सिट-अपचे प्रकार: फायदे काय आहेत

 सिट-अपचे प्रकार: फायदे काय आहेत

Lena Fisher

सामग्री सारणी

कोणाला सपाट पोट चरबी नसावे, बरोबर? यासाठी अनेक तंत्रे आहेत, त्यापैकी एक ओटीपोटात आहे. परंतु सिट-अपच्या अनेक प्रकारांमुळे, प्रत्येक कशासाठी आहे हे समजणे कठीण आहे.

हे देखील पहा: कोणता डॉक्टर मधुमेहाची काळजी घेतो? खासियत शोधा

सिट-अपमुळे पोट कमी होण्यास मदत होते का?

त्यापैकी एक सर्वात सामान्य फिटनेस मिथक असा विश्वास आहे की पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी पोट जबाबदार आहे. परंतु, विटाट येथील शारीरिक शिक्षक, बियान्का पिचिरिली यांच्या मते, कोणताही व्यायाम स्थानिक चरबी काढून टाकण्यास सक्षम नाही.

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी - आणि कोणत्याही प्रदेशातून - प्रशिक्षण शक्तीसह निरोगी आहारामध्ये गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे. आणि कार्डिओ.

हे देखील पहा: त्वचेच्या संपर्कात क्रियोलिनचे धोके गंभीर आहेत; कोणते माहित आहे

“प्रदेशातील मोजमाप कमी करण्याच्या उद्देशाने प्रशिक्षणामध्ये abs चा समावेश करणे हा एक सापळा आहे. या प्रकारचा व्यायाम केवळ पोटाची भिंत मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त आहे. अशाप्रकारे, पोट दिसण्यास कारणीभूत घटकांपैकी एक म्हणजे पोटाच्या स्नायूंची ताकद नसणे, ज्यामुळे ओटीपोट आणि सर्व व्हिसेरा अधिक पसरलेले (पुढे विस्थापित) बनतात. दुसऱ्या शब्दांत, सिट-अपमुळे तुमची पोटाची चरबी कमी होत नाही, ती फक्त योग्य स्थितीत ठेवते”, तज्ञ स्पष्ट करतात.

तसेच बियांकाच्या मते, पोटाची भिंत तीन भागात विभागली जाऊ शकते. भाग: वरचा, खालचा आणि तिरकस. “तुमचे खांदे जमिनीवरून खाली उतरवणार्‍या घृणास्पद गोष्टी तुमच्या पोटाचा वरचा भाग सक्रिय करतात. उदाहरणार्थ, सरळ abs किंवा रोवर. व्यायामासाठी जेथे आम्ही पाय काढून टाकतो आणिमजल्यावरील नितंब पोटाचा खालचा भाग सक्रिय करतात, उदाहरणार्थ पोटाचा खालचा भाग किंवा जॅकनाइफ.”

सिट-अपचे प्रकार

चे प्रकार सिट-अप्स: सायकल सिट-अप्स

याला पर्यायी क्रंच देखील म्हणतात, हा व्यायाम नवशिक्यांसाठी उत्तम पर्याय आहे. अशाप्रकारे, ते मुख्य आणि तिरकस स्नायूंचे कार्य करते, ज्यामुळे धड वळवण्याच्या हालचाली सुधारण्यास मदत होते.

फायदे

  • लॅटरल भाग मजबूत करण्यास मदत करते. उदर;
  • मोटर समन्वय सुधारते;
  • पायाचे स्नायू मजबूत करते.

ते कसे करावे

  1. प्रथम, पाठीच्या खालच्या भागात संभाव्य अस्वस्थता टाळण्यासाठी शक्यतो एखाद्या सपाट पृष्ठभागावर, शक्यतो चटई किंवा योगा चटईवर झोपा;
  2. त्यानंतर, आपला एक पाय दुस-यावर वाकवा जेणेकरून वासराचा पाय विसावतो. दुसऱ्याचा गुडघा;
  3. अशा प्रकारे, तुम्हाला तुमचा एक हात तुमच्या मानेमागे ठेवावा लागेल, तर दुसरा तुमच्या शरीराच्या बाजूला वाढवावा लागेल;
  4. लक्षात ठेवा- करा तुम्ही ज्या हाताला बसवणार आहात तो वाकलेल्या पायाच्या विरुद्ध असला पाहिजे याची खात्री करा;
  5. आता, पुढची पायरी म्हणजे हालचाली सुरू करणे. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या वाकलेल्या हाताच्या कोपरला ज्या पायाला स्पर्श करू इच्छिता त्याप्रमाणे तुम्ही तुमचे धड वर केले पाहिजेत;
  6. दोन्हींना स्पर्श करणे आवश्यक नाही, उदर अशा स्थितीत वाकवणे हा आहे. मध्यभागी आणि मध्यभागी दोन्ही काम करण्याचा मार्गबाजू.
  7. शेवटी, जमिनीवर पडलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि हालचाली पुन्हा करा.

सिट-अपचे प्रकार: सिट-अप्स

या प्रकारचा सिट-अप संपूर्ण वरच्या पोटातील स्नायू एकाग्रतेने कार्य करतो. या व्यतिरिक्त, हा एक व्यावहारिक व्यायाम आहे, कारण तो वेगवेगळ्या कोनांवर करता येतो — जमिनीवर, नाकारलेला आणि लोडसह किंवा त्याशिवाय.

फायदे

  • मुद्रा सुधारते;
  • शरीराला आधार देते आणि संतुलन राखण्यास मदत करते;
  • पोटाचे स्नायू परिभाषित करते.

ते कसे करावे

<15
  • प्रथम, चटईवर झोपा, जेणेकरून तुमची पाठ जमिनीला समांतर असेल;
  • तुमचे गुडघे वाकवून जमिनीवर आराम करा, तुमचे हात पसरवा आणि ठेवा तुमचे हात तुमच्या कानावर ठेवा;
  • तुमची हनुवटी थोडीशी वाकवा, तुमच्या मानेभोवती 3 बोटे मोकळी ठेवा;
  • मग एक दीर्घ श्वास घ्या आणि हालचालीच्या चढाई दरम्यान तुमचे पोट आकुंचन करा. 2 सेकंदांसाठी हालचाल राखण्यास विसरू नका;
  • सुरुवातीकडे परत या आणि पुनरावृत्ती करा;
  • 8 ते 12 पुनरावृत्ती दरम्यान करण्याची शिफारस केली जाते.
  • <18 <7 सिट-अपचे प्रकार: रोइंग सिट-अप

    सैनिकी-शैलीतील सिट-अप म्हणूनही ओळखले जाते, रोइंग सिट-अप थेट तुमच्या पोटाच्या स्नायूंवर काम करतात. तुम्हाला उपकरणांची गरज नसल्यामुळे, हालचाल सोपी आणि प्रवेश करण्यायोग्य आहे, कारण ती कुठेही करता येते, विशेषत: घरी.

    ओटीपोटाच्या स्नायूंना मजबूत करणेशरीराचा समतोल राखणे, इतर व्यायामाची अंमलबजावणी सुधारणे, चांगली मुद्रा असणे आणि कमरेसंबंधीचा मणका स्थिर करणे, त्यामुळे वेदना टाळणे आवश्यक आहे.

    फायदे

    • नुकसान “न्युझिन्हो” मधील चरबी;
    • गाभा मजबूत करते;
    • हालचालींच्या अंमलबजावणीमध्ये दृढता आणि स्थिरता;
    • 14>

      ते कसे करावे<3 <10
      1. आपले पोट वरच्या बाजूला ठेवून जमिनीवर, चटईवर झोपा. तुमचे हात आणि पाय जमिनीवर वर आणि सरळ जमिनीवर सोडा, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा;
      2. नंतर, तुमचे पोट गुडघ्याकडे आकुंचन पावत असताना, त्यांना मिठी मारताना तुमचे पाय वाकवा;
      3. एक मध्ये परत या सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत नियंत्रित पद्धतीने;
      4. माझ्यासाठी, व्यावसायिकांनी दर्शविलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या करा.

      हे देखील वाचा: वजन कमी करणे: मदत करणाऱ्या टिपा पोटाची चरबी जाळणे

      सिट-अपचे प्रकार: तिरकस पोट

      पारंपारिक सिट-अपची ही भिन्नता तिरकस कार्य करते स्नायू, अंतर्गत आणि बाह्य.

      फायदे

      • फ्लँक फॅट कमी करण्यास मदत करते, "न्यूझिन्हो";
      • मधील साखरेची पातळी कमी करते. रक्त (ग्लायसेमिया);
      • मोटर समन्वय सुधारते.

      ते कसे करावे

      1. प्रथम, गुळगुळीत झोपा पृष्ठभाग, शक्यतो चटई किंवा योग चटईवर पाठीच्या खालच्या भागात संभाव्य अस्वस्थता टाळण्यासाठी;
      2. मग, तुमचा एक पाय वाकवादुसऱ्याच्या वर म्हणजे एकाचा वासरू दुसऱ्याच्या गुडघ्यावर विसावला आहे;
      3. अशा प्रकारे, तुम्हाला तुमचा एक हात तुमच्या मानेमागे ठेवावा लागेल, तर दुसरा हात पुढे वाढवावा लागेल. तुमच्या शरीराची बाजू;
      4. लक्षात ठेवा की तुम्ही ज्या हाताची स्थिती कराल तो पायाच्या विरुद्ध असावा;
      5. आता, पुढील पायरी म्हणजे हालचाली सुरू करणे. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या वाकलेल्या हाताच्या कोपरला ज्या पायाला स्पर्श करू इच्छिता त्याप्रमाणे तुम्ही तुमचे धड वर केले पाहिजेत;
      6. दोन्हींना स्पर्श करणे आवश्यक नाही, उदर अशा स्थितीत वाकवणे हा आहे. मध्य भाग आणि बाजू दोन्ही काम करण्यासाठी मार्ग.
      7. शेवटी, जमिनीवर पडलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि हालचाल पुन्हा करा.

