കടുപ്പമുള്ളതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതും ചടുലവുമായ ഒരു നിതംബം കൈവരിക്കുക എന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഉറപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആട്രിബ്യൂട്ടുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. നിതംബത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, ഇടുപ്പ് വളയുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നവയാണ് നിതംബത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് നല്ലത്.

ബട്ട് പേശികൾ

ഒന്നാമതായി, ഏത് പേശികളാണ് നിതംബം ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, മൂന്ന് തരം ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചുവടെ കാണുക:

• മിനിമം : പേര് പറയുന്നതുപോലെ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ് ഏറ്റവും ചെറുതാണ്, അത് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസിന് നേരിട്ട് താഴെയാണ്. ഈ പേശിയാണ് കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനത്തിന് ഉത്തരവാദി.
• ഇടത്തരം : ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ് നിതംബത്തിന്റെ വശത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്‌സിമസിന് താഴെ തുടങ്ങി തുടയെല്ലിൽ അവസാനിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ഈ പേശി ഉത്തരവാദിയാണ് - പ്രധാനമായും - പെൽവിസിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടുപ്പ് വഴക്കത്തിനും. അങ്ങനെ, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് സ്ഥിരത കൈവരിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരമോ ബാഹ്യമോ ആയ ഉയർന്ന ലോഡുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതായത്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് നമ്മൾ നിൽക്കുമ്പോൾ സ്വന്തം ഭാരം താങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കാലിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• പരമാവധി: ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശിയായി അറിയപ്പെടുന്നു - ഏറ്റവും കൂടുതൽ ദൃശ്യമായത്. ഇടുപ്പിന്റെ വിപുലീകരണമാണ് അതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം, അതായത് കാലിന്റെ ചലനംപുറകോട്ട്.

നിതംബത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: മികച്ചത് കാണുക

ഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ നിതംബം മുറുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ഈ നീക്കം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കാരണം, നിതംബം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പുറമേ, ഇത് വയറ്, തുടകൾ, പുറം എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ്, സെല്ലുലൈറ്റ് എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ കഠിനമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഓരോ കൈയും. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വളച്ച്, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പിന്തുണയോടെ മടങ്ങുക.

ഇതും വായിക്കുക: സ്ക്വാറ്റ്: പ്രയോജനങ്ങളും അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

നിതംബത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ലുങ്കി

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. അങ്ങനെ, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90° ആകുന്നത് വരെ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറു മുഴുവൻ സമയവും സങ്കോചിച്ചിരിക്കുക. മറ്റേ കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക.

നിതംബത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: സ്റ്റെയർ സിമുലേറ്റർ

ഉപകരണത്തിലെ ഓരോ ചുവടും കയറുന്നതിന്റെ ചലനം ഗ്ലൂട്ടുകളെ കൂടുതൽ തീവ്രമായി സജീവമാക്കുന്നു . ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു ഇടവേള ക്രമം (ഉദാഹരണം: 10 x 1 മിനിറ്റ് വേഗത, 1 മിനിറ്റ് പതുക്കെ) ചെയ്യുക.

മിനിബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ലാറ്ററൽ ഡിസ്‌പ്ലേസ്‌മെന്റ്

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ ഒരു മിനി ബാൻഡ് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ അരക്കെട്ടിന്റെ വീതിയിൽ വേർപെടുത്തി സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് വരിക.

വലത് കാൽ വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക.എന്നിട്ട് ഇലാസ്റ്റിക് മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ അനുവദിക്കാതെ ഇടത് ഒന്ന് അടുപ്പിക്കുക. അവസാനമായി, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ഇൻവേർട്ടഡ് ബ്രിഡ്ജ്

നട്ടെല്ല് കംപ്രസ് ചെയ്യാതെ ഗ്ലൂട്ടുകളെ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് വിപരീത പാലം.

വയറ്റിൽ പായ വിരിച്ച് കാലും കൈകളും തറയിൽ പരത്തുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മാത്രം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചുരുങ്ങുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകോട്ട് വളരെയധികം വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കുറച്ച് സെക്കന്റുകൾ പിടിച്ച് സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കാൽ ഉയർത്തിയുള്ള നാല് സ്റ്റാൻഡുകൾ

ഒരു പായയുടെ മുകളിൽ, നാലുഭാഗത്തും , കാൽമുട്ട് വളച്ച് കാൽ ഉയർത്തുക. എന്നാൽ ചലനത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടുക.

പൈലേറ്റ്സ് ബോൾ ഹൈ ബ്രിഡ്ജ്

ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് നിതംബവും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം . സ്വിസ് ബോൾ (പൈലേറ്റ്സ്) മൂലമുണ്ടാകുന്ന ചലനത്തിന്റെ അസ്ഥിരത പേശികളെ വളരെയധികം ചുരുങ്ങുന്നു.

