणि संतुलन वाढवणे.

      फायदे

      आसन आणि संतुलनावर लक्ष केंद्रित करून, तुमचे गुडघे मजबूत करण्याचा योग हा एक उत्तम मार्ग आहे. परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की, कोणताही सराव सुरू करण्यापूर्वी, आपण एखाद्या विशेष व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यावा.

      खालील काही योगासने पहा जी गुडघे मजबूत करण्यासाठी

      चतुरंग (चार अंगांची पोझ)

      • पारंपारिक पोझमध्ये सुरुवात करा फळी.
      • तुमचे धड आणि ग्लूट्स गुंतवा, तुमची कोपर वाकवा आणि तुमचे खांदे खाली करा (ते तुमच्या कोपराइतक्याच उंचीवर असावेत). तुमची कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ आणि नेहमी मागे निर्देशित करत असल्याची खात्री करा.
      • थोडे पुढे पहा. तुमची छाती आणि पाठीचा वरचा भाग उघडा.
      • तसेच उंच फळीमध्ये बॅकअप दाबा
      • 10-30 सेकंद धरा.

      वीरभद्रासन II (योद्धा). पोझ II) गुडघे बळकट करण्यासाठी

      • 1 ते 1.5 मीटर अंतरावर तुमचे पाय रुंद स्थितीत उभे राहा आणि तुमचे हात बाजूला करा.
      • तुमचा उजवा पाय वळवा जेणेकरून ते चटईच्या लहान टोकाकडे असेल. समोर टाच असणे आवश्यक आहेमागच्या पायरीच्या मध्यभागी संरेखित. पुढचा पाय घोट्याच्या वर गुडघ्यासह लंग स्थितीत वाकवा आणि पायाच्या बोटांकडे निर्देशित करा.
      • तुमचे डोके उजवीकडे वळवा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या उजव्या हाताकडे पहात आहात.
      • शेवटी, धरा. 30 सेकंदांसाठी आणि डाव्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

      गुडघे मजबूत करण्यासाठी ताणणे

      सर्वप्रथम, कोणत्याही प्रकारचे स्ट्रेचिंग करण्यासाठी ते आवश्यक आहे पात्र व्यावसायिकाची साथ असावी. कारण ज्यांना गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये किंवा कंडराच्या दुखापतींमध्ये वेदना होतात त्यांच्यासाठी हे सहसा सूचित केले जात नाही. पण जर तुम्हाला ते घरी करायचे असेल, तर ते अतिशय काळजीपूर्वक करा:

      प्रथम

      1. उभे राहून, तुमचा तोल राखण्यासाठी साखळी धरा;
      2. म्हणून, एक गुडघा मागे वाकवा आणि एक हाताने खेचा जेणेकरून तुम्हाला शक्य तितके स्थान धरून ठेवण्यात मदत होईल. परंतु लक्षात ठेवा की तुमची मर्यादा ओलांडू नका;
      3. या स्थितीत 30 सेकंद रहा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

      दुसरा

      1. प्रथम, दोन्ही पाय लांब करून जमिनीवर बसा;
      2. नंतर तुमचे हात लांब करा आणि पोहोचण्याचा प्रयत्न करा तुमचे गुडघे सरळ ठेवताना तुमच्या पायाचे टोक जितके शक्य असेल तितके ठेवा;
      3. म्हणून, ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा आणि आराम करा.

      तिसरा

      1. उभे राहा, तुमचा पाय धरताना तुमचा उजवा पाय जमिनीवर ठेवाडावीकडे पुढे;
      2. नंतर, उजवा गुडघा किंचित वाकलेला असताना तुमचे नितंब पुढे झुकवा;
      3. उजवा गुडघा वाकवताना, डावा पाय पूर्णपणे सरळ ठेवावा, टोकावर वजन ठेवा टाच;
      4. ३० सेकंद थांबा आणि दुसऱ्या पायाने पुनरावृत्ती करा.

      विटाट कार्यक्रम – घरी करावयाचे व्यायाम

      सोफातून उतरा

      अधिक जाणून घेण्यासाठी क्लिक करा

      निरोगी शरीर

      अधिक जाणून घेण्यासाठी क्लिक करा

      स्रोत: डॉ. Fabrício Buzatto, ब्राझिलियन सोसायटी ऑफ एक्सरसाइज अँड स्पोर्ट्स मेडिसिन (SBMEE) चे सदस्य; डॉक्टर पेड्रो बॅचेस जॉर्ज, ऑर्थोपेडिस्ट; डॉ. मार्सिया उचोआ, ऑर्थोपेडिस्ट आणि HCFMUSP मधील ऑर्थोपेडिक्स आणि ट्रामाटोलॉजी विभागातील प्राध्यापक; डॉक्टर हेलिओ, झांबोनचे वैद्यकीय संचालक आणि ब्राझिलियन सोसायटी ऑफ फार्मास्युटिकल मेडिसिनचे अध्यक्ष.

      उपयुक्त लिंक

      चांगले आणि चांगले

      संस्था उपचार करते

      ब्राझिलियन सोसायटी ऑफ रूमेटोलॉजी

      जागतिक चांगला आकार

      फायब्रोकार्टिलेज आणि त्रिकोणी आकार, या घटकांचा मुख्य उद्देश गुडघ्याला जास्त भार, उशीचे धक्के आणि संभाव्य दुखापतींपासून बचाव करणे आहे - जे या प्रदेशात खूप सामान्य आहेत. प्रत्येक गुडघ्यात दोन मेनिस्की असतात: मध्यवर्ती आणि पार्श्व.

    गुडघे मजबूत करण्याचे महत्त्व

    गुडघे हे खूप अस्थिर सांधे असतात, म्हणजेच ते जितक्या वेळा होतात त्यामुळे त्यांना दुखापत आणि काही पॅथॉलॉजीज होण्याची शक्यता असते. सक्रिय केले. त्या अर्थाने, गुडघ्याचे स्नायू बळकट झाल्यावर ते शारीरिक हालचालींमुळे होणारा प्रभाव शोषून घेतात. अशा प्रकारे, हाडे, अस्थिबंधन आणि उपास्थि यांसारख्या इतर संरचनांवरील ताण देखील कमी होतो.

    म्हणून, तुमचे गुडघे मजबूत करण्यास मदत करणारे व्यायाम करण्यासाठी तुमच्या दिवसातील काही वेळ बाजूला ठेवा. तुम्ही ते तुमच्या घरच्या आरामातही करू शकता.

    गुडघ्याच्या प्रमुख समस्या

    धावपटूचा गुडघा

    याला इलिओटिबियल देखील म्हणतात ट्रॅक्ट सिंड्रोम, धावपटूच्या गुडघ्यामध्ये जळजळ असते ज्यामुळे गुडघ्याच्या बाजूला वेदना होतात, जे टिबिअल हाडात पायापर्यंत पोहोचू शकतात.

    नावाप्रमाणेच, ही दुखापत सामान्यतः लांब पल्ल्याच्या धावण्याचा सराव करणाऱ्या खेळाडूंमध्ये सामान्य आहे. परंतु जे लोक कमी धावतात, उदाहरणार्थ, सुमारे 5 किमी ते 10 किमी, ते धावपटूच्या गुडघ्यापासून मुक्त नाहीत.

    लक्षणे

    विकार ओळखण्यासाठी, ते आहेचिन्हांवर लक्ष देणे महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे, मुख्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

    • गुडघ्याच्या बाजूला वेदना, जे क्रियाकलापाच्या सुरूवातीस किंवा शेवटी दिसू शकते;
    • स्क्वॅटिंगसारख्या साध्या हालचाली करण्यात अडचण , उदाहरणार्थ ;
    • कूल्हेच्या बाजूला वेदना.

    कारणे

    समस्येची अनेक कारणे आहेत. तर, मुख्य गोष्टी पहा:

    • लॅटरल हिप स्नायूंच्या बळकटीचा अभाव, जे तुम्हाला धावण्या मध्ये खंबीर ठेवण्यासाठी जबाबदार आहेत;
    • कमकुवतपणा quadriceps ;
    • रनिंग मायलेजमध्ये अचानक वाढ;
    • बायोमेकॅनिक्स चालवताना समस्या - लँडिंगवर उच्च प्रभाव, उदाहरणार्थ;
    • गुडघ्यातील आसन विचलन, जसे की व्हॅल्गस (एक गुडघ्याला दुसर्‍याला स्पर्श करणे);
    • विश्रांतीचा अभाव.

    उपचार

    निदानानंतर, उपचार हा गुडघ्याच्या तीव्रतेवर आधारित असतो. दुखापत.

    सामान्यत:, डॉक्टर वेदना कमी करण्यासाठी वेदनाशामक आणि दाहक-विरोधी औषधांचा वापर करण्याची शिफारस करतात. याव्यतिरिक्त, वेदना कमी करण्यासाठी फिजिओथेरपी सत्रे करणे आणि हालचालींच्या सीमांकनास मदत करणे हे आदर्श आहे. आणखी एक टीप म्हणजे प्रदेशात दर 2 तासांनी 20 मिनिटांसाठी बर्फाचे पॅक वापरणे.

    पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान, रुग्णाने योग्य काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे. अशाप्रकारे, जर व्यावसायिकाने शारीरिक हालचालींचा सराव करण्यास अधिकृत केले तर ते करणे आदर्श आहेगुडघ्यांवर इतके मागणी नसलेले व्यायाम.

    गुडघाच्या मायोफॅशियल रिलीझ आणि लहान लहरी वापरण्यासारख्या इतर सोप्या पद्धती देखील सिंड्रोमच्या उपचारात मदत करू शकतात.

    संभाव्य गुंतागुंत

    धावपटूचा गुडघा हा एक जळजळ आहे ज्यावर उपचार न केल्यास त्याचे गुडघ्यांवर मोठे परिणाम होऊ शकतात, ज्यामुळे शस्त्रक्रिया होण्याची शक्यता वाढते.

    इलिओटिबियल ट्रॅक्ट सिंड्रोम सहसा कमी होण्यास आणि उपचार करण्यास वेळ लागतो. दुखापतीची तीव्रता आणि रुग्णाच्या वचनबद्धतेनुसार पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस 3 ते 6 आठवडे लागतात. त्यामुळे, अनेक प्रकरणांमध्ये, गुडघे मजबूत करण्यासाठी आणि वेदना सुधारण्यासाठी फिजिओथेरपीची अनेक सत्रे पार पाडणे आवश्यक आहे.

    ऑस्टियोआर्थरायटिस (आर्थ्रोसिस)

    ऑस्टियोआर्थरायटिस - हे देखील ओळखले जाते जसे की आर्थ्रोसिस - कूर्चा पोशाख आणि हाडांच्या संरचनेत बदल यांद्वारे वैशिष्ट्यीकृत रोगाचा समावेश होतो. अशा प्रकारे, जेव्हा कार्टिलागिनस टिश्यूच्या आत द्रवपदार्थ वाढतो आणि गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्यामध्ये वेदना आणि कडकपणा यांसारखी लक्षणे उद्भवतात तेव्हा समस्या उद्भवते.

    अमेरिकन कॉलेज ऑफ रूमेटोलॉजीच्या अभ्यासानुसार, मध्ये प्रकाशित जर्नल संधिवात & संधिवातशास्त्र , जगात ऑस्टियोआर्थरायटिसच्या संख्येत वाढ झाली आहे. अशाप्रकारे, संशोधनात असे दिसून आले की, १९९० ते २०१९ या कालावधीतील डेटाच्या आधारे,अभ्यास केलेल्या कालावधीत जागतिक प्रकरणे 113.25% होती: ती 1990 मध्ये 247.5 दशलक्ष वरून 2019 मध्ये जवळजवळ 528 दशलक्षवर पोहोचली.

    आर्थ्रोसिस साधारणपणे 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना प्रभावित करते, परंतु ते तरुण लोक आणि खेळाडूंना देखील प्रभावित करू शकते जे सॉकर आणि व्हॉलीबॉल यांसारख्या उच्च-प्रभावी क्रियाकलापांचा सराव करा.

    याव्यतिरिक्त, ब्राझिलियन सोसायटी ऑफ रूमेटोलॉजीच्या मते, हा आजार 30% ते 40% संधिवातविज्ञान बाह्यरुग्ण दवाखान्यातील सल्लामसलत दर्शवितो.

    “वाढलेल्या अपेक्षांमुळे हा रोग वाढत आहे. आयुष्य आणि आयुष्यभर काळजीचा अभाव किंवा शारीरिक हालचालींमुळे झालेली दुखापत. ही परिस्थिती पूर्ववत करण्यासाठी, सांधे झीज होण्यापासून रोखणे आणि या झीज आणि झीजची उत्क्रांती स्थिर करणे महत्वाचे आहे”, स्पष्ट करतात ऑर्थोपेडिस्ट डॉ. पेड्रो बॅचेस जॉर्ज.

    हे देखील पहा: कंबर कशी मोजायची आणि आदर्श आकार काय आहे?