      अ‍ॅबडॉमिनल ड्रॅगन ध्वज

      द एब्डॉमिनल ड्रॅगन हा पोटासाठी एक उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे आणि तो प्रदेशातील सर्व स्नायूंना एकाच वेळी कार्य करतो.

      फायदे

      • शरीराच्या इतर भागांना बळकटी देतो, जसे नितंब, पाठीचा खालचा भाग आणि अगदी पाय;
      • सर्वसाधारणपणे पोटाच्या स्नायूंवर काम करते.

      ते कसे करावे

      <15 12 सरळ रेषा तयार करण्यासाठी.
    • तुमच्या शरीराला सरळ रेषेत आणा जेणेकरूनतुमचे खांदे, नितंब आणि गुडघे संरेखित आहेत.
    • लक्षात ठेवा की तुमच्या शरीराचे वजन फक्त तुमच्या मानेवर टाकू नका. तुमच्या खांद्यावर आणि पाठीच्या वरच्या भागावर वजन ठेवा.
    • अशा प्रकारे, तुमच्या पाठीचा वरचा भाग हा फक्त मजल्याच्या संपर्कात असायला हवा.
    • 10 सेकंदांपर्यंत धरा.<13
    • तुम्ही जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे शरीर हळू हळू खाली करा.
    • व्यावसायिकाने सूचित केलेल्या पुनरावृत्ती आणि मालिका करा.
    • अ‍ॅबडोमिनल इन्फ्रा

      रिव्हर्स क्रंच म्हणूनही ओळखले जाते, लोअर क्रंच हा रेग्युलर क्रंचचा इंटरमीडिएट-लेव्हल व्हेरिएशन आहे. हालचाली दरम्यान, तुमचे वरचे शरीर जमिनीवर राहते कारण तुम्ही तुमचे पाय तुमच्या छातीकडे खेचण्यासाठी तुमचे abs संकुचित करता. हा व्यायाम गुदाशय स्नायूच्या संपूर्ण लांबीवर कार्य करतो. शिवाय, कोणत्याही कसरतमध्ये जोडणे सोपे आहे.

      फायदे

      • सहज हालचाल;
      • तिरकस स्नायूंवर काम करते;
      • दुखांना प्रतिबंध करते.

      ते कसे करावे

      1. जमिनीवर पाय सपाट करून, डोक्याखाली हात ठेवून जमिनीवर झोपा आणि कोपर वेगळे करा;
      2. तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर दाबा आणि तुमचे पाय जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमची नाभी खेचा. तुमचे गुडघे ९० अंशाच्या कोनात वाकवून त्यांना एकत्र ठेवा;
      3. मागे ताकदीचा वापर करून, तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचा जेणेकरून तुमचे नितंब जमिनीवरून वर येतील. त्याचवेळी सिट-अप करापारंपारिक, खांद्याच्या ब्लेडला जमिनीवरून उचलून, डोके आणि खांदे उचलण्यासाठी हात न वापरता पोटाचा वापर करा;
      4. त्यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी खांदे, नितंब आणि पाय हळूहळू खाली करा;
      5. रिव्हर्स क्रंचची दुसरी आवृत्ती तुमचे धड जमिनीवर विश्रांती घेऊ शकते. त्यामुळे हालचाल (पाय पेक्सच्या जवळ आणणे) फक्त खालच्या शरीरात होते;
      6. नंतर हालचालीची पुनरावृत्ती करा, पुढील संच सक्रिय करण्यासाठी गती वापरणार नाही याची खात्री करा. तुमची मान खेचू नये म्हणून तुमचे पोट मजबूत ठेवण्यावर आणि तुमचे हात शिथिल ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

      फलक

      फळी हा अधिक परिपूर्ण व्यायामांपैकी एक आहे आणि उदर परिभाषित करण्यासाठी प्रभावी. परंतु, आपल्या हातांना टोनिंग करताना स्थिती देखील एक उत्कृष्ट सहयोगी आहे हे फार कमी लोकांना माहित आहे.

      फायदे

      • पाठदुखी सुधारते;
      • चांगली स्थिती राखण्यास मदत करते.

      कसे ते करण्यासाठी

      1. तुमच्या कोपर जमिनीवर तुमच्या खांद्याच्या बरोबरीने ठेवा आणि तुमचा पाठीचा कणा आणि नितंब संरेखित करा;
      2. तुमचे गुडघे वर करा, त्यांना जमिनीवरून उचलून घ्या, दत्तक घ्या डोक्यापासून टाचांपर्यंत पूर्णपणे विस्तारित आणि संरेखित पवित्रा;
      3. म्हणून, शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा, नेहमी आपल्या नाभीला आपल्या पाठीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करत असल्यासारखे आपले पोट आकुंचन पावत रहा.
      <23

      स्रोत: बियान्का पिचिरिली, विटाट येथील शारीरिक शिक्षक.

    Lena Fisher

    लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.