თუ უკვე ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, ალბათ შეამჩნიეთ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში ახდენს სხეულის კუნთების მთელი ჯგუფის მობილიზებას, ზოგი კი ყურადღებას ამახვილებს კონკრეტულ კუნთზე. ცნობილია როგორც მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები - განსხვავებით ცალსახსრიანი ვარჯიშებისგან - ისინი მუშაობენ ერთზე მეტ სახსარზე მოძრაობის დროს.

ამგვარად, ეს ვარჯიშები აუცილებელია ძალების მოპოვებაზე და კალორიების დაწვაზე მუშაობისთვის. ეს იმიტომ, რომ რამდენიმე კუნთი ერთდროულად გამოიყენება.

მაგალითად, ჩაჯდომისას. თქვენ იწყებთ მუხლის მოხვევით, დუნდულების უკან გადაგდებით, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარტივი ჩანს, ბარძაყისა და მუხლის სახსრები ასევე გააქტიურებულია გაფართოებისა და მოქნილობის მოძრაობისთვის.

ასევე წაიკითხეთ: ზურგის ცხიმი: ისწავლეთ როგორ დაკარგოთ ის მარტივი გზით

მრავალსახსროვანი ვარჯიშის სარგებელი

მრავალსახსრიანი ვარჯიშები ბევრ სარგებელს მოაქვს. ასე რომ, გადახედეთ ზოგიერთ მათგანს:

• გაძლევს საშუალებას აწიოთ მეტი დატვირთვა;
• ხელს უწყობს კალორიების დაწვას ;
• ზრდის სიხშირეს
• აუმჯობესებს მობილურობას;
• ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

მრავალსახსრიანი სავარჯიშოების მაგალითები

მულტის დაწყებამდე - ერთობლივი ვარჯიშები, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მუცლის კუნთები უნდა გაააქტიუროთ. ასე რომ, ეს იწვევს ბარძაყის სტაბილიზაციას,თქვენი ხერხემლის მეტი უსაფრთხოების შემოტანა.

Squat

1. დატოვეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
2. პოზა უნდა იყოს სწორი და ყოველთვის წინ უნდა იყუროთ;
3. გააკეთეთ ჩაჯდომა მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით (თითქოს სკამზე იჯდეთ), მაგრამ ქუსლების იატაკიდან აწევისა და მუცლის შეკუმშვის გარეშე; ფეხის თითების ხაზი;
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ ამ მოძრაობის შესრულებისას.

სკამი სკამი

1. დაწექით სწორი ხერხემალით.
2. ხელები მოათავსეთ მოწყობილობის საყრდენზე და დატოვეთ ისინი მკერდის სიმაღლეზე ოდნავ დაბლა.
3. მოიწიეთ იდაყვები გარეთ, შემდეგ აწიეთ სახელური წინ და გაშალეთ ხელები.

Deadlift

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თითები წვერის ქვეშ. ქუსლები ზედაპირზე ბრტყელად უნდა დარჩეს, თავი კი სწორი.
2. ჩაჯექით, მოხარეთ მუხლები. წვერისკენ დაწევის გზა ჰგავს ჩაჯდომას, ზურგი სწორი ან ოდნავ თაღოვანი.
3. გაიჭირეთ ზოლი მუხლების ხაზის მიღმა.
4. შემდეგ ასწიეთ ზოლი ზევით. ფეხები და მუხლები
5. ფრთხილად იყავით, ჯერ არ აწიოთ თეძოები, რომ ტანი წინ წავიდეს და ზურგი მომრგვალდეს.
6. აზოლი უნდა მიუახლოვდეს თქვენს წვივებს და დაისვენოს ბარძაყის დონეზე, როცა სრულ სიმაღლეს მიაღწევთ.
7. დაუყოვნებლივ მოწიეთ მხრები უკან, რაც შეიძლება შორს, უკან დახრის გარეშე.
8. ჩამოწიეთ შტანგა იატაკზე. საპირისპირო მოძრაობით, ზურგი ისევ სწორი დაჭერით.
9. გაიმეორეთ პროცედურა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.

წაიკითხეთ აგრეთვე: ვარჯიში გამოფიტული: რა არის ეს და რა სარგებელი მოაქვს