    लक्षणे

    सर्वात सामान्य लक्षणे जरी गुडघा आणि नितंबाच्या सांध्यातील वेदना आणि कडकपणा ही आहेत, परंतु इतर चिन्हे देखील आहेत ज्यांची जाणीव असणे आवश्यक आहे. म्हणून, खाली पहा:

    • सांधेदुखी;
    • सांधे हलविण्यास अडचण, विशेषत: सकाळी;
    • स्थळी लालसरपणा;
    • सांधे सुजणे;
    • जिना चढताना किंवा खुर्चीवरून उठणे यासारख्या हालचाली करताना गुडघेदुखी, उदाहरणार्थ;
    • जीवनाचा दर्जा कमी होणे.

    कारणे

    ऑस्टियोआर्थरायटिस दिसण्याची अनेक कारणे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

    • इतिहासपरिचित
    • पुनरावृत्ती हालचाली
    • आघात
    • मागील सांधे शस्त्रक्रिया
    • नैसर्गिक पोशाख आणि कूर्चाचे फाटणे
    • लठ्ठपणा
    • जन्मजात रोग

    उपचार

    ऑस्टियोआर्थरायटिसवर कोणताही इलाज नसला तरी उपचार आहेत, जे समस्येच्या तीव्रतेनुसार बदलू शकतात. डॉक्टर सहसा वेदना कमी करण्यासाठी औषधे लिहून देतात, जसे की दाहक-विरोधी आणि वेदनाशामक. फिजिओथेरपी सत्रांची शिफारस देखील केली जाऊ शकते, ज्याचा उद्देश केवळ वेदना सुधारणे नाही तर स्नायूंचे असंतुलन पुनर्संचयित करणे देखील आहे.

    अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये, शस्त्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. “Hyaluronic ऍसिड घुसखोरी हा गैर-सर्जिकल उपचारांचा एक पर्याय आहे. या कृत्रिम पदार्थाचा वापर वेदना आराम आणि दीर्घ कालावधीसाठी संयुक्त ऊतींचे संरक्षण करण्यासाठी योगदान देते. सौम्य ते मध्यम ऑस्टियोआर्थरायटिसच्या प्रकरणांमध्ये, रुग्ण सहा महिने ते एक वर्षाच्या कालावधीसाठी वेदनामुक्त राहू शकतो”, हायलाइट डॉ. मार्सिया उचोआ, ऑर्थोपेडिस्ट आणि HCFMUSP मधील ऑर्थोपेडिक्स आणि ट्रामाटोलॉजी विभागातील प्राध्यापक.

    सवयींमध्ये बदल

    ऑस्टियोआर्थरायटिस टाळण्यासाठी, यावर जोर देणे महत्वाचे आहे, सर्वात महत्वाचे म्हणजे निरोगी सवयी अंगीकारणे, ज्यात शारीरिक हालचालींचा सराव आणि निरोगी खाणे समाविष्ट आहे. “हाडे आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि संतुलन वाढवण्यासाठी उत्तेजनाची आवश्यकता असते.स्नायू, सांध्यासंबंधी आणि आसनात्मक. रुग्णाने लठ्ठपणा टाळण्यासाठी चांगल्या खाण्याच्या सवयी लावण्याबरोबरच चालणे किंवा पोहणे यासारख्या कमी परिणामकारक क्रियाकलापांची निवड करावी, नेहमी व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाने”, डॉ. हेलिओ, झांबोनचे वैद्यकीय संचालक आणि ब्राझिलियन सोसायटी ऑफ फार्मास्युटिकल मेडिसिनचे अध्यक्ष.

    संभाव्य गुंतागुंत

    ऑस्टियोआर्थरायटिसचे निदान न झाल्यास मुख्य गुंतागुंत म्हणजे कमी होणे जीवन गुणवत्ता. चालण्यासारख्या साध्या क्रियाकलाप, उदाहरणार्थ, कठीण आणि वेदनादायक होऊ शकतात. याशिवाय, उपचार न केल्यास, हा रोग कोनीय विकृतीपर्यंत वाढू शकतो, विशेषत: बोटांमध्ये.

    गुडघ्यांच्या काळजीमध्ये विशेष

    • ऑर्थोपेडिस्ट : रुग्णाने नोंदवलेल्या लक्षणांच्या आधारे निदान करण्यासाठी, कारणे ओळखण्यासाठी आणि उपचार, औषधोपचार किंवा शस्त्रक्रिया लिहून देण्यासाठी जबाबदार (आवश्यक असेल तेव्हा;
    • फिजिओथेरपिस्ट : वैयक्तिक उपचार सूचित करणारे फिजिओथेरपीमध्ये गुडघ्याच्या सांध्याची झीज टाळण्यासाठी आणि वेदना सुधारण्यासाठी, स्ट्रेचिंग, बळकटीकरण आणि मालिश व्यायामाद्वारे;
    • शारीरिक शिक्षक: शारीरिक शिक्षक: गरजेनुसार शारीरिक हालचालींची योजना तयार करतो आणि सहाय्य केलेल्या व्यक्तीची क्षमता, व्यायामाच्या अंमलबजावणीचे निरीक्षण आणि मार्गदर्शन करण्याव्यतिरिक्त.

    वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

    1.माझ्या गुडघ्यात दुखत आहे, ते काय असू शकते?

    सर्व प्रथम, गुडघा हा शरीरातील सांध्यापैकी एक आहे ज्याला सर्वात जास्त जखम होतात, जे मेनिस्कस, टेंडन्स, लिगामेंट्स आणि कूर्चामध्ये होऊ शकतात. गुडघ्यात वेदना जाणवणे म्हणजे अनेक समस्या असू शकतात, त्यामुळे रुग्णाच्या जीवनशैलीचे आणि इमेजिंग चाचण्यांचे मूल्यांकन केल्यानंतरच योग्य निदान केले जाऊ शकते.

    2 . कारण मला वेदना होत आहेत, याचा अर्थ मला शस्त्रक्रिया करावी लागेल का?

    अवश्यक नाही. बहुतेक प्रकरणांमध्ये ऑस्टियोआर्थराइटिसवर शस्त्रक्रिया किंवा इतर कोणत्याही प्रक्रियेशिवाय उपचार केले जाऊ शकतात. म्हणून, शस्त्रक्रियेची शिफारस केवळ अधिक गंभीर प्रकरणांमध्येच केली जाते, जेव्हा लक्षणे वाढतात, अगदी शस्त्रक्रिया नसलेल्या उपचारांनीही, आणि जेव्हा खूप झीज होते.

    गुडघे मजबूत करण्यासाठी व्यायाम

    गुडघे मजबूत करण्यासाठी व्यायाम एखाद्या व्यावसायिकाने जसे की शारीरिक शिक्षक किंवा फिजिओथेरपिस्टने लिहून दिले पाहिजेत. तथापि, तुम्ही खालील सर्वोत्तम व्यायाम पाहू शकता:

    मिनी बँडसह साइड वॉक

    ते कसे करावे

    1. गुडघ्यांच्या अगदी वर, आपल्या मांड्यांभोवती एक लहान मिनी बँड (प्रतिरोधक बँड) ठेवा.
    2. मग चळवळ सुरू करण्यासाठी खाली झुका.
    3. तुमच्या डाव्या पायाने, बाजूला 15 सेमी पायरी करा, नंतर तुमच्या उजव्या पायाने विरुद्ध दिशेने असेच करा.
    4. 5 पुनरावृत्ती करा आणिनंतर बाजू बदला. 4 वेळा पुनरावृत्ती करा.

    हे देखील वाचा: सर्वोत्तम बट व्यायाम

    स्क्वॅट्स

    ते कसे करायचे

    1. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. मुद्रा ताठ असणे आवश्यक आहे आणि तुम्ही नेहमी सरळ समोर दिसले पाहिजे.
    2. मग जास्तीत जास्त गतीमध्ये स्क्वॅट करा (जसे तुम्ही खुर्चीवर बसला आहात), परंतु जमिनीवरून तुमची टाच न उचलता आणि abs संकुचित ठेवा.
    3. आपण ही हालचाल करत असताना श्वास सोडत, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

    हिप अॅडक्शन

    ते कसे करावे

    1. हा व्यायाम करण्यासाठी चटई किंवा चटई असणे आवश्यक आहे.
    2. तुमच्या बाजूला झोपून सुरुवात करा. तुमची उजवी कोपर जमिनीवर टेकवा आणि दुसरा पाय लांब असताना एक पाय वाकवून ठेवा.
    3. अशा प्रकारे, पाय पुढे दाखवून वाढवलेला पाय वर केला जाईल.
    4. नंतर पाय वाढवून खाली या.
    5. सुरुवातीकडे परत या, शिफारस केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या करा आणि दुसऱ्या पायाने करा.

    तुमचे गुडघे मजबूत करण्यासाठी ताठ

    ते कसे करावे

    1. फूट रुंदीच्या अंतराने सुरुवात करा नितंबांवरून, पुढे निर्देश करून,
    2. थोडक्यातच तुमचे गुडघे वाकवा.
    3. पाठाचे तळवे आणि हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून वजन धरा.
    4. त्यानंतर, हलके दाबा.

    Lena Fisher

    लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.