नवशिक्यांसाठी अधूनमधून उपवास: ते कसे करावे

 नवशिक्यांसाठी अधूनमधून उपवास: ते कसे करावे

Lena Fisher

तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्याबद्दल ऐकले असेल, परंतु कार्यपद्धती कशी कार्य करते याची कल्पना नसेल, तर तुम्ही नवशिक्यांसाठी चरण-दर-चरण अधूनमधून उपवास शिकण्यासाठी योग्य ठिकाणी आहात: कसे. अलीकडील कल्पना नसतानाही, वजन कमी करू इच्छिणार्‍यांसाठी विशिष्ट कालावधीसाठी उपवास करणे ही एक पैज आहे – जी प्रथा अधूनमधून उपवास म्हणून ओळखली जाते.

अगदी. जरी याला आहार म्हटले जात असले तरी, उपवासाची ही शैली प्रत्यक्षात एक पोषण धोरण आहे जी शरीराची रचना आणि एकंदर आरोग्य सुधारण्यासाठी उपवास आणि नियमित खाण्याच्या वैकल्पिक कालावधीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे.

ज्या प्रकारे कार्यक्रम कार्य करतो कारण कार्बोहायड्रेट्स, विशेषतः परिष्कृत शर्करा आणि धान्ये, त्वरीत साखरेमध्ये मोडतात, जी आपण ऊर्जेसाठी वापरतो. जर आपण सर्व साठा वापरला नाही, तर ती साखर आपण चरबीच्या रूपात आपल्या चरबी पेशींमध्ये साठवतो. उपवासाचा सराव लेप्टिनची संवेदनशीलता देखील अनुकूल करतो, जो आपल्या भूक आणि तृप्ति केंद्राचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार संप्रेरक आहे.

  • 16/8: मध्ये 8 तासांच्या अंतराने 2 रोजचे जेवण असतात (उदाहरणार्थ, एक जेवण 12:00 वाजता आणि दुसरे जेवण 20:00 वाजता, एकूण 16 तास उपवास;
  • <8 पूर्ण उपवास: 24 तास उपवास, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा;
  • पद्धत 5:2: आठवड्यातील सलग दोन दिवस,व्यक्ती फक्त 500-600 कॅलरीज आणि इतर 5 दिवस सामान्य अन्न वापरतात.

पद्धती काहीही असो त्यानंतर, प्रत्येक अधूनमधून उपवासामध्ये तीन खांब असतात जे अन्न कार्यक्रमाची प्रभावीता दर्शवतात. ते आहेत:

  • खाणे खिडक्या: तुम्ही उपवास करत नसल्याचा कालावधी;
  • उपवासात कॅलरीशिवाय द्रवपदार्थांचे सेवन: पाणी, कॉफी आणि साखर किंवा गोड नसलेले चहा;
  • जे पदार्थ अगदी अन्न नसतात, पण त्यात कॅलरी असतात, जसे की मठ्ठा प्रथिने.

फीडिंग विंडोमध्ये दर्शविलेले अन्न

जेव्हा खाण्याची परवानगी आहे, तृप्तता वाढवणारे आणि पोषक द्रव्ये भरून काढणारे पदार्थ खाणे महत्त्वाचे आहे. म्हणजेच, भाज्या आणि इतर कोणतेही अन्न ज्यावर प्रक्रिया केली जात नाही उपवासानंतरच्या मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे, कारण काहीही न खाणे आणि नंतर सर्व काही खाल्ल्याने चयापचय खराब होऊ शकतो.

फायदे अनुकूल करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करताना, आपण दुधाच्या आहाराच्या टप्प्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. याचे कारण असे की उपवासाच्या अवस्थेत, खराब झालेल्या पेशींची सामग्री साफ केली जाते, परंतु वास्तविक कायाकल्प प्रक्रिया पुन्हा फीडिंग दरम्यान घडते.

“जेव्हा खाण्याची परवानगी आहे त्या काळात, तृप्ति वाढवणारे पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे आणि पोषक तत्वांची भरपाई करा", पोषणतज्ञ ज्युलियाना स्पष्ट करतातसिल्वा, क्लिनिक पॅट्रिशिया डेव्हिडसन हैट कडून. व्यावसायिक उपवासानंतरचा आहार कसा असावा याच्या टिप्स देतात:

हे देखील पहा: मुरीसी: ब्राझिलियन फळ आणि त्याचे गुणधर्म शोधा

आरोग्यदायी चरबीने समृद्ध

चांगली चरबी कमी प्रतिक्रियाशील प्रजाती निर्माण करते ऑक्सिजन आणि मुक्त रॅडिकल्ससाठी, तीव्र दाह होण्याचा धोका लक्षणीयपणे कमी करते. निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांच्या उदाहरणांमध्ये अॅव्होकॅडो, खोबरेल तेल, फॅटी माशांचे ओमेगा -3, नट (मॅकॅडॅमिया, पिस्ता, चेस्टनट, अक्रोड, पाइन नट्स), बिया, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल, कोकोआ बटर आणि सेंद्रिय अंड्यातील पिवळ बलक यांचा समावेश होतो. सर्व ट्रान्स फॅट्स आणि वनस्पती तेले टाळा.

