მიმოხილული ვანესა ლოსანოს დიეტოლოგის მიერ CRN-3 34283

პროტეინები არის ამინომჟავების მიერ წარმოქმნილი მოლეკულები და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ უჯრედებისა და ქსოვილების, ჰორმონების განვითარებაში, გარდა იმისა, რომ ყველა ჩვენი ორგანოები და ქსოვილები.

ეს ამინომჟავები იყოფა აუცილებელ ამინომჟავებად, რომლებიც უნდა მივიღოთ საკვებში: ჰისტიდინი, იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი. და არაარსებითი, რომლებიც წარმოიქმნება სხეულის მიერ. ამრიგად, ორივე ტიპი ფუნდამენტურია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.

საკვების სწორი კომბინაციით შესაძლებელია ამინომჟავების კარგი დონის მიღწევა. ანუ ხორცის მოხმარების გარეშეც, როგორც ვეგეტარიანელების ან ვეგანების შემთხვევაში. მაგრამ მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაქვეითება, დაბალი იმუნიტეტი ან კუნთების მასის დაკარგვა.

ცილები: რეკომენდირებული დღიური რაოდენობა

იდეალურად, ის უნდა იქნას მოხმარებული ყველა კვებას შორის, ასე რომ ცილა შეიწოვება მთელი დღის განმავლობაში. ანუ, ყოველდღიური მოთხოვნილება რეკომენდირებულია RDA (რეკომენდებული დიეტური დანამატები) არის 0.8გ/კგ სხეულის წონაზე. დაბალანსებული დიეტის შემდეგ, ეს თანხა თავიდან აიცილებს დეფიციტით გამოწვეულ გართულებებს.

მნიშვნელოვანი ინფორმაცია არის ის, რომ ორგანიზმი არ ინახავს ზედმეტ ცილებს ან ამინომჟავებს. ანუ მოხმარების გაზვიადებას აზრი არ აქვს, რადგან დიეტადღე.

ცილოვანი დიეტაზე დაშვებული საკვები

პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება მიირთვათ ცილოვან დიეტაში, მოიცავს ცილებით მდიდარ საკვებს, ასევე ბოსტნეულს და სხვას:

• თევზი : ტუნა, ვირთევზა და საშიმი
• ზღვის პროდუქტები : კრევეტები, ლობსტერი, კიბორჩხალა ან კიბო და მიდიები
• ხორცი : ქათმის, ფრინველის, ღორის და საქონლის ხორცის ყველა ნაჭერი
• რძის პროდუქტები : ყველი, იოგურტი, ხაჭო
• ბოსტნეული : ოხრახუში, კომბოსტო, ვარდკაჭაჭა, ხახვი, სალათის ფოთოლი, ხახვი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ბროკოლი, შარდი, ასპარაგუსი და მწვანე სალათი
• გარდა ამისა, ბოსტნეული : ლობიო, ჩაიოტი, პომიდორი , სტაფილო, ბოსტნეულის წვნიანი, ბულგარული წიწაკა, მწვანე ყაბაყი, ბოლოკი, ბამია, კიტრი, ტურფა, ბადრიჯანი და სოკო
• სხვა : მარილი, კვერცხი, ომლეტი, დიეტური ჟელატინი, წიწაკა, ზეთისხილი სანელებლები, ზეითუნის ზეთი, კარაქი, მარგარინი, ლიმონი და ალისფერი ბადრიჯანი
• ბოლოს, სასმელები : ჩაი, უკოფეინირებული ყავა, ცქრიალა წყალი, დიეტური მატონიზირებელი წყალი და ბუნებრივი წყალი.

გაარკვიეთ, არის თუ არა თქვენი წონა ჯანსაღი. გამოთვალეთ ის მარტივად და სწრაფად შეიტყვეთჰიპერპროტეინის მჟავიანობა იწვევს ცხიმის დაგროვებას და თირკმელების გადატვირთვას.

