निरोगी दुपारचा नाश्ता: पोषणतज्ञ अधिक चांगले पर्याय सूचित करतात

 निरोगी दुपारचा नाश्ता: पोषणतज्ञ अधिक चांगले पर्याय सूचित करतात

Lena Fisher

“जेव्हा आपण दुपारचा नाश्ता वगळतो, तेव्हा आपल्याला रात्रीची भूक वाढते आणि आपल्याला वाईट निवडी आणि अन्नाची अतिशयोक्ती होण्याची जास्त शक्यता असते”, असे पोषणतज्ञ पॉला बारबोसा म्हणतात. अनेक तास न खाल्ल्याने चयापचय कार्य कठीण होते. याव्यतिरिक्त, तीव्र उपासमारीने प्रेरित अन्न अतिशयोक्ती वजन वाढण्यास प्रभावित करू शकते. म्हणूनच तुमच्या खाण्याच्या नित्यक्रमात दुपारचा निरोगी स्नॅक समाविष्ट करणे खूप वैध आहे.

व्यावसायिक दिवसाच्या या वेळी प्रथिनांचे महत्त्व अधोरेखित करतात. तिच्या मते, अशा मॅक्रोन्युट्रिएंट्सच्या सेवनाने तृप्ततेची भावना अधिक काळ टिकवून ठेवण्यास मदत होते, रात्रीची तीव्र भूक टाळते आणि अशा प्रकारे, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत आहेत त्यांच्याशी सहयोग करते.

“याशिवाय , प्रथिने देखील आपल्या स्नायूंसाठी कच्चा माल आहे, ज्यांना पातळ वस्तुमान वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे”, ते पुढे म्हणतात.

प्रथिन स्त्रोतांची काही उदाहरणे पहा जी दुपारच्या निरोगी स्नॅकचा भाग असू शकतात :

  • अंडी;
  • रिकोटा क्रीम;
  • टूना;
  • चिरलेली चिकन;
  • चीज;
  • व्हे प्रोटीन ;
  • दही;
  • दुग्ध पेये;
  • प्रोटीन बार;
  • शेवटी, ओटचे जाडे भरडे पीठ.

काय दुपारच्या निरोगी स्नॅकमध्ये टाळायचे?

जेवण तयार करताना, दोन मुद्द्यांकडे लक्ष देणे योग्य आहे: प्रमाण आणि संयोजन - शिवाय, अर्थातच, काळजी घेणे, विशेषतः तळलेले, साखरयुक्त पदार्थांसह पदार्थ आणिअल्ट्रा-प्रोसेस्ड.

प्रमाणाच्या बाबतीत, पोषणतज्ञ स्पष्ट करतात की काही पदार्थ पौष्टिक असूनही, भूक भागवण्यासाठी पुरेसे नसतात, जसे की काजू आणि वेगळी फळे. या प्रकरणांमध्ये, दही, ओट्स आणि ग्रॅनोला यांसारख्या इतर खाद्यपदार्थांच्या संयोजनावर पैज लावणे मनोरंजक आहे.

याशिवाय, साखर किंवा परिष्कृत कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ खाणे, उदाहरणार्थ, ब्रेड, बिस्किटे, केक , मिठाई आणि मिष्टान्न, ही चांगली कल्पना नाही. “त्याचे कारण असे की, हे पदार्थ, फायबर किंवा प्रथिनांचे स्त्रोत नसलेल्या इतर पदार्थांशिवाय जेव्हा एकांतात खाल्ले जातात, तेव्हा आपल्या रक्तातील ग्लुकोज वाढू शकतात आणि आपल्याला जास्त भूक लागते”, ते सांगतात.

निरोगी औद्योगिक उत्पादने

नैसर्गिक खाद्यपदार्थांना प्राधान्य देणे म्हणजे औद्योगिक पर्याय सोडून देणे असा होत नाही. बाजारात, संतुलित आणि पौष्टिक दुपारच्या स्नॅकचा भाग असलेल्या अनेक आरोग्यदायी वस्तू आहेत – फक्त लेबल आणि उत्पादन घटकांकडे लक्ष द्या.

“नैसर्गिक किंवा कमी-मिश्रित दही, मठ्ठा प्रथिने, ट्यूना, तांदळाची बिस्किटे, स्लाइस्ड ब्रेड आणि रिकोटा क्रीम ही प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांची उदाहरणे आहेत जी दररोज खाऊ शकतात”, पोषणतज्ञ टिप्पणी करतात.

दुसरीकडे, प्रोटीन बार आणि प्रोटीन मिल्क ड्रिंक्सचे सेवन केले जाऊ शकते, परंतु जास्त प्रमाणात संयम आवश्यक आहे. कारण या पदार्थांच्या रचनेत सहसा अनेक खाद्य पदार्थ असतात.

तुम्ही स्नॅक वगळू शकतादुपारी?

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणण्याबरोबरच, यामुळे व्यक्तीला जास्त भूक लागते आणि पुढच्या जेवणात जास्त त्रास होतो, दुपारचा नाश्ता वगळणे देखील त्यांच्यासाठी चांगले धोरण नाही. तुम्हाला स्नायूंची वस्तुमान वाढवायची आहे.

"जेव्हा तुम्ही शारीरिक हालचालींचा सराव करता तेव्हा, प्रक्रियेत दुबळे द्रव्यमान गमावू नये म्हणून दर 3 ते 5 तासांनी प्रथिनेयुक्त जेवण घेणे महत्वाचे आहे", ते स्पष्ट करतात.<2

अशा प्रकारे, हायपरट्रॉफीचे लक्ष्य असलेल्यांसाठी किंवा वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी दुपारचा नाश्ता वारंवार वगळणे ही शिफारस केलेली सवय नाही.

