მყარი, მრგვალი და მრგვალი დუნდულის მიღწევა ადვილი საქმე არ არის: ის მოითხოვს ვარჯიშს თქვენი კუნთების გასამაგრებლად და ცხიმის დასაწვავად, რაც ხელს უშლის თქვენი ატრიბუტების გამოჩენას. რაც შეეხება დუნდულოების გამაგრების სავარჯიშოებს, თეძოების მოქნილობა და გაჭიმვა საუკეთესოა მათთვის, ვისაც დუნდულებზე მუშაობა სურს.

დუნდულების კუნთები

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომელი კუნთები ქმნიან კონდახს. მაშ ასე, ქვემოთ იხილეთ წებოვანების სამი ტიპი:

• მინიმუმი : როგორც სახელი ამბობს, gluteus minimus არის ყველაზე პატარა და უშუალოდ gluteus medius-ის ქვემოთაა. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ფეხის ბრუნვის მოძრაობაზე.
• საშუალო : gluteus medius მდებარეობს დუნდულოს გვერდზე, იწყება gluteus maximus-ის ქვემოთ და მთავრდება ბარძაყის ძვალთან. ამრიგად, ეს კუნთი პასუხისმგებელია - ძირითადად - მენჯის სტაბილიზაციაზე და ბარძაყის მოქნილობაზე. ამრიგად, კუნთების ეს ჯგუფი არა მხოლოდ ასრულებს სტაბილიზაციას, არამედ მხარს უჭერს მაღალ დატვირთვას, იქნება ეს სხეულის წონა თუ გარე. ანუ, gluteus medius გვეხმარება საკუთარი წონის შენარჩუნებაში, როდესაც ვდგავართ, მაგალითად, ერთ ფეხზე დაყრდნობილი.
• მაქსიმუმი: gluteus maximus ცნობილია, რომ არის ყველაზე დიდი კუნთი ჩვენს სხეულში - და ყველაზე თვალსაჩინო. მისი მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის დაგრძელება, ანუ ფეხის მოძრაობაუკან.

სავარჯიშოები დუნდულების გასამაგრებლად: ნახეთ საუკეთესო

ჩაჯდომები წონით

სვლა ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად დუნდულის დაჭიმვისთვის. იმის გამო, რომ დუნდულოების ვარჯიშის გარდა, ის ამუშავებს მუცელს, ბარძაყებს და ზურგს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ცხიმის და ცელულიტის მოცილებას და კუნთების გამკვრივებას.

გაიდეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი. თითოეული ხელი. დაბოლოს, მაქსიმალურად მოხარეთ მუხლები და დაბრუნდით, მუდამ ფეხების მხარდაჭერით.

ასევე წაიკითხეთ: ჩაჯდომა: სარგებელი და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად

სავარჯიშოები კონდახის გასამაგრებლად: ლუნგი

გადადით მარცხენა ფეხით წინ და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი უკან, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. ამრიგად, მოხარეთ ორივე მუხლი 90°-მდე და შეინახეთ მუცელი შეკუმშული მთელი დროის განმავლობაში. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

სავარჯიშოები კონდახის გასამაგრებლად: კიბეების სიმულატორი

თითოეული საფეხურის ასვლის მოძრაობა მოწყობილობაზე უფრო ინტენსიურად ააქტიურებს დუნდულებს. შეასრულეთ ინტერვალის თანმიმდევრობა (მაგალითად: 10 x 1 წთ სწრაფად, 1 წთ ნელა) მეტაბოლური სტრესის წარმოქმნის მიზნით და წვლილი შეიტანოთ მჭლე მასის ზრდაში.

გვერდითი გადაადგილება მინიზოლით

დაიდეთ მინი ზოლი თქვენს მუხლებს ქვემოთ და დადექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ფეხები წელის სიგანეზე გაშალეთ.

მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადადგით.და შემდეგ მიიტანეთ მარცხენა მიახლოება ისე, რომ ელასტიური არ დაასუსტოთ. და ბოლოს, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინვერსიული ხიდი

ინვერსიული ხიდი შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულების გასააქტიურებლად ხერხემლის შეკუმშვის გარეშე.

დაწექით ხალიჩაზე მუცელზე, ფეხები და ხელები იატაკზე დადეთ. შემდეგ აწიეთ მხოლოდ თეძოები, შეკუმშეთ წნულები. ასევე, მოერიდეთ ზურგის ზედმეტად რკალს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ოთხი დგომა ფეხის აწევით

მაგადას თავზე, ოთხივე პოზიციაზე , აწიეთ ფეხი მუხლზე მოხრილი. მაგრამ თუ მოძრაობის ინტენსივობის გაზრდა გსურთ, გაშალეთ ფეხი.

Pilates Ball High Bridge

შესანიშნავი ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულოების დასამუშავებლად. . შვეიცარიული ბურთით გამოწვეული მოძრაობის არასტაბილურობა (პილატესი) კუნთებს ძლიერ იკუმშება.

