განხილული ლეტიცია რამირესის დიეტოლოგის მიერ • CRN-3 63183

ბოჭკოვანი არის საკვები ნივთიერება (უფრო კონკრეტულად ნახშირწყლები), რომელიც მოდის მცენარეებიდან, რომელსაც ჩვენი სხეული ვერ ასხამს. ეს ფაქტი მათ ჩვენი ჯანმრთელობის ნამდვილ მეგობრებად აქცევს და შეუძლია დაეხმაროს მათაც კი, ვისაც წონის დაკლება სურს! ეს არის თუნდაც ბოჭკოვანი დიეტის მიზანი .

კვების გეგმა ძალიან მოქნილია, გარდა ამისა, ხელს უწყობს ისეთი ინდიკატორების გაუმჯობესებას, როგორიცაა ქოლესტერინი , ტრიგლიცერიდები. და სისხლის გლუკოზა . თუმცა, ისევე როგორც ნებისმიერი დიეტა, ის მოითხოვს გარკვეულ ზრუნვას. ქვემოთ შეიტყვეთ ყველაფერი ამის შესახებ:

რა არის ბოჭკოვანი დიეტა?

როგორც უკვე განვმარტეთ, ბოჭკოვანი დიეტა არის კვების გეგმა, რომლის მიზანია გასახდომი . ამისათვის ის ყურადღებას ამახვილებს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე - მაგრამ უცხიმო ცილა და კარგი ცხიმები ასევე მენიუს ნაწილია.

ამ სტრატეგიის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის დიდ შეზღუდვებს არ საჭიროებს. ამგვარად, მენიუ საკმაოდ მოქნილია, ალკოჰოლური სასმელების ზომიერად მოხმარების საშუალებასაც კი იძლევა.

მაგრამ ბოლოს და ბოლოს, რა არის დიეტური ბოჭკოები?

ბოჭკოები არის ნაწილები. ბოსტნეულის მოუნელებლები - ანუ ისინი არ შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. ისინი იყოფა ორ ძირითად ტიპად: ერთის მხრივ, ხსნადი , რომლებიც ადვილად იხსნება წყალში და წარმოქმნის ერთგვარ გელს ნაწლავში (ხელს უწყობს ორგანოს ფუნქციონირებას); მეორეს მხრივ, უხსნადი , რომლებიც არ იხსნება წყალში და გადის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ხელუხლებლად.

ბოჭკოების ორივე ფორმის მოხმარება აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ამგვარად, ისინი ჩვეულებრივ გვხვდება ბოსტნეულსა და რთულ ნახშირწყლებში (როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული), რომლებიც ატარებენ ორივე ჯგუფს (პატარა ან დიდი რაოდენობით, შემთხვევის მიხედვით).

წაიკითხეთ აგრეთვე: Carol Peixinho აჩვენებს. დღის ლანჩბოქსები. იხილეთ სარგებელი

რა უპირატესობა აქვს ბოჭკოვანი დიეტას?

Იხილეთ ასევე: როგორ მოვამზადოთ სრულყოფილი ფრანგული სადღეგრძელო? ხრიკები, რომლებიც გააოცებენ თქვენს სტუმრებს

არეგულირებს ნაწლავებს

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობის შესანიშნავი მეგობარია. და ეს რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ბოჭკოები ზრდის კუჭში ზოგიერთი საკვები ნივთიერების ექსპოზიციის დროს, რაც სხეულს უკეთ შეუძლია ზოგიერთი მათგანის „გატეხვას“. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დისკომფორტს, როგორიცაა კოლიკა, გაზები და დიარეა;
• ისინი დუღენ, წარმოქმნიან ნივთიერებებს, რომლებიც ცნობილია როგორც მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (SCFA). ეს ნაერთები, თავის მხრივ, შეუფერხებლად არეგულირებს ნაწლავის ტრანზიტს;
• გარდა ამისა, SCFA მოქმედებს როგორც დამცავი აგენტი ნაწლავის ლორწოვანი გარსისთვის, ხელს უწყობს ისეთი დაავადებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის კიბო და ნაწლავის ანთება;
• ბოლოს, ყოველთვის კარგია გვახსოვდეს, რომ ბოჭკოვანი ემსახურება როგორც საკვებს ნაწლავში არსებული კარგი ბაქტერიებისთვის, რაც ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღ მიკრობიოტას.

ხელს უწყობსდიაბეტის მართვა

დიდი კვლევა წარმოდგენილია ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯის ახლო აღმოსავლეთის კარდიოლოგიის კონფერენციაზე, დუბაიში, აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იცავდნენ დიეტას ბოჭკოების მაღალი შემცველობით (20%-დან 25%-მდე მეტი რეკომენდებულ დღიურ მიღებაზე), ჰქონდა სისხლში უზმოზე გლუკოზის 28%-ით შემცირება.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოები მოქმედებენ როგორც ერთგვარი ღრუბელი, შთანთქავს წყალს. საკვები და უკვე ნახსენები „გელის“ ფორმირება. ეს შემდეგ ერევა საკვებს და ითვისებს ნახშირწყლებში -ში არსებული შაქრის ნაწილს.

ანუ, როდესაც ნივთიერება იმყოფება სხეულში, მიღებული შაქრის ნაწილი არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. , რომელიც არ წარმოქმნის სისხლში გლუკოზის მწვერვალებს (განსაკუთრებით საშიშია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის). გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ამცირებს სისხლში გლუკოზას, ასევე ხელს უწყობს დაავადების პრევენციას.

ხელს უწყობს გაჯერებას

კუჭში დიდხანს ყოფნით, არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და აკონტროლებს ორგანიზმის მიერ ზოგიერთი საკვები ნივთიერების შეწოვის სიჩქარე,

ბოჭკოებს ასევე შეუძლიათ ხელი შეუწყონ გაჯერებას უფრო დიდხანს, რაც კარგი მოკავშირეა მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, მაგალითად. ამიტომ, ბოჭკოებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის: როგორც უკვე ვთქვით, ისინი ამ მიკროორგანიზმების საკვებია.

აუმჯობესებს იმუნურ სისტემას

უნარსჩვენი იმუნური სისტემა პირდაპირ კავშირშია ჩვენს ნაწლავში არსებული კარგი ბაქტერიების რაოდენობასთან, იცით? ანუ, თუ მათი რიცხვი შემცირდება და ორგანიზმში მავნე ბაქტერიების მოცულობა იზრდება, შესაძლოა, უფრო მგრძნობიარე გავხდეთ ინფექციების და სხვა დაავადებების მიმართ.

ზოგიერთი სპეციალისტიც კი ამბობს, რომ ნაწლავის მიკრობიოტა ის პასუხისმგებელია ჩვენი იმუნიტეტის დაახლოებით 90%-ზე!

ამიტომ, ბოჭკოები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია რკინის ჯანმრთელობისთვის: როგორც უკვე ვთქვით, ისინი ამ მიკროორგანიზმების საკვებია.

ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას

როგორც ბოჭკოვანი ართულებს ორგანიზმს შაქრის ათვისებას, ასევე აფერხებს ცხიმების (როგორიცაა ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები) ასიმილაციას იგივე მექანიზმით.

<. 2> კვლევა ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯისკი მიუთითებს, რომ ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა ამცირებს ქოლესტერინს საშუალოდ 9%-ით და ტრიგლიცერიდებს მოხალისეებში 25%-ით.

ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენციას

ამცირებენ კანცეროგენული ნივთიერებების ნაწლავის კედლებთან შეხების დროს, ვინაიდან „გელი“ დამცავი ბარიერის როლს ასრულებს.

ასევე წაიკითხეთ: ცილის დეფიციტი: ნიშნები, რომლებსაც ორგანიზმი აძლევს საკვების ნაკლებობისას

როგორ მოვამზადოთ ბოჭკოვანი დიეტა?

ბოჭკოვანი დიეტა აერთიანებს მჭლე ცილას ბოჭკოებით მდიდარ საკვებთან და შექმნილიადაბალკალორიული იყოთ, დიდხანს გაგიცანით სავსე და თავიდან აიცილოთ სიმცირის გრძნობა. თუმცა, იგი ითვლება დაბალნახშირწყლიან დიეტად ( დაბალი ნახშირწყლები ), რადგან ის იძლევა დღეში მხოლოდ 20-დან 130 გრამ ნახშირწყლების მოხმარების საშუალებას.

ამგვარად, უპირატესობას ანიჭებს 3>რთული ნახშირწყლები როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი და თესლი, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა რაფინირებული მარცვლეული, დამატებული შაქარი და მაღალპროფილური საკვები.

სიფრთხილის ზომები და მოვლა

ბოჭკოები ჩვენთვის ძალიან სასარგებლოა და ბრაზილიელთა უმეტესობა არ მოიხმარს რეკომენდებულ რაოდენობას ამ საკვები ნივთიერების უპირატესობის გარანტირებისთვის.

თუმცა, ფრაზა „ყველაფერი გადაჭარბება ცუდია“ ასევე მოქმედებს ამ შემთხვევაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძალიან შორს წასვლა არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ჯანსაღ დიეტას.

ეს იმიტომ, რომ ჭარბი ბოჭკოების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის პრობლემები, როგორიცაა ვიტამინების შეწოვის შემცირება და მინერალები და ნაწლავები, მაგალითად, ყაბზობა .

ამიტომ, იდეალურია სპეციალისტის დახმარება მენიუს შედგენისას, ისევე როგორც ბევრი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში. ბოჭკოების დიეტა - ვინაიდან ორგანიზმში სითხის ნაკლებობამ შეიძლება ნაწლავის „დაჭერა“ შეიძლება.

ბოლოს და ბოლოს, რა არის ბოჭკოს იდეალური რაოდენობა დღეში?

ეს მნიშვნელობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ზოგიერთი ფაქტორის მიხედვით, როგორიცაა ბიოლოგიური სქესი,ასაკი და ზოგიერთი შესაძლო არსებული მდგომარეობა.

მაგრამ, გამარტივების მიზნით, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) , ისევე როგორც საკვების გზამკვლევი ბრაზილიის მოსახლეობისთვის , ჯანდაცვის სამინისტრო (MS), ისაუბრეთ 25 გ ბოჭკოს დღეში მოზრდილებისთვის.

მაგრამ რას ნიშნავს ეს? 25 გრ ბოჭკოვანი უდრის:

• შვიდი ვაშლი;
• 12 ჭიქა ბროკოლი;
• შვიდნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა.

მაგრამ, რა თქმა უნდა, მიზნის მისაღწევად არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ერთი საკვები (როგორც შვიდი ვაშლი). იდეალურია ბოჭკოების მოხმარების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში, საკვები ნივთიერებების სხვადასხვა წყაროებით (მაგალითად, ხილი, ბოსტნეული, ფოთლები, მარცვლეული და თესლი).

გაიძულებს თუ არა ბოჭკოვანი დიეტა წონაში ?

აქცენტირებით ჯანსაღი მთლიანი საკვების მიღებაზე, რომელიც მინიმალურად დამუშავებულია, კვების გეგმა ხელს შეუწყობს წონის დაკლების გზას.

ასევე, რეკომენდებული საკვები არის მდიდარი ბოჭკოვანი, მკვებავი ნივთიერება, რომელიც ცნობილია. დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მიღწევაში და შენარჩუნებაში. ამ გზით, ბოჭკოვანი ნელა შეიწოვება, რაც უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილებას კვებას შორის.

ამგვარად, ათწლეულების კვლევამ აღმოაჩინა კავშირი მეტი ბოჭკოს ჭამასა და წონის დაკლებას შორის, თუნდაც სიმსუქნის პრევენციას და სხვა ქრონიკული დაავადებები.

მაგრამ ცხადია, რომ საქმე არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ეს იმიტომ, რომ გასახდომი სცილდება მხოლოდ მოხმარებასბოჭკოები: თქვენ უნდა მიაღწიოთ ეგრეთ წოდებულ კალორიულ დეფიციტს - ანუ მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად ხარჯავთ. ამრიგად, სხვა ჩვევები, როგორიცაა წყლის დალევა, საკმარისი ძილი, ვარჯიში და სტრესის კონტროლი, ასევე აუცილებელია ამ მიზნის მისაღწევად.

ასევე წაიკითხეთ: არაქისის კარაქს შეუძლია თავიდან აიცილოს ალერგია ჩვილებში, აღნიშნავს

მენიუ შემოთავაზება ბოჭკოვანი დიეტის შესახებ

Იხილეთ ასევე: ისწავლეთ როგორ ავირჩიოთ იდეალური ჰანტელი წონა

• საუზმე

1 ჭიქა (200 მლ) ბრინჯის რძე ათქვეფილი 1 კოლ (დესერტი) კაკაოს ფხვნილით + 1/2 პაპაია 1 კოლ (წვნიანი) ბოჭკოვანი ნაზავით.

• დილის საჭმელი

1 ჭიქა (200 მლ) ქოქოსის წყალი + 4 უმი ნუში.

