ശാരീരിക പ്രവർത്തന പരിശീലകർ മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ മറക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് അസാധാരണമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, കാൽമുട്ടുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ സന്ധികളിൽ ഒന്നാണ്, ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം താങ്ങാനും നടത്തം, ഓട്ടം, ഇരിക്കൽ, നിൽക്കൽ തുടങ്ങിയ ചലനങ്ങൾക്കും ഉത്തരവാദികളാണ്. അതിനാൽ, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, അവ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

അങ്ങനെ, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ, ആർത്രോസിസ്, ടെൻഡിനൈറ്റിസ്, ആർത്രൈറ്റിസ്, ലിഗമെന്റ് വിള്ളൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഒരു പഠനം അനുസരിച്ച്, ഒരു ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റിനെ അന്വേഷിക്കുന്ന 26% ആളുകൾക്ക് അവരുടെ പ്രദേശത്ത് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ട്. അതിനാൽ, മറ്റേതൊരു ജോയിന്റേയും പോലെ, കാൽമുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

മുട്ടിന്റെ ശരീരഘടന

മുട്ട് മൂന്ന് അസ്ഥികൾ ചേർന്ന് രൂപംകൊണ്ട ഒരു സന്ധിയാണ്: പാറ്റല്ല , കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതും ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ളതുമായ അസ്ഥിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു; മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ അസ്ഥി എന്നറിയപ്പെടുന്ന തുടയെല്ല് - അടിസ്ഥാനപരമായി, എല്ലാ തുടയിലും ഉണ്ട്; കൂടാതെ, ഒടുവിൽ, തുടയെല്ലുമായി സംയോജിക്കുന്ന ഷിൻ അസ്ഥിയായ ടിബിയ.

കൂടാതെ, കാൽമുട്ടുകൾ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളാൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു, ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തിന് സ്ഥിരത നൽകുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: മധ്യഭാഗവും ലാറ്ററൽ കൊളാറ്ററൽ ലിഗമെന്റുകൾ, മുൻഭാഗവും പിൻഭാഗവും ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെന്റുകൾ.

ടിബിയയ്ക്കും തുടയെല്ലിനും ഇടയിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന കാൽമുട്ടിന്റെ ആന്തരിക ഘടനയാണ് മെനിസ്‌കി. രൂപീകരിച്ചത്ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കി തുമ്പിക്കൈ മുന്നോട്ട് നീക്കി ബാർ താഴ്ത്തുക.

നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വക്രത നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതുവരെ ചലനം നടത്തുക.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കൂടുതൽ ഇവിടെ വായിക്കുക: സ്‌റ്റിഫ്: വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം, അത് എന്തിനുവേണ്ടിയാണ്

ഏകപക്ഷീയമായ സ്ക്വാറ്റ്

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. എഴുനേറ്റു നിന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. പിന്നെ, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90° ആകുന്നത് വരെ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറു മുഴുവൻ സമയവും സങ്കോചിച്ചിരിക്കുക.
3. മറ്റെ കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ബലപ്പെടുത്താൻ പാലം

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. വയറ്റിൽ പായ വിരിച്ച് കാലും കൈകളും തറയിൽ പരത്തുക.
2. നിതംബം ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മാത്രം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ അമിതമായി വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
3. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പുതിയ സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ഓട്ടം

ഓട്ടത്തെ കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ ഓട്ടം മുട്ടിന് ദോഷമാണെന്ന് കരുതുന്നത് സാധാരണമാണ്. പക്ഷേ, ഇത് സത്യമാണോ?

ഡോ. ഫാബ്രിസിയോ ബുസാറ്റോ, സ്‌പോർട്‌സ് ഡോക്ടറും ഫിസിയാട്രിസ്റ്റും, ഒറ്റയ്ക്ക് ഓടുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ദോഷം വരുത്തില്ല. അതിനാൽ, ഈ മേഖലയിലെ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ്, ആഴ്‌ചയിലുടനീളം നിരവധി കിലോമീറ്റർ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളാണ്.നല്ല ഉയരം. "മുട്ടിന്റെ മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾക്ക് (ടെൻഡോണുകളും ബർസകളും) പരിക്കുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ഡീജനറേഷൻ പ്രക്രിയയോ ഉണ്ടാകാം", സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഇതും കാണുക: മിനോക്സിഡിൽ: മുടികൊഴിച്ചിലിനുള്ള മരുന്ന് അൻവിസ വിപരീതഫലമാണ്

പ്രയോജനങ്ങൾ

ഒരു സൂപ്പർ ആക്‌സസ് ചെയ്യാവുന്ന സ്‌പോർട്‌സ് എന്നതിന് പുറമേ, ഓട്ടം ഫിസിക്കൽ കണ്ടീഷനിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

2016-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം 30 മിനിറ്റ് ഓട്ടത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും കാൽമുട്ടിലെ സിനോവിയൽ ദ്രാവകം (സന്ധികളെ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്ന ഒരു പദാർത്ഥം) വിശകലനം ചെയ്തു. ജോയിന്റ് വീക്കത്തിനും കാൽമുട്ട് തേയ്മാനത്തിനും കാരണമാകുന്ന കോശങ്ങളുടെ അളവ് ഓട്ടം കുറച്ചതായി ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചു. എന്നിരുന്നാലും, കാൽമുട്ടുകൾക്കായി ഓടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിക്കാൻ കൂടുതൽ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

സുരക്ഷിതമായി ഓടുന്നതിനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, ഇതിൽ നിന്നുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ കാണുക ഡോ. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കി സുരക്ഷിതമായി ഓടുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഫാബ്രിസിയോ ബുസാട്ടോ:

• അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാക്കാത്തതും അനുകൂലമായ കുഷ്യനിംഗ് ഉള്ളതുമായ നല്ല സുഖപ്രദമായ ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക;
• സാധ്യമെങ്കിൽ, അങ്ങനെയല്ലാത്ത പ്രതലങ്ങൾ കട്ടിയുള്ളതും മണലും പുല്ലും മുട്ടിന് നല്ലതാണ്;
• സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് , വഴക്കം നിലനിർത്തൽ;
• ശക്തമാക്കൽ;
• ദീർഘകാലമോ നിരവധി കിലോമീറ്ററുകളോ ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

നടക്കാനുള്ള മികച്ച തരം ഭൂപ്രദേശം

അസ്ഫാൽറ്റ്

“ഇത് ഉറച്ച നിലമായതിനാൽ സാധാരണ നിലം തടയുന്നുമണലിന്റെയും പുല്ലിന്റെയും കാര്യത്തിൽ ദ്വാരങ്ങൾ പോലെയുള്ള ക്രമക്കേടുകളുള്ള മറ്റ് മണ്ണിൽ സംഭവിക്കാവുന്ന വളവുകളോ മറ്റ് പരിക്കുകളോ", വിദഗ്ദ്ധർ വിശദീകരിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, അസ്ഫാൽറ്റിൽ ഓടുന്നത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് - ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും സാധാരണമായത് - കാരണം ഓട്ടക്കാരന് താളത്തിന്റെയും വേഗതയുടെയും നിയന്ത്രണത്തിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയും.

പുല്ല്

“പുല്ലുള്ള ഗ്രൗണ്ട് ഓട്ടത്തിന്റെ ആഘാതത്തെ ലഘൂകരിക്കുന്നു കാരണങ്ങൾ, സംയുക്ത പരിക്കുകൾ തടയാൻ കഴിയും. പുല്ലിന് ക്രമരഹിതമായ ഉപരിതലമുള്ളതിനാൽ, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് വളരെയധികം സഹായിക്കും, ”ഇഗോർ പറയുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, പാർക്കുകൾ പോലെയുള്ള പുല്ലിൽ ഓടാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, വളച്ചൊടിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഇതും വായിക്കുക: ഉയരമുള്ളവർക്കായി നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ഭാരം?

മണൽ

“മണലിൽ ഓടുന്നത് ആഘാതം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിന്റെ ഭംഗിയുള്ള രൂപത്തിന് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ കൂടുതൽ ശക്തിയും കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ഇത് പേശികളെ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഗ്രൗണ്ടിലെ ക്രമമില്ലാത്തതിനാൽ, പേശികളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമാണ്," ഫിസിക്കൽ അദ്ധ്യാപകൻ ഉപസംഹരിക്കുന്നു.

മണലിൽ, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇഗോർ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഈ തരത്തിലുള്ള ഗ്രൗണ്ടിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കാൽമുട്ടിനും ഇടുപ്പിനും ധാരാളം നിർബന്ധിക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ദീർഘനേരം ഓടാൻ ഇത് സൂചിപ്പിച്ചിട്ടില്ല.

മുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള യോഗ

യോഗ ഇന്ത്യയിലെ ഒരു പരമ്പരാഗത ആചാരമാണ്. കൂടുതലാണെങ്കിൽ ആയിത്തീർന്നുഒരു തരം വ്യായാമം എന്നതിലുപരി ഇതൊരു ജീവിതശൈലി കൂടിയാണ്. സ്ഥാനങ്ങളിലൂടെയും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങളിലൂടെയും, പ്രവർത്തനം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഗുണം നൽകുന്നു, അതായത് ഉത്കണ്ഠയും ശരീരവേദനയും കുറയ്ക്കുക, വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

നിലയിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് യോഗ. എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കണം എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ചുവടെ ചില യോഗാസനങ്ങൾ കാണുക

ചതുരംഗ (നാലു കൈകാലുകൾ) കാൽമുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ

• പരമ്പരാഗതമായ ഉയർന്ന പോസിൽ ആരംഭിക്കുക പലക.
• നിങ്ങളുടെ മുണ്ടും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഇടപഴകുക, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് തോളുകൾ താഴ്ത്തുക (അവ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന്റെ അതേ ഉയരത്തിലായിരിക്കണം). നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുന്നുണ്ടെന്നും എല്ലായ്‌പ്പോഴും പുറകിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നതായും ഉറപ്പാക്കുക.
• അൽപ്പം മുന്നോട്ട് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും മുകൾഭാഗവും തുറക്കുക.
• ഒപ്പം ഉയർന്ന പ്ലാങ്കിലേക്ക് ബാക്ക് അപ്പ് അമർത്തുക
• 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

വിരഭദ്രാസന II (യോദ്ധാവ് പോസ് II) മുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ 1 മുതൽ 1.5 മീറ്റർ വരെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മാറ്റുക, അങ്ങനെ അത് പായയുടെ ചെറിയ അറ്റത്ത് അഭിമുഖീകരിക്കുക. ഫ്രണ്ട് ഹീൽ ആയിരിക്കണംപുറകിലെ ഇൻസ്‌റ്റെപ്പിന്റെ മധ്യഭാഗവുമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നു. കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലായി കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ച് മുൻകാലിനെ ഒരു ലുഞ്ച് പൊസിഷനിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് തിരിയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിലേക്ക് നോക്കുക.
• അവസാനം, പിടിക്കുക 30 സെക്കൻഡ് ഇടത് വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

മുട്ടുകൾ ബലപ്പെടുത്താൻ നീട്ടുന്നു

ഒന്നാമതായി, ഏത് തരത്തിലുള്ള വലിച്ചുനീട്ടലും നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ അകമ്പടി ഉണ്ടായിരിക്കുക. കാരണം കാൽമുട്ട് സന്ധികളിലോ ടെൻഡോൺ പരിക്കുകളിലോ വേദന അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് പലപ്പോഴും സൂചിപ്പിച്ചിട്ടില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇത് വീട്ടിൽ ചെയ്യണമെങ്കിൽ, അത് വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്യുക:

ആദ്യം

1. എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ഒരു ചങ്ങലയിൽ പിടിക്കുക;
2. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ഒരു കൈകൊണ്ട് വലിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരിധിക്കപ്പുറം പോകരുതെന്ന് ഓർക്കുക;
3. 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

രണ്ടാം

1. ആദ്യം, ഇരുകാലുകളും നീട്ടി നിലത്തിരിക്കുക;
2. പിന്നെ കൈകൾ നീട്ടി കൈനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിവർന്നു നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ അറ്റം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയും;
3. അതിനാൽ, ഈ സ്ഥാനത്ത് 20 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക.

മൂന്നാമത്തേത്

1. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കാലെടുക്കുമ്പോൾ വലതു കാൽ നിലത്തു വയ്ക്കുകഇടത് മുന്നോട്ട്;
2. പിന്നെ, വലത് കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് ചായുക;
3. വലത് കാൽമുട്ട് വളയുമ്പോൾ, ഇടത് കാൽ പൂർണ്ണമായും നിവർന്നുനിൽക്കണം, അഗ്രഭാഗത്ത് ഭാരം കുതികാൽ;
4. 30 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക, മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

വിറ്റാറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ – വീട്ടിൽ ചെയ്യാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

