30 ദിവസം. ഭക്ഷണവുമായി ആരോഗ്യകരമായ ബന്ധം സ്ഥാപിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. അതാണ് Whole30 ഡയറ്റിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നതും കഴിക്കുന്നതുമായ രീതി മാറ്റാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പോഷകാഹാര പരിപാടി.

അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ കോശജ്വലന ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുകയും രീതി അംഗീകൃത ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ മൂന്നു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വേണം.

അതിനാൽ, 30 ദിവസത്തേക്ക് കോശജ്വലന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്താനും ഈ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന എല്ലാ ഫലങ്ങളിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും എന്നതാണ് ആശയം. അതിനാൽ, 30 ദിവസങ്ങൾ കഴിഞ്ഞാൽ, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും മിതമായും അവതരിപ്പിക്കുന്നതിന് ദീർഘകാല ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയായികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

Whole30 ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

എന്നാൽ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റും Whole30 യുടെ സഹസ്ഥാപകയുമായ Melissa Hartwig-Urban പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല - കലോറി എണ്ണുകയോ ട്രാക്കുചെയ്യുകയോ നിയന്ത്രണമോ ഇല്ലാത്തതിനാൽ. കൂടാതെ, 30 ദിവസങ്ങളിൽ സ്കെയിലിൽ ചുവടുവെക്കരുതെന്നും മെത്തഡോളജി നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ഹോൾ30 ചെയ്യുമ്പോൾ പലർക്കും തടി കുറയുമെന്നത് നിഷേധിക്കാനാവില്ല.

ഇതും വായിക്കുക: എഗ് ഡയറ്റ്: തടി കുറയ്ക്കാൻ ഈ വഴി അറിയുക

1>The Whole30 അടിസ്ഥാനപരമായി ആരംഭിച്ചത് 2009 ഏപ്രിലിൽ, മെലിസയെ സ്വന്തമാക്കിയപ്പോഴാണ്ജിമ്മിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ അവളെ സഹായിക്കുമോ എന്നറിയാൻ 30 ദിവസത്തേക്ക് അവളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള പരീക്ഷണം. കൂടാതെ, 2015-ൽ, ഹോൾ 30 - 30 ഡേയ്‌സ് ടു ചേഞ്ച് എന്ന പുസ്തകം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും ഫംഗ്ഷണൽ ഫിസിഷ്യനുമായ ഡാളസ് ഹാർട്ട്‌വിഗും തമ്മിലുള്ള പങ്കാളിത്തം.

അവളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഇത് പ്രവർത്തിച്ചു: “ശരി, ഞാൻ നന്നായി ഉറങ്ങി, എനിക്ക് കൂടുതൽ ഊർജം ഉണ്ടായിരുന്നു, ജോലിയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു, പൊതുവെ ഞാൻ കൂടുതൽ സന്തോഷവാനായിരുന്നു,” മെലിസ പറയുന്നു. “എന്നാൽ ആ അനുഭവം എന്നെ മാറ്റാൻ സഹായിച്ചത് ഭക്ഷണവുമായുള്ള എന്റെ വൈകാരിക ബന്ധമാണ്. കൂടാതെ, എന്റെ ജീവിതത്തിൽ ആദ്യമായി, ഞാൻ സ്കെയിലിൽ നിന്നും കണ്ണാടിയിൽ നിന്നും മാറി, ശാന്തമാക്കാനും സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകാനും എന്നെത്തന്നെ സ്നേഹിക്കാനും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് അല്ലെങ്കിൽ വൈൻ ഒഴികെയുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തി.

ഇതും വായിക്കുക: പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ്: മെനുവും എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം

ഹോൾ30 ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും 6>

മെനു പാലിയോലിത്തിക്ക് ഡയറ്റിന്റെ പോലെയാണ്. അതായത്, മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ, നല്ല കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും വേരുകളിൽ നിന്നും മാത്രം വരുന്നു). പക്ഷേ, ലക്ഷ്യം വ്യത്യസ്‌തമാണ്: നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ ജ്വലിപ്പിച്ചേക്കാവുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അന്വേഷിക്കുക, തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു.

അങ്ങനെ, എല്ലാ അനുയായികളും യഥാർത്ഥ ചേരുവകളുള്ള മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര പൂർണ്ണമായും മുറിച്ച് പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക - അതായത്, എല്ലാ ഉറച്ച ഉപദേശവും.ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്.

എന്നാൽ, കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ ഗുണകരമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളായ എല്ലാത്തരം പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ) ഒഴിവാക്കാനും പദ്ധതി ആവശ്യപ്പെടുന്നു. . കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് അലർജിയില്ലെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഒരു കാരണവുമില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: പാലിയോലിത്തിക്ക് ഡയറ്റ്: എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്നും അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും അറിയുക

എന്താണ് അനുവദനീയമായത്

Whole30 വെബ്‌സൈറ്റ് അനുസരിച്ച്, പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആദ്യ നിയമം "യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക" എന്നതാണ്. അതായത് മാംസം, സമുദ്രവിഭവം, മുട്ട, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പ്രകൃതിദത്ത ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പോലുള്ളവ), ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ. കൂടാതെ, മധുരമില്ലാത്ത കാപ്പി, ചായ എന്നിവയും അനുവദനീയമാണ്.

എന്താണ് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നത്

ഭക്ഷണ പദ്ധതി പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ, നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന എന്തിനും ലേബലുകൾ വായിക്കണം, കാരണം പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത് എവിടെയും കണ്ടെത്താനാകും. കൂടാതെ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യം, എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും (ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ മുതലായവ), പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, കടല, പയർ), പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (എല്ലാ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും) എന്നിവയും നിരോധിക്കണം.