• ლანჩი

მწვანე სალათი (რუკოლა, სალათის ფოთოლი, ხახვი) სურვილისამებრ 1 სუფრის კოვზი კუბებად დაჭრილი ანანასი, 1 სუფრის კოვზი ბოჭკოვანი ნაზავი, 2 კოლ (წვნიანი) ყავისფერი ბრინჯი ოსპით + 1 თევზის ფილე (კალმახი ან ორაგული) გამომცხვარი ვნების ხილის სოუსით.

• შუადღის საუზმე

1 ჭიქა (ჩაი) ხილის სალათი ბოჭკოვანი ან თხილის მიქსით (1 ბრაზილიური კაკალი, 3 კეშიუ და 2 დაჭრილი ნიგოზი).

• ვახშამი

სრული სალათი: თავისუფალი სალათის ფოთოლი, 1/2 ქილა მსუბუქი ტუნა, 1 ჭიქა (ჩაი) მოხარშული მარცვლეულის მაკარონი, 1/2 დაჭრილი პომიდორი, 1 სუფრის კოვზი სიმინდი, 1 კოლ (წვნიანი) გახეხილი სტაფილო და დაჭრილი ოხრახუში (შეაზავეთ 1 წვეთი ზეითუნის ზეთით, ვაშლის სიდრი ძმარიდა მარილი).

სხვა საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, უნდა შეიტანოთ დიეტაში

• არტიშოკი: 5გრ ბოჭკოვანი 100გრ არტიშოკში ;
• ოსპი: 8გ ბოჭკოვანი 100გრ საკვებში;
• შავი ლობიო: 15გრ ბოჭკოვანი მხოლოდ ერთ ჭიქაში!;
• ჟოლო: ერთი ჭიქა ხილი შეიცავს 8გ ბოჭკოს;
• წიწილა: 6გრ ბოჭკოს 100გრ საკვებში;
• მსხალი: ერთი ერთეული შეიცავს 2,5გრ ბოჭკოს;
• ავოკადო: ერთ სუფრის კოვზს აქვს 2გ ბოჭკოვანი, ხოლო მთლიანი ნაყოფი 10გრ;
• მაყვალი: 100გრ საკვები შეიცავს 5გრ ბოჭკოს;
• არაქისი: 9გრ ბოჭკოს 100გრ არაქისი.

როგორ. გაზარდოთ ბოჭკოს მიღება ყოველდღიურად?

იხილეთ რამდენიმე რჩევა ქვემოთ:

• ჭამეთ მეტი ბოსტნეული: რადგან ბოჭკოები გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში , მწვანილი, მარცვლეული, თესლი და სხვა. დიეტაში ბოჭკოების მიღების გასაზრდელად, უბრალოდ მიირთვით მეტი ბოსტნეული. იდეალური იქნება დღეში მინიმუმ 400 გ-ის ჭამა;
• გაზარდეთ რეცეპტები: აპირებთ თეთრი ბრინჯის მომზადებას? რაც შეეხება მასში გახეხილი სტაფილოს ჩაყრას? ან, ხორცის სატყუარაში დაჭერით ბროკოლი და მწვანე ლობიო!;
• ინვესტიცია ჩადეთ პარკოსნებში: თეთრი, შავი, კარიოკა, მწვანე ლობიო... ასევე წიწილა, ოსპი და ბარდა. ლობიოს ნაჭუჭში 6გრ-ზე მეტი ბოჭკოვანია;
• ჩაანაცვლეთ რაფინირებული ნახშირწყლები: შეცვალეთ თეთრი ხორბლის ფქვილით დამზადებული პური მთლიან პროდუქტში. შეძლებისდაგვარად, დაამატეთ შვრია, ქატო, ჩია ან სელის თესლი სალათებს ან ხილს;
• დალიეთ წყალი: წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება შეკრულობა შეგექმნათ;
• დაწყნარდით : არ არის საჭირო იყო რადიკალური, შეგიძლიათ ნელ-ნელა მოერგოთ.

Vitat პროგრამები

დააწკაპუნეთ აქ და ისწავლეთ მეტი

დააწკაპუნეთ აქ და შეიტყვეთ მეტი

ცნობები

• ANAD , ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა;
• ბრაზილიელების მიერ დიეტური ბოჭკოების მოხმარება უფრო დაბალია, ვიდრე WHO-ს მიერ რეკომენდებულია;
• PAHO, ჯანსაღი კვება;
• ჯანმრთელობის სამინისტრო, კვების გზამკვლევი ბრაზილიის მოსახლეობისთვის.