കട്ടിലിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുക

കൂടുതലറിയാൻ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക

ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം

1> കൂടുതലറിയാൻ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക

ഉറവിടങ്ങൾ: ഡോ. ഫാബ്രിസിയോ ബുസാട്ടോ, ബ്രസീലിയൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് എക്സർസൈസ് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (എസ്ബിഎംഇഇ) അംഗം; ഡോക്ടർ പെഡ്രോ ബാച്ചസ് ജോർജ്ജ്, ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റ്; ഡോ. HCFMUSP-യിലെ ഓർത്തോപീഡിക്‌സ് ആൻഡ് ട്രോമാറ്റോളജി വിഭാഗത്തിലെ ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റും പ്രൊഫസറുമായ മാർസിയ ഉച്ചോവ; ഡോക്ടർ ഹീലിയോ, സാംബോണിന്റെ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടറും ബ്രസീലിയൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ മെഡിസിൻ പ്രസിഡന്റും.

ഉപയോഗപ്രദമായ ലിങ്കുകൾ

നല്ലതും നല്ലതാണ്

ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ട്രീറ്റ്സ്

ബ്രസീലിയൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് റുമാറ്റോളജി

ലോക നല്ല രൂപം

ഫൈബ്രോകാർട്ടിലേജും ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ളതും, ഈ മൂലകങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം കാൽമുട്ടിനെ അമിതമായ ലോഡുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുക, കുഷ്യനിംഗ് ഷോക്കുകൾ, സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ തടയുക എന്നിവയാണ് - ഈ പ്രദേശത്ത് ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഓരോ കാൽമുട്ടിനും രണ്ട് മെനിസ്കി ഉണ്ട്: മധ്യഭാഗവും ലാറ്ററലും.

മുട്ടുകൾ ബലപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം

മുട്ടുകൾ വളരെ അസ്ഥിരമായ സന്ധികളാണ്, അതായത്, അവ എത്ര തവണ ആയതിനാൽ അവയ്ക്ക് പരിക്കുകൾക്കും ചില പാത്തോളജികൾക്കും സാധ്യത കൂടുതലാണ് സജീവമാക്കി . ആ അർത്ഥത്തിൽ, കാൽമുട്ടിന്റെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ആഘാതം അവർ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ, അസ്ഥികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, തരുണാസ്ഥി തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഘടനകളുടെ സമ്മർദ്ദവും കുറയുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പ്രധാന കാൽമുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ

റണ്ണേഴ്‌സ് കാൽമുട്ട്

ഇലിയോട്ടിബിയൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു ട്രാക്റ്റ് സിൻഡ്രോം, റണ്ണറുടെ കാൽമുട്ട് കാൽമുട്ടിന്റെ വശത്ത് വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു വീക്കം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് ടിബിയൽ അസ്ഥിയിൽ കാലിൽ എത്താം.

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ദീർഘദൂര ഓട്ടം പരിശീലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളിൽ ഈ പരിക്ക് വളരെ സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ 5 കിലോമീറ്റർ മുതൽ 10 കിലോമീറ്റർ വരെ കുറച്ച് ഓടുന്ന ആളുകൾക്ക്, ഉദാഹരണത്തിന്, റണ്ണേഴ്സ് മുട്ടിൽ നിന്ന് മുക്തമല്ല.

ലക്ഷണങ്ങൾ

നിഖേദ് തിരിച്ചറിയാൻ, ഇത്അടയാളങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാൽമുട്ടിന്റെ വശത്ത് വേദന, അത് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലോ അവസാനത്തിലോ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം;
• സ്വാട്ടിംഗ് പോലുള്ള ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് , ഉദാഹരണത്തിന് ;
• ഇടുവിന്റെ വശത്ത് വേദന.

കാരണങ്ങൾ

പ്രശ്നത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ പലതാണ്. അതിനാൽ, പ്രധാനമായവ കാണുക:

• ലാറ്ററൽ ഹിപ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ അഭാവം, ഓട്ടം ;
• ബലഹീനത quadriceps ;
• റണ്ണിംഗ് മൈലേജിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ്;
• റണ്ണിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ — ലാൻഡിംഗിൽ ഉയർന്ന ആഘാതം, ഉദാഹരണത്തിന്;
• വാൽഗസ് പോലെയുള്ള കാൽമുട്ടിലെ പോസ്ചർ വ്യതിയാനങ്ങൾ (ഒന്ന് കാൽമുട്ട് മറ്റൊന്നിൽ സ്പർശിക്കുന്നു);
• വിശ്രമമില്ലായ്മ.

