ഫൈബർ ഡയറ്റ്: അത് എന്താണ്, എങ്ങനെ ചെയ്യണം
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
ലെറ്റീഷ്യ റാമിറെസ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് അവലോകനം ചെയ്തത് • CRN-3 63183
നാരുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് (കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്). ഈ വസ്തുത അവരെ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ സുഹൃത്തുക്കളാക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെപ്പോലും സഹായിക്കും! ഫൈബർ ഡയറ്റിന്റെ ഉദ്ദേശം പോലും ഇതാണ്.
കൊളസ്‌ട്രോൾ , ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ പോലുള്ള സൂചകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഭക്ഷണപദ്ധതി വളരെ വഴക്കമുള്ളതാണ്. ഒപ്പം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് . എന്നിരുന്നാലും, ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, ഇതിന് കുറച്ച് ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. താഴെ, അതിനെക്കുറിച്ച് എല്ലാം അറിയുക:
എന്താണ് ഫൈബർ ഡയറ്റ്?
ഇതിനകം വിശദീകരിച്ചതുപോലെ, ഫൈബർ ഡയറ്റ് എന്നത് ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതിയാണ്, അതിന്റെ ലക്ഷ്യം സ്ലിമ്മിംഗ് ആണ്. . ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അവൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു - എന്നാൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊഴുപ്പും മെനുവിന്റെ ഭാഗമാണ്.
ഈ തന്ത്രത്തിന്റെ ഒരു വലിയ നേട്ടം ഇതിന് വലിയ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ഈ രീതിയിൽ, മെനു തികച്ചും അയവുള്ളതാണ്, മദ്യപാനങ്ങളുടെ മിതമായ ഉപഭോഗം പോലും അനുവദിക്കുന്നു.
എന്നാൽ, ഭക്ഷണ നാരുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നാരുകൾ ഭാഗങ്ങളാണ്. പച്ചക്കറികളുടെ indigestibles - അതായത്, അവർ നമ്മുടെ ശരീരം ദഹിപ്പിക്കുന്നില്ല. അവയെ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: ഒരു വശത്ത്, ലയിക്കുന്ന , ഇത് വെള്ളത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലയിക്കുകയും കുടലിൽ ഒരുതരം ജെൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (അവയവത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സുഗമമാക്കുന്നു); മറുവശത്ത്, ദി ലയിക്കാത്ത , വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതും ദഹനനാളത്തിലൂടെ കേടുകൂടാതെ കടന്നുപോകുന്നതും.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നാരുകളും കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതിനാൽ, അവ സാധാരണയായി പച്ചക്കറികളിലും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ളവ) കാണപ്പെടുന്നു, അവ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും വഹിക്കുന്നു (കേസ് അനുസരിച്ച് ചെറുതോ വലുതോ ആയ അളവിൽ).
ഇതും വായിക്കുക: Carol Peixinho shows അന്നത്തെ ലഞ്ച് ബോക്സുകൾ. പ്രയോജനങ്ങൾ കാണുക
ഫൈബർ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കുടലിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു
നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ദഹനനാളത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ മികച്ച സുഹൃത്തുക്കളാണ്. ഇത് കുറച്ച് കാരണങ്ങളാൽ:
- നാരുകൾ ആമാശയത്തിലെ ചില പോഷകങ്ങളുടെ എക്സ്പോഷർ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവയിൽ ചിലത് "തകർക്കാൻ" ശരീരത്തിന് കഴിയും. ഇത് കോളിക്, ഗ്യാസ്, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ അസ്വസ്ഥതകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു;
- അവ പുളിപ്പിച്ച് ഷോർട്ട്-ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (SCFA) എന്നറിയപ്പെടുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സംയുക്തങ്ങൾ, കുടൽ ഗതാഗതത്തെ സുഗമമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നു;
- കൂടാതെ, SCFA കുടൽ മ്യൂക്കോസയുടെ സംരക്ഷക ഏജന്റുമാരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വൻകുടൽ കാൻസർ , കുടൽ വീക്കം എന്നിവ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു;
- അവസാനം, ഫൈബർ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്കുള്ള ഭക്ഷണമായി വർത്തിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മൈക്രോബയോട്ടയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു.
ദുബായിലെ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് കാർഡിയോളജി -ന്റെ മിഡിൽ ഈസ്റ്റ് കാർഡിയോളജി കോൺഫറൻസിൽ അവതരിപ്പിച്ച
ഒരു വലിയ പഠനം , ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നവരാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം (ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ 20% മുതൽ 25% വരെ), ഉപവാസ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൽ 28% കുറവുണ്ടായി.
നാരുകൾ ഒരുതരം സ്പോഞ്ചായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്, അതിൽ നിന്ന് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണവും ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ച "ജെൽ" രൂപീകരണവും. ഇത് പിന്നീട് ഭക്ഷണവുമായി കലരുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ ഒരു ഭാഗം പിടിച്ചെടുക്കുന്നു.
അതായത്, ഈ പദാർത്ഥം ശരീരത്തിൽ ഉള്ളപ്പോൾ, കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ ഒരു ഭാഗം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല. , ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പൈക്കുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല (പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമാണ്). കൂടാതെ, നാരുകൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും രോഗം തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആമാശയത്തിൽ കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുന്നതിലൂടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകാതെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും സംതൃപ്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരം ചില പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന വേഗത, നാരുകൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തി നൽകാനും കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു നല്ല സഖ്യകക്ഷിയാണ്. അതിനാൽ, നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് നാരുകളും വളരെ പ്രധാനമാണ്: നമ്മൾ ഇതിനകം പറഞ്ഞതുപോലെ, ഈ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്കുള്ള ഭക്ഷണമാണ് അവ.
പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
കഴിവ്നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ നമ്മുടെ കുടലിലുള്ള നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ അളവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അതായത്, അവയുടെ എണ്ണം കുറയുകയും അവയവത്തിൽ മോശം ബഗുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അണുബാധകൾക്കും മറ്റ് രോഗങ്ങൾക്കും നാം കൂടുതൽ ഇരയാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ചില വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് കുടൽ മൈക്രോബയോട്ട നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷിയുടെ ഏകദേശം 90 ശതമാനത്തിനും ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്!
അതിനാൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നാരുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്: ഞങ്ങൾ ഇതിനകം പറഞ്ഞതുപോലെ, ഈ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്കുള്ള ഭക്ഷണമാണ് അവ.
കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
നാരുകൾ ശരീരത്തിന് പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നതുപോലെ, അതേ സംവിധാനത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പുകളുടെ (കൊളസ്‌ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ പോലുള്ളവ) സ്വാംശീകരണത്തെയും ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് കാർഡിയോളജി ന്റെ ഒരു ഗവേഷണം പോലും ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം കൊളസ്‌ട്രോൾ ശരാശരി 9%, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ 25% എന്നിവ സന്നദ്ധപ്രവർത്തകരിൽ കുറയ്ക്കുന്നു.
വൻകുടൽ അർബുദം തടയുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു
“ജെൽ” ഒരു സംരക്ഷിത തടസ്സമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ, കുടൽ ഭിത്തികളുമായി കാർസിനോജെനിക് പദാർത്ഥങ്ങളുടെ സമ്പർക്ക സമയം കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇതും വായിക്കുക: പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ്: പോഷകങ്ങൾ കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരം നൽകുന്ന സൂചനകൾ
ഫൈബർ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം?
ഫൈബർ ഡയറ്റ് മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സംയോജിപ്പിച്ച് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്കലോറി കുറവായിരിക്കുന്നതിനും, കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും, ഇല്ലായ്മയുടെ വികാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണമായി ( കുറഞ്ഞ കാർബ് ) കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് പ്രതിദിനം 20 മുതൽ 130 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഇതും കാണുക: കഫീൻ അസഹിഷ്ണുത: അത് എന്താണ്, ലക്ഷണങ്ങൾ, എന്തുചെയ്യണം അതിനാൽ, ഇത് <എന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുന്നു. 3>സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ. മുൻകരുതലുകളും പരിചരണവും
നാരുകൾ ഞങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്, കൂടാതെ മിക്ക ബ്രസീലുകാരും ഈ പോഷകത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഉറപ്പുനൽകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക കഴിക്കുന്നില്ല.
