სპორტდარბაზში ფიზიკური ვარჯიშის დაწყება პირველი ნაბიჯია თქვენი მიზნების მისაღწევად - კუნთების მომატება თუ წონის დაკლება. თუმცა, ძირითადად, ჰიპერტროფიის მისაღწევად საჭიროა ვარჯიშების სწორად შესრულება. მოჭერის ტიპების გაგება, მაგალითად, ფუნდამენტურია.

მოჭერა სხვა არაფერია, თუ არა სიმძიმეების დაჭერა. ამრიგად, არსებობს სამი ტიპი: სუპინაცია, პრონაცია და ნეიტრალური (ან ჩაქუჩი).

საუკეთესო დაჭერის ტიპი არ არსებობს, რადგან ეს დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის მიზანზე ვარჯიშის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული დაჭერა მიზნად ისახავს განსხვავებულ კუნთებს.

პრონაციული მჭიდი

პრონიირებული მჭიდი არის ძირითადად, როდესაც მოძრაობის შესრულებისას ხელის მტევნები მიმართულია უკან ან ქვევით. . სავარჯიშოებში, როგორიცაა საპირისპირო დახვევა. გარდა ამისა, ტრიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობა კეთდება დახრილი მჭიდით.

ასევე წაიკითხეთ: სავარჯიშოები გამოკვეთილი, ძლიერი და მოქნილი ხელებისთვის

როგორ გავაკეთოთ ეს საპირისპიროდ. დახვევა

1. დაიწყეთ მოძრაობა ფეხზე წამოდგომით, ხელებით აიღეთ ზოლი;
2. შემდეგ, მოხარეთ იდაყვი ბიცეფსის მაქსიმუმამდე შეკუმშვისას. დაიმახსოვრე, რომ იდაყვები გვერდებზე დაყრდნობილი გქონდეს, ხოლო მხრები უძრავად;
3. დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე.

მწვავე მწვერვალზე

სუპინაციური მჭიდი (ასევე ცნობილი როგორც სუპინაცი) შედგება ზოლის დაჭერისგან aრომ ვარჯიშის დროს ხელის მტევნები წინ ან ზევით არის მიმართული. ძირითადად გამოიყენება ზურგის სავარჯიშოებში, როგორიცაა შტანგის დახვევა.

როგორ გავაკეთოთ შტანგის დახვევა

1. ფეხზე წამოდგომა, ზოლი პირდაპირ დაიჭირე ან W მეტ-ნაკლებად მხრების სიგანეზე და ხელისგულები წინ;
2. მოხარეთ იდაყვები ბიცეფსის დაჭერით და წვერის მხრებისკენ მიტანით. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ნელი და კონტროლირებადი გზით;
3. რჩევა: ფრთხილად იყავით, რომ არ მოიპაროთ გამეორებებში იდაყვების ან ხერხემლის წინ და უკან ატრიალებით.

მოჭიმვა ნეიტრალური

როგორც სახელწოდება გულისხმობს, ნეიტრალური მჭიდი არის შუალედი პრონაციულსა და დაწოლას შორის. ანუ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ამგვარად, ამ ტიპის დაჭერა ჩვეულებრივ გამოიყენება სავარჯიშოებში, რომლებშიც შესასრულებლად გამოიყენება სამკუთხედები ან თოკები, მაგალითად, ჩაქუჩის დახვევა.

როგორ გავაკეთოთ ჩაქუჩით დახვევა

1. თითოეულ ხელში გეჭიროთ ჰანტელი ან ჰანტელი, ხელისგულები მიმართული შიგნით (სხეულისკენ);
2. მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ სიმძიმეები მხრებისკენ და შეუცვლელად. ხელების პოზიცია;
3. შემდეგ, ნელა და კონტროლირებად ჩამოწიეთ ვარჯიშის საწყის პოზიციამდე.