ചികിത്സ

രോഗനിർണ്ണയത്തിന് ശേഷം, ചികിത്സയുടെ തീവ്രതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് പരിക്ക്.

സാധാരണയായി, വേദന ശമിപ്പിക്കാൻ വേദനസംഹാരിയും ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മരുന്നുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഫിസിയോതെറാപ്പി സെഷനുകൾ നടത്താനും ചലനങ്ങളുടെ ഡീലിമിറ്റേഷനെ സഹായിക്കാനും അനുയോജ്യമാണ്. ഓരോ 2 മണിക്കൂറിലും 20 മിനിറ്റ് നേരം ഈ പ്രദേശത്ത് ഐസ് പായ്ക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ടിപ്പ്.

വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ, രോഗി ശരിയായ പരിചരണം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, പ്രൊഫഷണൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് അംഗീകാരം നൽകിയാൽ, മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുക എന്നതാണ്കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അത്ര ആവശ്യമില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ.

മുട്ടിന്റെ മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, ചെറിയ തരംഗങ്ങളുടെ പ്രയോഗം തുടങ്ങിയ മറ്റ് ലളിതമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകളും സിൻഡ്രോം ചികിത്സയിൽ സഹായിക്കും.

സാധ്യമായ സങ്കീർണതകൾ

റണ്ണറുടെ കാൽമുട്ട് ഒരു വീക്കം ആണ്, അത് ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വലിയ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും, ഇത് ശസ്ത്രക്രിയയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഇലിയോട്ടിബിയൽ ട്രാക്റ്റ് സിൻഡ്രോം കുറയ്ക്കാനും ചികിത്സിക്കാനും സമയമെടുക്കും. പരിക്കിന്റെ തീവ്രതയെയും രോഗിയുടെ പ്രതിബദ്ധതയെയും ആശ്രയിച്ച് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ 3 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ എടുക്കും. അതിനാൽ, പല കേസുകളിലും, കാൽമുട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വേദന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഫിസിയോതെറാപ്പിയുടെ നിരവധി സെഷനുകൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് (ആർത്രോസിസ്)

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് - എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ആർത്രോസിസ് പോലുള്ളവ - തരുണാസ്ഥി തേയ്മാനവും അസ്ഥി ഘടനയിലെ മാറ്റവും സ്വഭാവമുള്ള ഒരു രോഗം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. തന്മൂലം, തരുണാസ്ഥി കോശത്തിനുള്ളിൽ ദ്രാവകം വർദ്ധിക്കുകയും കാൽമുട്ടിലെയും ഇടുപ്പ് സന്ധികളിലെയും വേദനയും കാഠിന്യവും പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്നു.

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് റൂമറ്റോളജിയുടെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് ജേണൽ “ ആർത്രൈറ്റിസ് & റൂമറ്റോളജി ” , ലോകത്ത് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് കേസുകളുടെ എണ്ണത്തിൽ വർധനയുണ്ടായിട്ടുണ്ട്. ഈ രീതിയിൽ, 1990 നും 2019 നും ഇടയിലുള്ള കാലഘട്ടത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഉയർന്ന നിലവാരം ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം കാണിച്ചു.പഠിച്ച കാലയളവിൽ ആഗോളതലത്തിൽ 113.25% കേസുകൾ: ഇത് 1990-ൽ 247.5 ദശലക്ഷത്തിൽ നിന്ന് 2019-ൽ ഏതാണ്ട് 528 ദശലക്ഷമായി ഉയർന്നു.

ആർത്രോസിസ് സാധാരണയായി 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരെ ബാധിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് യുവാക്കളെയും കായികതാരങ്ങളെയും ബാധിക്കും. സോക്കർ, വോളിബോൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക.

കൂടാതെ, ബ്രസീലിയൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് റൂമറ്റോളജി പ്രകാരം, റൂമറ്റോളജി ഔട്ട്പേഷ്യന്റ് ക്ലിനിക്കുകളിലെ കൺസൾട്ടേഷനുകളിൽ 30% മുതൽ 40% വരെ ഈ രോഗം പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.

“വർദ്ധിച്ച പ്രതീക്ഷകൾ കാരണം രോഗം വർദ്ധിക്കുന്നു. ജീവിതവും ജീവിതത്തിലുടനീളം പരിചരണത്തിന്റെ അഭാവവും അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മൂലമുള്ള പരിക്കും. ഈ സാഹചര്യം മാറ്റാൻ, സംയുക്തം ക്ഷീണിക്കുന്നത് തടയുകയും ഈ തേയ്മാനത്തിന്റെ പരിണാമം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്," ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റ് ഡോ. പെഡ്രോ ബാച്ചസ് ജോർജ്ജ്.

