როდესაც ჩვენ ვიწყებთ უფრო აქტიურ ცხოვრებას, მიზანი თითქმის ყოველთვის არის ჩვენი სხეულის ზოგიერთი ასპექტის გაუმჯობესება. იყავით უფრო გამხდარი, უფრო განსაზღვრული სხეული... ბევრი მიზანია, მაგრამ, ალბათ, მთავარი კითხვა ჰიპერტროფიას ეხება. როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა მკლავებში, ეს არის ტერმინი, რომელსაც ბევრი ეძებს Google-ში. ამიტომ ვიტატმა ამ საკითხზე ორ ექსპერტს მიმართა, რათა დაეხმარონ მას ამ მისიაში. მობრძანდით, ნახეთ!

წაიკითხეთ აგრეთვე: აუცილებელი ზრუნვა სანაპიროზე უსაფრთხოდ ვარჯიშისთვის

როგორ მოვიპოვოთ მკლავების კუნთოვანი მასა?

პერსონალური მწვრთნელის მათეუს სარიას თქმით, მნიშვნელოვანია ბალანსი კუნთების მასის მომატებასა და ცხიმის დაკარგვას შორის. „როცა ესთეტიკაზე ვსაუბრობთ, ჩვენ ვიცით, რომ უფრო მოცულობითი მკლავი არის ერთ-ერთი მთავარი მიზანი, რომელსაც ახორციელებენ, განსაკუთრებით მამაკაცები. ამ თვალსაზრისით, მკლავის ვარჯიშების უმეტესობა ცალსახსრიანია. შედეგად, ხდება სახსრების უფრო დიდი იზოლაცია, რაც ხელს უწყობს მასის მატების პროცესს მკლავის არეში“, განმარტავს ის.

თუმცა, საკმარისი არ არის ყველა ჩიპის ფსონი ყველა არსებულ ვარჯიშზე. „კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა კარგად უნდა იყოს მანიპულირებული. ასე რომ, როდესაც საქმე ეხება „საუკეთესო ვარჯიშს“, არ არსებობს წესი, მაგრამ კარგი ორგანიზაციაა იმისთვის, რომ სტრატეგიამ იმუშაოს“, ხაზს უსვამს სარია.

მოკავშირეთა მკლავების ვარჯიშები

შემდეგ, ექსპერტების სიასავარჯიშოები, რომლებიც არ შეიძლება გამოტოვოთ თქვენი სხეულის ზედა სამუშაო ფურცელში, რათა გქონდეთ უფრო ძლიერი მკლავები:

ჰანტელი ხვეულები: ადექით, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ მხარეს. აირჩიეთ წონა, რომელსაც შეუძლია სწორად შეასრულოს მოძრაობა და დაღლილი კუნთი ბოლო რამდენიმე გამეორებისას. აწიეთ მაჯები და იდაყვები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ. აწიეთ ჰანტელები იდაყვებით იმავე მდგომარეობაში. როცა მწვერვალს მიაღწევთ, შეკუმშეთ კუნთები რამდენიმე წამით და აკონტროლეთ დაღმართი.

ტრიცეპსი საბაგირო ბორბალზე: დააყენეთ საბურველი თავის სიმაღლეზე და მორგეთ თოკს. თითოეული ხელით დაიჭირეთ თოკის ერთი ბოლო. იმავდროულად, იდაყვები სხეულთან ახლოს ჩაკეტეთ ისე, რომ სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. შემდეგ, დაიწყეთ მოძრაობა ხელების წელისკენ აწევით, სანამ იდაყვები სრულად არ გაიწელება. ძალიან მტკიცე იდაყვებით, გაატარეთ რამდენიმე წამი დატვირთვის ძალის წინააღმდეგობამდე, სანამ წინამხრები არ მიაღწევენ 90º-ს.

ჩაქუჩის ძაფი: შეიძლება გაკეთდეს „H“ ზოლით, თოკით. დაბალი ხალი ან ჰანტელები. განსხვავება ჩაქუჩის ძაფსა და პირდაპირს შორის არის აქსესუარის ნაკვალევი. ჩაქუჩის ვარიაციით ხელები მოთავსებულია ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულის წინაშე. შესრულება იგივეა: იდაყვები ნეკნებთან ახლოს, პრიორიტეტულია წინამხრის აწევა კონტროლირებადი წესით.

სხვა ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლადმკლავებზე

შუბლის ტრიცეფსი საბურველზე: დააჭირეთ ზოლი, რომელიც მიმართულია საბურავისკენ, თქვენს თავზე ზემოთ. ტანი უნდა იყოს აღმართული მუცლით შეკუმშული. იდაყვები ახლა მყარად დგას სხეულის გვერდებზე, მხრებით ჯერ კიდევ. ნელ-ნელა დაიწყეთ წინამხრების გაშლა და, როცა მაქსიმუმს მიაღწევთ, შეკუმშეთ ტრიცეფსი და ნელ-ნელა დაუბრუნდით მოქნილობას.

