ტრადიციული პრაქტიკა, რომელიც წარმოიშვა ინდოეთში, იოგა გახდა უფრო მეტი ვიდრე ვარჯიშის სახეობა, ის ასევე ცხოვრების წესია. ფიზიკური აქტივობის ამ ფორმას იმდენი სარგებელი მოაქვს, რომ ცხადია, რამდენად მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ცოდნა, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც ებრძვის შფოთვას, სტრესს ან სურს თქვენი პოზის შეცვლა.

ჩვენ იხილეთ ბევრი სურათი სოციალურ მედიაში, სადაც ადამიანები პოზები არიან, რომელთა მიღწევაც ასე რთულად ჩანს. მართლაც ასეა, მაგრამ როგორც კი ბალანსს მიიღებთ, აღმოაჩენთ, რომ იოგა არის მოქნილობა, ფოკუსირება და გართობა.

იოგას ტიპები

არსებობს იოგას სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა ჰატა იოგა და აშტანგა იოგა . პირველი შესანიშნავია დამწყებთათვის, რადგან ის მოიცავს ძირითად პოზებს, ფოკუსირებას სუნთქვის ტექნიკაზე და მედიტაციაზეც კი. მეორე უფრო სტრუქტურირებულია და მოიცავს პოზების უწყვეტი სერიის სინქრონიზაციას და სუნთქვის უნარების გამოყენებას. ზოგიერთი სტუდია ასევე გვთავაზობს მესამე ტიპს სახელად Vinyasa , რომელიც ძირითადად არის ჰათას და აშტანგას ნაზავი, მაგრამ მოითხოვს მცირე პრაქტიკას ადამიანისგან, ზოგადად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

ასევე უნდა გქონდეთ. გსმენიათ ცხელი იოგა , პოპულარული ვარიაცია, რომელიც მიზნად ისახავს ინდოეთის ცხელი და ნოტიო კლიმატის მიბაძვას. ის გეხმარებათ ორგანიზმის დეტოქსიკაციაში, რადგან გაოფლიანებთ ბევრს და ეს სიფრთხილით უნდა გაკეთდეს. ნამდვილად არ არის რეკომენდებულირომლებიც ებრძვიან არტერიულ წნევას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დაღლილობა.

იოგას ვარჯიშის სარგებელი

ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ქარტიაში გამოქვეყნებულმა ბოლო კვლევებმა აჩვენა იოგას პრაქტიკის უპირატესობების ჩამონათვალი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ებრძვიან ფსიქოლოგიურ პრობლემებს.

იოგა შფოთვისთვის

შედეგების შემდეგ აღმოჩნდა, რომ პრაქტიკას შეუძლია შეამციროს სტრესი და შეიძლება სასარგებლო იყოს შფოთვისა და დეპრესიისთვის. ის ფაქტი, რომ ის მოიცავს სუნთქვის ტექნიკას, მედიტაციას და რელაქსაციას არის ძირითადი ფაქტორები ცხოვრების უკეთესი ხარისხის უზრუნველსაყოფად მათთვის, ვინც ებრძვის ამ სიმპტომებს. იოგას ასევე შეუძლია შეამციროს გულისცემა და არტერიული წნევა.

იუტას უნივერსიტეტის მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ცუდი რეაქცია სტრესის მიმართ, უფრო მგრძნობიარენი არიან ტკივილის მიმართ, რაც ვარაუდობს, რომ იოგას პრაქტიკოსებს ჰქონდათ „უფრო დიდი ტკივილის შემწყნარებლობა და ნაკლები ტკივილი. -დაკავშირებული ტვინის აქტივობა MRI-ის დროს”.

ასევე წაიკითხეთ: ეთერზეთები შფოთვის წინააღმდეგ

იოგა თქვენი სხეულისთვის

არარეალურია იმის თქმა, რომ იოგა არის ვარჯიშის ის სახეობა, რომელიც ერთი თვის შემდეგ დაგაკლებთ წონას ან შეინარჩუნებთ კუნთოვან მკლავებს. მეორეს მხრივ, იოგა ეხმარება (ძალიან) თქვენი მოქნილობისა და ბალანსის გაზრდაში. ანგარიში გამოქვეყნდა Asian Journal of Sports-შიმედიცინამ აუხსნა 66 ხანდაზმულ მონაწილესთან ჩატარებული კვლევის შედეგი იოგას ან კალისთენიკის პრაქტიკაში. 15-დან 30 წუთამდე ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ, იოგას ჯგუფის მთლიანი მოქნილობა თითქმის ოთხჯერ გაიზარდა, ვიდრე სხვა.

იოგა ზურგის ტკივილისთვის

2007 წლიდან. ამერიკის ტკივილის საზოგადოების გაიდლაინები მოუწოდებს ექიმებს, ურჩიონ იოგა პაციენტებს, რომლებსაც აწუხებთ წელის გახანგრძლივებული ტკივილი. ცნობილი ფაქტია, რომ იოგას გაკვეთილების დროს გაკეთებული პოზები დაგეხმარებათ ზურგის პრობლემებთან დაკავშირებულ საკითხებში.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ხელს უწყობს სიძლიერის გაზრდას ზურგის კონკრეტულ კუნთებსა და კუნთების ჯგუფებში და ასევე მუცლის კუნთებში - ეს არის ხერხემლის გასწორების აუცილებელი კომპონენტები და ეხმარება სხეულს სწორი პოზისა და მოძრაობის შენარჩუნებაში.

როდესაც თქვენ გაქვთ სხეული, რომელიც არის სათანადო განლაგების მდგომარეობაში, თქვენ ამცირებთ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების შანსს. . უკან.

ასევე წაიკითხეთ: ფლოროთერაპია: რა არის ეს და რა სარგებელი მოაქვს

იოგას უარყოფითი მხარეები

ყველა უპირატესობის მიუხედავად, იოგას კურსებზე დარეგისტრირებამდე ასევე ფრთხილად უნდა იქნას განხილული. ეს არის ძალიან მოთხოვნადი ვარჯიში და მათთვის, ვინც ეძებს ბოდიბილდერის შედეგებს ან წონის მკვეთრ დაკლებას, ეს ნამდვილად არ არის სწორი არჩევანი.

არა მხოლოდ ეს, თუმცა იოგა შეიძლება იყოსშესანიშნავია პოზის დასახმარებლად, ტრავმისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანებისთვის მიზანშეწონილი არ არის იოგას ცდა. ასევე გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ის დამამშვიდებელ აქტივობას ჰგავს, იოგას შეუძლია დაზიანებებიც გამოიწვიოს, თუ პოზებს სწორად არ გააკეთებთ; ამიტომ, სათანადო ინსტრუქციები უნდა მიჰყვეს, მიუხედავად საშინაო ვიდეოების რაოდენობისა, რომლებიც გასწავლით მათ გაკეთებას.

დაწყება

ბევრ ადგილას, უფასო იოგას პოვნა მარტივია კლასები. მიზანშეწონილია, რომ ერთ-ერთ მათგანთან მიხვიდეთ, რათა ნახოთ, იდენტიფიცირებთ თუ არა სტილში, რადგან ის შეიძლება მოიცავდეს მედიტაციას და სუნთქვის ტექნიკას და თუ უფრო აქტიური ტიპი ხართ, შეიძლება ის ცოტათი ... სტაციონარული აღმოჩნდეთ.

მოძებნეთ სტუდია ან კერძო მასწავლებელი, რომელიც დაგეხმარებათ პირველი ნაბიჯების გადადგმაში, რათა ნახოთ, მოგწონთ თუ არა ეს უპირატესობებით სავსე დამამშვიდებელი ვარჯიში.

წაიკითხეთ აგრეთვე: აღმოაჩინეთ პილატესის სარგებელი. სხეული და გონება

როგორ მივიღოთ კუნთების მასა იოგას ვარჯიშით

ყველაზე ხელმისაწვდომი წინააღმდეგობის (სხეულის წონა) გამოყენებით, იოგა საშუალებას გაძლევთ მიზანმიმართოთ კონკრეტული კუნთების ჯგუფები გრძელი დარტყმებისა და ღრმა პოზებისთვის.

მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია დაეხმაროს კუნთების სიძლიერესა და გამძლეობას, მაგრამ სულაც არ იწვევს წონას ან კუნთების მატებას. ისე, ეს კეთდება გზაზეჰიპერტროფიის ვარჯიში და კალორიების ჭარბი შენარჩუნება.

ამგვარად, ჰიპერტროფიის გამოსაწვევად და, შესაბამისად, კუნთების ზომის გაზრდის მიზნით, კუნთების ზომის გაზრდის სტიმული უნდა იყოს ანაბოლური, ანაბოლური სტიმული დაკავშირებული იქნება მოცემული სავარჯიშო ძალის მიმართ გამოყენებული წინააღმდეგობის რაოდენობასთან. ამიტომ, იოგას პოზებს შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების სიძლიერის გაზრდას.

