არსებობს ჰიპერტროფიის (კუნთების მომატების) წარმოქმნის რამდენიმე მეთოდი, მათ შორის დასვენება-პაუზა, ბოდიბილდინგის ულტრა მოწინავე ტექნიკა. ისევე როგორც ბი-სეტი, წვეთ-სეტი, სხვათა შორის.

მათეუს სარრიას, პერსონალური მწვრთნელისა და ონლაინ პერსონალიზებული ტრენინგის სპეციალისტის მიხედვით, რეკომენდებულია მინიმუმ 1 წელი ბოდიბილდინგში, რათა შეძლოთ. გამოიყენეთ იგი.

დასვენება-პაუზა მოიცავს ვარჯიშის გამეორებას წარუმატებლობამდე და შემდეგ ხანმოკლე დასვენებისგან. ამრიგად, მთავარი მიზანია სერიებში გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.

რისთვის არის დასვენება-პაუზა?

დასვენების პაუზის მეთოდი შესანიშნავი მეთოდია მათთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს ვარჯიშის უფრო დიდ მოცულობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სიძლიერისა და ჰიპერტროფიის ადაპტაცია. იმის გამო, რომ სერიებს შორის ინტერვალების გამო, ხდება კრეატინ-ფოსფატის მარაგების ნაწილობრივი ჩანაცვლება, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მეტი გამეორება თითო სერიაში და წარმოქმნის მეტ მეტაბოლურ სტრესს.

მეთოდების ჩართვა, როგორიცაა დასვენების პაუზა გაფართოებისთვის. ადამიანი შეიძლება იყოს პროდუქტიული, რათა გაზარდოს დრო დაძაბულობისა და მეტაბოლური სტრესის პირობებში, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უკვე ადაპტირებულია ტრადიციულ მეთოდებთან. ამ მეთოდის მეტაბოლურმა სტრესმა შეიძლება გაზარდოს ადაპტაცია ძალასა და ჰიპერტროფიაში.

წაიკითხეთ აგრეთვე: სუპერ კომპლექტი ტრენინგი: გაიგეთ რა არის და როგორის მუშაობს

უპირატესობები

ტექნიკას შეუძლია რამდენიმე სარგებელი მოიტანოს თითოეული სერიის გამეორებებს შორის ხანმოკლე დასვენების გამო. ამრიგად, ერთ-ერთი უპირატესობაა ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა ინტენსივობის ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა უპირატესობები, იხილეთ:

• გაზრდილი ვარჯიშის მოცულობა;
• ტრენინგის ინტენსივობის გაზრდა;
• მეტაბოლური სტრესის გაზრდა;
• ჩატვირთვის მატება;
• გაზრდილი ადაპტაცია ძალაში;
• გაზრდილი ადაპტაცია ჰიპერტროფიის დროს.

როგორ დაისვენოთ-პაუზა?

თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, მაგრამ გსურთ ამ მეთოდის გაკეთება, მნიშვნელოვანია, რომ თან ახლდეთ ფიზიკურ აღმზრდელს, რათა არ დააზარალოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

მისი შესასრულებლად მათეუსი იხსენებს, რომ გარდა იმისა, რომ მაღალ დონეზეა. , აუცილებელია ტესტირება. „RM (განმეორების მაქსიმუმი) წოდებული ეს ტესტი საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ მაქსიმალური დატვირთვა ვარჯიშში მხოლოდ ერთი გამეორებისთვის. თქვენი RM-ის პოვნის შემდეგ, თქვენ ასრულებთ მეთოდს მაქსიმალური დატვირთვის 70-დან 90%-მდე.

როგორც წესი, მეთოდი შედგება 3-დან 4 სერიის მოძრაობებისგან მარცხამდე. წარუმატებლობის მიღწევისთანავე, იდეალურია სწრაფად დაისვენოთ ხუთიდან 20 წამამდე და შეეცადოთ შეასრულოთ მოძრაობა კვლავ დაღლილობამდე.

ამის მაგალითია ტრადიციული ჩაჯდომა. სავარჯიშოში 4 კომპლექტში 10 გამეორებით, გააკეთეთ პირველი სეტი წარუმატებლობისკენ და ბოლოს,დაისვენეთ 10 წამი. "პირველი სერია მხოლოდ მაშინ დასრულდება, როცა დაღლილობის გამო ვერ შეძლებ რომელიმე სერიის შესრულებას", - განმარტავს პროფესიონალი.

მათეუსის თქმით, პირველი სერიის „დასვენება-პაუზის“ მეთოდით შესრულების შემდეგ მოსწავლე ისვენებს 1-დან 3 წუთამდე და ასრულებს შემდეგ 3 ან 2 სერიას.

თუმცა, როდესაც დატვირთვა სათანადოდ არ არის, მეთოდმა შეიძლება დაკარგოს ეფექტურობა და ვარჯიში უშედეგო იყოს“, ხაზს უსვამს პერსონალური ტრენერი.

აქვს რაიმე უკუჩვენება?

მათეუსი იხსენებს, რომ ეს ტექნიკა ძალიან მოწინავეა და ყველას არ შეუძლია მისი შესრულება ზედამხედველობის გარეშე. „ერთ-ერთი მთავარი პარამეტრია გქონდეს სტრუქტურა და ვალენტობა, როგორიცაა გაუმჯობესებული ძალა და გამძლეობა. იმის გასარკვევად, შეუძლია თუ არა ინდივიდს ამ მეთოდის შესრულება, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტის მიერ შეფასება და ტესტების ჩატარება“, - ამბობს ბიანკა პიჩირილი, Vitat-ის ფიზიკური აღმზრდელი. რომ დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ტექნიკა, მაგრამ კვალიფიციური ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტის თანხლებით. „მაგალითად, მე ვიყენებ ამ ტექნიკას დამწყებ სტუდენტთან, რომელსაც აქვს ბარძაყისა და მუხლის ტრავმა (გაცვეთა). და დატვირთვებს ძალიან ვერ გავზრდი, ამ შემთხვევაში დასვენება-პაუზას ვიყენებ იმისთვის, რომ ჩავარდნას მივაღწიო დატვირთვების ზედმეტი გაზრდის გარეშე”, – ამბობს სპეციალისტი.

სავარჯიშოების მაგალითები დასვენება-პაუზა

დასვენების პაუზის მეთოდიშეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ვარჯიშზე, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს გადატვირთვა 1 RM-ის 70%-დან 90%-მდე. მაგალითად:

• სკამზე პრესა;
• ჩაჯდომები ზოლზე;
• გახსნილი ღობე;
• მანქანა ნიჩბოსნობა;
• ბიცეპსი ჰანტელებით;
• ტრიცეპსი მაღალ საბურავზე.

წყარო: პერსონალური ტრენერი მათეუს სარია, პერსონალიზებული ონლაინ ტრენინგის სპეციალისტი.