ცილების ტიპები

ცხოველური ცილა: მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება, ყველა ამინომჟავა რაც ორგანიზმს სჭირდება

მაგალითად: საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი, შემწვარი ორაგული, ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები.

მცენარეული ცილა: დაბალი ბიოლოგიური ღირებულება , აკლია ზოგიერთი ამინო მჟავები

მაგალითად: ოსპი, ბარდა, ლობიო, ბრინჯი, ტოფუ, ქინოა და სოიო.

ცილები: საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები

სოიო (34გრ ცილა 100გრ-ზე)

სოია მნიშვნელოვანი მცენარეული ცილაა, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ მისი შეუწყნარებლობის შესახებ. იმის გამო, რომ წარმოების უმეტესობა ტრანსგენურია, ადამიანების უმეტესობა ჯერ კიდევ არ არის მიჩვეული ამ საკვების მონელებას. ამდენად, იდეალურია არ მოიხმაროთ ზედმეტი.

კრევეტები (24გ ცილა 100გრ-ზე)

კრევეტები მდიდარია ცილებით, მაგრამ არ უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად. რადგან მას აქვს უფრო მაღალი ქოლესტერინი, ვიდრე სხვა ვარიანტებს, მაგალითად ზოგიერთ თევზს. მეორეს მხრივ, მას აქვს ომეგა 3 (კარგი ცხიმი). ამიტომ რეკომენდებულია მისი მირთმევა კვირაში ორჯერ, სასურველია ორთქლზე მოხარშული.

ქათამი (100გრ 23გ ცილა)

რომ კიდევ უფრო ჯანსაღი გახდეს. გაიდლაინი არის უპირატესობა მიენიჭოს კანისა და, კერძოდ, მკერდის გარეშე მოხმარებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცხიმის გადაჭარბებული მიღება. მომზადების საუკეთესო მეთოდებიაგამომცხვარი ან შემწვარი. მაგრამ, რჩევაა მისი მირთმევა სალათებთან ერთად.

ორაგული (21,62გ ცილა 100გრ-ზე)

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობების მოყვარულთათვის, როგორიცაა ბოდიბილდინგი, ორაგული კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან ის უზრუნველყოფს კუნთების უფრო სწრაფ აღდგენას, მასში შემავალი ომეგა 3-ის რაოდენობის წყალობით. იდეალურია მისი მოხმარება შემწვარი ან გრილზე. ჯანსაღი დიეტისთვის შეგიძლიათ ახლდეთ ყავისფერი ბრინჯი და ბროკოლი.

ნუში (21,1გ ცილა 100გრ-ზე)

პროტეინს აქვს ძალიან მნიშვნელოვანი თვისება: მას აძლევს გაჯერება. ამიტომ, როცა ვახერხებთ რაციონში ცოტა მეტი ცილის დამატებას, დრო სჭირდება შიმშილის გრძნობას. ხუთი-ექვსი ერთეული ნუში ჭამის წინ გვეხმარება შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

წითელი ხორცი (21გრ ცილა 100გრ-ზე)

ცილის წყარო, წითელი ხორცი ასევე მდიდარია გაჯერებული ცხიმები. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე და უცხიმო ვარიანტებს. იდეალურია მისი მიღება, საშუალოდ, კვირაში სამჯერ. ხორცი, ზოგადად, ცილის წყაროა, რომელიც ასევე პასუხისმგებელია კოლაგენისა და კერატინის ფორმირებაზე, რითაც აძლიერებს თმას, ხელს უშლის თმის ცვენას და სიმელოტეს.

თევზი (20გრ ცილა) ყოველ 100გრ. )

უკუჩვენებების გარეშე ჯობია ღუმელში, გამოსაცხობად ან გრილზე მოამზადოთ არჩევანი. მიირთვით თევზი, რომელსაც აქვს ქერცლები და ფარფლები, როგორიცაა ქაშაყი, ორაგული, ზღვის ფრინველი,ვირთევზა და ტუნა შესანიშნავი არჩევანია, რადგან სასწორი მოქმედებს როგორც ბარიერი ტოქსინების შეწოვისთვის.