დაწექით და ორივე ხბო დაასვენეთ შვეიცარიულ ბურთზე. აწიეთ თეძოები და გაასრიალეთ ფეხები ბურთზე, ბიძგი-გადახევის მოძრაობით. მაგრამ, შესრულების დროს თეძო უნდა იყოს ამაღლებული და ხელები უნდა იყოს ძალიან მტკიცე ხალიჩაზე, რათა ხელი შეუწყოს სტაბილურობას. ბურთის დაჭერისას ფეხები ფართოდ გაშალეთ. როდესაც დაბრუნდებით, იგრძნობთ წებოვანა და ბარძაყის შეკუმშვას.

რჩევა: გამოწვევის გასაზრდელად, სცადეთგააკეთეთ მაღალი ხიდი მხოლოდ ერთი ფეხით. ანუ, ერთი ფეხი შეკიდული და დაჭიმულია თეძოს გასწვრივ, ხოლო მეორე ეყრდნობა ბურთს და აკეთებს მოზიდვისა და ბიძგების მოძრაობას>

შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ ზურგზე შტანგით, რომელიც ეყრდნობა ტრაპეციას, მჭედელს ან ჯერ კიდევ უჭირავთ სარეცხი ან კეტბელი ტანის წინ. გააჩერეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანე. თუ სავარჯიშოს შესრულებას აპირებთ შტანგით, დაეყრდენით ტრაპეციას იდაყვებით ქვემოთ. დაიწყეთ მოძრაობა მუხლები 90°-მდე მოხრით, ყოველთვის დაიცავით ისინი თქვენს ფეხებთან. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რათა გაიმეოროთ ჩაჯდომა.

ერთჯერადი ჩაჯდომა

გამოიყენეთ სპორტული დარბაზის სკამი ან სკამი. მაგრამ, კარგად დარჩით სავარძლის უკან, ასწიეთ ერთ-ერთი ფეხი მაქსიმალურად (თუ შესაძლებელია, საყრდენი ფეხის მუხლის ხაზის ოდნავ ზემოთ). მოხარეთ საყრდენი ფეხი, სანამ კონდახი სავარძელს არ შეეხო და დაბრუნდით იმავე გზით (ერთ-ერთი ფეხი შეკიდულით). დაბოლოს, იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესთანაც.

რჩევა: როდესაც მოძრაობას აითვისებთ, შეგიძლიათ დამატებით გადაიხადოთ - თეფშის ჩახუტება, მაგალითად, მკერდზე. მაგრამ, გააკეთეთ ეს მაშინ, როცა შეძლებთ ასვლა-ქვედა ბალანსის დაკარგვის გარეშე.

ხისტი

ფეხზე დგომით, დაიჭირეთ ზოლი ხელით წინ, ხოლო მეორე შიგნიდან. მაგრამ ფეხები უნდაიყოს გასწორებული ბარძაყის ხაზზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხერხემალი აღმართულით, მოხარეთ ტანი წინ, სანამ იგი მიწის პარალელურად არ იქნება. დაბოლოს, დააბრუნეთ ტანი ბარძაყის უკანა კუნთებში და დუნდულოებში ძალის გამოყენებით, სანამ ისევ ვერ მიიღებთ ვერტიკალურ პოზას.

სავარჯიშოები კონდახის გასამაგრებლად: რამდენი გამეორება. უნდა გავაკეთო?

ყველაფერი თქვენს მიზანზე იქნება დამოკიდებული. ანუ, ჰიპერტროფიის (კუნთების მოცულობის) შემთხვევაში, უფრო მძიმე დატვირთვები ჩვეულებრივ გამოიყენება რამდენიმე გამეორებით, 6-დან 8 მოძრაობით. მაგრამ სიძლიერის მოსაპოვებლად, წინააღმდეგობა იტვირთება 12-დან 15-მდე გამეორებით, მაგრამ ეს არ არის წესი. ასევე, გაიარეთ კონსულტაცია მასწავლებელთან, რათა შეაფასოს თქვენი ტრენინგის საუკეთესო სტრატეგია.

სავარჯიშოები თქვენი დუნდულის გასამკაცრებლად: ზოგადი მოვლა

• კარგად ორიენტირებული ვარჯიშის გარდა, კარგი შედეგისთვის აუცილებელია კვება. ამიტომ, მიმართეთ პროფესიონალურ რჩევას დიეტოლოგისგან, რათა დააბალანსოთ თქვენს დიეტაში არსებული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მდიდარი უნდა იყოს ცილებით და სხვა მაკროელემენტებით.
• დასვენება ასევე ვარჯიშის ნაწილია. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ვარჯიში, რომლის ძირითადი სიმპტომებია დაღლილობა, იმედგაცრუება, მიდრეკილება ტრავმებისკენ, კონცენტრაციის ნაკლებობა და ლიბიდოს დაქვეითებაც კი.
• ასევე, დალიეთ ბევრი წყალი და მოერიდეთ შაქრის, ცხიმების და ცხიმების გადაჭარბებულ მოხმარებას. ნატრიუმი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება საკვებშიინდუსტრიული. ეს თავიდან აიცილებს ანთებას, რომელიც იწვევს ცელულიტს, გარდა სხვა პრობლემებისა, როგორიცაა სითხის შეკავება და, გრძელვადიან პერიოდში, ჭარბი წონა.

წყარო: ვანესა ფურსტენბერგერი, ფიზიკური აღმზრდელი, პირადი ტრენერი და ფიტნესი. მწვრთნელი .