हे देखील पहा: टोफू निरोगी आहे का? अन्नामुळे तुमचे वजन कमी होते का ते शोधा

आरोग्यदायी दुपारच्या स्नॅकचे पर्याय

दुपारच्या निरोगी स्नॅकसाठी पाककृती निवडताना व्यावहारिकता आणि सहजता या दोन अत्यंत मौल्यवान गुणधर्म आहेत. ही सहसा दिवसाची वेळ असते जेव्हा जेवण तयार करण्यासाठी आणि त्याचा आनंद घेण्यासाठी जास्त वेळ नसतो. असो, याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला औद्योगिक स्नॅक्सचा अवलंब करावा लागेल. खरं तर, काही अतिशय सोप्या, जलद आणि चवदार तयारी वापरून पाहण्यासारखे आहे. उदाहरणार्थ:

  • केळी पॅनकेक (लाल फळे आणि मधासह खाऊ शकतो);
  • फळ किंवा नैसर्गिक रससह गरम मिश्रण;
  • व्हिटॅमिनसह टोस्ट केलेले ब्रेड किंवा पॉपकॉर्न किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी;
  • दह्यातील प्रथिने, फळे आणि ओट्ससह दही;
  • चीझ किंवा कापलेले चिकन असलेले टॅपिओका;
  • नैसर्गिक सँडविच.

हे देखील वाचा: दुपारच्या जेवणासाठी फळेदुपार: किती वापरायचे आणि ते कसे एकत्र करायचे ते पहा

केळी पॅनकेकची कृती

साहित्य:

  • 1 चिकन अंडे
  • 1 मॅश केलेले केळी (75 ग्रॅम)
  • ओट ब्रॅन (2 टेबलस्पून - 20 ग्रॅम)
  • ऑलिव्ह ऑईल - 1 टेबलस्पून (1 ग्रॅम)

तयार करण्याची पद्धत:

प्रथम काटा वापरून, मॅश केलेले केळी, अंडी आणि ओट ब्रान मिक्स करा. नंतर मिश्रण एका चांगल्या कढईत घाला आणि ऑलिव्ह ऑइलने पूर्व-ग्रीस करा. थोड्या वेळाने, स्किलेट कमी आग आणि टोपीवर ठेवा. म्हणून, एका बाजूला पास्ता शिजण्याची प्रतीक्षा करा आणि जेव्हा ते अधिक घट्ट होईल तेव्हा दुसरी बाजू शिजवण्यासाठी वळा. त्यानंतर, तुम्ही चिरलेली लाल फळे आणि मध किंवा डल्से डी लेचे आणि दालचिनी (1 टेबलस्पून मिष्टान्न) सह समाप्त करू शकता.

टीप: एका पॅनकेकमध्ये सुमारे 250Kcal असते आणि त्यामुळे, जेवणासाठी एक उत्तम पर्याय असू शकतो. स्लिमिंग डाएट.

हे देखील पहा: उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेले लोक केळी खाऊ शकतात का? तुमचे वजन निरोगी आहे की नाही ते शोधा ते सहज आणि पटकन मोजा शोधा

काय खावे?

ज्यांना तयार करता येत नाही त्यांच्यासाठी जेवणाच्या वेळी कृती, आदर्श म्हणजे दुपारचा नाश्ता अगोदरच एकत्र करण्याचे नियोजन करणे. "रिकोटा क्रीम, चिकन किंवा ट्यूना किंवा चीज, फळांसह दही, प्रोटीन बार आणि फळे, फळे, दही किंवा मठ्ठा सोबत प्लेन केक किंवा पॉपकॉर्न यांसारखे नैसर्गिक सँडविच यांसारखे स्नॅक्स घेण्यासाठी तुम्ही स्वत: ला आयोजित करू शकता",indica.

बेकरी, रेस्टॉरंट्स आणि मार्केट यांसारख्या आस्थापनांमधून तुम्हाला अन्नपदार्थ खाण्याची गरज असलेल्या अप्रत्याशित परिस्थितीत, काही अधिक जागरूक मार्गदर्शक तत्त्वे पाळणे आणि अशा प्रकारे, सर्वात चांगली गोष्ट आहे. दुपारचा नाश्ता शक्य तितका संतुलित.

तळलेल्या स्नॅक्सऐवजी बेक्ड स्नॅक्स आणि चिकन निवडणे ही पोषणतज्ञांची मुख्य टीप आहे. याव्यतिरिक्त, जेव्हा टोस्टेड ब्रेडसह प्रोटीन ड्रिंक किंवा डेअरी पर्याय वापरण्याची शक्यता असते, तेव्हा तुम्ही न घाबरता पैज लावू शकता.

हॉट मिक्स आणि नैसर्गिक रस यासारख्या मूलभूत गोष्टींमध्ये गुंतवणूक करणे देखील एक आहे उत्तम निवड. “आजकाल भरलेल्या बिस्किटे, तळलेले पदार्थ आणि स्नॅक्स व्यतिरिक्त इतर पर्याय बाजार आणि स्नॅक बारमध्ये शोधणे खूप सोपे आहे”, तज्ञ जोर देतात.

स्रोत: पॉला बारबोसा , फेडरल युनिव्हर्सिटी ऑफ विकोसा मधून पोषण विषयात पदवी प्राप्त केली आणि फेडरल युनिव्हर्सिटी ऑफ विकोसा मधून शारीरिक शिक्षणात मास्टर केले

Lena Fisher

लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.