आयसोमेट्रिक व्यायाम: ते काय आहे, फायदे आणि उदाहरणे

 आयसोमेट्रिक व्यायाम: ते काय आहे, फायदे आणि उदाहरणे

Lena Fisher

आयसोमेट्रिक व्यायाम हा एक ताकद प्रशिक्षण आहे जो शरीराच्या स्थिरतेसह स्नायूंना कार्य करतो. अशाप्रकारे, सरावामध्ये स्नायूंचा वापर एखाद्या स्थावर वस्तूविरुद्ध करणे किंवा शरीराला ठराविक काळासाठी स्थिर स्थितीत ठेवणे यांचा समावेश होतो.

ओटीपोटाची फळी आणि स्थिर बसणे, ज्यामध्ये आपल्याला सपाट ठेवण्याची ताकद असते. गुरुत्वाकर्षणासह जमिनीचा समतोल, ही दोन सुप्रसिद्ध उदाहरणे आहेत. त्यामुळे, हालचालींचा वापर करणार्‍या व्यायामापेक्षा त्यांना जास्त कामाचा भार लागतो.

सामान्यत:, बहुतेक आयसोमेट्रिक व्यायामांना उपकरणांची आवश्यकता नसते. म्हणून, डंबेलचा संच पुरेसा आहे.

हे देखील पहा: क्युटिकल्स: त्यांचे कार्य काय आहे आणि काळजी कशी घ्यावी?

हे देखील वाचा: शरीरासाठी 5 सर्वोत्तम व्यायाम

आयसोमेट्रीचे प्रकार: भाराचा प्रतिकार करणे आणि त्यावर मात करणे लोड

आयसोमेट्री व्यायाम दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत: प्रतिकार करणे किंवा भारावर मात करणे. भार सहन करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या एकूण ताकदीच्या 100% पेक्षा कमी वापरता, तर त्यावर मात करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या एकूण ताकदीच्या 100% वापरणे आवश्यक आहे.

हे देखील पहा: गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स: ते काय आहे, कारणे, लक्षणे आणि उपचार

परंतु बियांकाच्या मते, दोन्ही गोष्टी पूर्ण आणि गुंतागुंतीच्या आहेत. समान पातळी. अशाप्रकारे, वापरण्यात येणारी रणनीती काय फरक करते. “जर त्या व्यक्तीला दुखापत झाली असेल, तर भारावर मात करणे त्यांच्यासाठी मनोरंजक नाही, परंतु त्याचा प्रतिकार करणे. ते पूर्णपणे वैयक्तिक आहे. मी, विशेषतः, आयसोमेट्री फारच कमी वापरतो.

फायदे आणि तोटे

कारण माझ्याकडे शरीराचे विस्थापन नाही,अनेकांना हा व्यायाम कमी हानिकारक वाटतो. तथापि, त्याउलट, जर शरीराच्या भागांचे चुकीचे संरेखन असेल किंवा डंबेल चुकीच्या पद्धतीने धरून आणि शिफारसीपेक्षा जास्त वजन उचलण्याचा प्रयत्न केला असेल तर अश्रू येऊ शकतात.

हे देखील वाचा: वजन कमी करण्यासाठी हुला हूप व्यायाम

तर, या क्रियाकलापामुळे मिळू शकणारे अनेक फायदे काय आहेत ते शोधा:

  • स्नायूंना बळकट करते;
  • आसन आणि पाठीचा कणा संरेखन सुधारते;
  • दुखापत टाळण्यासाठी मदत करते;
  • विलग झालेल्या स्नायूंमधील कमकुवत ऊतींना बळकट करते;
  • जखम सुधारते;
  • हाडांची खनिज घनता सुधारते आणि परिणामी, हाडे मजबूत होतात;
  • स्नायू शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवते;
  • स्नायूंवरील बहुतेक मोटर युनिट्स सक्रिय करण्यात मदत करते;
  • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करते.

विरोधाभास

प्रत्येकासाठी आयसोमेट्रीची शिफारस केलेली नाही. बहुतेक वेळा, हायपरटेन्सिव्ह लोकांना क्रियाकलाप करण्याचा सल्ला दिला जात नाही, कारण आयसोमेट्रिक प्रयत्न रक्ताभिसरणावरील स्नायूंच्या तणावामुळे दबाव वाढवतात.

याव्यतिरिक्त, मुले, गर्भवती स्त्रिया, धूम्रपान करणारे, वृद्ध आणि हृदयरोग असलेल्या रुग्णांनी आयसोमेट्रिक व्यायामाचा सराव करण्यापूर्वी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

आयसोमेट्रिक व्यायामाने हायपरट्रॉफी होणे शक्य आहे का?

यानुसारविटाटचे शारीरिक शिक्षक, बियान्का पिचिरिली, केवळ हायपरट्रॉफीसाठी उपयुक्त नाहीत. "ते थोडे दुबळे वस्तुमान तयार करण्यात मदत करतात, परंतु काहीही गंभीर नाही. ज्यांना दुखापत आहे त्यांच्यासाठी, स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि सहनशक्तीसाठी हे खूप चांगले आहे”, तो स्पष्ट करतो.

