Latihan untuk menurunkan perut: Pilihan terbaik

 Latihan untuk menurunkan perut: Pilihan terbaik

Lena Fisher

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan membuat tubuh kering dan tegas, tidak ada keajaiban. Dengan kata lain, perlu untuk menggabungkan diet sehat dengan latihan fisik yang membantu menghilangkan lemak perut. Mengurangi ukuran perut lebih dari sekadar estetika, karena penumpukan lemak di daerah tersebut dapat menyebabkan masalah kardiovaskular, pernapasan, dan postur tubuh. Lihat latihan terbaik untukKetahui latihan terbaik untuk mengecilkan perut.

Cari tahu apakah berat badan Anda sehat Hitung dengan cepat dan mudah Temukan

Latihan untuk mengecilkan perut

Pawai stasioner

Lari berbaris atau lari stasioner pada dasarnya adalah simulasi lari tanpa meninggalkan tempat duduk Anda, jadi ini adalah salah satu latihan aerobik terbaik dan membantu menghangatkan tubuh untuk gerakan selanjutnya.

Cara melakukan: kenakan sepatu dan pakaian yang nyaman dan lakukan simulasi lari tanpa meninggalkan tempat duduk Anda. Anda dapat bersandar pada dinding, misalnya. Anda juga dapat menggunakan karet gelang untuk mengikat satu kaki ke kaki yang lain untuk meningkatkan intensitas latihan.

Anda disarankan untuk memulai dengan lima seri yang masing-masing berdurasi tiga menit.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu: Anda dapat membakar hingga 600 kalori dalam satu jam latihan, yang berkontribusi pada penurunan berat badan dan lemak perut. Dengan demikian, mengikuti rekomendasi 5 set selama tiga menit, 150 kalori terbakar.

Lompat tali

Lompat tali Mungkin saja ini adalah permainan di masa kecil, tapi gerakan ini bisa menyenangkan dan membantu Anda mengecilkan perut tanpa harus meninggalkan rumah juga di masa dewasa. Namun berhati-hatilah, karena ini adalah latihan yang membutuhkan lebih banyak kondisi fisik dan sedikit koordinasi, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan kecepatan serta durasi aktivitas ini seiring berjalannya waktu.

Cara melakukannya: pertama-tama pilihlah tempat yang aman untuk lompat tali, lalu lakukan seperti pada gambar, sangat mudah. Terakhir, untuk pembakaran kalori yang lebih besar, sebaiknya lakukan lompat tali selama 2 hingga 3 menit secara bergantian dengan latihan otot.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : Sebagai latihan aerobik, lompat tali akan membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kondisi fisik Anda, sehingga membantu membakar perut buncit.

Push-up

Push-up adalah latihan yang sangat serbaguna yang dapat memberikan manfaat bagi pemula maupun yang sudah mahir.

Cara melakukannya: Untuk menghindari masalah dan melukai diri Anda saat melakukan push-up, penting untuk berhati-hati dengan posisi tangan, kolom dan pinggul Anda.

Tangan harus sejajar dengan dada dan terbuka sehingga siku dapat menekuk hingga 90 derajat.

Siku harus diputar ke arah luar, tetapi berhati-hatilah agar pinggul tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah, pinggul harus berada pada ketinggian yang sama dengan batang tubuh. Kedua kaki dapat dirapatkan dengan seluruh tubuh direntangkan, atau lutut dapat diletakkan di lantai, sehingga memudahkan gerakan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : Push-up membantu Anda menghilangkan lemak perut karena melatih beberapa otot, termasuk bahu, trisep, perut, otot punggung, dan bokong.

Angkat pinggul

Angkat pinggul, dengan posisi berbaring, membantu mengecilkan perut dan mudah dilakukan bahkan di tempat yang sempit.

Cara melakukan: Berbaringlah di lantai atau di atas matras, jaga agar kedua lengan Anda tetap sejajar di sisi tubuh, jaga agar lutut tetap ditekuk dan telapak kaki Anda benar-benar rata di lantai. Kemudian angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Untuk mulai melakukan latihan ini, lakukan tiga set dengan 10 hingga 14 pengulangan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : Dalam sebuah sirkuit latihan, akan lebih baik lagi jika Anda mempertahankan pengeluaran kalori yang tinggi, yang berkontribusi pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Hal ini juga memperkuat otot-otot pinggul, bokong, dan perut.

Latihan untuk mengecilkan perut: Bersepeda di udara

Sepeda di udara adalah variasi latihan perut yang menggabungkan fleksi batang tubuh dan pinggul dengan rotasi batang tubuh.

Lihat juga: Pendidikan ulang pola makan: Cari tahu apa itu dan bagaimana memulainya

Cara melakukan: Berbaringlah dengan punggung rata di lantai atau matras, angkat kaki ke atas tanpa mengangkat punggung dari lantai, dan lakukan simulasi mengayuh sepeda dengan kaki ke atas. Dengan tangan di belakang kepala, cobalah untuk mencapai lutut kanan Anda saat paling dekat dengan perut dan ulangi prosedur ini saat lutut kiri Anda paling dekat. Tetapi cobalah untuk tetap melakukan latihan ini untuk waktu yang hampir sama denganyang digunakan dalam aerobik lainnya, selalu berhati-hati dengan tulang belakang.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : adalah latihan yang membantu mengencangkan dan memperkuat otot perut, serta membakar kalori dan melangsingkan tubuh secara keseluruhan.

Jongkok

O jongkok Ini adalah salah satu latihan yang paling lengkap dan membakar kalori paling banyak. Ini dapat digunakan untuk membentuk kaki dan menurunkan berat badan. Latihan ini mengaktifkan kelompok otot besar dengan ekstensi dan fleksi pinggul dan lutut, tetapi Anda harus berhati-hati saat melakukannya.

Cara melakukannya: Saat melakukan squat, kaki harus sejajar (dari sisi ke sisi) dengan arah yang sama dengan pinggul. Namun, berhati-hatilah untuk tidak membiarkan kaki terlalu terbuka atau terlalu tertutup dan ketika berjongkok, pinggul harus dilempar ke belakang. Banyak orang tidak dapat berjongkok dengan benar lebih dari 90 derajat, tetapi tidak apa-apa. Aktivasi otot sudah terjadi ketikakaki membentuk sudut ini dengan lantai.

Anda dapat memulai dengan tiga set dengan sepuluh hingga dua belas kali pengulangan, tetapi jika Anda merasakan sakit pada lutut atau punggung, hentikan latihan dan mintalah saran dari spesialis.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : Manfaat terbesar dari squat adalah latihan ini merupakan latihan yang merekrut kelompok otot besar, sehingga dapat membakar banyak kalori, serta membantu mengembangkan kaki dan pinggul. Dengan kata lain, selain membantu menghilangkan lemak perut di rumah, latihan ini juga membantu membentuk bokong.

Latihan untuk mengecilkan perut : B buang air kecil

Ini adalah salah satu latihan paling canggih yang akan kami jelaskan. Latihan ini memiliki intensitas tinggi dan akan melatih otot dan aerobik secara bersamaan.

Cara melakukan: Gerakan dimulai dengan jongkok, diikuti dengan gerakan cepat untuk meletakkan tangan di tanah dan "menendang" kaki ke belakang, berhenti di posisi push-up. Setelah push-up, tarik kaki kembali ke posisi jongkok dan angkat badan. Akhiri dengan lompatan dengan kedua tangan direntangkan ke atas. Idenya adalah dilakukan secara berurutan, tidak berhenti setelah melakukansatu gerakan untuk memulai gerakan lainnya.

Mulailah dengan melakukan gerakan ini lima kali berturut-turut dan lanjutkan ke atas. Anda bisa melakukan delapan set dengan lima kali pengulangan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : Latihan ini memiliki tingkat pembakaran kalori yang tinggi dan melatih otot-otot seluruh tubuh.

Abs

Ada beberapa jenis abs Tetapi penting untuk berhati-hati dengan kolom dan kinerja latihan, selain itu berhentilah jika Anda merasakan sakit di daerah punggung saat Anda melakukan gerakan dan mintalah saran dari spesialis.

Cara melakukan: Berbaringlah di lantai di atas matras atau kasur, tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap sejajar dengan telapak kaki menyentuh lantai. Untuk perut yang paling sederhana, letakkan tangan di belakang kepala dan angkat tubuh Anda, usahakan agar kepala menyentuh lutut. Berhati-hatilah agar punggung bawah tidak terangkat dari lantai. Tangan tidak boleh menekan leher dengan kuat, karena itu hanya sebagai penopang, jadi Anda bisabahkan menempatkannya menyilang di depan dada untuk menghindari cedera.

Anda juga dapat mengulangi gerakan ini dengan memutar tubuh Anda sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan dan sebaliknya. Gerakan ini mengaktifkan otot perut yang miring, melengkapi kerja otot-otot perut.

Anda disarankan untuk melakukan lima set dengan 30 repetisi, tetapi jika Anda merasa sakit pada punggung atau leher Anda, hentikan latihan dan mintalah saran dari spesialis.

Bagaimana ini membantu mengecilkan perut: Latihan perut dapat mengencangkan otot perut Anda, sehingga Anda tidak terlihat lembek, serta membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Latihan untuk mengecilkan perut : Berlutut

Chin-up adalah latihan yang membantu menghangatkan tubuh dengan cepat dan menuntut sedikit koordinasi dan pengkondisian fisik. Pada saat-saat pertama latihan, Anda dapat merasakan bagaimana latihan ini memengaruhi seluruh tubuh, dan karena latihan ini menuntut lebih banyak kerja kardiovaskular, maka latihan ini juga memiliki kalori yang tinggi.

Cara melakukannya: Polichinello dilakukan dengan menyatukan kedua tangan di atas kepala sambil merenggangkan kedua kaki, kemudian menyatukan kedua kaki sambil meletakkan tangan ke bawah hingga menyentuh sisi tubuh Anda. Gerakan ini diulangi dan untuk dapat menggerakkan kedua kaki pada saat yang sama, Anda menambahkan lompatan-lompatan kecil (menyatukan dan merenggangkan kedua kaki).

Para pemula sebaiknya melakukan sekitar 50 kali pengulangan, atau satu menit latihan tanpa henti. Anda bisa mengulangi rangkaian ini lima kali untuk meningkatkan kondisi tubuh.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : membantu menjaga pengeluaran kalori tetap tinggi ketika dilakukan dalam sirkuit dengan latihan lainnya. Bahkan jika dilakukan sendiri, ini adalah cara yang baik untuk membakar kalori.

Dewan

The papan Latihan ini dianggap sebagai salah satu latihan perut, yang memiliki beberapa cara untuk dilakukan yang dapat memfasilitasi atau menghambat latihan.

Cara melakukan: untuk memulai plank, letakkan kedua tangan sejajar di lantai dan bersandarlah pada siku dan lengan bawah Anda. Dengan cara yang sama, bersandarlah pada ujung kaki Anda (yang seharusnya sedikit terpisah), bagi berat tubuh Anda pada keempat penyangga ini.

Gerakan ini mirip dengan push-up, tetapi di sini Anda tidak menggerakkan lengan Anda, lengan harus tetap direntangkan dengan tubuh tetap lurus. Dengan kata lain, otot yang bekerja adalah tetap pada posisi yang sama. Posisi ini akan melatih semua otot perut dan punggung bawah. Tapi, jaga agar punggung Anda tetap lurus sampai akhir latihan.

Lihat juga: Berlatih untuk menghilangkan lemak dan menambah otot

Mulailah dengan menahan tubuh Anda selama 30 detik dan ulangi proses ini sebanyak lima kali, secara bertahap tingkatkan waktu penahanan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat - bagaimana itu membantu : Latihan ini melatih lengan, perut dan daerah pinggang, belum lagi latihan ini menuntut konsentrasi pada kekuatan yang digunakan di perut untuk menahan posisi, membantu mendefinisikan daerah tersebut. Kedengarannya mudah, tetapi sebenarnya tidak!

Hari 1

Sarapan

1 gelas buah (1 gelas 200 ml air kelapa + 1/2 apel + 1/2 pir + 3 lembar daun mint + 1 potong pepaya + 1 sendok/cangkir biji rami)

Makanan ringan

1 jus acai dengan stroberi atau 1 mangkuk kecil acai dengan pisang atau 1 porsi sedang salad buah.

Makan siang

3 sendok sup nasi merah + 3 sendok sup brokoli kukus + 1 fillet ikan bakar + Salad hijau bervariasi sesuka hati

Camilan sore hari

1 gelas (200 ml) jus semangka dengan mint atau 1 gelas jus jeruk atau 1 buah apel atau 1 buah pir

Makan malam

Salad hijau besar + buah + biji minyak + 1 kaleng tuna ringan, disertai dengan 2 roti panggang gandum yang dibumbui dengan minyak zaitun extra virgin dan biji rami

Makan malam

Kocok teh hijau (200 ml) + nanas (2 iris) + mint (3 lembar).

HARI 2

Sarapan

½ pepaya dengan tepung biji rami + 1 cangkir teh mint + 1 roti panggang gandum dengan selai buah merah

Makanan ringan

1 jus jeruk, atau jus melon

Makan siang

1 mangkuk lentil + 2 sendok makan beras merah + 1 terong yang ditumis dengan quinoa dan daun bawang + salad hijau sesuka hati

Camilan sore hari

Terakhir, 1 cangkir salad buah dengan granola atau 1 mangkuk kecil açaí dengan pisang atau 1 gelas jus nanas dengan mint atau 1 gelas jus buah merah

Makan malam

1 fillet ikan atau ayam panggang + 4 sendok makan wortel dan brokoli yang sudah dimasak atau selada Amerika, tomat, wortel, sultana, dan salad kiwi yang dibumbui dengan minyak zaitun

Makan malam

Terakhir, 1 cangkir es teh hijau yang dicampur dengan 10 buah blackberry atau 10 buah stroberi

Baca juga: Melangsingkan tubuh: Kiat untuk membantu membakar lemak perut

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.