അൾട്രാ അഡ്വാൻസ്ഡ് ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ടെക്‌നിക് ആയ റെസ്‌റ്റ്-പോസ് ഉൾപ്പെടെ ഹൈപ്പർട്രോഫി (മസിൽ ഗെയിൻ) സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിരവധി രീതികളുണ്ട്. അതുപോലെ ബൈ-സെറ്റ്, ഡ്രോപ്പ്-സെറ്റ്, മറ്റുള്ളവയിൽ.

പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറും ഓൺലൈൻ വ്യക്തിഗത പരിശീലനത്തിലെ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായ മാത്യൂസ് സാരിയയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ കുറഞ്ഞത് 1 വർഷമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത് ഉപയോഗിക്കുക .

ഒരു വ്യായാമം പരാജയപ്പെടുന്നത് വരെ ആവർത്തിക്കുകയും തുടർന്ന് ചെറിയ വിശ്രമം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് വിശ്രമ-വിരാമം. അതിനാൽ, ഒരു പരമ്പരയിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം.

എന്തിനുവേണ്ടിയാണ് വിശ്രമം-വിരാമം?

വിശ്രമവേളയിൽ ഒരു വലിയ പരിശീലന വോളിയം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വിശ്രമവേള ഒരു മികച്ച രീതിയാണ്, ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശക്തിയുടെയും ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ. കാരണം, പരമ്പരകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ കാരണം, ക്രിയേറ്റിൻ-ഫോസ്ഫേറ്റ് സ്റ്റോക്കുകളുടെ ഭാഗികമായ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ നടക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഓരോ സീരീസിനും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയും കൂടുതൽ ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിശ്രമത്തിനായി വിശ്രമം നിർത്തൽ പോലുള്ള രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തൽ പിരിമുറുക്കത്തിലും ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദത്തിലും സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആളുകൾക്ക് ഉൽ‌പാദനക്ഷമമാകും, പ്രത്യേകിച്ചും പരമ്പരാഗത രീതികളുമായി ഇതിനകം പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക്. ഈ രീതിയുടെ ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ശക്തിയിലും ഹൈപ്പർട്രോഫിയിലും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇതും വായിക്കുക: സൂപ്പർ സെറ്റ് പരിശീലനം: അത് എന്താണെന്നും എങ്ങനെയാണെന്നും മനസ്സിലാക്കുകഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

പ്രയോജനങ്ങൾ

ഓരോ സീരീസിന്റെയും ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ചെറിയ വിശ്രമം കാരണം ടെക്നിക്കിന് നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കും. അതിനാൽ, തീവ്രതയിൽ ഫലപ്രാപ്തി നഷ്ടപ്പെടാതെ പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നേട്ടം.

കൂടാതെ, മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങളും ഉണ്ട്, പരിശോധിക്കുക:

• പരിശീലന അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ചു;
• പരിശീലന തീവ്രത;
• വർദ്ധിച്ച ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം;
• ലോഡ് വർദ്ധനവ്;
• ബലത്തിൽ വർദ്ധിച്ച പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ;
• ഹൈപ്പർട്രോഫിയിൽ വർദ്ധിച്ച പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ.

എങ്ങനെ വിശ്രമിക്കാം?

എങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിക്ക് ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഈ രീതി ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ഒരു ഫിസിക്കൽ അദ്ധ്യാപകനോടൊപ്പം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അത് നിർവഹിക്കുന്നതിന്, ഉയർന്ന തലത്തിൽ ആയിരിക്കുന്നതിന് പുറമെ മാത്യൂസ് ഓർക്കുന്നു , അത് ടെസ്റ്റ് ആവശ്യമാണ്. “ആർഎം (ആവർത്തന മാക്സിമം) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ ടെസ്റ്റ് ഒരു ആവർത്തനത്തിനായി വ്യായാമത്തിൽ പരമാവധി ലോഡ് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ RM കണ്ടെത്തിയതിന് ശേഷം, പരമാവധി ലോഡിന്റെ 70 മുതൽ 90% വരെ നിങ്ങൾ രീതി നടപ്പിലാക്കുന്നു.

സാധാരണഗതിയിൽ, പരാജയം വരെ 3 മുതൽ 4 വരെ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതാണ് രീതി. പരാജയം സംഭവിച്ച ഉടൻ, അഞ്ച് മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ വേഗത്തിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ക്ഷീണം മാറുന്നത് വരെ ചലനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഇതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ് പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റ്. 10 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 4 സെറ്റുകളുടെ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ, പരാജയത്തിലേക്ക് ആദ്യ സെറ്റ് ചെയ്യുക, അവസാനം,10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. "ക്ഷീണം കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരമ്പരയും അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ മാത്രമേ ആദ്യ സീരീസ് പൂർത്തിയാകൂ", പ്രൊഫഷണൽ വിശദീകരിക്കുന്നു.

മാത്യൂസ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, "വിശ്രമ-വിരാമം" രീതി ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യ പരമ്പര നടത്തിയ ശേഷം, വിദ്യാർത്ഥി 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത 3 അല്ലെങ്കിൽ 2 സീരീസ് നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

“എന്നിരുന്നാലും, ലോഡ് ശരിയായില്ലെങ്കിൽ, രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി നഷ്ടപ്പെടാം, വ്യായാമം വെറുതെയായേക്കാം”, വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

എന്തെങ്കിലും വൈരുദ്ധ്യങ്ങളുണ്ടോ?

ഈ സാങ്കേതികത വളരെ പുരോഗമിച്ചതാണെന്നും മേൽനോട്ടമില്ലാതെ എല്ലാവർക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്നും മാത്യൂസ് ഓർക്കുന്നു. “മെച്ചപ്പെട്ട ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പോലുള്ള ഘടനയും വാലൻസുകളും ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന പാരാമീറ്ററുകളിലൊന്ന്. വ്യക്തിക്ക് ഈ രീതി നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന്, ഒരു ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലിനെക്കൊണ്ട് വിലയിരുത്തുകയും ചില പരിശോധനകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന പോയിന്റുകളിലൊന്ന്", പറയുന്നു.

വിറ്റാറ്റിന്റെ ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേറ്ററായ ബിയാങ്ക പിച്ചിരില്ലി ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലിന്റെ അകമ്പടിയോടെ. “ഉദാഹരണത്തിന്, ഇടുപ്പിനും കാൽമുട്ടിനും പരിക്കേറ്റ ഒരു തുടക്കക്കാരനായ വിദ്യാർത്ഥിയുമായി ഞാൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുന്നു (തയ്യലും കീറലും). കൂടാതെ, എനിക്ക് ഇത് ഉപയോഗിച്ച് അമിതഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അമിതഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ പരാജയത്തിലേക്ക് എത്താൻ ഞാൻ വിശ്രമ-വിരാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു", സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് പറയുന്നു.

ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ rest-pause

ബാക്കി താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്ന രീതി1 RM-ന്റെ 70% മുതൽ 90% വരെ ഓവർലോഡ് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഏത് വ്യായാമത്തിലും പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ബെഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്;
• ബാറിലെ സ്ക്വാറ്റുകൾ;
• പുള്ളി തുറന്ന പുൾ;
• മെഷീൻ റോയിംഗ്;
• ഡംബെല്ലുകളുള്ള ബൈസെപ്‌സ്;
• ഉയർന്ന പുള്ളിയിലെ ട്രൈസെപ്പുകൾ.

ഉറവിടം: വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ മാത്യൂസ് സാരിയ, വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഓൺലൈൻ പരിശീലനത്തിൽ വിദഗ്ധൻ.