იზომეტრიული ვარჯიში არის ძალის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს კუნთს სხეულთან სტატიკური. ამრიგად, პრაქტიკა მოიცავს კუნთების გამოყენებას უძრავ საგანთან მიმართებაში ან სხეულის ფიქსირებულ მდგომარეობაში გარკვეული დროით შენახვას.

მუცლის ფიცარი და სტატიკური ჩაჯდომა, რომლის დროსაც ძალა გვაძლევს სიბრტყეზე. მიწის ნაშთები გრავიტაციასთან, ორი ცნობილი მაგალითია. როგორც ასეთი, მათ გაცილებით მეტი დატვირთვა სჭირდებათ, ვიდრე სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ მოძრაობებს.

ზოგადად, იზომეტრული ვარჯიშების უმეტესობა არ საჭიროებს აღჭურვილობას. ამიტომ, ჰანტების ნაკრები საკმარისზე მეტია.

ასევე წაიკითხეთ: 5 საუკეთესო ვარჯიში სხეულისთვის

იზომეტრიის სახეები: დატვირთვის წინააღმდეგობა და დაძლევა დატვირთვა

იზომეტრიის სავარჯიშოები იყოფა ორ ტიპად: წინააღმდეგობის გაწევა ან დატვირთვის გადალახვა. იმისათვის რომ გაუძლო დატვირთვას იყენებ მთლიანი ძალის 100%-ზე ნაკლებს, ხოლო მის დასაძლევად უნდა გამოიყენო მთლიანი ძალის 100%.

მაგრამ ბიანკას აზრით, ორივე სრული და რთულია. იგივე დონე. ამრიგად, რაც განასხვავებს არის სტრატეგია, რომელიც იქნება გამოყენებული. „თუ ადამიანს აქვს ტრავმა, მისთვის საინტერესოა არა დატვირთვის გადალახვა, არამედ წინააღმდეგობის გაწევა. სრულიად ინდივიდუალურია. მე, განსაკუთრებით, ძალიან ცოტა ვიყენებ იზომეტრიას.

უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

რადგან სხეულის გადაადგილება არ მაქვს,ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს ვარჯიში ნაკლებად საზიანოა. თუმცა, პირიქით, თუ არის სხეულის სეგმენტების არასწორი განლაგება, ან ჰანტელის არასწორად დაჭერა და რეკომენდებულზე მეტი წონის აწევის მცდელობა, შეიძლება ცრემლდენა მოხდეს.

ასევე წაიკითხეთ: ჰულა ჰოოპის ვარჯიშები წონის დასაკლებად

მაშ, გაიგეთ, რა ბევრი სარგებელი მოაქვს ამ აქტივობას:

• აძლიერებს კუნთებს;
• აუმჯობესებს პოზას და ხერხემლის განლაგებას;
• ხელს უწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას;
• აძლიერებს სუსტ ქსოვილებს იზოლირებულ კუნთებში;
• აუმჯობესებს დაზიანებებს;
• აუმჯობესებს ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს და, შესაბამისად, ძვლის გამაგრებას;
• ამაღლებს კუნთების ძალას და გამძლეობას;
• ხელს უწყობს კუნთების უმეტესი საავტომობილო ერთეულების გააქტიურებას;
• ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

უკუჩვენებები

იზომეტრია არ არის რეკომენდებული ყველასთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ჰიპერტონიულ ადამიანებს არ ურჩევენ ვარჯიშს, რადგან იზომეტრიული ძალისხმევა ამაღლებს არტერიულ წნევას მიმოქცევაზე კუნთების დაძაბულობის შედეგად განხორციელებული შეკუმშვის გამო.

გარდა ამისა, ბავშვები, ორსულები. ქალებმა, მწეველებმა, მოხუცებმა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტებმა უნდა მიმართონ სპეციალისტს იზომეტრული ვარჯიშის დაწყებამდე.

შესაძლებელია თუ არა ჰიპერტროფია იზომეტრიული ვარჯიშებით?

ვიტატის ფიზიკური აღმზრდელი, ბიანკა პიჩირილი, მხოლოდ ჰიპერტროფიისთვის არ არის სასარგებლო. ”ისინი ხელს უწყობენ მცირე მჭლე მასის აწყობას, მაგრამ არაფერი მძიმე. ეს შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაზიანებები, კუნთების გაძლიერებისთვის და გამძლეობისთვის“, განმარტავს ის.

იზომეტრიული ვარჯიშები წონაში დაკლებას იწვევს?

არცერთი ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს დაკლებას წონა. ბიანკა აღნიშნავს, რომ რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას არის ჩვევების ერთობლიობა, ანუ ფიზიკური ვარჯიშების მუდმივი პრაქტიკა და ჯანსაღი დიეტა. იზომეტრიული ვარჯიში გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში, ვიდრე არაფერი გააკეთეთ. ასე რომ, ამაზე ფიქრი შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში“, ამბობს ის.

გარდა ამისა, სპეციალისტი აღნიშნავს, რომ თუ წონაში დაკლებას აპირებთ, იდეალურია ვარჯიში, რომელიც გაზრდის. კალორიული ხარჯი. „აუცილებელია ისეთი ტიპის ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს გულისცემას. როგორც წესი, იზოლირებული იზომეტრიული ვარჯიშები ამას არ გააკეთებს. თუ ისინი კეთდება სხვა მოძრაობებთან ერთად ბოდიბილდინგის ვარჯიშში, მაგალითად, ოჰ, დიახ“, ხაზს უსვამს ბიანკა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყოველდღე?

დიახ, უბრალოდ. ნებისმიერი სხვა მოძრაობის მსგავსად, იზომეტრიული ვარჯიშიც შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. მაგრამ ბიანკა განმარტავს, რომ იდეალურია კუნთების ჯგუფის გაყოფა, რომელზეც აპირებთ მუშაობას. მაგალითად, თუ აქცენტს აკეთებთ ქვედა კიდურებზე, დაისვენეთ ერთი დღე და მეორე დღეს იმუშავეთ ქვედა კიდურებზე.ზედა კიდურები.

იზომეტრიული ვარჯიშის მაგალითები

მუცლის ფიცარი

1. ორივე ხელი მოათავსეთ იატაკის პარალელურად და დაიჭირეთ თავი იდაყვები და წინამხრები. ასე რომ, დაეყრდენით თითებს (რომლებიც ოდნავ განშორებული უნდა იყოს), დაყავით თქვენი სხეულის წონა ამ ოთხ საყრდენად;
2. მოძრაობა წასასვლელის მსგავსია, მაგრამ მკლავს არ ამოძრავებთ, ის უნდა დარჩეს. გაჭიმული სხეულით სწორი. ანუ, კუნთების მუშაობა იქნება იმავე მდგომარეობაში დარჩენა. ეს პოზა იმუშავებს მუცლისა და ზურგის ქვედა კუნთების ყველა კუნთზე;
3. იყავით ხერხემალი სწორი;
4. იყავით 30 წამი და გაიმეორეთ ეს პროცესი ხუთჯერ.

იზომეტრიული სკვატი

1. გააცალკევეთ ფეხები მხრების სიგანის შესაბამისი მანძილით;
2. ხერხემლის დადგმის პირობებში, მოხარეთ მუხლები და დაეშვით იატაკისკენ;
3. შემდეგ, შეინახეთ თეძოები მიწის პარალელურად და მუხლები მოხრილი, ჩამოაყალიბეთ 90º კუთხე;
4. ბოლოს, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას შესასრულებლად. შემდგომი გამეორებები.