पाय मध्ये स्नायू वस्तुमान कसे मिळवायचे? सर्वोत्तम व्यायाम

 पाय मध्ये स्नायू वस्तुमान कसे मिळवायचे? सर्वोत्तम व्यायाम

Lena Fisher
Bianca Pichirilli शारीरिक शिक्षक द्वारे पुनरावलोकन • CREF 144786-G/SP

तुम्ही तुमच्या मांड्यांचा आवाज वाढवा या उद्देशाने व्यायाम करता का? ही प्रक्रिया होण्यासाठी काही व्हेरिएबल्स आवश्यक आहेत हे जाणून घ्या. खाली पहा, तुमच्या पायांमध्ये स्नायू कसे मिळवायचे :

हे देखील वाचा: उन्हाळ्यापर्यंत सुकण्यासाठी सूपच्या 30 पाककृती!

हे देखील पहा: Barotrauma: ते काय आहे, लक्षणे, कारणे आणि उपचार

पायांमध्ये स्नायूंचे द्रव्यमान कसे मिळवायचे?

जेव्हा आपण पातळ वस्तुमान मिळवण्याबद्दल बोलतो, तेव्हा आपण हे विसरू शकत नाही की आपण क्लासिक स्नायू हायपरट्रॉफी चा संदर्भ देत आहोत: म्हणजे , आमच्या स्नायूंच्या आवाजात वाढ .

“तुम्हाला, उदाहरणार्थ, पायांचे क्षेत्रफळ वाढवायचे असल्यास, तुम्हाला ते स्नायू मोठे करावे लागतील. आणि आम्ही ते कसे करू? हायपरट्रॉफींग द रिजन”, शारीरिक शिक्षण व्यावसायिक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षक रॉबर्टो लिमा स्पष्ट करतात.

प्रक्रिया घडण्यासाठी, स्नायूंना प्रतिरोधक व्यायाम - याप्रमाणे उत्तेजित करणे आवश्यक आहे. शरीर सौष्ठव सत्र. मूलभूतपणे, मध्यवर्ती कल्पना म्हणजे आपण आपल्या जास्तीत जास्त प्रयत्नापर्यंत (तथाकथित अपयश) पोहोचेपर्यंत विशिष्ट हालचालीची पुनरावृत्ती करणे .

हे देखील पहा: दूध काटेरी पाने असलेले एक रानटी रोप: औषधी वनस्पती शोधा

तज्ञांच्या मते, हे दोन्ही वापरासह केले जाऊ शकते. उपकरणे आणि उपकरणे (उदाहरणार्थ डंबेल, बार आणि वॉशर), जसे की शरीराचे वजन ! "फरक हा आहे की उपकरणे आणि लोड जास्तीत जास्त प्रयत्नांपर्यंत पोहोचण्यासाठी घालवलेल्या वेळेला अनुकूल करतात", जोडतेवैयक्तिक तो उदाहरणे देतो:

  • अॅक्सेसरीजशिवाय स्क्वॅटमध्ये , किंवा अगदी बारबेलने केलेल्या स्क्वॅटमध्ये, व्यक्ती अपयशापर्यंत पोहोचेपर्यंत अनेक पुनरावृत्ती होतील (सुमारे वीस) ;
  • दुसर्‍या बाजूला, जर तीच व्यक्ती बारच्या प्रत्येक बाजूला दहा, पंधरा किंवा वीस किलो जोडते , तर त्याला त्याची कमाल गाठण्यासाठी खूप कमी पुनरावृत्ती करावी लागेल. प्रयत्न (सामान्यतः आठ किंवा दहा). यामुळे प्रशिक्षणातील वेळ वाचतो, आणि तिला इतर प्रकारचे व्यायाम करण्याची परवानगी मिळते.

पायांचे स्नायू कसे मिळवायचे: पोषणाचे महत्त्व

याशिवाय, ज्यांना जाड मांड्या हवी आहेत त्यांच्यासाठी योग्य आहार आवश्यक आहे हे आपण विसरू नये. शेवटी, स्नायू तंतूंच्या योग्य दुरुस्तीसाठी पुरेसे सबस्ट्रेट्स आणि परिणामी, हायपरट्रॉफी व्यतिरिक्त, प्रशिक्षणात चांगल्या कामगिरीसाठी उर्जा सुनिश्चित करण्यासाठी अन्न जबाबदार आहे.

सामान्यत:, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी आहाराची आवश्यकता असते. एक विशिष्ट वैशिष्ट्य आहे: कॅलरी अधिशेष . “म्हणजे, तुम्ही दररोज खर्च करता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दोन हजार कॅलरीज बर्न करत असाल तर तुम्हाला त्यापेक्षा जास्त वापरण्याची गरज आहे”, पोषणतज्ञ आणि शारीरिक शिक्षण व्यावसायिक डॅनी बोर्जेस म्हणतात.

तथापि, तुम्हाला जास्त खाण्याची गरज आहे याचा अर्थ तुम्ही पोट भरू शकत नाही. तुमचे पोट. फास्ट फूड मेनू ,अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आणि एम्बेडेड, पहा? प्रमाणाव्यतिरिक्त, तुमच्या अन्नाच्या गुणवत्तेवर लक्ष ठेवणे योग्य आहे.

म्हणून, स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी जेवणाशी जुळवून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एखाद्या व्यावसायिकाच्या मदतीने. हे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले भाग दर्शवेल. ध्येयासाठी अनेक आवश्यक पोषक घटकांपैकी, डॅनी दोन उद्धृत करतात: कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने .

हे देखील वाचा: तज्ञांनी आपले पोट कसे खराब करावे याबद्दल 5 टिपा प्रकट केल्या आहेत <5

पायांमध्ये स्नायू कसे मिळवायचे? सर्वोत्कृष्ट व्यायाम

वैयक्तिक रॉबर्टो लिमा म्हणतात की मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज सोबत वेगळे व्यायाम यांचे चांगले संयोजन असणे महत्त्वाचे आहे. माजी फक्त एक संयुक्त हलवा, आणि त्यासह, काही स्नायू गट लक्ष केंद्रित करताना; दुसरा हालचाली दरम्यान एकापेक्षा जास्त सांधे काम करतो, ज्यासाठी एकाच वेळी अनेक स्नायूंचा प्रयत्न आवश्यक असतो.

व्यावसायिक पायांसाठी सर्वात जास्त आवडणारे व्यायाम सूचीबद्ध करतो. “नेहमी लक्षात ठेवा की स्वतःच्या व्यायामापेक्षा जास्त महत्त्वाचे म्हणजे त्यांच्यासोबत केलेले संयोजन”:

स्क्वॅट्स

  • उभे राहून, पाय दूर जा खांदा-रुंदी वेगळे;
  • तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि नेहमी सरळ समोर पहा;
  • तुम्ही जमेल तितके खाली बसा, जणू काही तुम्ही खुर्चीवर बसणार आहात, पण करू नका मजल्यावरून तुमची टाच काढून टाका आणि पोट आकुंचन करा;
  • स्थितीकडे परत याहवा सोडणे;
  • कालांतराने, तुम्ही सराव वाढवू शकता आणि हालचालीमध्ये भार वाढवू शकता.

डेडलिफ्ट

  • दोन्ही हातांनी एक बार धरा, पायांच्या अगदी जवळ ठेवून आणि गुडघे वाकवून ठेवा;
  • नितंब, खांदे आणि डोके एका कर्णरेषेत परंतु सरळ रेषेत संरेखित करा;
  • सामर्थ्य वापरा बार उचला, तुमचे गुडघे आणि नितंब वाढवा;
  • सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी विरुद्ध हालचाली करा. त्यामुळे, कालांतराने, तुम्ही बारच्या प्रत्येक बाजूला वॉशर जोडू शकता.

एक्सटेंडर चेअर

  • खुर्चीवर बसा आणि बेंच तुमच्या उंचीनुसार समायोजित करा — तुम्हाला गरज असल्यास प्रशिक्षकाची मदत घ्या;
  • तुमच्या गुडघ्यांचा खालचा भाग उशीच्या क्रिझमध्ये आहे का ते तपासा;
  • तुमच्या नडगीला आधार द्या उशीवर, दोन्ही पाय सरळ ठेवून;
  • तुमच्या मर्यादांचा नेहमी आदर करत भार निवडा;
  • तुमची पाठ पाठीवर चांगली ठेवा आणि तुमचे गुडघे लांब करण्यासाठी जोर लावा;
  • शेवटी, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायाम चेअर फ्लेक्सर

  • मशीनवर बसा, तुमच्या मणक्याला चांगला आधार द्या पाय उशीच्या वर, ते घोट्याच्या रेषेच्या उंचीवर;
  • मांडीवर असलेली उशी लॉक करताना देखील लक्ष द्या, कारण ती गुडघ्यांच्या अगदी वर असावी;
  • तुमचे गुडघे जोपर्यंत ते हॅमस्ट्रिंग स्नायू जास्तीत जास्त आकुंचन पावत नाहीत तोपर्यंत वाकवा;
  • द्वाराशेवटी, तुमचे गुडघे नियंत्रित पद्धतीने वाढवत हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

अपहरणकर्ता खुर्ची

  • मशीनवर बसा तुमची पाठ अगदी सरळ ठेवा, तुमचे हात तुमच्या बाजूला ठेवा;
  • व्यायाम करण्यासाठी तुमचे पाय शक्य तितक्या दूर ठेवा, दोन सेकंद उघडे ठेवण्याचा प्रयत्न करा;
  • नंतर, बंद करा तुमचे पाय आणि व्यायाम पुन्हा करा.

स्रोत: रॉबर्टो लिमा, शारीरिक शिक्षण व्यावसायिक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षक.

Lena Fisher

लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.