გსმენიათ მოქნილი დიეტის შესახებ? ძალიან ცნობილი საზღვარგარეთ და ბრაზილიაში ძლიერდება, ის ცდილობს, კალორიებზე ფოკუსირების ნაცვლად, დიეტაში გაითვალისწინოს მაკროელემენტები - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ინგლისურად მას უწოდებენ If it fit your macros (IIFYM), რაც თავისუფალ თარგმანში ნიშნავს "თუ შეესაბამება თქვენს მაკროებს [კვებითი ნივთიერებებს]".

კერძების კომბინირების ეს გზა გაცილებით მეტ მოქნილობას იძლევა, რადგან ყველა ტიპი შეიძლება მიირთვათ მანამ, სანამ ისინი შეესაბამება დღის მაკროებს. აქ მოცემულია IIFYM-ის ძირითადი პრინციპები, დეტალები. როგორ მივყვეთ მას და ამ მიდგომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

რა არის მოქნილი დიეტა

ის თავდაპირველად შეიმუშავა ფიტნესის მოყვარულმა ენტონი კოლოვამ მას შემდეგ, რაც ის იმედგაცრუებული იყო ტრადიციული დიეტის რეკომენდაციებით. შემდეგ მან გადაწყვიტა შეექმნა რეჟიმი ორგანიზმისთვის აუცილებელ მაკროელემენტებზე:

• ცილა , რომელიც შეიცავს 4 კალორიას გრამზე.

• ნახშირწყლები , რომელიც შეიცავს 4 კალორიას გრამზე.

• ცხიმები , რომელიც შეიცავს 9 კალორიას გრამზე.

ალკოჰოლი მეოთხე მაკროელემენტია, რომელიც შეიცავს 7 კალორიას გრამზე. მაგრამ, დიეტაში არ არის მითითებული – თუმცა არ არის აკრძალული.

მოქნილი დიეტა ეტაპობრივად

მაკროების გაანგარიშება

გამოთვლები გამოიყენება იმის დასადგენად, თუ რამდენი გრამი ცილა,ნახშირწყლები და ცხიმები, რომლებიც გჭირდებათ დღეში თქვენი წონის მიზნების მისაღწევად.

იცოდეთ მაკროები

როდესაც გეცოდინებათ მაკროელემენტების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ, უბრალოდ დაგჭირდებათ რომ დარჩეს მათ შიგნით ყოველდღე. ამრიგად, საკვების მიღება კონტროლდება და საჭიროებისამებრ რეგულირდება.

ამ თვალსაზრისით, ვინაიდან ყველა საკვები ნებადართულია, ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ეს დიეტა მისასალმებელია კალორიების მკაცრი დათვლისგან ან საკვების მთელი ჯგუფის აღმოფხვრისგან.

IIFYM ჩვეულებრივ გამოიყენება მათთვის, ვისაც სურს დაკარგოს წონა. თუმცა მასის მომატების მსურველთათვისაც შეიძლება შეიცვალოს.

ასევე წაიკითხეთ: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: რა არის, როგორ გავაკეთოთ და მენიუ

როგორ გამოვთვალოთ მაკროელემენტები მოქნილი დიეტისთვის

დიეტის დასაწყებად პირველი ნაბიჯი არის მაკროების გამოთვლა – და თქვენ შეგიძლიათ მათი გამოთვლა ხელით. ასე რომ, ზოგადი პროცესია:

გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე

სტანდარტიზებული განტოლებები გამოიყენება იმის დასადგენად, თუ რამდენ ენერგიას იყენებს თქვენი სხეული მოსვენების დროს, ასაკის, სქესის მიხედვით, სიმაღლე და წონა. ეს ცნობილია, როგორც თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მის გამოსათვლელად გამოიყენეთ ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ შემოთავაზებული ფორმულა.

ქალებისთვის:

• 10-დან 18 წლამდე: 12 ,2 X წონა (კგ) + 746

• 18-დან 30 წლამდე: 14.7 X წონა (კგ) + 496

• 30-დან 60-მდე წელი: 8.7 X წონა(კგ) + 829

• 60 წელზე მეტი: 10,5 X წონა (კგ) + 596

მამაკაცებისთვის

• 10-დან 18 წლამდე: 17,5 X წონა (კგ) + 651

• 18-დან 30 წლამდე: 15,3 X წონა (კგ) + 679

• 30-დან 60 წლამდე: 8,7 X წონა (კგ) + 879

• 60 წელზე მეტი: 13,5 X წონა (კგ) + 487

მაგალითი:

31 წლის ქალი, 1,68 მ და 69 კგ, რომელიც მუშაობს მჯდომარე მდგომარეობაში და რეგულარულად არ აკეთებს აქტივობას.

8,7 x 69 კგ + 829 BMR = 1,429.3

ეს არ არის იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში. BMR არის რამდენ კალორიას წვავთ არაფრის კეთების გარეშე, უზმოზე .

გამოთვალეთ თქვენი აქტივობის ფაქტორი

ამის შემდეგ გამოთვალეთ რამდენს ხარჯავს თქვენი სხეული თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენი ფიზიკური აქტივობის რუტინის გათვალისწინებით. გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილს და მოძებნეთ ნომერი, რომელიც შეესაბამება თქვენს პროფილს.

FA მნიშვნელობები:

• გამოიყენეთ 1.2: იჯექით უმეტესად და არა ივარჯიშეთ დაგეგმილ ფიზიკურ აქტივობებში.

• 1.3 (მამაკაცები – 1.4): დატვირთული დღე – მართავს მანქანას, ამზადებს, ფეხით მიდის ავტობუსის გაჩერებამდე, მაგრამ არ არის დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობა ან უმოძრაო ყოველდღიური ცხოვრება და ფიზიკური ვარჯიში სამი კვირაში ჯერ, დაახლოებით 30 წუთი დღეში.

• 1.45 (მამაკაცები – 1.5): დატვირთული რუტინა და ფიზიკური აქტივობები კვირაში სამჯერ, დაახლოებით 30 წუთი დღეში.

• 1.5 (მამაკაცები – 1.6): დანყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვა ერთიდან ორნახევარ საათამდე.

• 1.7 (მამაკაცები – 1.8): ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა სამ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

როგორია თქვენი ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნილება?

იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს ყოველდღიურად, უბრალოდ გაამრავლეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი აქტივობის ფაქტორზე (BMR X FA).

მაგალითი: (BMR) x (FA)

1,429.3 x 1.2 = 1,715.16 კალორია

ამის ცოდნა თქვენ გჭირდებათ იცოდე რა არის შენი მიზნები.

მორგება წონის მიზნებზე დაყრდნობით

თუ წონის დაკლება გსურთ, შეამცირეთ კალორიების მიღება 15-25%-ით. თუმცა, თუ მიზანი წონის მომატებაა, გაზარდეთ კალორიები 5-დან 15%-მდე.

განსაზღვრეთ მაკრო

ცილის მიღება უნდა იყოს 0,7-დან 1,0 გრამამდე კილოგრამზე. სხეულის წონა. ცხიმის მიღება უნდა იყოს 0,25-0,4 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ამრიგად, ყველა დარჩენილი კალორია მიეკუთვნება ნახშირწყლებს.

გახსოვდეთ, რომ:

• ცილა შეიცავს 4 კალორიას გრამზე.

• ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას გრამზე.

• ცხიმს აქვს 9 კალორია გრამზე.

ამგვარად, წონის მიხედვით. დაკარგვა, მთავარი იდეა არის კალორიების შემცირება და პროტეინის გაზრდა, რათა შევინარჩუნოთ მჭლე კუნთოვანი მასა სხეულის ცხიმის დაკარგვისას.

ასე რომ, ყველა გამოთვლების გაკეთების შემდეგ,საბოლოო მოქნილი დიეტის გეგმამ უნდა გითხრათ, რამდენი კალორია და რამდენი გრამი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად.

გარდა ამისა, ასევე რეკომენდებულია ციფრული სასწორის შეძენა და საკვების აწონვა. გრამი მაკროელემენტების უფრო ზუსტი გამოთვლების მისაღებად.

კვების გეგმა უფრო მაღალია ცილებითა და კარგი ცხიმებით და ნაკლები ნახშირწყლებით. აქედან გამომდინარე, გვეხმარება იმის გაგებაში, თუ რომელი საკვები შეიცავს თითოეული მაკროელემენტის ყველაზე მეტ რაოდენობას:

ცილებით მდიდარი საკვები

• ცხოველის ხორცი, როგორიცაა საქონლის ხორცი , ქათამი, ცხვრის, ღორის და ინდაური

• რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, რძე, შრატის ცილა და იოგურტი

• კვერცხი

• ლეგუმინოზები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, არაქისი, ბარდა და სოიო

• თხილი

• ქინოა

• ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა თევზი და მოლუსკები

კარგი ცხიმებით მდიდარი საკვები

• ავოკადო

• კვერცხის გული

• ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და ანჩოუსი

• მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, ნაღები, მთელი რძე და იოგურტი

• თხილი და თხილის კარაქი

• ხილის, თხილის და თესლის ზეთები

• ზეთისხილი

• თესლები, როგორიცაა ჩია და სელის თესლი

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

• პური , მარცვლეული, მაკარონი და ცომეული

• ლეგუმინური,როგორიცაა ლობიო, ოსპი, არაქისი, ბარდა და სოიო

• მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ხორბალი, ქერი, ჭვავი და ბრინჯი

• ხილი, განსაკუთრებით ბანანი, ბანანი, მანგო და ვაშლი

• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, გოგრა და სიმინდი

მოქნილი დიეტის უპირატესობები

გეხმარებათ უკეთესი არჩევანის გაკეთებაში

როგორ აკეთებს IIFYM აქცენტს მაკროელემენტებზე და არა კალორიებზე. შეიძლება იყოს შესანიშნავი საგანმანათლებლო ინსტრუმენტი მათთვის, ვინც არ იცნობს საკვების შემადგენლობას.

მაგალითად, შოკოლადის ფილა და ორაგულის პორცია აქვს თითქმის იგივე რაოდენობის კალორიები, მაგრამ ძალიან განსხვავებული მაკროელემენტები - ტკბილი სავსეა. ნახშირწყლები, ხოლო თევზი უხვად არის ცილებით.

აჩქარებს წონის დაკლებას

ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ცილებით მდიდარი დიეტა, როგორიცაა მოქნილი, შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს წონის დაკლების დაჩქარებას , მაგრამ საჭიროა მეტი გამოკვლევა.

გარდა ამისა, ნუტრიენტების თვალყურის დევნება ასევე ასოცირდება წონის წარმატებულ კლებასთან, ამიტომ სააღრიცხვო კომპონენტიც შეიძლება იყოს მომგებიანი.

არ არსებობს აკრძალული საკვები მოქნილ დიეტაზე

არანაირი საკვები არ არის აკრძალული, რამდენადაც ის შეესაბამება მაკროებს. ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზაასწავლის წონასწორობას და დაგეხმარება გაიგოთ, საიდან მოდის თქვენი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი.

მოქნილი და მარტივი შესანარჩუნებელია

ამ მეთოდოლოგიით ადვილია დაგეგმოთ თქვენი კვება თქვენი ცხოვრების წესის მიხედვით შეზღუდვის გარეშე. მაგალითად, თუ იცით, რომ ვახშამზე მიდიხართ, შეგიძლიათ წინასწარ მოიძიოთ ინფორმაცია კვების შესახებ და საჭიროებისამებრ შეცვალოთ თქვენი დანარჩენი კვება დღისთვის.

ამ მოქნილობამ შეიძლება გააადვილოს მეთოდის დაცვა, ვინაიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავი შეზღუდულად იგრძნოთ.

ბოლოს, IIFYM მუშაობს ყველა ტიპის ადამიანზე, მათ შორის მათთვის, ვინც იცავს სპეციალურ დიეტას, როგორიცაა ვეგანური, ვეგეტარიანელი, პალეო ან გლუტენის გარეშე.

მოქნილი დიეტის უარყოფითი მხარეები

• მაკროელემენტებზე ამდენი ფოკუსით, მიკროელემენტების მნიშვნელობა, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები, გარკვეულწილად შეუმჩნეველია.

• შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველასთვის, განსაკუთრებით ადამიანებისთვის. ჯანმრთელობის პრობლემებით, რომლებიც საჭიროებენ სპეციალურ დიეტას, როგორიცაა დიაბეტი.

• და ბოლოს, თუმცა გეგმა შეიძლება უფრო მოქნილი იყოს, ის მაინც დიეტაა - და არა დიეტური ხელახალი განათლება. უამრავმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტა გრძელვადიან პერსპექტივაში არ მუშაობს და ადამიანების დიდი უმრავლესობა საბოლოოდ იბრუნებს დაკლებულ წონას.