Latihan penguatan bokong: pelajari tentang yang terbaik

 Latihan penguatan bokong: pelajari tentang yang terbaik

Lena Fisher

Menaklukkan pantat keras Apabila subjeknya adalah latihan penguatan bokong, latihan yang melenturkan dan meregangkan pinggul adalah yang paling cocok bagi mereka yang ingin melatih daerah gluteal.

Bokong

Pertama-tama, penting untuk memahami otot mana yang membentuk bokong, jadi, simak di bawah ini untuk mengetahui tiga jenis bokong:

  • Minimum Sesuai dengan namanya, gluteus minimus adalah yang terkecil dan terletak tepat di bawah gluteus medius. Otot ini bertanggung jawab atas gerakan rotasi kaki.
  • Sedang Gluteus medius terletak di sisi pantat, dimulai di bawah gluteus maximus dan berakhir di tulang paha. Dengan demikian, otot ini bertanggung jawab - terutama - untuk menstabilkan panggul dan memberikan fleksibilitas pinggul. Dengan demikian, kelompok otot ini tidak hanya melakukan stabilisasi, tetapi juga menopang beban yang tinggi, baik dari berat badan maupun beban eksternal. Dengan kata lain, gluteus medius membantu dalammenopang berat badan kita sendiri ketika kita berdiri dengan satu kaki, misalnya.
  • Maksimal: Gluteus maximus dikenal sebagai otot terbesar dalam tubuh kita - dan yang paling terlihat. Fungsi utamanya adalah ekstensi pinggul, yaitu gerakan kaki ke belakang.

Latihan penguatan bokong: lihat yang terbaik

Jongkok dengan beban

Gerakan ini dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan bokong karena, selain melatih glutes, gerakan ini juga melatih perut, paha dan punggung, membantu menurunkan berat badan, menghilangkan lemak dan selulit, serta mengeraskan otot.

Rentangkan kaki Anda selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Untuk redup, tekuk lutut Anda sejauh yang Anda bisa dan kembalikan, selalu dengan kaki yang ditopang.

Baca juga: Jongkok: Manfaat dan cara melakukannya dengan benar

Latihan untuk memperkuat bokong: dunk

Melangkahlah dengan kaki kiri di depan dan tekuk kaki kanan di belakang, sambil memegang dumbel di masing-masing tangan. Saat melakukannya, tekuk kedua lutut hingga 90° dan jaga agar perut tetap berkontraksi setiap saat. Lakukan hal yang sama pada kaki yang lain.

Latihan untuk memperkuat bokong: simulator tangga

Gerakan menaiki setiap anak tangga pada alat ini akan mengaktifkan otot glutes secara lebih intens. Lakukan urutan interval (contoh: 10 x 1 menit cepat, 1 menit lambat) untuk menghasilkan tekanan metabolik dan berkontribusi pada peningkatan massa tanpa lemak.

Perpindahan lateral dengan miniband

Tempatkan miniband di bawah lutut Anda dan ambil posisi jongkok, dengan kaki selebar pinggul.

Langkahkan kaki kanan Anda ke samping, lalu dekatkan kaki kiri Anda, tanpa membiarkan elastisnya mengendur. Terakhir, ulangi untuk sisi lainnya.

Lihat juga: Cara menurunkan berat badan satu kilo dalam seminggu: Lihat tips kami

Jembatan terbalik

Inverted bridge adalah latihan yang sangat baik untuk mengaktifkan otot bokong tanpa menekan tulang belakang.

Lihat juga: Spreadsheet untuk mengatur obat-obatan

Berbaringlah di atas matras tengkurap dengan kaki dan tangan rata di lantai, lalu angkat pinggul ke atas, kontraksikan otot bokong, dan hindari menurunkan punggung bawah terlalu banyak. Tahan selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Berkaki empat dengan mengangkat kaki

Di atas matras, dalam posisi empat kaki, angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk, tetapi jika Anda ingin meningkatkan intensitas gerakan, rentangkan kaki Anda.

Jembatan tinggi dengan bola pilates

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk melatih paha belakang dan bokong. Ketidakstabilan gerakan yang disebabkan oleh bola Swiss (Pilates) membuat otot-otot berkontraksi.

Berbaringlah dan letakkan kedua betis di atas bola Swiss. Angkat pinggul Anda dan geser kaki Anda di atas bola, dengan menggunakan gerakan dorong-tarik. Tetapi pinggul Anda harus selalu terangkat selama latihan, dan lengan Anda harus tetap kokoh di atas matras untuk membantu menjaga kestabilan. Ketika Anda mendorong bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Ketika Anda kembali ke atas, rasakan kontraksi pada otot bokong dan pinggul Anda.

Tip: untuk menambah tantangan, cobalah melakukan high bridge hanya dengan satu kaki, yaitu satu kaki digantung dan direntangkan sejajar dengan pinggul, sementara kaki yang lain bertumpu pada bola, melakukan gerakan tarik dan dorong.

Jongkok Sumo

Anda dapat melakukannya dengan palang di punggung yang bertumpu pada trapeze, pada Smith atau bahkan memegang cincin atau kettlebell di depan tubuh Anda. Jaga agar kaki Anda sedikit lebih jauh dari garis pinggul. Jika Anda melakukan latihan dengan palang, biarkan palang tersebut bertumpu pada trapeze dengan siku mengarah ke bawah. Mulailah gerakan dengan menekuk lutut hingga 90° agar lutut selalu sejajar dengan kaki Anda.Kembali ke posisi awal untuk mengulangi squat.

Jongkok sepihak

Gunakan bangku gym atau kursi, tetapi berdirilah agak jauh dari tempat duduk, angkat satu kaki setinggi mungkin (jika memungkinkan, sedikit di atas garis lutut kaki penyangga). Tekuk kaki penyangga hingga bokong menyentuh tempat duduk, dan kembalilah dengan cara yang sama (dengan satu kaki digantung). Terakhir, lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

Kiat: setelah Anda menguasai gerakan ini, Anda bisa menambahkan beban ekstra - memeluk cincin di dada Anda, misalnya. Tapi, lakukan ini saat Anda bisa naik dan turun tanpa kehilangan keseimbangan.

Kaku

Berdiri tegak, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan dan ke dalam. Kaki Anda harus sejajar dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Dengan punggung tegak, tekuk tubuh Anda ke depan hingga sejajar dengan lantai. Terakhir, kembalikan tubuh Anda dengan mendorong otot paha bagian belakang dan bokong hingga postur tubuh tegak kembali.

Latihan untuk memperkuat bokong: berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?

Dengan kata lain, untuk hipertrofi (volume otot), umumnya beban yang lebih berat dengan sedikit pengulangan diterapkan, antara 6 dan 8 gerakan. Tetapi, untuk menambah kekuatan, beban resistensi dengan 12 hingga 15 pengulangan, tetapi ini bukan aturan. Selain itu, berkonsultasilah dengan seorang guru untuk mengevaluasi strategi terbaik untuk latihan Anda.

Latihan untuk mengeraskan bokong: perawatan umum

  • Selain latihan yang dipandu dengan baik, nutrisi sangat penting untuk mendapatkan hasil yang baik, jadi mintalah saran profesional dari ahli gizi untuk menyeimbangkan nutrisi dalam makanan Anda, yang harus kaya akan protein dan zat gizi makro lainnya.
  • Istirahat juga merupakan bagian dari latihan, karena terlalu banyak berolahraga dapat menyebabkan overtraining, yang gejala utamanya adalah kelelahan, patah semangat, mudah cedera, kurang konsentrasi, dan bahkan penurunan libido.
  • Selain itu, minumlah banyak air dan hindari konsumsi gula, lemak, dan natrium yang berlebihan, yang umumnya terdapat pada makanan olahan, untuk mencegah peradangan yang menyebabkan selulit, serta masalah lain seperti retensi cairan dan, dalam jangka panjang, kelebihan berat badan.

Sumber: Vanessa Furstenberger, pendidik jasmani, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran.

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.