იდეალური მრავალფუნქციური მოძრაობა, პუშ-აპები ერთდროულად ააქტიურებს კუნთებს თავიდან ფეხებამდე. ამიტომ მოძრაობა ყველაზე განსხვავებული მოდალობის ვარჯიშის ძირითად ელემენტად გვევლინება.

როგორ მარტივად აკეთებთ პუშ-აპს, ბევრი რამის თქმა შეიძლება თქვენს მთლიან ფიტნესზე, რადგან ის მოითხოვს სხეულის სერიოზულ კონტროლს, კუნთების სიძლიერეს და გამძლეობას. სინამდვილეში, თქვენ უნდა იყოთ საკმარისად ძლიერი იმისთვის, რომ აწიოთ თქვენი სხეულის წონის 50-75% აზიდვების შესრულებისას.

რადგან ის მოიცავს მთელ სხეულს ძალას და აგროვებს ბევრ კუნთს, ბიძგ-აპები შეიძლება იყოს განსაკუთრებით რთული. მაგრამ, თუ თქვენ იბრძვით ამ მომთხოვნი ნაბიჯით, ჯერ არ გადააგდოთ პირსახოცი. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეამჩნიოთ, სად გიჭირთ ყველაზე მეტად. ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - ის გეტყვით სად არის თქვენი შეზღუდვები. მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი სისუსტეები, შეგიძლიათ იმუშაოთ მათ გაუმჯობესებაზე.

თუ თქვენ ვერ შეაჩერებთ მუცლის ჩამოშლას

ეს სირთულე მიუთითებს გამაგრების აუცილებლობაზე. როდესაც ბარძაყი ეცემა მოქნილობის დროს, კონდიცირება აკლია. გაიყვანეთ თქვენი სხეული სათანადო გასწორებაში და გადაანაწილეთ დამატებითი დაძაბულობა მხრებში, მაჯებსა და იდაყვებში. თუმცა, თუ არ გაქვთ ძალა, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა, თქვენი სახსრები გაუძლებს სიმძიმეს და იტვირთება სამუშაოზე.

ასევე წაიკითხეთ: როგორ გადააქციოთ თქვენი სხეული ცხიმების წვის მანქანად

მაჯის ტკივილი

ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა იმუშაოთ მობილურობაზე და სტაბილურობა. როდესაც მაჯები გტკივათ ბიძგების დროს, რთულია ხელებისთვის კომფორტული პოზის პოვნა. სუსტ მაჯებთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა გამოწვეულია წინამხრის დაჭიმული კუნთებით და მხრის ცუდი სტაბილურობით. წინამხრის სიმტკიცე ხშირად ვითარდება დროთა განმავლობაში განმეორებითი დავალებების შესრულებისას, როგორიცაა აკრეფა ან მაუსის გამოყენება. ასე რომ, რადგან უმეტესი ჩვენგანი ყოველდღიურად საათებს ატარებს სამუშაო მაგიდასთან, მაჯები და წინამხრები საკმაოდ ხშირია. თუმცა, არსებობს მარტივი გზები მის წინააღმდეგ საბრძოლველად რამდენიმე მარტივი მობილურობით სამუშაოებით.

დაწყებისთვის, აკრეფისას გაითვალისწინეთ თქვენი მაჯის პოზიცია. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მაჯები ნეიტრალური, ანუ სწორი, კანზე ნაოჭების გარეშე. ასევე ხელს უწყობს იდაყვიდან მაჯის მასაჟს წინამხრზე. იპოვნეთ მძიმე ლაქები მაჯის წრეების გაკეთებით და მჭიდრო ხელსახოცები შეიზილეთ. შემდეგ დაამატეთ მოძრაობები, რომლებიც გაზრდის დაჭერის ძალას, როგორიცაა ჩოგბურთის ბურთის დაჭერა.

სრული ბიძგებით სამუშაოდ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი ჰანტელები ან სახელურები, რომლებიც ათავსებენ თქვენს მაჯებს ნეიტრალურ მდგომარეობაში. თქვენ გაზრდით ძალას. როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კედელზე მიყრდნობილი აზიდვამდე, რასაც მოჰყვება სრული აწევა ხელისგულებით.ხელები იატაკზე დაიდეთ.

ასევე, მობილურობის ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ გამოასწოროთ ეს დისბალანსი და გააუმჯობესოთ სუსტი მხრები. გულმკერდის დაჭიმვა და სკაპულას რეტრაქციის ვარჯიშები კუნთების აქტივაციისა და მობილობის გასაუმჯობესებლად გეხმარებათ მოემზადოთ ბიძგ-აპებისთვის.

სწრაფი დაღლილობის შეგრძნება

შეიძლება დაგჭირდეთ სუნთქვის ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ არ ხტუნავთ, ბიძგ-აპების კეთება გულს აჩქარებს და შეიძლება ქოშინი დაგტოვოთ. თუ ასე გრძნობთ თავს, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ჟანგბადი თქვენი კუნთებისთვის. სათანადო სუნთქვა აუცილებელია ვარჯიშის დროს, მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ ჩართული ისეთ საქმიანობაში, როგორიცაა იოგა, რომელიც ხაზს უსვამს სუნთქვას, ის ხშირად შეუმჩნეველი რჩება.

რთულ ვარჯიშზე ფოკუსირების დროს სუნთქვის შეკავება ჩვეულებრივი შეცდომაა. მაგრამ საკმარისი ჟანგბადის გარეშე, კუნთები უფრო სწრაფად იღლება. სწორედ ამიტომ, ეფექტური სუნთქვის სწავლა წარმატებული პუშ-აპის შესრულების აუცილებელი კომპონენტია.

მაშ რა არის სუნთქვის სწორი გზა პუშ-აპის დროს? ჩაისუნთქეთ დაწევისას - ეს ზრდის დიაფრაგმის დაძაბულობას და ხელს უწყობს ბირთვის სტაბილურობას. შემდეგ, თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის დასასრულს, ამოისუნთქეთ, როდესაც თავს მაღლა აწევთ.

კისრის და მხრების დაძაბულობა

სიძლიერის ნაკლებობის ნიშანი. პუშ-აპების სწორად გასაკეთებლად საჭიროა კარგი პოზა და სწორი სხეული. დაამიტომ მაჯებთან, მკლავებთან და მხრებთან სათანადო გასწორება გადამწყვეტია პუშ-აპების სწორად შესრულებისთვის. როდესაც მუხლებს უხერხულ კუთხით ვათავსებთ (ხელები შემობრუნებული, მხრები წინ და ა.შ.), ჩვენ ვერ შევქმნით აუცილებელ მოძრაობას მუხლში, რათა ის სტაბილური იყოს.

ასევე, ხშირია ხელების ძალიან ახლოს მოთავსება. ერთად. მაგრამ თუ ხელებს შესაბამისად ასწორებთ და მაინც გაქვთ პრობლემები, თქვენი ცუდი ფორმა შესაძლოა ძალის ნაკლებობის შედეგი იყოს. არსებითად, თქვენ უნდა ააწყოთ კუნთების სიძლიერის ბაზა პუშ-აპების გაკეთებამდე. მთავარია იმუშაოთ რაც შეიძლება ახლოს იმ რეალურ მოძრაობასთან, რომლის გაუმჯობესებასაც ცდილობთ. ამიტომ, ეს მრავალსახსრიანი ვარჯიშები აუცილებელია სტანდარტული პუშ-აპის შესაქმნელად.