പുറത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെപ്പോലെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം, നമ്മൾ നടത്തുന്ന ഓരോ ചലനവും പുറകിലെ പേശികളെ ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അതിനാൽ, പ്രദേശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയാനും ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, ഡംബെല്ലുകളും മിനി ബാൻഡും ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ കാണുക. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുക എന്നതാണ് ഒരു പ്രധാന ടിപ്പ്. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. തുടർന്ന് ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ പുറം തയ്യാറാക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് സ്‌ട്രെച്ച് സീക്വൻസ് ചെയ്യുക.

ഇതും വായിക്കുക: വീട്ടിൽ ചെയ്യേണ്ട ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്: വരിക്ക് മുകളിലൂടെ വളച്ച്

1. കാൽ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ പിടിക്കുക.
2. പിന്നെ. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, ഇടത് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് ഭാരം വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഭാരം കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിലൂടെ കടന്നുപോകണം.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്ക് നീട്ടികൊണ്ട് ഭാരം സാവധാനം താഴ്ത്തുക. 45 സെക്കൻഡ് തുടരുക.
5. 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

വരിഒരു വശമുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

1. ഒരു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക. ബെഞ്ചിൽ ഒരു കാൽമുട്ട് വയ്ക്കുക.
2. വളഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയോട് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക. സമനിലയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ അതേ വശം).
3. എതിർവശത്തുള്ള കൈമുട്ട് സീലിംഗിലേക്ക് വളച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക.
4. സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. പ്രാഥമിക. ഓരോ വശത്തും 12 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്: ലാറ്ററൽ ആം റൈസ് ഉള്ള പ്ലാങ്ക്

1. ഒരു പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, കൈകൾ താഴ്ത്തി തോളോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതാണ്.
2. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര നിശ്ചലമാക്കി, ഒരു കൈ തോളിൽ നിന്ന് ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. മധ്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കൈ തോളിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
4. ഒരു വശത്ത് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

സൂപ്പർമാൻ

1. കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടി വയറ്റിൽ കിടക്കുക .
2. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
3. മുകളിൽ ഒരു സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

മിനി ബാൻഡ് ബാക്ക് വ്യായാമം

1. കൈകൾ നീട്ടി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന മിനി ബാൻഡ് പിടിക്കുകരണ്ട് കൈകളാലും അത് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കിക്കൊണ്ട് ബാൻഡ് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് ഈ ചലനം ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം ആരംഭത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
3. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

ഇതും വായിക്കുക : സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ എന്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യണം