ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ അടിസ്ഥാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുകയോ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. അതിനാൽ, പരിശീലന സമയത്ത് അവ ശക്തിപ്പെടുത്തണം, പ്രത്യേകിച്ച് ട്രപീസിയസ്.

ട്രപീസിയസ് മുകൾഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഒരു പേശിയാണ്. അതിനാൽ, ഇത് മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് ആയുധങ്ങളും തോളും ഉയർത്തുന്നതിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. താഴ്ന്നത് വിപരീതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അവരെ ഇറക്കുന്ന ചലനത്തിൽ. കൂടാതെ, തോളിൽ ബ്ലേഡിനെ നട്ടെല്ലിനോട് അടുപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന മധ്യ ട്രപീസിയസ് ഉണ്ട്.

പൊതുവെ, ഈ പേശി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ കൈകൾക്കും തോളുകൾക്കും പിന്തുണ നൽകുന്നതിന് പ്രധാനമായും ഉത്തരവാദിയാണ്.

അതിനാൽ, ഈ പ്രദേശത്തിനായുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കാണുക:

ഉയർന്ന വരി

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുക;
2. പിടിക്കുക നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു ഭാരമുള്ള ബാർ;
3. മുട്ടുകൾ പകുതി വളഞ്ഞ് കൈകൾ നീട്ടിയിരിക്കണം;
4. പിന്നെ, ബാർ തലയുടെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പുറകിൽ ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, കാരണം അവ പാർശ്വസ്ഥമായി ഉയർത്തണം.

ഇതും വായിക്കുക: പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ: ഏതാണ് മികച്ചതെന്ന് അറിയുക

ബാർബെൽ മുന്നിൽ കുലുങ്ങുന്നു

1. ഇരു കൈകൊണ്ടും ബാർബെൽ പിടിക്കാൻ തുടങ്ങുക, കൈപ്പത്തി താഴ്ത്തിമുഖം താഴ്ത്തി തോളിന്റെ വീതിയിൽ;
2. ഭാരം അരക്കെട്ടിന് തൊട്ടുതാഴെയായി വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ നീട്ടുകയും തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുകയും വേണം;
3. ഉടനെ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തോളിൽ ചുരുട്ടുക, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ ചുരുങ്ങുക;
4. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള വിപരീത കുരിശ്

1. ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് മുഖം താഴ്ത്തി ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക;
2. ശരീരത്തിന് അരികിൽ കൈകൾ വെച്ച് തോളിൽ ഉയരത്തിൽ, ഡംബെൽസ് വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക;
3. എങ്കിലും, ഈ പേശികളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശക്തിയും നൽകി പതുക്കെ ചെയ്യുക.

ഇതും വായിക്കുക: പിന്നിലേക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ബാർബെല്ലിന് പിന്നിൽ ഷ്രഗ്സ്

1. എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുക, ബാറിനുമുന്നിൽ നിൽക്കുക, ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ പിന്നിലേക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുന്നു;
2. നിതംബത്തിനു താഴെയായി ഭാരം അൽപ്പം താഴ്ത്തി തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഘടിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് കൈമുട്ടുകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക. കൂടാതെ, കാലുകൾ സെമി-ഫ്ലെക്‌സ് ചെയ്യുകയും ദേഹം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുകയും വേണം;
3. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തട്ടി ബാറിൽ കയറുക;
4. പിന്നെ, കാത്തിരുന്ന് ബാർ അതിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക .

ചലന സമയത്ത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, കൈമുട്ടുകൾ നീട്ടണം. നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചരിക്കാതിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.