ანუ, იოგას რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდა. მეორეს მხრივ, მასის მომატება დამოკიდებული იქნება თქვენს დიეტაზე და სხვა წინააღმდეგობის ვარჯიშებზე თქვენს საერთო ფიტნეს რუტინაში.

როგორც ვთქვათ, იოგას სტილები , როგორიცაა ვინიასა და აშტანგა, უფრო ცნობილია კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. . მაგალითად, Vinyasa-ს თანმიმდევრული პრაქტიკა გაზრდის ძალას თქვენი სხეულის წონის წინააღმდეგობის სახით. ანალოგიურად, Vinyasa აერთიანებს ბიძგების, იზომეტრიული საყრდენების და ექსცენტრიული მოძრაობების ვარიაციებს.

თუ კუნთების სიძლიერე პრიორიტეტულია, აუცილებელია იოგას ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 4 დღე. გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია ფოკუსირება პოზებზე, რომლებიც იყენებენ კუნთების დიდ ჯგუფებს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას.

იოგას პოზები

არა ყველა იოგას პოზები იქმნება თანაბარი. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ სიძლიერის და ზომის გაზრდასკუნთი, გონივრულად უნდა აირჩიოთ. ასე რომ, აქ არის სამი პოზა, რომელიც უნდა სცადოთ.

სკამის პოზა

სკამის პოზა შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც სურს თეძოებზე და წებოვანებზე მუშაობა.

• დაიწყეთ დგომა ფეხებით ერთად და ხელები გვერდში.
• აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ და ცისკენ მიმართული თითებით. შეინახეთ ისინი ყურებთან ახლოს.
• მოხარეთ მუხლები, რომ მოხვდეთ ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მუხლები და თეძოები პარალელურად. ეს თეძოებს უკან გადააბრუნებს ისე, თითქოს სავარძელში ზიხართ.
• სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ წინ დახარეთ და თითებით გაიწიეთ.
• გაიჩერეთ 10-15 ამოსუნთქვა.
• 13>

  ჩატურანგა (ოთხი კიდურის პოზა)

  

  კუნთების მოსამატებლად და ძალის ასამაღლებლად ერთ-ერთი ყველაზე მომგებიანი პოზა არის ჩატურანგა - მოძრაობა მაღალი ფიცრის მეშვეობით. დაბალი ტრიცეფსის დახვევა.

  როდესაც სწორად კეთდება, ის ამუშავებს თქვენს ბირთვს, ბიცეფსს, ტრიცეფსს, მხრებს, ოთხკუთხედს და დუნდულებს.

  • დაიწყეთ ტრადიციული მაღალი ფიცრის პოზით.
  • ჩაერთეთ თქვენი ტანი და დუნდულები, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მხრები (ისინი იმავე სიმაღლეზე უნდა იყვნენ, როგორც იდაყვები). დარწმუნდით, რომ იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს არის და ყოველთვის უკან არის მიმართული.
  • იხედეთ ცოტა წინ. გახსენით მკერდი და ზედაუკნიდან.
  • შემდეგ დააჭირეთ უკან ზევით მაღალ ფიცარზე
  • გაიმართეთ 10-30 წამით.

  Virabhadrasana II (პოზა მეომარი II)

  

  Warrior II პოზა შესანიშნავია ფეხის შიდა სიძლიერის შესაქმნელად. დიახ, ქუსლების მოზიდვის მოქმედება თქვენს შიდა ფეხებს მნიშვნელოვან ვარჯიშს აძლევს.

  • დადექით ფეხებით განიერ პოზიციაზე, ერთმანეთისგან 1-1,5 მ მანძილზე და ხელები გაშალეთ გვერდებზე.
  • მოუხვიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ის ხალიჩის მოკლე ბოლოსკენ იყოს მიმართული. წინა ქუსლი უნდა შეესაბამებოდეს უკანა ნაწილის ცენტრს. წინა ფეხი მოხარეთ ლანჯის მდგომარეობაში, მუხლით ტერფის ზემოთ და თითებისკენ მიმართეთ.
  • თავი მოაბრუნეთ მარჯვნივ, რათა მარჯვენა ხელისკენ გაიხედოთ.
  • ბოლოს დაიჭირეთ 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

  ასევე წაიკითხეთ: დიეტა კუნთების მასის მოსამატებლად: მენიუ