ഇലകൾ മിക്കവാറും എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ അത്താഴത്തിലോ ഒരു പൂരകമോ തുടക്കമോ ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾ കുറച്ച് ലളിതമായ ചേരുവകൾ ചേർക്കുമ്പോൾ, സലാഡിന് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും , നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

ധാതുക്കളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും നാരുകളുടെയും ഉറവിടമായ സാലഡ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, കൂടുതൽ സംതൃപ്തി ഉണ്ടാക്കുന്നു, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് സാധാരണയായി കലോറി കുറവാണ്.

കൂടാതെ, നന്നായി തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, വിഭവം മികച്ച മാർഗമായിരിക്കും. ചൂടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞതും പ്രായോഗികവും ഉന്മേഷദായകവുമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. ചില നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക:

സാലഡ് എങ്ങനെ സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണമാക്കാം

ഇലകൾ അടിസ്ഥാനമായി വാതുവെക്കുക

സാലഡുകൾ വൈവിധ്യമാർന്നതും മെനുവിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താൻ എണ്ണമറ്റ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഏറ്റവും സൂചിപ്പിച്ച ചേരുവകൾ വ്യക്തിഗത അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് മാറാം. പക്ഷേ, പൊതുവേ, ഇലകളുടെ മിശ്രിതം എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു ( ചീര ചുരുണ്ടതോ മിനുസമാർന്നതോ ആയ, അരുഗുല, വാട്ടർക്രസ്, ചീര, ചാർഡ്). ഇലകൾക്ക് പുറമേ, ക്വിനോവ , ചെറുപയർ, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ സാലഡിന്റെ അടിഭാഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

• കാബേജ്;
• ചീര;
• ചാർഡ്;
• കാബേജ് 3>

അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക

അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. അവ സത്യമാണ്വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ സൂപ്പർഫുഡുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ. ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ക്രൂസിഫറസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം അവ രുചികരം മാത്രമല്ല, വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതുമാണ്. കൂടുതൽ ബദലുകൾ കാണുക:

• മത്തങ്ങ;
• ബ്രോക്കോളി;
• കോളിഫ്ലവർ;
• റാഡിഷ്;
• ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ.

ഇതും വായിക്കുക: (ഏതാണ്ട്) പൂജ്യം കലോറി ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

മസാലകൾ കൂട്ടാൻ പഴങ്ങൾ ചേർക്കുക

എല്ലാവരും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പഴം ചേർക്കുന്ന ആശയം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, സാലഡിൽ, അവർക്ക് മറ്റൊരു രുചി ഉറപ്പ് നൽകാൻ കഴിയും. പ്രത്യേകിച്ച്, വെള്ളത്തിൽ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങൾ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ഇടതൂർന്ന പഴങ്ങൾ പോലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി നന്നായി പോകുന്നു:

• സ്ട്രോബെറി;
• ബ്ലൂബെറി;
• മാമ്പഴം;
• ചിത്രം;
• ലിച്ചി;
<10 പൈനാപ്പിൾ;
• ഓറഞ്ച്.

പ്രോട്ടീൻ മറക്കരുത്

അവസാനമായി, ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അത് പച്ചക്കറികളോ മൃഗങ്ങളോ ആകട്ടെ. ചുരുക്കത്തിൽ, ആരോഗ്യത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്ന് എന്നതിന് പുറമേ, പ്രോട്ടീൻ സംതൃപ്തി തോന്നുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ദീർഘിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു:

• മുട്ട;
• മാംസം വെള്ള - ചിക്കൻ, മത്സ്യം;
• കടൽവിഭവം .ചുവപ്പ്.

ഇതും വായിക്കുക: മാംസം കഴിക്കാതെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാനുള്ള വഴികൾ

പൂർണമാക്കാൻ നല്ല കൊഴുപ്പ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും പോലെ, കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണ്. അതിനാൽ, സാലഡിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടം ചേർക്കുന്നത് വിഭവം മസാലയാക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന ഗുണങ്ങളിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന രീതിയാണ്. പ്രത്യേകിച്ച്, കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

• അവോക്കാഡോ;
• ഒലിവ് ഓയിൽ;
• മത്തി;
• സാൽമൺ;
• ചിയ;
• ഫ്ലാക്സ് സീഡ് .

ആരോഗ്യകരമായ താളിക്കുക ഉപയോഗിക്കുക

അവസാനം, വ്യത്യസ്തമായ പ്രകൃതിദത്ത താളിക്കുകകളുള്ള സാലഡ് സീസൺ ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്: മഞ്ഞൾ, നാരങ്ങ, രാജ്യം കുരുമുളക്, റോസ്മേരി, ബാസിൽ. അതിനാൽ, ചില താളിക്കുക, ഭക്ഷണം രുചികരമാക്കുന്നതിനു പുറമേ, ദഹനത്തിൽ യഥാർത്ഥ സഖ്യകക്ഷികളാണ്, ഇഞ്ചി, കറുവാപ്പട്ട, പുതിന എന്നിവ പോലെയുള്ള വയറുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

തൈര് സോസ് ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സ്വാഭാവിക തൈര്, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര് (അല്ലെങ്കിൽ വിനാഗിരി), രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഏകീകൃത ദ്രാവകം ലഭിക്കുന്നത് വരെ ഇളക്കുക.

