നിങ്ങൾ നിശ്ചയമായും ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടാകും, മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം എളുപ്പത്തിൽ നേടുന്നവരുണ്ട്, മറ്റുള്ളവർ നിർവചിക്കപ്പെട്ട വയറിനെ കീഴടക്കാൻ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഈ വ്യത്യാസത്തിന്റെ ഒരു കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ബയോടൈപ്പിലാണ്.

ഈ വർഗ്ഗീകരണം ഓരോ മനുഷ്യന്റെയും ശരീര സവിശേഷതകളും ഉപാപചയ പ്രൊഫൈലും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. മസിൽ ഫൈബർ ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ളവരുടെ ബയോടൈപ്പിനെ മെസോമോർഫ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതേസമയം, എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ശേഷിയുള്ള ആളുകൾ എക്ടോമോർഫുകളാണ്. മെറ്റബോളിസവും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള മുൻകരുതലും ഉള്ളവർ എൻഡോമോർഫുകളാണ്.

“ആളുകൾക്ക് ആത്മനിഷ്ഠമായ നിരീക്ഷണത്തിലൂടെയോ കൂടുതൽ വിശദമായ ശാരീരിക വിലയിരുത്തലിലൂടെയോ അവരുടെ ബയോടൈപ്പ് അറിയാൻ കഴിയും, അത് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം”, ഫിസിക്കൽ അദ്ധ്യാപകനായ വിൽക്കിസൺ മെലോ പറയുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: ഓരോ ലക്ഷ്യത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ള അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം

ജനിതകശാസ്ത്രം വളരെയധികം സ്വാധീനിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ബയോടൈപ്പുകൾ ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിശീലനം. "ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനുമുള്ള മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങൾ അറിയുന്നതിനു പുറമേ, വ്യക്തിഗത പ്രകടനത്തെ പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനോ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ സംഭാവന ചെയ്യുന്ന ഉചിതമായതും വ്യക്തിഗതമാക്കിയതുമായ ഒരു മെനു കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് പോഷകാഹാര ഫോളോ-അപ്പ് നടത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്", വിൽക്കിസൺ ഉപദേശിക്കുന്നു.

ഓരോ ബയോടൈപ്പിന്റെയും സവിശേഷതകൾ ഇപ്പോൾ അറിയുകയും പരിശീലനവും ഭക്ഷണ നുറുങ്ങുകളും കാണുകഓരോ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും.

Ectomorph biotype

സാധാരണയായി, ectomorphs, ടൈപ്പ് 1 പേശി കോശങ്ങളുടെ ( ഓക്‌സിഡേറ്റീവ്) ആധിപത്യം കാരണം മെലിഞ്ഞതും അതിനാൽ കനം കുറഞ്ഞതും പേശികളുടെ അളവ് കുറവുമാണ്. കൊഴുപ്പിന്റെ വളരെ കുറഞ്ഞ ശതമാനത്തിന് പുറമേ, കൈകാലുകൾ കനംകുറഞ്ഞതും എല്ലുകൾ നീളമുള്ളതുമായിരിക്കും. മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർ ഈ പ്രൊഫൈലിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

“എക്‌ടോമോർഫുകൾക്ക് പ്രതിരോധത്തിനും ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിനും മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം വികസിപ്പിക്കുന്നതിലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടിനും വലിയ ശേഷിയുണ്ട്”, വിൽക്കിസൺ വിശകലനം ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, അവയുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലായതിനാൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് അവർ അനുഭവിക്കുന്നില്ല.

പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ

“ഈ ബയോടൈപ്പിന് അനുയോജ്യമായത് ഹൈപ്പർട്രോഫിയാണ്, അതായത് വർദ്ധനവ്. പേശി പിണ്ഡം. ചെറുതും എന്നാൽ തീവ്രവുമായ സെറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, കുറഞ്ഞത് 40 മിനിറ്റെങ്കിലും ജോലി ചെയ്യുക, പരിശീലന ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ ധാരാളം വിശ്രമിക്കുക. ഈ ബയോടൈപ്പ് കൊണ്ട് പ്രയോജനമുള്ള ഓട്ടക്കാർ പോലും സംയുക്ത പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഭാരോദ്വഹനം നടത്തണം”, റിയോ ഡി ജനീറോയിലെ സ്മാർട്ട് ഫിറ്റ് ഫ്രാൻസിസ്കോ സായിൽ നിന്നുള്ള വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ടീച്ചർ ലിയാൻഡ്രോ ഫോണ്ടനെല്ലെ പറയുന്നു.

പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വളരെ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ മെറ്റബോളിസം കാരണം, ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്ന ഒരു ഹൈപ്പർകലോറിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്.

“എക്റ്റോമോർഫിന് ഒരു ഭാരവും പേശി പിണ്ഡവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, പക്ഷേ എനല്ല ഭക്ഷണക്രമവും ശക്തി പരിശീലനവും, ഈ അവസ്ഥ മാറ്റാൻ സാധിക്കും", ലിയാൻഡ്രോ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: ശരീരത്തിന് 5 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

“പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ആവശ്യമുള്ള ബയോടൈപ്പ് ഇതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള സാധ്യതകളുള്ള ഏറ്റവും മന്ദഗതിയിലുള്ള മെറ്റബോളിക് പ്രൊഫൈലാണിത്”, ബോഡിടെക്കിലെ ഫിസിക്കൽ അധ്യാപകനായ വിൽക്കിസൺ വിലയിരുത്തുന്നു.

എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനു പുറമേ, എൻഡോമോർഫുകൾക്ക് വിശാലമായ തോളും അരക്കെട്ടും ഉണ്ട്, കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെട്ട പേശികൾ നേടുന്നതിന് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. സുമോ പോരാളികൾ ഈ ഗ്രൂപ്പിന്റെ മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ

ഈ പ്രേക്ഷകർക്കായി സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ ചലനാത്മകമാണ്, കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകൾ (സ്പിന്നിംഗും സുംബയും, ഇതിനായി ഉദാഹരണം) കൂടാതെ കുറച്ച് ഇടവേളകൾക്ക് പുറമേ, 20 മുതൽ 30 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള കൂടുതൽ വലിയ ബോഡിബിൽഡിംഗ് സീരീസ്. “ഇൻക്ലൈൻ ട്രെഡ്മിൽ, വെയ്റ്റഡ് ബൈക്ക് തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്. പരിശീലന സമയം 20 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെയാണ്”, Smart Fit-ൽ നിന്ന് Leandro ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആഹാര നുറുങ്ങുകൾ

ഈ ഗ്രൂപ്പിന്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഉപദേശം , പ്രത്യേകിച്ച് ശുദ്ധീകരിച്ചവ. ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് എളുപ്പമാണെങ്കിലും, ഈ ബയോടൈപ്പ് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രത്യേക എളുപ്പമുണ്ട്, പരിശീലനത്തിലും ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഇതും വായിക്കുക: വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യംഎയറോബിക്

മെസോമോർഫിക് ബയോടൈപ്പ്

ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡ്രീം ബയോടൈപ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് പുരുഷന്മാരുടെ ടീമിന്. മെസോമോർഫ് പേശികളെ എളുപ്പത്തിൽ നേടുന്നു, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. "ഭാരോദ്വഹനക്കാർ സാധാരണയായി മെസോമോർഫുകളാണ്", ലിയാൻഡ്രോയെ ഉദാഹരിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി അവർക്ക് വളരെ ഉയരമുള്ള പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ടായിരിക്കില്ല, അവർക്ക് വിശാലമായ തോളുകൾ ഉണ്ട്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ശതമാനം നന്നായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട ശരീരമുണ്ട്.

പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ

മെസോമോർഫുകൾ ഉയർന്ന അളവിലും തീവ്രതയിലും ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. “മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് (വലിയ പേശികൾ) 6 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകളും സിംഗിൾ-ജോയിന്റ് ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് (ചെറിയ പേശികൾ) 6 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റുകളും നിങ്ങൾക്ക് വാതുവെക്കാം. ഫലങ്ങൾ ദൃശ്യമാകാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല", വിൽകിസൺ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ഹൈറ്റ് പ്രോട്ടോക്കോൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത കുറഞ്ഞ എയറോബിക്സിൽ വാതുവെപ്പ് നടത്തുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്. മെസോമോർഫിക് ബയോടൈപ്പിന് ഈ പ്രവർത്തനം വെറും 15 മിനിറ്റ് മതിയാകും.

പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകൾ

ഇവിടെ, ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഉപഭോഗത്തിൽ.

ഇതും വായിക്കുക: പേശി വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന 7 ഘടകങ്ങൾ