ტოფუ (100გრ-ზე 8,1გრ ცილა)

შეიძლება დაემატოს დიეტას in natura , მოხარშული ან მოშუშული მისი კვებითი თვისებების შეცვლის გარეშე. მაგრამ რეკომენდებულია სოიოს შემცველი საკვების მხოლოდ ერთი ნაწილის არჩევა ყოველდღიურად: ჭიქა სოიოს რძე ან ნახევარი ჭიქა ტოფუ (სოიოს ყველი) ან 100 გრ სოიოს მოხარშული ლობიო (ხუთი სუფრის კოვზი).

ძროხის რძე (8 გრ ცილა 100 გრამზე)

რძე და მისი წარმოებულები, როგორიცაა ყველი და იოგურტი, ხელს უწყობს საკვების გამდიდრებას, რადგან ისინი შედგება სამი ნაწილისგან, პრაქტიკულად თანაბარი რაოდენობით. ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები - ნუტროლოგის თქმით, საკვები ძალიან სრულყოფილია. უცხიმო რძისა და იოგურტის ვარიანტები და თეთრი ყველის ვერსიები პრიორიტეტული უნდა იყოს ნაკლები ცხიმის შემცველობისთვის.

კვერცხი (6გრ ერთეულში)

კვერცხი ასევე მდიდარია B12 ვიტამინით, რაც აუცილებელია. ხელს უწყობს ცხიმის დონის შემცირებას და ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას, ქოლინის (შესანიშნავი ნივთიერება ტვინის გამართული ფუნქციონირებისთვის) და ალბუმინში. უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ფორმას, განსაკუთრებით ყვითელს, რადგან ეს თავიდან აიცილებს სალმონელას ბაქტერიასთან დაკავშირებულ პრობლემებს. მოერიდეთ შემწვარ ფორმას ან ყველის დიდ რაოდენობას, რათა არ აიწიოს ქოლესტერინი.

ცილები.და კუნთების მასა

ადამიანთა უმეტესობას დიდი ხანია აკავშირებს პროტეინი კუნთების მასის მომატებასთან - და ეს ასოციაცია სწორია. დიახ, ძალაზე დაფუძნებული ვარჯიშები კუნთოვან ქსოვილში პროტეინის დაშლას იწვევს. და იმისათვის, რომ კუნთები გაძლიერდეს, საჭიროა ცილების აღდგენა. ამ პროცესში განსაკუთრებით მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ლეიცინი, ამინომჟავის სახეობა, რომელიც იწვევს ცილის სინთეზს.

ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს კიდეც, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილის არ მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს (ცილა) კუნთის დაშლა. სინთეზი - რაც ნიშნავს, რომ არ იქნება კუნთოვანი მასის მომატება.

ცილები და წონის დაკლება

ცილა ასევე დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან. ანუ დაბალნახშირწყლოვანი (l დაბალნახშირწყლების ) და ცილებით მდიდარი დიეტები, როგორიცაა პალეო და ატკინსი, გვპირდება გახანგრძლივებულობის განცდას.

ზოგადად, ადამიანებს არ შეუძლიათ წონაში დაკლება, რადგან გრძნობენ შიმშილს და კვლევები აჩვენებს, რომ ცილოვანი საუზმე დაგეხმარებათ შეამციროთ ჭამის სურვილი მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ მივიღოთ ცილა ხორცის გარეშე

რძის პროდუქტები

რძე, ყველი და იოგურტი არა მხოლოდ ძალიან გემრიელია, არამედ კვების შესანიშნავი მოკავშირეა. თუმცა, შეეცადეთ აირჩიოთ უცხიმო ვერსიები და თეთრი ყველი - ყველიყვითელი შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს.

კვერცხები

ერთი ქათმის კვერცხი შეიძლება შეიცავდეს 9 გრამამდე პროტეინს, გარდა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო რამდენიმე საკვები ნივთიერებისა. თუმცა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ მომზადების მეთოდს. კარგია, მოერიდოთ შემწვარ კვერცხს ბევრი ზეთით და სრულიად „კარგად მომზადებული“. როდესაც კიდეები იწყებს წვას, ეს არის ჭარბი გაჯერებული ცხიმის ნიშანი.

გარდა ამისა, კვერცხის გადამეტებულმა მოხარშვამ შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის გაჯერება.

მარცვლეული

მარცვლეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს და იძლევა გაჯერების შეგრძნებას. იცოდით, რომ ბრინჯი და ლობიო ქმნიან ცილების დიდ კომბინაციას? გარდა ამისა, ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ მენიუ სიმინდით, ბარდათ და ოსპით.

ფოთლები

შეიძლება არ იყოს ხორცის ზუსტად შემცვლელი, მაგრამ ეხმარება ცილას. სხვა საკვები უკეთესად შეიწოვება თქვენი ნაწლავებით. გარდა ამისა, რადგან ისინი მდიდარია წყლითა და ბოჭკოებით, აადვილებს საჭმლის მონელებას.

ცილოვანი დიეტა: მენიუ და როგორ დავიკლოთ წონაში

ცილის საერთო შეცდომები

განთქმული ჯიუტი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევით, მეტაბოლიზმის გააქტიურებითა და მჭლე მასის შენარჩუნებაში მონაწილეობით, ცილოვანი დიეტა სხვა არაფერია, თუ არა კვების გეგმა, რომელიც ხელს უწყობს საკვების მიღების მკვეთრ შემცირებას. ნახშირწყლები ცილაზე ფოკუსირებისთვის და წონის დასაკლებად (წონის დაკლება ტექნონუტრით).

წინადადებაცილების

პრინციპი დიეტა ეფუძნება იმ წინაპირობას, რომ ნახშირწყლების მოხმარების გამორიცხვით, სხეული იძულებულია გამოიყენოს ცხიმის მარაგი, როგორც ენერგიის წყარო და, შესაბამისად, წონა. ხდება დაკარგვა და ხდება „მუცლის სიმშრალის“ ეფექტი.

გარდა ამისა, ნახშირწყლები ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას, ჰორმონის, რომელიც სხვა ფუნქციებთან ერთად იწვევს შიმშილს.

აქედან გამომდინარე, ამცირებს ნუტრიენტი, შესაბამისად, იქნება ჰორმონის დაქვეითება, რაც ადამიანს ნაკლებად შიმშილის გრძნობას გამოიწვევს. ეს არის წონის სწრაფი კლების ახსნა მათთვის, ვინც დიეტას იცავს.

როგორ გავაკეთოთ ეს

რას გრძნობთ კარტოფილის, ბრინჯის, მაკარონის ან პურის გარეშე. ? თუ პასუხი არის ის, რომ მენიუში ხორცის დიდი არსებობა მოგცემთ გაჯერების განცდას და რომ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების შეზღუდვა დიდად არ გამოგრჩეთ, გააგრძელეთ.

Იხილეთ ასევე: რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად? იცოდეთ როგორ აირჩიოთ კალორიული სიმკვრივის მიხედვით

თავდაპირველად ეს იქნება. აუცილებელია ადაპტირება ნაკლებად მრავალფეროვან საკვებთან, ძირითადად დიეტის პირველ ფაზაში. პირველი ფაზის შემდეგ შეიძლება დაემატოს ახალი საკვები, რაც უპირატესობას ანიჭებს მთლიან საკვებს, როგორიცაა, მაგალითად, მთლიანი პური, მთლიანი მარცვლოვანი ბრინჯი, მთლიანი ფქვილის მაკარონი. მაგრამ, კვების გეგმა არ გამორიცხავს ბოსტნეულის და ხილის მიღებას. თუმცა, იმის მიხედვით, თუ რა ეტაპზე იმყოფებით, ზოგიერთი შეიძლება იყოს შეზღუდული ან არ იყოს მენიუს ნაწილი. აკრძალულია ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება,ღვინის ჩათვლით.

