കാലുകൾക്ക് കട്ടി കൂടുന്നതും പേശികൾ നിർവചിക്കുന്നതും പലരുടെയും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളുടെ സ്വപ്നമാണ്. അത്തരമൊരു ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന് വലിയ രഹസ്യമൊന്നുമില്ല. പക്ഷേ, എല്ലാം നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, വിശ്രമം - അതോടൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കഴിക്കൽ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കരുത്തുറ്റ കാലുകളെ കീഴടക്കാം എന്നതാണ് ശുഭവാർത്ത. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം.

ഇതും വായിക്കുക: വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫോളോ-അപ്പ് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും ശാരീരിക അധ്യാപകനും . അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനനുസരിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ ഒരു മെനുവും പരിശീലന പദ്ധതിയും നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകും.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കട്ടിയാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ കാണുക, കൂടാതെ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളും പരമ്പരകളും ചെയ്യുക:

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കട്ടിയാക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ <6

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വിടുക;
• നില നിവർന്നുനിൽക്കുകയും നിങ്ങൾ എപ്പോഴും മുന്നോട്ട് നോക്കുകയും വേണം;
• പരമാവധി ചലന പരിധിയിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക ( പോലെ നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ), എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് എടുത്ത് അടിവയർ സങ്കോചിക്കാതെ;
• പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങൾ ഈ ചലനം നടത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കട്ടിയാക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: കഠിനമായ

• എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുകകൈകൾ മുന്നിലേക്കും ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരെയും (അകത്തേക്ക്). എന്നിരുന്നാലും, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് രേഖയിൽ വിന്യസിക്കണം, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കണം;
• പിന്നെ, നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക;
• അവസാനം, മടങ്ങുക തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളിലും നിതംബത്തിലും ബലം പ്രയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരം വീണ്ടും നിവർന്നുനിൽക്കുന്നത് വരെ.

നീണ്ട

• നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിലും പിൻകാലിന്റെ കുതികാൽ നിലത്ത് നിന്ന് അകറ്റിയും നിൽക്കുക;
• അതിനാൽ, മുൻ കാൽമുട്ട് 90° ആക്കി താഴ്ത്തുക, പിന്നിലെ കാൽ ചെറുതായി നീട്ടുക. (നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ കാൽമുട്ട് ഏതാണ്ട് നിലത്ത് സ്പർശിക്കണം);
• നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് നീട്ടിക്കൊണ്ട് മടങ്ങുക. എന്നാൽ ഒരു ക്വാഡ്രിസെപ്സ് റിലാക്സേഷൻ ആംഗിളിൽ എത്താതിരിക്കാൻ ഫുൾ എക്സ്റ്റൻഷനിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക.

ലെഗ് പ്രസ്സ്

• നിങ്ങളുടെ തലയെയും ദയയെയും പിന്തുണയ്ക്കുക പുറകിൽ മുണ്ട്, കാലുകൾ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ ശരിയായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു;
• പ്ലാറ്റ്‌ഫോം കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകട്ടെ - പക്ഷേ ഇടുപ്പിന് ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉയരാൻ കഴിയില്ല, വയറിന് വളരെയധികം ശക്തി ചെലുത്താൻ കഴിയില്ല. പ്ലാറ്റ്ഫോം വീണ്ടും ഉയരത്തിലേക്ക്;
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടാൻ അനുവദിക്കരുത്.

Sumo squats

• പിന്നിലെ ബാർ ട്രപ്പീസിൽ, സ്മിത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു പ്ലേറ്റോ ഡംബെല്ലോ പിടിച്ച് ഇത് നടത്താം;
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൂടുതൽ സൂക്ഷിക്കുകഹിപ് ലൈനേക്കാൾ ദൂരെ. നിങ്ങൾ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നതെങ്കിൽ, കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് ട്രപ്പീസിൽ വിശ്രമിക്കുക;
• അതിനാൽ, ചലനം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90° വരെ വളച്ച് അവയെ എപ്പോഴും വിന്യസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ;
• ചലനം ആവർത്തിക്കുന്നതിന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്

• നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലാണ്, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു;
• പിന്നെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക, ഗ്ലൂട്ടുകൾ സങ്കോചിക്കുകയും പാദങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് തറ തള്ളുകയും ചെയ്യുക;
• ഇതിൽ ആ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ നിൽക്കുകയും സാവധാനം താഴേക്ക് ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇറങ്ങുമ്പോൾ, നിലത്ത് തൊടരുത്;
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക.