„როდესაც ჩვენ გამოვტოვებთ შუადღის საჭმელს, გვემატება ღამის შიმშილი და უფრო მეტად მიდრეკილნი ვართ ცუდი არჩევანისა და საკვების გადაჭარბებისკენ“, – ამბობს დიეტოლოგი პაულა ბარბოზა. ჭამის გარეშე მრავალი საათის გატარება მეტაბოლურ პროცესს ართულებს. გარდა ამისა, ინტენსიური შიმშილით მოტივირებული საკვების გადაჭარბებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის მატებაზე. ამიტომაც არის ასე მართებული, რომ ჯანსაღი შუადღის საჭმელი შეიტანოთ კვების რუტინაში.

პროფესიონალი ხაზს უსვამს ცილების მნიშვნელობას დღის ამ მონაკვეთში. მისი თქმით, ასეთი მაკროელემენტების მოხმარება ხელს უწყობს გაჯერების გრძნობის ხანგრძლივ შენარჩუნებას, ღამით შიმშილის გამწვავებას და, შესაბამისად, თანამშრომლობს მათთან, ვინც წონის დაკლების პროცესშია.

„გარდა ამისა, გარდა ამისა. , პროტეინი ასევე არის ნედლეული ჩვენი კუნთებისთვის, რაც აუცილებელია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს მჭლე მასა”, დასძენს ის.

იხილეთ ცილის წყაროების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც შეიძლება იყოს ჯანსაღი შუადღის საჭმლის ნაწილი :

• კვერცხი;
• რიკოტას კრემი;
• ტუნა;
• გახეხილი ქათამი;
• ყველი;
• შრატის ცილა ;
• იოგურტები;
• რძის სასმელები;
• ცილოვანი ბარები;
• ბოლოს, შვრიის ფაფა.

რა მოერიდეთ შუადღის ჯანსაღ ლანჩს?

საჭმლის მომზადებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორ პუნქტს: რაოდენობას და კომბინაციას - გარდა ამისა, რა თქმა უნდა, ფრთხილად იყავით, განსაკუთრებით შემწვარ, შაქრიანთან. საკვები დაულტრადამუშავებული.

რაოდენობრივად, დიეტოლოგი განმარტავს, რომ ზოგიერთი პროდუქტი, მიუხედავად იმისა, რომ მკვებავია, შესაძლოა არ იყოს საკმარისი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მაგალითად, თხილი და იზოლირებული ხილი. ამ შემთხვევაში საინტერესოა ფსონის დადება სხვა საკვებთან კომბინაციაზე, როგორიცაა იოგურტი, შვრია და გრანოლა.

გარდა ამისა, შაქრის მაღალი შემცველობის ან რაფინირებული ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება, მაგალითად, პური, ორცხობილა, ნამცხვარი. ტკბილეული და დესერტები, ეს არ არის კარგი იდეა. „ეს იმიტომ, რომ ამ საკვებს, იზოლირებულად მოხმარებისას – სხვა საკვების გარეშე, რომელიც არის ბოჭკოვანი ან ცილის წყარო, შეუძლია გაზარდოს სისხლში გლუკოზა და გვაგრძნობინოს უფრო შიმშილი“, აღნიშნავს ის.

ჯანმრთელი ინდუსტრიული პროდუქტები

ნატურალური საკვების პრიორიტეტიზაცია არ ნიშნავს ინდუსტრიულ ვარიანტებზე უარის თქმას. ბაზარზე არსებობს რამდენიმე ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც შეიძლება იყოს დაბალანსებული და მკვებავი შუადღის საჭმლის ნაწილი - უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება ეტიკეტს და პროდუქტის ინგრედიენტებს.

„ბუნებრივი ან დაბალი დანამატის იოგურტები, შრატის პროტეინი, ტუნა, ბრინჯის ორცხობილა, დაჭრილი პური და რიკოტას კრემი არის დამუშავებული პროდუქტების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება ყოველდღიურად მიირთვათ“, - ამბობს დიეტოლოგი.

მეორეს მხრივ, ცილოვანი ბარები და ცილოვანი რძის სასმელები შეიძლება მოხმარდეს, მაგრამ მეტი ზომიერებაა საჭირო. ეს იმის გამო ხდება, რომ ამ პროდუქტების შემადგენლობაში ჩვეულებრივ რამდენიმე საკვები დანამატია.

შეგიძლიათ გამოტოვოთ საჭმლის მიღება.დღის მეორე ნახევარში?

გარდა იმისა, რომ არღვევს წონის დაკლების პროცესს, რადგან ეს აიძულებს ინდივიდს უფრო შიმშილის გრძნობა და ექსტრაპოლაცია მომდევნო კვებაზე, შუადღის საჭმლის გამოტოვება ასევე არ არის კარგი სტრატეგია მათთვის, ვინც გსურთ კუნთების მასის მომატება.

„როდესაც ვარჯიშობთ ფიზიკურ აქტივობებში, მნიშვნელოვანია ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ყოველ 3-5 საათში ერთხელ, რათა არ დაკარგოთ მჭლე მასა ამ პროცესში“, განმარტავს ის.

ამგვარად, შუადღის საჭმლის ხშირად გამოტოვება არ არის რეკომენდებული ჩვევა მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს ჰიპერტროფიას და არც მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

ჯანსაღი შუადღის საჭმლის ვარიანტები

პრაქტიკულობა და სიმარტივე ორი უაღრესად ღირებული ატრიბუტია ჯანსაღი შუადღის საჭმლის რეცეპტების არჩევისას. როგორც წესი, ეს არის დღის დრო, როდესაც არ არის ამდენი დრო საჭმლის მოსამზადებლად და სიამოვნებისთვის. ყოველ შემთხვევაში, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიმართოთ ინდუსტრიულ საჭმელს. ფაქტობრივად, ღირს რამდენიმე ძალიან მარტივი, სწრაფი და გემრიელი მომზადება. მაგალითად:

• ბანანის ბლინი (შეიძლება მიირთვათ წითელ ხილთან და თაფლთან ერთად);
• ცხელი ნაზავი ხილის ან ნატურალური წვენის თანხლებით;
• ვიტამინთან ერთად შემწვარი პური ან პოპკორნი ან ათქვეფილი კვერცხი;
• იოგურტი შრატის ცილით, ხილით და შვრიით;
• ტაპიოკა ყველით ან გახეხილი ქათამი;
• ნატურალური სენდვიჩი.

წაიკითხეთ აგრეთვე: ხილი ლანჩისთვისშუადღე: ნახეთ, რამდენი უნდა მიირთვათ და როგორ დააკავშიროთ

ბანანის ბლინის Nurture რეცეპტი

ინგრედიენტები:

• 1 ქათმის კვერცხი
• 1 დაფქული ბანანი (75გრ)
• შვრიის ქატო (2 სუფრის კოვზი – 20გრ)
• ზეითუნის ზეთი – 1 სუფრის კოვზი (1გრ)

მომზადების წესი:

ჯერ ჩანგლით აურიეთ დაფქული ბანანი, კვერცხი და შვრიის ქატო. შემდეგ დაასხით ნარევი კარგ ტაფაში და წინასწარ წაუსვით ზეითუნის ზეთი. ცოტა ხანში ტაფა დადგით დაბალ ცეცხლზე და თავსახური. ასე რომ, დაელოდეთ მაკარონის მოხარშვას ერთი მხრიდან და როცა უფრო გამკვრივდება, გადააბრუნეთ, რომ მეორე მხარე მოიხარშოს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაასრულოთ დაჭრილი წითელი ხილით და თაფლით ან დულჩე დე ლეშით და დარიჩინით (1 სუფრის კოვზი დესერტი).

შენიშვნა: ბლინი შეიცავს დაახლოებით 250 კკალს და, შესაბამისად, შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი საჭმელად. გასახდომი დიეტა.

რა უნდა მიირთვათ გარეთ?

მათთვის, ვინც ვერ ემზადება რეცეპტი ჭამის დროს, იდეალურია წინასწარ დაგეგმოთ შუადღის საჭმლის შეკრება. „შეგიძლიათ მოაწყოთ სამსახურში საჭმლის წაღება, როგორიცაა ნატურალური სენდვიჩი, დამზადებული რიკოტას კრემით, ქათმის ან ტუნას ან ყველით, იოგურტი ხილით, ცილოვანი ბარი და ხილი, ჩვეულებრივი ნამცხვარი ან დაფქული პოპკორნი ხილის, იოგურტის ან შრატის თანხლებით“.indica.

გაუთვალისწინებელი გარემოებების შემთხვევაში, როდესაც თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ისეთი დაწესებულებებიდან, როგორიცაა თონეები, რესტორნები და მარკეტები, საუკეთესოა, მიჰყვეთ უფრო გაცნობიერებულ მითითებებს და, შესაბამისად, აირჩიოთ შუადღის წასახემსებელი რაც შეიძლება დაბალანსებული.

დიეტოლოგის მთავარი რჩევაა შემწვარი საჭმლის ნაცვლად გამომცხვარი საჭმლისა და ქათმის ხორცის არჩევა. გარდა ამისა, როდესაც არსებობს ცილოვანი სასმელის ან რძის ვარიანტის მოხმარების შესაძლებლობა ტოსტ პურის თანხლებით, შეგიძლიათ დადოთ ფსონი შიშის გარეშე.

საფუძვლებში ინვესტირება, როგორიცაა ცხელი ნაზავი და ნატურალური წვენი ასევე არის. დიდი არჩევანი. „დღეს ძალიან ადვილია მარკეტებსა და სნეკ-ბარებში სხვა ვარიანტების პოვნა, გარდა შიგთავსით, შემწვარი საკვებისა და საჭმლისა“, ხაზს უსვამს სპეციალისტი.

წყარო: Paula Barbosa , დაამთავრა ვისოზას ფედერალური უნივერსიტეტი კვების მიმართულებით და ვიჩოსას ფედერალური უნივერსიტეტის ფიზიკური აღზრდის მაგისტრი