സ്വിസ് ബോളിൽ കിടന്ന് രണ്ട് കരുക്കളെയും വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി പന്തിന് മുകളിലൂടെ കാൽ സ്ലൈഡുചെയ്യുക, ഒരു പുഷ്-ആൻഡ്-പുൾ ചലനം ഉപയോഗിച്ച്. പക്ഷേ, നിർവ്വഹിക്കുന്ന സമയത്ത് ഇടുപ്പ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഉയർത്തിയിരിക്കണം, ഒപ്പം സ്ഥിരതയെ സഹായിക്കുന്നതിന് കൈകൾ പായയിൽ വളരെ ഉറച്ചതായിരിക്കണം. പന്ത് തള്ളുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങൾ മടങ്ങുമ്പോൾ, ഗ്ലൂട്ടുകളുടെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെയും സങ്കോചം വളരെയധികം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

നുറുങ്ങ്: വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകഒരു കാലിൽ മാത്രം ഉയർന്ന പാലം ചെയ്യുക. അതായത്, കാലുകളിലൊന്ന് സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുകയും ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്ന് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, മറ്റൊന്ന് പന്തിൽ വിശ്രമിക്കുകയും വലിക്കുകയും തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.

സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

ട്രപ്പീസിലോ, സ്മിത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു വാഷറോ കെറ്റിൽബെലോ പിടിച്ചോ നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി ട്രപീസിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ° വരെ വളച്ചുകൊണ്ട് ചലനം ആരംഭിക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും അവയെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി നിലനിർത്തുക. സ്ക്വാറ്റ് ആവർത്തിക്കാൻ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സിംഗിൾ സ്ക്വാറ്റ്

ജിം ബെഞ്ചോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക. പക്ഷേ, ഇരിപ്പിടത്തിന് പിന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർത്തുക (സാധ്യമെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് വരയ്ക്ക് അൽപ്പം മുകളിൽ). നിങ്ങളുടെ നിതംബം സീറ്റിൽ തൊടുന്നത് വരെ സപ്പോർട്ട് ലെഗ് ഫ്ലെക്‌സ് ചെയ്യുക, അതേ രീതിയിൽ മടങ്ങുക (കാലുകളിലൊന്ന് സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത്). അവസാനമായി, മറുവശത്തും ഇതുതന്നെ ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ ചലനത്തിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക ചാർജ് ഉൾപ്പെടുത്താം - ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു പ്ലേറ്റ് കെട്ടിപ്പിടിക്കുക. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാതെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകാൻ കഴിയുമ്പോൾ അത് ചെയ്യുക.

കഠിനമായ

എഴുനേറ്റു നിന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നിലേക്കും മറ്റേത് അകത്തേക്കും അഭിമുഖീകരിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക. എന്നാൽ കാലുകൾ വേണംഹിപ് ലൈനിൽ വിന്യസിക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുമ്പോൾ, അത് നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. അവസാനമായി, തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളിലും നിതംബത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും നിവർന്നുനിൽക്കുന്നത് വരെ ബലം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം തിരികെ നൽകുക.

നിതംബത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ഞാൻ ചെയ്യേണ്ടത്?

എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. അതായത്, ഹൈപ്പർട്രോഫി (മസിൽ വോളിയം) കേസുകളിൽ, 6 മുതൽ 8 വരെ ചലനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ഭാരമേറിയ ലോഡുകൾ സാധാരണയായി പ്രയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ ശക്തി നേടുന്നതിന്, പ്രതിരോധം 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളോടെ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഒരു നിയമമല്ല. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച തന്ത്രം വിലയിരുത്താൻ ഒരു അധ്യാപകനെ സമീപിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നിതംബം മുറുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: പൊതു പരിചരണം

• ൽ നല്ല അധിഷ്ഠിത പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, നല്ല ഫലങ്ങൾക്ക് പോഷകാഹാരം അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, പ്രോട്ടീനും മറ്റ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാലും സമ്പന്നമായ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനിൽ നിന്ന് പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം തേടുക.
• വിശ്രമവും പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അമിതമായ വ്യായാമം ഓവർട്രെയിനിംഗിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ ക്ഷീണം, നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തൽ, പരിക്കുകൾക്കുള്ള പ്രവണത, ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, ലിബിഡോയുടെ ഒരു തുള്ളി പോലും.
• കൂടാതെ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, അമിതമായ ഉപയോഗം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. സോഡിയം, സാധാരണയായി ഭക്ഷണത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നുവ്യവസായവൽക്കരിക്കപ്പെട്ടു. ഇത് സെല്ലുലൈറ്റിന് കാരണമാകുന്ന വീക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു, കൂടാതെ ദ്രാവകം നിലനിർത്തൽ, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അമിതഭാരം എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പുറമേ.

ഉറവിടം: വനേസ ഫർസ്റ്റൻബെർഗർ, ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേറ്റർ, പേഴ്സണൽ ട്രെയിനർ, ഫിറ്റ്നസ് കോച്ച് .