നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണോ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ? ഈ പ്രക്രിയ സംഭവിക്കുന്നതിന് ചില വേരിയബിളുകൾ അത്യാവശ്യമാണെന്ന് അറിയുക. ചുവടെ കാണുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം :

ഇതും വായിക്കുക: വേനൽക്കാലം വരെ ഉണക്കാൻ സൂപ്പുകളുടെ 30 പാചകക്കുറിപ്പുകൾ!

കാലുകളിൽ മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം?

മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡത്തെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ ക്ലാസിക് മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി ആണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് എന്നത് മറക്കാൻ കഴിയില്ല. , നമ്മുടെ പേശികളുടെ അളവിലെ വർദ്ധനവ് .

"നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകളുടെ വിസ്തീർണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആ പേശിയെ വലുതാക്കണം. പിന്നെ നമ്മൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യും? പ്രദേശത്തെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയിംഗ്", ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലും വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായ റോബർട്ടോ ലിമ വിശദീകരിക്കുന്നു.

പ്രക്രിയ സംഭവിക്കുന്നതിന്, പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ബോഡിബിൽഡിംഗിന്റെ സെഷനുകൾ. അടിസ്ഥാനപരമായി, പ്രധാന ആശയം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പ്രയത്നം (പരാജയം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത്) എത്തുന്നതുവരെ ഒരു നിശ്ചിത ചലനം ആവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് .

സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഇത് രണ്ടും ഉപയോഗത്തിലൂടെ ചെയ്യാം. ശരീരഭാരം പോലെയുള്ള ഉപകരണങ്ങളുടെയും ഉപകരണങ്ങളുടെയും (ഡംബെല്ലുകൾ, ബാറുകൾ, വാഷറുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്). "ഉപകരണങ്ങളും ലോഡുകളും പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ എത്താൻ ചെലവഴിച്ച സമയം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് വ്യത്യാസം", കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നുവ്യക്തിപരമായ. അദ്ദേഹം ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• ആക്സസറികളില്ലാത്ത ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ , അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം ചെയ്യുന്ന സ്ക്വാറ്റിൽ പോലും, വ്യക്തി പരാജയം എത്തുന്നതുവരെ (ഏകദേശം ഇരുപത്) ആവർത്തനങ്ങൾ വേണ്ടിവരും. ;
• മറുവശത്ത്, അതേ വ്യക്തി ബാറിന്റെ ഓരോ വശത്തും പത്തോ പതിനഞ്ചോ ഇരുപതോ കിലോ വീതം ചേർത്താൽ , അയാൾക്ക് പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടിവരും. പരിശ്രമം (സാധാരണയായി എട്ടോ പത്തോ). ഇത് പരിശീലനത്തിൽ സമയം ലാഭിക്കുകയും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അവളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാലുകളിൽ മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം: പോഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

കൂടാതെ, കട്ടിയുള്ള തുടകൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം അനിവാര്യമാണെന്ന് നാം മറക്കരുത്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പേശി നാരുകളുടെ ശരിയായ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും തൽഫലമായി, ഹൈപ്പർട്രോഫിക്കും മതിയായ അടിവസ്ത്രങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പരിശീലനത്തിലെ മികച്ച പ്രകടനത്തിന് ഊർജം ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട്.

പൊതുവേ, പേശികളുടെ അളവ് നേടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമാണ്. ഒരു പ്രത്യേക സ്വഭാവം ഉണ്ട്: കലോറിക് മിച്ചം . “അതായത്, നിങ്ങൾ ദിവസവും ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം. നിങ്ങൾ രണ്ടായിരം കലോറി കത്തിച്ചാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ അതിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്", പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലുമായ ഡാനി ബോർഗെസ് പറയുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അത് നിറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ വയറു ഉയർത്തുക. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് മെനു ,അൾട്രാ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതും ഉൾച്ചേർത്തതും, കണ്ടോ? അളവ് കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

അതിനാൽ, പേശികളുടെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ സഹായമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഭാഗങ്ങൾ ഇത് സൂചിപ്പിക്കും. ലക്ഷ്യത്തിന് ആവശ്യമായ അനേകം പോഷകങ്ങളിൽ, ഡാനി രണ്ടെണ്ണം ഉദ്ധരിക്കുന്നു: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും .

ഇതും വായിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വയറു കുറയ്ക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധൻ 5 നുറുങ്ങുകൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു <5

കാലുകളിൽ മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം? മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യക്തിഗതനായ റോബർട്ടോ ലിമ പറയുന്നത് ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ന്റെ നല്ല സംയോജനമാണ് പ്രധാനമെന്ന്. ആദ്യത്തേത് ഒരു ജോയിന്റ് മാത്രം ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക; രണ്ടാമത്തേത് ചലന സമയത്ത് ഒന്നിലധികം ജോയിന്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒരേ സമയം നിരവധി പേശികളുടെ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

പ്രൊഫഷണൽ കാലുകൾക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു. "എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഓർക്കുക, വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ പ്രധാനം അവയ്‌ക്കൊപ്പമുള്ള കോമ്പിനേഷനാണ്":

സ്ക്വാറ്റുകൾ

• എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുക, കാലുകൾ നീക്കുക തോളിൽ വീതി വേറിട്ട്;
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും നേരെ നോക്കുക;
• നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കുനിഞ്ഞ് ഇരിക്കുക, പക്ഷേ ചെയ്യരുത് തറയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നീക്കം ചെയ്ത് അടിവയർ ചുരുങ്ങുക;
• സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകവായു ശ്വസിക്കുക;
• കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ പരിശീലനം നേടുകയും ചലനത്തിലേക്ക് ലോഡ് ചേർക്കുകയും ചെയ്യാം.

Deadlift

• ഇരു കൈകളാലും ഒരു ബാർ പിടിക്കുക, അത് കാലുകൾക്ക് വളരെ അടുത്ത് വയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക;
• ഇടയും തോളും തലയും ഒരു ഡയഗണൽ എന്നാൽ നേർരേഖയിൽ വിന്യസിക്കുക;
• ബലം ഉപയോഗിക്കുക ബാർ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പും നീട്ടി;
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് വിപരീത ചലനം നടത്തുക. അതിനാൽ, കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് ബാറിന്റെ ഓരോ വശത്തും വാഷറുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.

എക്സ്റ്റെൻഡർ ചെയർ

• കസേരയിൽ ഇരിക്കുക നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് ബെഞ്ച് ക്രമീകരിക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇൻസ്ട്രക്ടറോട് സഹായം ചോദിക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം തലയിണയുടെ ക്രീസിലാണോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുക തലയിണകളിൽ , രണ്ട് കാലുകളും നേരെ വിടുക;
• എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പരിധികളെ മാനിച്ചുകൊണ്ട് ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ പുറം നന്നായി ബാക്ക്‌റെസ്റ്റിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടാൻ ബലം പ്രയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുക;
• 9> ഒടുവിൽ, സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമ ചെയർ ഫ്ലെക്‌സർ

• നട്ടെല്ലിനെ നന്നായി പിന്തുണച്ച് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. തലയിണയുടെ മുകളിൽ പാദങ്ങൾ, അത് കണങ്കാൽ വരയുടെ ഉയരത്തിൽ;
• തുടയിലെ തലയിണ പൂട്ടുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം;
<9 ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളെ പരമാവധി ചുരുങ്ങുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക;
• അവസാനമായി, സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടുക.

അബ്ഡക്റ്റർ ചെയർ

• മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക നിങ്ങളുടെ പുറം വളരെ നിവർന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക;
• വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക, അവ രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് തുറന്നിടാൻ ശ്രമിക്കുക;
• പിന്നെ, അടയ്ക്കുക നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ഉറവിടം: റോബർട്ടോ ലിമ, ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലും വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും.