ფოთლები თითქმის ყოველთვის შემავსებელი ან დამწყებია ლანჩზე ან სადილზე. თუმცა, როცა რამდენიმე მარტივ ინგრედიენტს ვამატებთ, სალათს შეუძლია სრული კერძი მოამზადოს , იცით?

მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების წყარო, სალათი ჯანსაღი კვების ფავორიტია. ის ხელს უწყობს ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, წარმოქმნის მეტ გაჯერებას და ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას, რადგან ზოგადად დაბალკალორიულია.

გარდა ამისა, კერძი კარგად მომზადების დროს შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება. ცხელ დღეებში მიირთვათ რაიმე მსუბუქი, პრაქტიკული და გამაგრილებელი. გაეცანით რამდენიმე რჩევას:

როგორ მოვახდინოთ სალათი სრულყოფილ კერძად

ფსონი ფოთლებზე, როგორც საფუძველი

სალათები არის ასევე მრავალმხრივი და მენიუს ცვალებადობის უამრავი ვარიანტია. ყველაზე მითითებული ინგრედიენტები შეიძლება შეიცვალოს პირადი გემოვნების მიხედვით. მაგრამ, ზოგადად, ყოველთვის რეკომენდირებულია ფოთლების ნაზავი ( სალათის ფურცელი ხვეული ან გლუვი, რუკოლა, წყალმცენარე, ისპანახი, შარდი). გარდა ფოთლებისა, სალათის ფუძის გასაზრდელად კარგი ვარიანტია კინოა , წიწილა და სხვა პარკოსნები.

• კომბოსტო;
• ისპანახი;
• შარდი;
• კომბოსტო;
• წყალი. 3>

დაამატეთ უმი ბოსტნეული

შემდეგ, დროა დაამატოთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული. ისინი მართალიასუპერ საკვები, ძალიან მდიდარი ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, განსაკუთრებით ფლავონოიდებით. რეკომენდირებულია ბოსტნეული ჯვარცმული , როგორიცაა ბროკოლი, რადგან გარდა იმისა, რომ გემრიელია, ძალიან მკვებავია. იხილეთ მეტი ალტერნატივა:

• გოგრა;
• ბროკოლი;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• რადიშ;
• ბრიუსელის კომბოსტო.

ასევე წაიკითხეთ: საკვები (თითქმის) ნულოვანი კალორიებით

დაამატეთ ხილი მის შესანელებლად

ყველას არ მოსწონს საკვების ხილის დამატების იდეა. თუმცა, სალათში მათ შეუძლიათ განსხვავებული გემოს გარანტია. კერძოდ, წყალში მდიდარი ხილი შესანიშნავია, მაგრამ უფრო მკვრივი ხილიც კი კარგად უხდება კვებას:

• მარწყვი;
• მოცვი;
• მანგო;
• ლეგი;
• ლიჩი;
• ანანასი;
• ფორთოხალი.

არ დაგავიწყდეთ ცილა

და ბოლოს, სრულ კვებას უნდა ჰქონდეს ცილის წყარო, იქნება ეს მცენარეული თუ ცხოველური. მოკლედ, გარდა იმისა, რომ არის ჯანმრთელობისთვის სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი, პროტეინი ხელს უწყობს და ახანგრძლივებს გაჯერების შეგრძნებას:

• კვერცხი;
• ხორცი თეთრი – ქათამი და თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• ტოფუ;
• ოსპი ;
• ედამამი;
• თეთრი ყველი;
• ხორციწითელი.

ასევე წაიკითხეთ: პროტეინის მოხმარების გზები ხორცის ჭამის გარეშე

კარგი ცხიმი დასასრულებლად

ნახშირწყლებისა და ცილების მსგავსად, ცხიმი სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთია. ამიტომ, სალათში ცხიმის კარგი წყაროს დამატება კერძის გახარების საშუალებაა. იმ სარგებელს შორის, რომელიც ცხიმმა შეიძლება მოუტანოს სხეულს, ის, რაც ყველაზე მეტად იქცევს ყურადღებას, არის ის, თუ როგორ ეხმარება ის გულის ჯანმრთელობას . კერძოდ, ცხიმის კარგი წყაროების მოხმარება დაგეხმარებათ ქოლესტერინის უკეთ კონტროლში.

• ავოკადო;
• ზეითუნის ზეთი;
• სარდინი;
• ორაგული;
• ჩია;
• სელის თესლი .

