ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരതയോടെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ശക്തി പരിശീലനമാണ്. അതിനാൽ, ചലിക്കാത്ത വസ്തുവിന് നേരെ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുകയോ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ശരീരത്തെ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്.

ഉദര പലകയും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ക്വാറ്റും, അതിൽ നമ്മെ പരന്ന നിലയിലാക്കാനുള്ള ശക്തിയും ഗുരുത്വാകർഷണത്തോടുകൂടിയ ഗ്രൗണ്ട് ബാലൻസ്, അറിയപ്പെടുന്ന രണ്ട് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. അതുപോലെ, ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ വളരെ വലിയ ജോലിഭാരം അവർക്ക് ആവശ്യമാണ്.

സാധാരണയായി, മിക്ക ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. അതിനാൽ, ഒരു കൂട്ടം ഡംബെൽസ് ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

ഇതും വായിക്കുക: ശരീരത്തിനുള്ള 5 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

ഐസോമെട്രിയുടെ തരങ്ങൾ: ലോഡിനെ പ്രതിരോധിക്കുകയും മറികടക്കുകയും ചെയ്യുക ലോഡ്

ഐസോമെട്രി വ്യായാമങ്ങളെ രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: ഒരു ലോഡിനെ പ്രതിരോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മറികടക്കുക. ഒരു ഭാരത്തെ നേരിടാൻ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശക്തിയുടെ 100% ൽ താഴെയാണ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അത് മറികടക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശക്തിയുടെ 100% നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം.

എന്നാൽ ബിയാങ്കയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, രണ്ടും പൂർണ്ണവും സങ്കീർണ്ണവുമാണ് ഒരേ നില. അതിനാൽ, ഉപയോഗിക്കുന്ന തന്ത്രമാണ് വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നത്. “വ്യക്തിക്ക് പരിക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം മറികടക്കുന്നത് അവർക്ക് രസകരമല്ല, മറിച്ച് അതിനെ ചെറുക്കലാണ്. ഇത് തികച്ചും വ്യക്തിഗതമാണ്. ഞാൻ, പ്രത്യേകിച്ച്, ഐസോമെട്രി വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ.

പ്രയോജനങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

കാരണം എനിക്ക് ബോഡി ഡിസ്പ്ലേസ്‌മെന്റ് ഇല്ല,ഈ വ്യായാമം ദോഷകരമല്ലെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നേരെമറിച്ച്, ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ തെറ്റായ വിന്യാസം അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ രീതിയിൽ ഡംബെൽ പിടിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിലും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കണ്ണുനീർ സംഭവിക്കാം.

ഇതും വായിക്കുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഹുല ഹൂപ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു

അതിനാൽ, ഈ ആക്റ്റിവിറ്റിക്ക് ലഭിക്കുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങളിൽ ചിലത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുക:

• പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു;
• നിലയും നട്ടെല്ലിന്റെ വിന്യാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• ഒറ്റപ്പെട്ട പേശികളിലെ ദുർബലമായ കോശങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു;
• മുറിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, തൽഫലമായി, അസ്ഥി ബലപ്പെടുത്തുന്നു;
• പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;
• പേശികളിലെ മിക്ക മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളും സജീവമാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു;
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

വൈരുദ്ധ്യങ്ങൾ

ഐസോമെട്രി എല്ലാവർക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. മിക്കപ്പോഴും, രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ആളുകൾ ഈ പ്രവർത്തനം പരിശീലിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നില്ല, കാരണം രക്തചംക്രമണത്തിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന കംപ്രഷൻ മൂലം ഐസോമെട്രിക് പ്രയത്നം രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുന്നു.

കൂടാതെ, കുട്ടികൾ, ഗർഭിണികൾ സ്ത്രീകൾ, പുകവലിക്കാർ, പ്രായമായവർ, ഹൃദ്രോഗമുള്ള രോഗികൾ എന്നിവർ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകളെ സമീപിക്കണം.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹൈപ്പർട്രോഫി സാധ്യമാണോ?

അനുസരിച്ച്വിറ്റാറ്റിന്റെ ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേറ്ററായ ബിയാങ്ക പിച്ചിരില്ലി ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് മാത്രം ഉപയോഗപ്രദമല്ല. “അവ അൽപ്പം മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഗുരുതരമായ ഒന്നും തന്നെയില്ല. പരിക്കുകളുള്ള ആളുകൾക്ക്, പേശികളുടെ ബലത്തിനും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്", അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?

ഒരു വ്യായാമവും നിങ്ങളെ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നില്ല. ഭാരം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് ഒരു കൂട്ടം ശീലങ്ങളാണെന്ന് ബിയങ്ക ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, അതായത് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ പരിശീലനവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും. നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും”, അവൾ പറയുന്നു.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നതാണ് അനുയോജ്യമെന്ന് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. കലോറി ചെലവ്. “ഹൃദയമിടിപ്പ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, ഒറ്റപ്പെട്ട ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യില്ല. അവ ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലനത്തിലെ മറ്റ് ചലനങ്ങളുമായി ഒന്നിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, അതെ", ബിയാങ്ക ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് അവ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

അതെ, വെറുതെ മറ്റേതൊരു ചലനത്തെയും പോലെ, ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമവും എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വിഭജിക്കുന്നതാണ് അനുയോജ്യമെന്ന് ബിയങ്ക വിശദീകരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ താഴത്തെ അവയവങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം അവധിയെടുത്ത് അടുത്ത ദിവസം താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.മുകളിലെ കൈകാലുകൾ.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

അബ്‌ഡോമിനൽ പ്ലാങ്ക്

1. രണ്ട് കൈകളും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, സ്വയം താങ്ങുക കൈമുട്ടുകളും കൈത്തണ്ടകളും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ചാരി (അത് അൽപ്പം അകലെയായിരിക്കണം), നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ ഈ നാല് പിന്തുണകളായി വിഭജിക്കുക;
2. ചലനം ഒരു പുഷ്-അപ്പിന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈ ചലിപ്പിക്കില്ല, അത് നിലനിൽക്കണം. ശരീരം നേരെ നീട്ടി. അതായത്, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അതേ സ്ഥാനത്ത് തുടരും. ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ വയറിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പേശികളെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കും;
3. നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുക;
4. 30 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക, ഈ പ്രക്രിയ അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഐസോമെട്രിക് സ്ക്വാറ്റ്

1. നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ വീതിക്ക് അനുയോജ്യമായ അകലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേർതിരിക്കുക;
2. നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിലേക്ക് ഇറങ്ങുക;
3. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് 90º ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക;
4. അവസാനം, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് പ്രകടനം നടത്താൻ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ.