ვარჯიშობთ იმ მიზნით, რომ გაზარდოთ ბარძაყების მოცულობა ? იცოდეთ, რომ ზოგიერთი ცვლადი აუცილებელია ამ პროცესისთვის. იხილეთ ქვემოთ როგორ უნდა მოიმატოთ ფეხების კუნთოვანი მასა :

ასევე წაიკითხეთ: 30 სუპის რეცეპტი ზაფხულამდე გასაშრობად!

როგორ მოვიპოვოთ ფეხებში კუნთოვანი მასა?

როცა ვსაუბრობთ მჭლე მასის მომატებაზე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მხედველობაში გვაქვს კლასიკური კუნთების ჰიპერტროფია : ე.ი. , ჩვენი კუნთების მოცულობის გაზრდა .

„თუ გსურთ, მაგალითად, ფეხების ფართობის გაზრდა, ეს კუნთი უნდა გაზარდოთ. და როგორ გავაკეთოთ ეს? რეგიონის ჰიპერტროფია“, განმარტავს ფიზიკური აღზრდის პროფესიონალი და პერსონალური ტრენერი რობერტო ლიმა.

იმისთვის, რომ პროცესი მოხდეს, აუცილებელია კუნთების სტიმულირება რეზისტენტული ვარჯიშებით - როგორც ეს კეთდება ბოდიბილდინგის სესიები. ძირითადად, მთავარი იდეაა გაიმეოროთ გარკვეული მოძრაობა მანამ, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ ძალისხმევას (ე.წ. წარუმატებლობა) .

სპეციალისტის აზრით, ეს შეიძლება გაკეთდეს ორივე გამოყენებით. მოწყობილობებისა და აღჭურვილობის (მაგ. ”განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ მოწყობილობები და დატვირთვები ოპტიმიზაციას უკეთებენ დახარჯულ დროს მაქსიმალურ ძალისხმევას”, დასძენს იგიპირადი. ის მოჰყავს მაგალითებს:

• ჩაჯდომისას აქსესუარების გარეშე , ან თუნდაც მხოლოდ წვერით შესრულებულ ჩაჯდომისას, ბევრი გამეორება დასჭირდება მანამ, სანამ ადამიანი წარუმატებლობას მიაღწევს (დაახლოებით ოცი) ;
• მეორეს მხრივ, თუ იგივე ადამიანი დაამატებს ათი, თხუთმეტი ან თუნდაც ოცი კილოგრამს ზოლის თითოეულ მხარეს , მას ალბათ გაცილებით ნაკლები გამეორება დასჭირდება, რომ მიაღწიოს მაქსიმუმს. ძალისხმევა (ჩვეულებრივ რვა ან ათი). ეს ზოგავს დროს ვარჯიშზე და საშუალებას აძლევს მას გააკეთოს სხვა სახის ვარჯიშები.

როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა ფეხებში: კვების მნიშვნელობა

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწორი დიეტა აუცილებელია მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს სქელი ბარძაყები. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები პასუხისმგებელია ვარჯიშის კარგი შესრულებისთვის ენერგიის უზრუნველსაყოფად, გარდა საკმარისი სუბსტრატებისა კუნთოვანი ბოჭკოების სწორი აღდგენისთვის და, შესაბამისად, ჰიპერტროფიისთვის.

ზოგადად, დიეტას სჭირდება კუნთების მასის მოსაპოვებლად. აქვს სპეციფიკური მახასიათებელი: კალორიული ჭარბი . ”ანუ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ყოველდღიურად ხარჯავთ. მაგალითად, თუ თქვენ დაწვავთ ორ ათას კალორიას, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ამაზე მეტი“, - ამბობს დიეტოლოგი და ფიზიკური აღზრდის პროფესიონალი დანი ბორხესი.

თუმცა, მხოლოდ იმიტომ, რომ მეტი ჭამა გჭირდებათ, არ ნიშნავს, რომ შეძლებთ გაჯერებას. აწიეთ მუცელი. სწრაფი კვების მენიუ ,ულტრა დამუშავებული და ჩაშენებული, ხედავ? რაოდენობის გარდა, ღირს თვალი ადევნოთ საკვების ხარისხს.

ამიტომ, კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად საკვების ადაპტაციის საუკეთესო საშუალებაა პროფესიონალის დახმარება. ის მიუთითებს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ნაწილებზე. მიზნისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს შორის, დანი ასახელებს ორს: ნახშირწყლებსა და ცილებს .

წაიკითხეთ აგრეთვე: ექსპერტი გვიჩვენებს 5 რჩევას, თუ როგორ გააფუჭოთ მუცელი

როგორ მოვიპოვოთ ფეხებში კუნთოვანი მასა? საუკეთესო სავარჯიშოები

პერსონალური რობერტო ლიმა ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია იზოლირებული სავარჯიშოების კარგი კომბინაცია მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით . მაშინ როცა პირველი მოძრაობს მხოლოდ ერთ სახსარზე და ამასთან, ფოკუსირება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე; მეორე ამუშავებს ერთზე მეტ სახსარს მოძრაობის დროს, რაც მოითხოვს რამდენიმე კუნთის ძალისხმევას ერთდროულად.

პროფესიონალი ჩამოთვლის სავარჯიშოებს, რომლებიც ყველაზე მეტად მოსწონს ფეხებისთვის. „ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ სავარჯიშოებზე უფრო მნიშვნელოვანია მათთან შეხამება“:

ჩაჯდომები

• ფეხზე ადგომა, ფეხების მოშორება მხრების სიგანეზე;
• ზურგა გქონდეთ სწორი და ყოველთვის წინ გაიხედეთ;
• დაჯექით რაც შეიძლება მეტი, თითქოს სკამზე აპირებთ დაჯდომას, მაგრამ არ დაჯდეთ ამოიღეთ ქუსლები იატაკიდან და შეკუმშეთ მუცელი;
• დაბრუნდით პოზიციაზეჰაერის ამოსუნთქვა;
• დროთა განმავლობაში პრაქტიკას იძენთ და შეგიძლიათ მოძრაობას დატვირთვა.

Deadlift

• დაიჭირეთ ზოლი ორივე ხელით, დატოვეთ ის ძალიან ახლოს ფეხებთან და მოხრილი მუხლებით;
• გაასწორეთ თეძოები, მხრები და თავი დიაგონალზე, მაგრამ სწორი ხაზით;
• გამოიყენეთ ძალა აწიეთ ბარი, გაშალეთ მუხლები და თეძოები;
• გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. ასე რომ, დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ დაამატოთ საყელურები ზოლის თითოეულ მხარეს.

გაფართოების სკამი

• დაჯექით სკამზე და დაარეგულირეთ სკამი თქვენი სიმაღლის მიხედვით — სთხოვეთ ინსტრუქტორს დახმარება, თუ ეს გჭირდებათ;
• გადაამოწმეთ, არის თუ არა თქვენი მუხლის ქვედა ნაწილი ბალიშის ნაკეცში; ბალიშებზე, ორივე ფეხი პირდაპირ დატოვეთ;
• აირჩიეთ დატვირთვა, ყოველთვის დაიცავით თქვენი საზღვრები;
• ზურგი კარგად მოათავსეთ საზურგეზე და დაიწყეთ ძალის გამოყენება მუხლების გასაგრძელებლად;
• 9> ბოლოს, ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო სკამის მომხრე

• დაჯექით მანქანაზე, ხერხემალზე კარგად დაჭერით. ფეხები ბალიშის თავზე, თან ტერფის ხაზის სიმაღლეზე;
• ასევე მიაქციეთ ყურადღება ბარძაყზე მდებარე ბალიშის ჩაკეტვისას, რადგან ის უნდა იყოს მუხლების ზემოთ;
• მოხარეთ მუხლები, სანამ არ შეკუმშავთ ბარძაყის კუნთებს მაქსიმუმამდე;
• ბოლოს, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაშალეთ მუხლები კონტროლირებად.

გამტაცებლის სკამი

• დაჯექი მანქანაზე. ზურგით ძალიან გასწორებული, ხელები გვერდებზე მოათავსეთ;
• სავარჯიშოს შესასრულებლად ფეხები რაც შეიძლება შორს მოათავსეთ ერთმანეთისგან, შეეცადეთ ღია იყოთ ორი წამის განმავლობაში;
• შემდეგ, დახურეთ თქვენი ფეხები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

წყარო: რობერტო ლიმა, ფიზიკური აღზრდის პროფესიონალი და პირადი ტრენერი.