എന്നിരുന്നാലും, “എല്ലാം അധികമാണ് മോശം” എന്നതും ഈ കേസിൽ സാധുവാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം പോകുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
അധികം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തിൽ കുറയുന്നത് പോലുള്ള ഗ്യാസ്ട്രിക് പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്നതിനാലാണിത്. കൂടാതെ ധാതുക്കൾ , കുടൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, മലബന്ധം .
അതിനാൽ, ഒരു മെനു കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന്റെ സഹായം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് അനുയോജ്യം, അതുപോലെ തന്നെ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നാരുകളുടെ ഭക്ഷണക്രമം - ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങളുടെ അഭാവം കുടലിനെ "കുടുക്കാൻ" കഴിയും എന്നതിനാൽ.
എല്ലാത്തിനുമുപരി, പ്രതിദിനം അനുയോജ്യമായ നാരുകളുടെ അളവ് എന്താണ്?
ജീവശാസ്ത്രപരമായ ലൈംഗികത പോലുള്ള ചില ഘടകങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഈ മൂല്യം വ്യത്യാസപ്പെടാം.പ്രായവും നിലവിലുള്ള ചില സാധ്യമായ വ്യവസ്ഥകളും.
എന്നാൽ, ലളിതമാക്കാൻ, ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) , അതുപോലെ ബ്രസീലിയൻ ജനസംഖ്യയ്‌ക്കായുള്ള ഭക്ഷ്യ ഗൈഡ് ആരോഗ്യ മന്ത്രാലയം (MS), മുതിർന്നവർക്കായി പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക.
എന്നാൽ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? 25 ഗ്രാം ഫൈബർ തുല്യമാണ്:
- ഏഴ് ആപ്പിൾ;
- 12 കപ്പ് ബ്രോക്കോളി;
- ഏഴര കപ്പ് ഓട്സ്.
എന്നാൽ തീർച്ചയായും ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണം (ഏഴ് ആപ്പിൾ പോലെ) മാത്രം കഴിക്കരുത്. പോഷകത്തിന്റെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ) ഉപയോഗിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വിതരണം ചെയ്യുന്നതാണ് അനുയോജ്യം.
നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമോ? ?
കുറച്ച് സംസ്കരിച്ച ആരോഗ്യകരമായ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നതിലൂടെ, ഭക്ഷണ പദ്ധതിക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
അതുപോലെ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പോഷകമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, നാരുകൾ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കൂടുതൽ നേരം നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്നു.
അങ്ങനെ, പതിറ്റാണ്ടുകളായി നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങൾ, കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും, പൊണ്ണത്തടി തടയുന്നതും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ.
എന്നാൽ കാര്യങ്ങൾ തോന്നുന്നത്ര ലളിതമല്ലെന്ന് വ്യക്തമാണ്. കാരണം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഉപഭോഗത്തിനപ്പുറം പോകുന്നുനാരുകൾ: നിങ്ങൾ കലോറി കമ്മി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയിൽ എത്തേണ്ടതുണ്ട് - അതായത്, നിങ്ങൾ ദിവസേന ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കുക. അതിനാൽ, വെള്ളം കുടിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക തുടങ്ങിയ മറ്റ് ശീലങ്ങളും ഈ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ഇതും വായിക്കുക: പീനട്ട് ബട്ടറിന് കുഞ്ഞുങ്ങളിലെ അലർജി തടയാൻ കഴിയും, ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു
ഫൈബർ ഡയറ്റിനായുള്ള മെനു നിർദ്ദേശം
- പ്രഭാതഭക്ഷണം
1 ഗ്ലാസ് (200 മില്ലി) അരി പാൽ 1 കോൾ (ഡെസേർട്ട്) കൊക്കോ പൗഡർ + 1/2 പപ്പായ, 1 കോൾ (സൂപ്പ്) ഫൈബർ മിശ്രിതം.
- രാവിലെ ലഘുഭക്ഷണം
1 ഗ്ലാസ് (200 മില്ലി) തേങ്ങാവെള്ളം + 4 അസംസ്‌കൃത ബദാം.
- ഉച്ചഭക്ഷണം
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ പൈനാപ്പിൾ, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫൈബർ മിക്സ്, 2 കോൾ (സൂപ്പ്) ബ്രൗൺ റൈസ് + പാഷൻ ഫ്രൂട്ട് സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച 1 ഫിഷ് ഫില്ലറ്റ് (ട്രൗട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ) എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഗ്രീൻ സാലഡ് (അരുഗുല, ചീര, വാട്ടർ ക്രേസ്).