დიეტის ტრადიციული შემადგენლობაა ნახშირწყლების 55%-დან 60%-მდე, ცხიმების 30%-ზე ნაკლები და ცილების 15%-ზე ნაკლები. ამდენად, დიეტის მომზადების წინადადება უფრო მაღალი ცილის შემცველობით იქნება რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება 40-დან 50%-მდე და ცილების პროპორციის გაზრდა მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულების 22-დან 45%-მდე.

წაიკითხეთ აგრეთვე: პალეოლითური დიეტა: იცოდეთ რა უნდა ჭამოთ და როგორ მუშაობს

მოქმედება მეტაბოლიზმის მეშვეობით

• პროტეინები არის ნელა ათვისებადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ გაჯერების შეგრძნების გახანგრძლივებას.
• კვების რაოდენობაზე შეზღუდვა არ არსებობს, მხოლოდ საკვების სახეობებია შეზღუდული.
• მოკლე- წონის დაკლება, მაგრამ არა აუცილებლად ცხიმი, ასევე ხდება მასის კლება.
• ნახშირწყლების მკვეთრად შეზღუდული მოხმარებით, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) რეკომენდებულზე ნაკლები მიღება, რაც შეადგენს მთლიანი კალორიების 55-დან 75%-ს. დღის განმავლობაში, სხეული მიდრეკილია ცხიმების ენერგიად გარდაქმნას, რის შედეგადაც გამოიყოფა კეტონის სხეულები, კომპონენტები, რომლებიც მაღალ დონეზე შეიძლება საზიანო იყოს უჯრედებისთვის, გარდა იმისა, რომ გამოიწვიოს ცუდი სუნი. თავბრუსხვევის, სისუსტისა და სისუსტის სურათები და ხშირად იტანჯება ყაბზობა ბოჭკოს დაბალი მოხმარების გამო.
• ცილოვანი საკვების დიდი მოხმარების გამო,გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის რაოდენობა იმდენად დიდია, რომ ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის (LDL - ქოლესტერინის) დონის მატებას. ანუ ის ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების წარმოქმნას.
• ბოლოს, ცილების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების გადატვირთვა და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შენარჩუნების შემთხვევაში არსებობს თირკმლის უკმარისობის განვითარების რისკი.

ცილოვანი დიეტის ფაზები

პროტეინულ დიეტას ძირითადად აქვს ოთხფაზიანი პროცესი:

ინდუქცია

ორი კვირის განმავლობაში ნებადართულია ხორცი, ყველი და ცხიმებით მდიდარი სხვა პროდუქტები, ხოლო მხოლოდ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, პომიდორი და სალათის ფურცელი, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეზღუდულია დღეში სამ მცირე პორციით.

მუდმივი წონის დაკლება

ამ ფაზის მიზანია გაარკვიოთ რამდენი ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ და მაინც დაიკლოთ წონაში, ასე რომ ბოსტნეულის რაოდენობა შეიძლება იყოს უფრო მაღალი. ამრიგად, ეს ეტაპი გრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს იდეალურ წონას სამიდან ხუთ კილოგრამამდე.

წინასწარ მოვლა

ამ ფაზაში თქვენ გაიგებთ რამდენი ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ. წონის მომატების გარეშე. შესაძლებელია დღეში ათი გრამი ნახშირწყლების დამატება. თუმცა, ეს ფაზა გრძელდება ორიდან სამ თვემდე.

Იხილეთ ასევე: ზოგადი ანესთეზია: როგორ მუშაობს, ტიპები, რამდენ ხანს გრძელდება და რისკები

შენარჩუნება

მიზანია წინა ფაზების კვების ჩვევების შენარჩუნება, დაახლოებით 100 გრამი ნახშირწყლები თითოზე.