മുഴുവൻ 30 ഡയറ്റിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം, തലവേദന എന്നിവയാണ് സാധാരണ ആദ്യകാല പാർശ്വഫലങ്ങൾ. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടിവരുംനിഷിദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തിക്ക് വഴങ്ങുന്നതിനുപകരം സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ മറ്റ് വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. എന്നാൽ, രണ്ടാമത്തെ ആഴ്‌ചയോടെ ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മായ്‌ക്കപ്പെടുമെന്ന് സ്രഷ്‌ടാവ് ശഠിക്കുന്നു, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വർദ്ധിച്ച ഊർജവും മികച്ച ഉറക്കവും സമ്മാനിക്കണം.

Whole30 ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതിയല്ല - എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. ശരി, ഇത് ഒരുപക്ഷേ കലോറി ഉപഭോഗം കുറച്ചതുകൊണ്ടാകാം. അർത്ഥം, നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെയും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കലോറിയിൽ കുറവ് കഴിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യം, പഞ്ചസാര എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയും പകരം പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിക്ഷേപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്കെയിലിൽ നിന്ന് കുറച്ച് പൗണ്ട് കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഓർക്കുക, ഹോൾ 30 അവസാനിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ പഴയ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആ ഭാരം വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്നും ഇത് അർത്ഥമാക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആരോഗ്യകരമാണോ എന്ന് കണ്ടെത്തുക വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും കണക്കുകൂട്ടുക കണ്ടെത്തുക

Whole30 ഡയറ്റ് മെനു നിർദ്ദേശം

പ്രഭാതഭക്ഷണം

ഓപ്‌ഷൻ

• 2 ചെസ്റ്റ്‌നട്ട് ഉള്ള 1 ബൗൾ ചുവന്ന പഴങ്ങൾ- ചെയ്യുക- pará + 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ചു

ഓപ്‌ഷൻ 2

• 1 കറുവാപ്പട്ട വിതറിയ വറുത്ത വാഴപ്പഴം + 4 കഷ്ണങ്ങൾ അസംസ്‌കൃത ഹാം

ഓപ്‌ഷൻ 3

1>• 1/2 മധുരക്കിഴങ്ങ്1 കോളിനൊപ്പം പാകം ചെയ്ത് വിളമ്പുന്നു. (ചായ) നെയ്യ് + 2 ചുരണ്ടിയ മുട്ട

രാവിലെ ലഘുഭക്ഷണം

ഓപ്‌ഷൻ

• 15 വറുത്ത ബദാം

ഓപ്‌ഷൻ 2

ഇതും കാണുക: കോഴിയുടെ തൊലി മോശമാണോ? വിദഗ്ദ്ധർ ഉത്തരം നൽകുന്നു

• 1 കഷണം ഉണങ്ങിയ തേങ്ങാ പൾപ്പ്

ഓപ്‌ഷൻ 3

• 15 മക്കാഡാമിയ (അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

ഓപ്ഷൻ

• 1 ഫിൽറ്റ് (120 ഗ്രാം) ഗ്രിൽ ചെയ്ത പിക്കാന + ബ്രോക്കോളിയുടെ 1 വിഭവം (ഡെസേർട്ട്) വെളുത്തുള്ളിയും തക്കാളിയും വിനൈഗ്രേറ്റ് സോസിനൊപ്പം

ഓപ്ഷൻ 2

• 4 ചിക്കൻ മീറ്റ്ബോൾ + വറുത്ത പുപുൻഹ (ഓപ്ഷണൽ) + 3 കോൾ. (സൂപ്പ്) മരച്ചീനി പ്യൂരി (കസവ)

ഓപ്‌ഷൻ 3

• പ്രോട്ടീൻ സാലഡ്: 4 കോൾ. (സൂപ്പ്) ട്യൂണ, 1 കഷ്ണം അവോക്കാഡോ, ചീര, അരുഗുല, ഈന്തപ്പനയുടെ ഹൃദയം, തക്കാളി, കാരറ്റ് (ഓപ്ഷണൽ) പെസ്റ്റോ സോസിനൊപ്പം

ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം

ഓപ്ഷൻ

• 1/2 പപ്പായ കറുവപ്പട്ട വിതറി

ഓപ്‌ഷൻ 2

• 1 ചെറിയ കുല മുന്തിരി + 2 ബ്രസീൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്

ഓപ്‌ഷൻ 3

• കൂടാതെ, 1 കോൾ ഉള്ള 2 ഇടത്തരം പൈനാപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ. (സൂപ്പ്) വെളിച്ചെണ്ണ

ഇതും കാണുക: ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം, സാധാരണ തെറ്റുകൾ

അത്താഴം

ഓപ്‌ഷൻ

• വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ തക്കാളി സോസും 3 കോളും ഉള്ള പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ സ്പാഗെട്ടി. (സൂപ്പ്) ചിക്കനോടൊപ്പം

ഓപ്‌ഷൻ 2

• 1 അരിഞ്ഞ സാൽമൺ ഫില്ലറ്റ്, മുട്ട ബെനഡിക്റ്റ് (ചുവടെയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്) + അരുഗുല സാലഡ് (ഓപ്ഷണൽ) ഒപ്പം മുളകളും

ഓപ്ഷൻ 3

• 1 സെർവിംഗ് സ്പിനാച്ച് ഫ്രിറ്റാറ്റ

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ജെസ്സിക്ക നോബോവ നിർദ്ദേശിച്ച മെനു

ഇതും വായിക്കുക : ശരീരഭാരം: 28 വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