आयसोमेट्रिक व्यायामामुळे तुमचे वजन कमी होते?

कोणताही व्यायाम तुम्हाला कमी करत नाही. वजन. बियान्का नमूद करतात की वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणारी गोष्ट म्हणजे सवयींचा संच, म्हणजेच शारीरिक व्यायामाचा सतत सराव आणि निरोगी आहार. आयसोमेट्रिक व्यायामामुळे तुम्ही काहीही केले नाही त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करण्यात मदत होते. त्यामुळे त्या दृष्टीने विचार केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते”, ती म्हणते.

याशिवाय, तज्ज्ञ सांगतात की जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल, तर वाढणाऱ्या वर्कआउटचा सराव करणे योग्य आहे. कॅलरी खर्च. “हृदयाचे ठोके वाढवणारे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. सामान्यतः, वेगळ्या आयसोमेट्रिक व्यायाम हे करणार नाहीत. जर ते शरीर सौष्ठव प्रशिक्षणातील इतर हालचालींसह एकत्र केले गेले, उदाहरणार्थ, अरे हो", बियान्का वर जोर देते.

तुम्ही ते दररोज करू शकता?

होय, फक्त इतर कोणत्याही हालचालींप्रमाणे, आयसोमेट्रिक व्यायाम देखील दररोज केला जाऊ शकतो. परंतु बियान्का स्पष्ट करतात की आपण काम करणार असलेल्या स्नायूंच्या गटाचे विभाजन करणे हा आदर्श आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही खालच्या अंगांवर लक्ष केंद्रित करत असाल तर एक दिवस सुट्टी घ्या आणि दुसऱ्या दिवशी खालच्या अंगांवर काम करा.वरचे अंग.

आयसोमेट्रिक व्यायामाची उदाहरणे

ओटीपोटाची फळी

  1. दोन्ही हात जमिनीला समांतर ठेवा आणि स्वत: ला आधार द्या कोपर आणि हात. त्यामुळे, तुमच्या पायाच्या बोटांवर (जे थोडेसे वेगळे असावे), तुमच्या शरीराचे वजन या चार आधारांमध्ये विभागून घ्या;
  2. हालचाल पुश-अप सारखीच आहे, परंतु तुम्ही तुमचा हात हलवणार नाही, तो तसाच राहिला पाहिजे. शरीर सरळ बाहेर stretched. म्हणजेच, त्याच स्थितीत राहण्यासाठी स्नायूंचे कार्य असेल. ही स्थिती तुमच्या पोटाच्या आणि पाठीच्या खालच्या बाजूचे सर्व स्नायू काम करेल;
  3. तुमचा मणका सरळ ठेवा;
  4. ३० सेकंद थांबा आणि ही प्रक्रिया पाच वेळा करा.

आयसोमेट्रिक स्क्वॅट

  1. तुमच्या खांद्याच्या रुंदीशी संबंधित अंतरावर तुमचे पाय वेगळे करा;
  2. तुमचा पाठीचा कणा ताठ ठेवा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि जमिनीच्या दिशेने खाली या;
  3. नंतर, तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर ठेवा आणि तुमचे गुडघे वाकून 90º कोन बनवा;
  4. शेवटी, काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर परफॉर्म करण्यासाठी सुरुवातीच्या स्थितीत परत या पुढील पुनरावृत्ती.

Lena Fisher

लेना फिशर एक निरोगीपणा उत्साही, प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि लोकप्रिय आरोग्य आणि कल्याण ब्लॉगच्या लेखिका आहेत. पोषण आणि आरोग्य प्रशिक्षण क्षेत्रातील एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, लीनाने तिची कारकीर्द लोकांना त्यांचे इष्टतम आरोग्य प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यांचे सर्वोत्तम जीवन जगण्यात मदत करण्यासाठी समर्पित केली आहे. निरोगीपणाबद्दलच्या तिच्या उत्कटतेमुळे तिला आहार, व्यायाम आणि माइंडफुलनेस पद्धतींसह संपूर्ण आरोग्य साध्य करण्यासाठी विविध पद्धतींचा शोध घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. लीनाचा ब्लॉग हा तिच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनाचा, अनुभवाचा आणि संतुलन आणि कल्याण शोधण्याच्या दिशेने केलेल्या वैयक्तिक प्रवासाचा कळस आहे. इतरांना त्यांच्या जीवनात सकारात्मक बदल घडवून आणण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी प्रेरणा देणे आणि त्यांना सक्षम करणे हे तिचे ध्येय आहे. जेव्हा ती क्लायंट लिहित नाही किंवा प्रशिक्षण देत नाही, तेव्हा तुम्हाला लीना योगाचा सराव करताना, पायवाटेवर फिरताना किंवा स्वयंपाकघरात नवीन आरोग्यदायी पाककृतींचा प्रयोग करताना आढळेल.