გამოიყენეთ ჯანსაღი სანელებლები

და ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ სალათის სხვადასხვა ნატურალური სანელებლებით შერბილება. მაგალითად: კურკუმა, ლიმონი, სამეფო წიწაკა, როზმარინი და რეჰანი. ამგვარად, ზოგიერთი სანელებელი, გარდა იმისა, რომ საჭმელს გემრიელს ხდის, საჭმლის მონელების ჭეშმარიტი მოკავშირეა და ხელს უწყობს შებერილობის შეგრძნების თავიდან აცილებას, როგორიცაა ჯანჯაფილი, დარიჩინი და პიტნა.

იოგურტის სოუსი ასევე რეკომენდებულია მსუბუქი იყოს. და დაბალკალორიული. გამოიყენეთ ორი სუფრის კოვზი ნატურალური იოგურტი, ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, ორი სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი (ან ძმარი) და ორი სუფრის კოვზი წყალი. აურიეთ სანამ ერთგვაროვან სითხეს არ მიიღებთ.

დაწვრილებით: სანელებლები და ბუნებრივი მწვანილი, რომელსაც შეუძლიამარილის გამოცვლა სამზარეულოში

სალათის რეცეპტები ჭამისთვის

ჭურჭლის სალათი

ინგრედიენტები:

• 1/2 პატარა უმი ყაბაყი;
• 1/2 აისბერგის სალათის ფოთოლი;
• 1 კოლ. (წვნიანი) ზეითუნის ზეთი;
• 1/2 პატარა უმი სტაფილო;
• 1/2 პატარა კიტრი;
• 2 უმი კომბოსტოს ფოთოლი;
• 1/ 2 ლიმონი;
• 1/2 ქილა მწვანე სიმინდი;
• 1 კოლ. (ყავა) ვარდისფერი მარილი;
• 1/2 ჭიქა. (ჩაი) წითელი კომბოსტო;
• 1 კუბებად დაჭრილი ქათმის მკერდი.

მომზადების მეთოდი:

პირველ რიგში გარეცხეთ და გაასუფთავეთ ყველა ინგრედიენტი. შემდეგ დაჭერით ფოთლები, გახეხეთ კომბოსტო და სტაფილო და დაჭერით ყაბაყი და კიტრი. შემდეგ მოათავსეთ შუშის ქილებში, მოათავსეთ ჯერ ფოთლები, შემდეგ კიტრი, ყაბაყი, სტაფილო, კომბოსტო, ქათამი და ბოლოს, სიმინდი. ბოლოს ცალკე ქვაბში გადაიღეთ სანელებლები, რომ არ გახმება.

აღმოსავლური სალათი

ინგრედიენტები:

• 3 დაჭრილი კომბოსტოს ფოთოლი;
• 2 დაჭრილი შვეიცარული შარდის ფოთოლი;
• წვრილად დაჭრილი შებოლილი ორაგული (100გრ);
• შიმეჯის სოკო მოშუშული გემოვნებით;
• გახეხილი ახალი კოჭა;
• ზეითუნის ზეთი გემოვნებით;
• ლიმონის წვენი გემოვნებით;
• აგვისტოს სოიოს სოუსი.

მომზადების წესი:

პირველ თასში მოვაყაროთ კომბოსტო, შარდი, ორაგული და სოკო. . ასე რომ გააკეთესოუსი ჯანჯაფილით, ზეითუნის ზეთით, ლიმონით და სოიოს სოუსით.

ქათმის მაკარონის სალათი

ინგრედიენტები:

• 110გრ ხახვი ;
• 10მლ მთლიანი რძე;
• 4 კოლ. (წვნიანი) მსუბუქი მაიონეზი;
• 300გ მოხარშული ქათმის მკერდი;
• 100გრ პომიდორი.

მომზადების წესი:

პირველ რიგში მოხარშეთ მაკარონი და გააცივეთ. შემდეგ დაჭერით მოხარშული ქათმის მკერდი, მოშუშეთ დაჭრილ პომიდორთან, ხახვთან და სანელებლებთან ერთად 5 წუთის განმავლობაში გემოვნებით. შემდეგ ყველაფერი აურიეთ თასში და გაყავით ცალკეულ ქვაბებში.

კარტოფილის ტუნას სალათი

ინგრედიენტები :

• 800 გრ მოხარშული კარტოფილი;
• 1 უმი მწვანე წიწაკა;
• 1 უმი სტაფილო;
• 2 ქილა გახეხილი ტუნა ზეთში;
• 3 კვერცხი;
• 2 პომიდორი.

მომზადების წესი:

პირველად დავჭრათ კარტოფილი და მოვშუშოთ კვერცხები. , დაჭერით ისინი მზადყოფნისას. ასე რომ, დაჭერით ბულგარული წიწაკა და ხახვი, გახეხეთ სტაფილო და ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ კონტეინერში, კარგად აურიეთ, რომ აურიოთ. ბოლოს დაასხით გემოვნებით და გამოყავით სადილის კოლოფებში.