ലക്ഷണങ്ങൾ

മുട്ടിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും സന്ധികളിലെ വേദനയും കാഠിന്യവുമാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ എങ്കിലും, അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളുമുണ്ട്. അതിനാൽ, ചുവടെ കാണുക:

ഇതും കാണുക: ബോഡി ഫാറ്റ് ഗൈഡ്: അതെന്താണ്, അത് എങ്ങനെ നഷ്ടപ്പെടുത്താം

• ജോയിന്റ് വേദന;
• ജോയിന്റ് ചലിപ്പിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ;
• സൈറ്റിലെ ചുവപ്പ്;
• ജോയിന്റ് വീക്കം;
• പണികൾ കയറുകയോ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുകയോ പോലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ മുട്ടുവേദന, ഉദാഹരണത്തിന്;
• ജീവിതനിലവാരം നഷ്ടപ്പെടൽ.

കാരണങ്ങൾ

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ചരിത്രംപരിചിതമായ
• ആവർത്തന ചലനങ്ങൾ
• ആഘാതം
• മുമ്പത്തെ സംയുക്ത ശസ്ത്രക്രിയകൾ
• പ്രകൃതിദത്തമായ തേയ്മാനവും തരുണാസ്ഥി
• പൊണ്ണത്തടി
• ജന്മനായുള്ള രോഗങ്ങൾ

ചികിത്സ

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിന് ചികിത്സയില്ലെങ്കിലും, ചികിത്സയുണ്ട്, അത് പ്രശ്നത്തിന്റെ തീവ്രതയനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. വേദന കുറയ്ക്കാൻ, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററികളും വേദനസംഹാരികളും പോലുള്ള മരുന്നുകൾ സാധാരണയായി ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഫിസിയോതെറാപ്പി സെഷനുകളും ശുപാർശ ചെയ്യാവുന്നതാണ്, ഇത് വേദന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

കൂടുതൽ കഠിനമായ കേസുകളിൽ, ഒരു ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശസ്ത്രക്രിയേതര ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ബദലുകളിൽ ഒന്നാണ് ഹൈലൂറോണിക് ആസിഡ് നുഴഞ്ഞുകയറ്റം. ഈ സിന്തറ്റിക് പദാർത്ഥത്തിന്റെ ഉപയോഗം വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ജോയിന്റ് ടിഷ്യു ദീർഘകാലത്തേക്ക് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. മിതമായതോ മിതമായതോ ആയ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് കേസുകളിൽ, രോഗിക്ക് ആറുമാസം മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ വേദനയില്ലാതെ തുടരാൻ കഴിയും," ഡോ. Márcia Uchoa, ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റും HCFMUSP-യിലെ ഓർത്തോപീഡിക്‌സ് ആൻഡ് ട്രോമാറ്റോളജി വിഭാഗത്തിലെ പ്രൊഫസറുമാണ്.

ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഒഴിവാക്കാൻ, അത് ഊന്നിപ്പറയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. “എല്ലുകൾക്കും പേശികൾക്കും സന്തുലിതാവസ്ഥ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉത്തേജനം ആവശ്യമാണ്.മസ്കുലർ, ആർട്ടിക്യുലാർ, പോസ്ചറൽ. അമിതവണ്ണം ഒഴിവാക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിനൊപ്പം, എപ്പോഴും ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ രോഗി തിരഞ്ഞെടുക്കണം," ഡോ. ഹീലിയോ, സാംബോണിന്റെ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടറും ബ്രസീലിയൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ മെഡിസിൻ പ്രസിഡന്റും.

സാധ്യമായ സങ്കീർണതകൾ

ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗനിർണയം നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ പ്രധാന സങ്കീർണതകളിൽ ഒന്ന് ജീവിത നിലവാരം. ഒരു നടത്തം പോലുള്ള ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും വേദനാജനകവുമാണ്. കൂടാതെ, ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഈ രോഗം കോണീയ വൈകല്യങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് വിരലുകളിൽ.