मध्यम प्रमाणात प्राणी प्रथिने

विशेषत: सेंद्रिय पद्धतीने वाढवलेले, गवत किंवा कुरणात खायला दिलेले प्राणी, सेंद्रिय चिकन, गोमांस मुक्त श्रेणी, वन्य सॅल्मन, मासे, सीफूड आणि सेंद्रिय अंडी.

ताज्या भाज्या

पालक, ब्रोकोली, फुलकोबी, काळे, शतावरी, कोंब यांसारख्या फायबरने भरलेल्या भाज्या, पान आणि टोमॅटो निर्बंधांशिवाय खाऊ शकतात.

म्हणून, जर तुम्ही उपवास करत नसाल तर तुम्ही जेवायचे त्या आकाराचे जेवण घ्या, तोपर्यंत तुम्ही जेवल्याशिवाय गेला आहात त्याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नका.

टाळा: शुद्ध तृणधान्ये (पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड, पास्ता), मिठाई, उच्च औद्योगिक आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ.

तुम्ही उपवास करत नसाल तर तुम्हाला आवडेल त्या आकाराचे जेवण खा, वेळेसाठी मेक अप करण्याचा प्रयत्न करू नका

अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे

प्राथमिक अभ्यास, जसे की ब्रिटिश जर्नल ऑफ डायबिटीज अँड व्हॅस्कुलर डिसीजने नोंदवलेले, असे दर्शविते की अधूनमधून उपवास केल्याने हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते, हृदयविकाराचा झटका रोखणे . बरं, हे घडेल कारण उपवास करणार्‍या शरीरात बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटीरिक ऍसिडचा ऊर्जेचा स्रोत म्हणून वापर होऊ शकतो, ज्यामुळे हृदय कमी काम करू शकते आणि त्यामुळे तणाव कमी होतो आणि भविष्यात हृदयाची समस्या निर्माण होण्याची शक्यता कमी होते. अधिक फायदे जाणून घ्या :

  • इन्सुलिन आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट;
  • पोटातील चरबी कमी करणे;
  • वाढ संप्रेरक (GH);
  • हृदयसंरक्षक प्रभाव (एकूण कोलेस्टेरॉल, LDL-कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड्स, रक्तदाब नियंत्रणात घट);
  • लठ्ठपणा, प्रकार 2 मधुमेह आणि न्यूरोडिजेनेरेटिव्ह रोग (अल्झायमर आणि पार्किन्सन) यांचा धोका कमी करणे;
  • जळजळ कमी करणे;
  • आयुष्यात वाढ.
  • रक्त आणि यकृतातील चरबीची पातळी कमी करते.

O उपवासाने खरोखर वजन कमी होते का?

सर्व कॅलरी नियंत्रण आहाराचा वजन कमी करण्यावर समान प्रभाव पडतो. परंतु ते खरोखर यशस्वी होण्यासाठी, व्यक्तीने ते दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

याशिवाय, 2017 मध्ये इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित एक विशाल अभ्यासअसे सुचविते की वजन कमी करण्यासाठी मधूनमधून उपवास करणे तितकेच प्रभावी आहे कारण दैनंदिन कॅलरी निर्बंध (पारंपारिक आहार), विशेषतः ज्यांचे वजन जास्त आहे आणि लठ्ठ आहे त्यांच्यासाठी.

परिणाम, तथापि, परिस्थितीनुसार बदलू शकतात. वैयक्तिक परिस्थिती आणि रक्कम एखाद्या व्यक्तीला हवे किंवा कमी करणे आवश्यक असलेले वजन.

या खाण्याच्या कार्यक्रमाची दीर्घकालीन परिणामकारकता भविष्यात ही निरोगी, कमी-कॅलरी शैली टिकवून ठेवण्याच्या व्यक्तीच्या क्षमतेवर अवलंबून असते.

हे देखील पहा: मॅग्नेशियम समृध्द अन्न आणि त्याचे फायदे

तसेच, पूर्णपणे अंगवळणी पडण्याची वेळ आहारामध्ये परिवर्तनशील आहे, जे शरीराद्वारे पटकन स्वीकारले जाऊ शकते किंवा अगदी चांगले सहन केले जाऊ शकत नाही. या प्रकरणात, डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांच्या मदतीने तुमच्या खाण्याच्या सवयी सुधारणे आवश्यक आहे.

हे देखील वाचा: अधूनमधून उपवास सोडण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

जाणून घ्या तुमचे वजन निरोगी असल्यास सहज आणि त्वरीत गणना करा शोधा

Lena Fisher

लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.