കൂടുതൽ വായിക്കുക: താളിക്കുക, പ്രകൃതിദത്ത ഔഷധങ്ങൾഅടുക്കളയിൽ ഉപ്പ് മാറ്റി

ഭക്ഷണത്തിന് വിലയുള്ള സാലഡ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

പോട്ട് സാലഡ്

13><4

ചേരുവകൾ:

• 1/2 ചെറിയ അസംസ്കൃത പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ;
• 1/2 മഞ്ഞുമല ചീര;
• 1 കോൾ. (സൂപ്പ്) ഒലിവ് ഓയിൽ;
• 1/2 ചെറിയ അസംസ്കൃത കാരറ്റ്;
• 1/2 ചെറിയ വെള്ളരിക്ക;
• 2 അസംസ്കൃത കാലി ഇലകൾ;
• 1/ 2 നാരങ്ങ;
• 1/2 പച്ച ചോളം;
• 1 കോൾ. (കാപ്പി) പിങ്ക് ഉപ്പ്;
• 1/2 കപ്പ്. (ചായ) ചുവന്ന കാബേജ്;
• 1 കഷ്ണങ്ങളാക്കിയ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.

തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി:

ആദ്യം, എല്ലാ ചേരുവകളും കഴുകി അണുവിമുക്തമാക്കുക. അതിനുശേഷം ഇലകൾ അരിഞ്ഞത്, ക്യാബേജ്, കാരറ്റ് എന്നിവ അരച്ച്, പടിപ്പുരക്കതകും വെള്ളരിക്കയും മുറിക്കുക. പിന്നെ, ആദ്യം ഇലകൾ, പിന്നെ വെള്ളരിക്ക, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കാരറ്റ്, കാബേജ്, ചിക്കൻ, അവസാനം, ധാന്യം സ്ഥാപിക്കുക, ഗ്ലാസ് പാത്രങ്ങളിൽ അവരെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. അവസാനം, മസാലകൾ ഒരു പ്രത്യേക പാത്രത്തിൽ എടുക്കുക, അങ്ങനെ അവ വാടിപ്പോകരുത്.

• 3 അരിഞ്ഞ കാള ഇലകൾ;
• 2 അരിഞ്ഞ സ്വിസ് ചാർഡ് ഇലകൾ;
• നേർത്ത അരിഞ്ഞ സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ (100 ഗ്രാം);
• ഷിമേജി കൂൺ രുചിയിൽ വഴറ്റുക;
• അരച്ച പുതിയ ഇഞ്ചി;
• ആസ്വദിക്കാൻ ഒലിവ് ഓയിൽ;
• ആസ്വദിക്കാൻ നാരങ്ങ നീര്;
• ഓഗസ്റ്റ് സോയ സോസ്.

തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി:

ആദ്യം ഒരു പാത്രത്തിൽ കാലെ, ചാർഡ്, സാൽമൺ, കൂൺ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക. . അതുകൊണ്ട് ചെയ്യൂഇഞ്ചി, ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങ, സോയ സോസ് എന്നിവയുള്ള സോസ്.

ചിക്കൻ പാസ്ത സാലഡ്

ചേരുവകൾ:

• 110ഗ്രാം ഉള്ളി ;
• 10ml മുഴുവൻ പാൽ;
• 4 col. (സൂപ്പ്) നേരിയ മയോന്നൈസ്;
• 300ഗ്രാം വേവിച്ച തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്;
• 100ഗ്രാം തക്കാളി.

തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി:

ആദ്യം പാസ്ത വേവിച്ച് തണുപ്പിക്കുക. അതിനുശേഷം, വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പൊടിക്കുക, അരിഞ്ഞ തക്കാളി, ഉള്ളി, മസാലകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക. അതിനുശേഷം എല്ലാം ഒരു പാത്രത്തിൽ കലർത്തി ഓരോ പാത്രങ്ങളാക്കി വേർതിരിക്കുക.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ട്യൂണ സാലഡ്

ചേരുവകൾ :

• 800 ഗ്രാം വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• 1 പച്ചമുളക്;
• 1 അസംസ്കൃത കാരറ്റ്;
• 2 ക്യാനുകളിൽ വറ്റല് ട്യൂണ എണ്ണയിൽ;
• 3 മുട്ട;
• 2 തക്കാളി.

തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി:

ആദ്യം ഉരുളക്കിഴങ്ങു അരിഞ്ഞ് മുട്ട വേവിക്കുക , തയ്യാറാകുമ്പോൾ അവയെ അരിഞ്ഞത്. അതിനാൽ, കുരുമുളക്, ഉള്ളി മുറിക്കുക, കാരറ്റ് താമ്രജാലം എല്ലാ ചേരുവകളും ഒരു കണ്ടെയ്നറിൽ ഇട്ടു, നന്നായി ഇളക്കുക. അവസാനമായി, ആസ്വദിച്ച് ലഞ്ച് ബോക്‌സുകളായി വേർതിരിക്കുക.