ഇതും കാണുക: ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് കൊഴുപ്പാക്കുന്നുണ്ടോ? ഒരു സ്ലൈസ് എത്ര കലോറി വഹിക്കുന്നു?- ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം
- അത്താഴം
പൂർണ്ണ സാലഡ്: ഫ്രീ റേഞ്ച് ലെറ്റൂസ്, 1/2 കാൻ ലൈറ്റ് ട്യൂണ, 1 കപ്പ് (ചായ) വേവിച്ച ഹോൾഗ്രെയ്ൻ പാസ്ത, 1/2 തക്കാളി അരിഞ്ഞത്, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ധാന്യം, 1 കോൾ (സൂപ്പ്) വറ്റല് കാരറ്റ്, അരിഞ്ഞ ആരാണാവോ (ഒലിവ് ഓയിൽ, ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ എന്നിവയുടെ സീസൺകൂടാതെ ഉപ്പും).
ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ആർട്ടികോക്ക്: 100 ഗ്രാം ആർട്ടികോക്കിൽ 5 ഗ്രാം ഫൈബർ ;
- പയർ: 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിൽ 8 ഗ്രാം ഫൈബർ;
- കറുത്ത പയർ: ഒരു കപ്പിൽ 15 ഗ്രാം ഫൈബർ!;
- റാസ്‌ബെറി: ഒരു കപ്പ് പഴത്തിൽ 8 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു;
- ചെറുപയർ: 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിൽ 6 ഗ്രാം ഫൈബർ;
- പിയർ: ഒരു യൂണിറ്റിൽ 2.5 ഗ്രാം നാരുണ്ട്;
- അവക്കാഡോ: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 2 ഗ്രാം നാരുണ്ട്, അതേസമയം മുഴുവൻ പഴത്തിലും 10 ഗ്രാം;
- ബ്ലാക്ക്ബെറി: 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിൽ 5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു;
- നിലക്കടല: 100 ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ 9 ഗ്രാം ഫൈബർ.
എങ്ങനെ നാരുകൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കണോ?
ചുവടെയുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക:
- കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക: നാരുകൾ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ , പച്ചിലകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, മറ്റുള്ളവയിൽ. ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. പ്രതിദിനം 400 ഗ്രാം എങ്കിലും കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം;
- പാചകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങൾ വെളുത്ത അരി തയ്യാറാക്കാൻ പോകുകയാണോ? അതിൽ ഒരു വറ്റല് കാരറ്റ് ഇട്ടാൽ എങ്ങനെ? അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇറച്ചി ഭോഗങ്ങളിൽ ബ്രോക്കോളിയും പച്ച പയറും മുറിക്കുക!;
- പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കുക: വെള്ള, കറുപ്പ്, കരിയോക്ക, പച്ച പയർ... അതുപോലെ ചെറുപയർ, പയർ, കടല. ഒരു ബീൻ ഷെല്ലിൽ, 6g-ൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉണ്ട്;
- ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക: മുഴുവൻ ഉൽപ്പന്നത്തിനും വെളുത്ത ഗോതമ്പ് മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ബ്രെഡ് മാറ്റുക. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, സലാഡുകളിലോ പഴങ്ങളിലോ ഓട്സ്, തവിട്, ചിയ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് എന്നിവ ചേർക്കുക;
- വെള്ളം കുടിക്കുക: അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് മലബന്ധം ബാധിച്ചേക്കാം;
- എളുപ്പമെടുക്കൂ : സമൂലമായി പെരുമാറേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും.
Vitat പ്രോഗ്രാമുകൾ
ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്ത് പഠിക്കുക കൂടുതൽ
ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്ത് കൂടുതലറിയുക
റഫറൻസുകൾ
- ANAD , നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണക്രമം;
- ബ്രസീലുകാർ ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉപഭോഗം WHO ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കുറവാണ്;
- PAHO, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം;
- ആരോഗ്യ മന്ത്രാലയം, ബ്രസീലിയൻ ജനസംഖ്യയ്‌ക്കായുള്ള ഫുഡ് ഗൈഡ്.