മുട്ടുകാൽ സംരക്ഷണത്തിലെ പ്രത്യേകതകൾ

• ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റ് : രോഗി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത ലക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി രോഗനിർണയം നടത്തുന്നതിനും കാരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും ചികിത്സ, മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനും (ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ;
• ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് : വ്യക്തിഗത ചികിത്സയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഫിസിയോതെറാപ്പിയിൽ കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിലെ അപചയം ഒഴിവാക്കാനും വേദന മെച്ചപ്പെടുത്താനും, വലിച്ചുനീട്ടൽ, ബലപ്പെടുത്തൽ, മസാജ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ;
• ശാരീരിക അധ്യാപകൻ: ശാരീരിക അധ്യാപകൻ: ആവശ്യാനുസരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും നയിക്കുന്നതിനും പുറമേ, സഹായിച്ച വ്യക്തിയുടെ ശേഷി.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

1.എനിക്ക് മുട്ടിന് വേദനയുണ്ട്, അത് എന്തായിരിക്കാം?

ഒന്നാമതായി, കാൽമുട്ട് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പരിക്കുകൾക്ക് വിധേയമായ സന്ധികളിൽ ഒന്നാണ്, ഇത് ആർത്തവചക്രം, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, തരുണാസ്ഥി എന്നിവയിൽ സംഭവിക്കാം. കാൽമുട്ടിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് പല പ്രശ്നങ്ങളും അർത്ഥമാക്കുന്നു, അതിനാൽ രോഗിയുടെ ജീവിതരീതിയും ഇമേജിംഗ് പരിശോധനകളും വിലയിരുത്തിയ ശേഷം മാത്രമേ ശരിയായ രോഗനിർണയം നടത്താൻ കഴിയൂ.

2 . എനിക്ക് വേദനയുള്ളതിനാൽ, അതിനർത്ഥം എനിക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ വേണ്ടിവരുമോ?

ആവശ്യമില്ല. മിക്ക കേസുകളിലും ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ശസ്ത്രക്രിയയോ മറ്റേതെങ്കിലും നടപടിക്രമമോ ഇല്ലാതെ ചികിത്സിക്കാം. അതിനാൽ, കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ കേസുകളിൽ, രോഗലക്ഷണങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ശസ്ത്രക്രിയേതര ചികിത്സയിൽപ്പോലും, ധാരാളം തേയ്മാനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ മാത്രമേ ശസ്ത്രക്രിയ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുകയുള്ളൂ.

മുട്ടുകൾ ബലപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

കാൽമുട്ടുകളെ ബലപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്‌റ്റ് പോലുള്ള ഒരു വിദഗ്ധൻ നിർദ്ദേശിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ പരിശോധിക്കാം:

മിനി ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് വാക്ക്

അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു ചെറിയ മിനി ബാൻഡ് (റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്) മുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
2. പിന്നെ ചലനം ആരംഭിക്കാൻ കുനിഞ്ഞിരിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട്, 15 സെന്റീമീറ്റർ വശത്തേക്ക് ചുവടുവെക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് എതിർ ദിശയിൽ ഇത് ചെയ്യുക.
4. 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക കൂടാതെപിന്നെ വശങ്ങൾ മാറുക. 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഇതും വായിക്കുക: മികച്ച ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഭാവം നിവർന്നുനിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും നേരെ മുന്നിലേക്ക് നോക്കണം.
2. പിന്നെ പരമാവധി ചലന പരിധിയിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക (നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ), എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തുനിന്നും ഉയർത്താതെയും എബിഎസ് ചുരുങ്ങുന്നത് നിലനിർത്തുന്നു.
3. നിങ്ങൾ ഈ ചലനം നടത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഹിപ് അഡക്ഷൻ

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. ഇത് ചെയ്യാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക ഒരു പായയോ പായയോ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് തറയിൽ അമർത്തി ഒരു കാൽ വളച്ച് മറ്റൊരു കാൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
3. ഇങ്ങനെ, നീട്ടിയ കാൽ ഉയർത്തി, കാൽ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
4. തുടർന്ന്. കാൽ നീട്ടിയിട്ട് താഴേക്ക് വരൂ.
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ചെയ്യുക, മറ്റേ കാലിൽ അത് ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ബലപ്പെടുത്താൻ കടുപ്പമുള്ളത്

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. കാലുകളുടെ വീതിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക ഇടുപ്പിൽ നിന്ന്, മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി,
2. അൽപ്പം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക.
3. ഈന്തപ്പനകൾ പുറകിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ അകലുകയും ചെയ്യുക.
4. പിന്നീട്, ചെറുതായി തള്ളുക.