კონცენტრირებული დახვევა: დაჯექით სკამზე, საზურგით ან მის გარეშე. დაადეთ ფეხები მიწაზე და გაშალეთ ფეხები თეძოს მიღმა მანძილზე. აიღეთ ჰანტელი და დაიჭირეთ ცალ ხელში ხელის მოჭერით (თითები ჭერისკენ არის მიმართული). შემდეგ მკლავის იდაყვი ჰანტელთან ერთად მოათავსეთ ბარძაყის შიგნით. მეორე თავისუფალი ხელი შეიძლება იყოს მეორე ფეხის ქვეშ. დაიწყეთ მოძრაობა გაშლილი მკლავით და მოხარეთ იდაყვი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ბიცეფსის ძლიერ შეკუმშვას. შემდეგ ჩადით ქვემოთ და გაიმეორეთ ჟესტი.

ჰანტელი ტრიცეფსი: ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ერთი ან ორივე ხელით ერთდროულად. გარდა ამისა, სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ დგომა ან მჯდომარე, სკამებით საზურგეებით ან მის გარეშე. აიღეთ ჰანტელი არჩეული ვარიაციის მიხედვით (ცალმხრივი ან ორმხრივი). ასწიეთ წონა თავზე, ერთი ან ორივე იდაყვით პირდაპირ ზემოთ. შემდეგ მოიხარეთ იდაყვი, მიიტანეთ ჰანტელი თავის უკანა მხარეს და მაქსიმალურად ჩამოწიეთ იგი.

კვება: კუნთოვანი მასის მოპოვების ფუნდამენტური კავშირიმკლავებში

ბევრი ადამიანი დიდ ყურადღებას აქცევს სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს, მაგრამ საკვების მხრივ რაღაც სასურველს ტოვებს. „არაა აზრი ინტენსიური ვარჯიში, თუ სხეულს არ აქვს საჭირო საკვები ნივთიერებები კუნთების მასის გასაზრდელად“, აფრთხილებს ინგრიდ დიასი, ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი და ბოდიბილდინგის სპეციალისტი.

პრაქტიკაში, მასწავლებლის აზრით, კვების გეგმაში საჭიროა ცილების მოხმარების გაზრდა და კვების რაციონის დაყოფა დღის განმავლობაში რამდენიმე კვებაზე. „გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, დალიოთ ბევრი წყალი, მოერიდოთ დამუშავებულ საკვებს და მარილს, არ გამოტოვოთ კვება, ჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ და თუ ეს შესაძლებელია, სახლში მოხარშოთ“, - გვირჩევს ინგრიდი.

დიეტის კორექტირებისთვის დაიმახსოვრეთ: მიმართეთ დიეტოლოგს, რათა შექმნათ მენიუ თქვენი საჭიროებებისა და ცხოვრების სტილის მიხედვით. მოერიდეთ მზა დიეტის დაცვას, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს შესრულებას!

სპეციალური რჩევა ქალებისთვის

ქალები, ფაქტია, რომ ქალის სხეულს ბევრი უპირატესობა აქვს მამაკაცებთან შედარებით, არამედ გარკვეული მინუსებიც. ზედა კიდურის სიძლიერე ერთ-ერთი მათგანია: ჩვენ გვაქვს მამაკაცის ძალის 55%-ის ექვივალენტი. „ჰორმონის პროფილი ასევე განსხვავებულია სქესს შორის. ქალი გამოიმუშავებს ნაკლებ ტესტოსტერონს და აქვს ესტროგენის უფრო მეტი რაოდენობა და, ზოგადად, ნაკლები კუნთოვანი მასა“, - ამბობს ინგრიდი.

გარდა ამისა, ქალების დიდ ნაწილს სჯერა, რომ წონით ვარჯიშიზედა კიდურებს შეუძლიათ მკლავები დიდი და არაქალური გახადონ. მაგრამ ეს მითია, კარგი? „თუ კუნთებზე არ მუშავდება, მასის კლება უფრო და უფრო დიდი ხდება, რაც ზრდის მიზნის სირთულეს“, ხაზს უსვამს სპეციალისტი.

ამის გათვალისწინებით, ნუ დააყოვნებთ თქვენი პატარა ხელების მოძრაობას, რათა გქონდეთ უფრო ძლიერი და ჰარმონიული სხეული. თანმიმდევრულობა არის მიზნის მიღწევის გასაღები, პროფესიონალებთან ერთად, რომლებსაც ესმით თქვენი საჭიროებები. „კიდევ ერთი რჩევაა კვირაში ორჯერ მაინც ივარჯიშოთ იარაღი, სიზარმაცის დატოვება, გამეორებების პატივისცემა, დატვირთვა და დასვენება“, - გვირჩევს მათეუს სარია.

ბოლოს, პერსონალური სთავაზობს ქალებს ეძებონ მეთოდები, რომლებიც ავარჯიშებენ სხეულს ინტეგრირებული გზით და არა მხოლოდ ადგილობრივი და იზოლირებული სტიმულით. ”ასე რომ, იმავე ფეხის ვარჯიშში შეიძლება იყოს მკლავების ვარჯიში. ასე უფრო ადვილია გეგმის შესრულება უმაღლესი სესიების გამოტოვების გარეშე“, ასკვნის ის.

წყაროები: ინგრიდ დიასი, შინაგანი მედიცინის პოსტდოქტორი (UFRJ), მეცნიერებათა დოქტორი (UERJ), პროფესორი UFRJ-ის ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის სკოლის პროფესორი და სასწავლო ლაბორატორიის კოორდინატორი. სიძლიერე (EEFD/UFRJ); მათეუს სარია (@sarriamatheus), პერსონალიზებული ონლაინ ტრენინგის სპეციალისტი – CREF- 049124/RJ.