Kelas GAP: latihan untuk bokong, perut, dan kaki

 Kelas GAP: latihan untuk bokong, perut, dan kaki

Lena Fisher

Jika Anda mencari latihan yang memberi Anda paha dan bokong yang lebih tegas dan perut yang lebih kencang, Anda bisa bertaruh pada Kelas GAP - glutes awal, perut dan kaki.

Aktivitas aerobik yang dilakukan dengan iringan musik yang meriah ini sangat cocok bagi mereka yang memiliki sedikit waktu. Bagaimanapun, Anda secara bersamaan melatih tiga kelompok otot yang berbeda, meningkatkan massa dan tonus otot, sehingga memberikan lebih banyak definisi dan kekencangan pada bagian tubuh ini.

"Dengan melakukan kelas GAP, Anda masih bisa membakar kalori dengan baik, tergantung pada durasi kelas dan, tentu saja, performa Anda," kata Danilo Cescon Simões, guru lompat dan GAP di Cia Athletica Anália Franco, di São Paulo (SP).

Baca juga: Angkat besi membakar berapa banyak kalori?

Kelas GAP

Untuk melakukan aktivitas ini, selalu perlu untuk memulai dengan latihan pemanasan. Squat, fleksi pinggul dan lutut, serta berbagai versi sit-up perut juga merupakan hal yang konstan di kelas. Namun, seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambahkan bantalan tulang kering berbobot untuk meningkatkan kerja otot.

Secara umum, kelas berlangsung antara 50 menit hingga 1 jam dan cukup demokratis: "Siapa pun dapat mengikuti kelas GAP, dari pemula hingga siswa yang lebih mahir. Tidak ada kontraindikasi, tetapi pelatihan harus disesuaikan untuk siswa yang memiliki beberapa jenis keterbatasan," kata Danilo.

Karena kelas ini sangat fokus pada anggota tubuh bagian bawah, guru mengingatkan kami bahwa penting untuk melengkapi latihan dengan latihan untuk anggota tubuh bagian atas untuk menyeimbangkan seluruh tubuh.

Lihat juga: Daging tanpa lemak untuk diet: Pilihan terbaik untuk dimasukkan ke dalam menu

Baca juga: Bagaimana cara menghilangkan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang bersamaan

Pelajaran GAP: Berlatih di rumah

Jongkok

Dengan menggunakan kursi untuk memandu jangkauan latihan, lakukan gerakan duduk dan berdiri.

Selalu jaga punggung tetap lurus saat melakukan aktivitas.

Lakukan 3 set dengan masing-masing 15 repetisi.

Angkat pinggul

Berbaringlah di atas permukaan yang lembut, seperti kasur, dengan posisi tengkurap. Dengan punggung lurus, lutut ditekuk, kedua kaki sedikit terbuka dan kaki sejajar dengan pinggul, lakukan pengangkatan panggul.

Pertahankan tumit Anda untuk melatih otot bokong, lalu angkat pinggul Anda hingga tubuh Anda dalam posisi memanjang, lalu kembali ke posisi awal.

Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul Anda terlalu tinggi, karena dapat membebani punggung bagian bawah.

Lakukan 3 set dengan masing-masing 15 repetisi.

Baca juga: Lebih banyak beban atau lebih banyak pengulangan: mana yang lebih baik?

Perut

Masih dalam posisi awal yang sama dengan latihan sebelumnya, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk tubuh Anda ke arah lutut.

Lihat juga: Garis nigra: apa itu dan kapan muncul selama kehamilan

Sangatlah penting untuk berhati-hati agar tidak menarik kepala ke atas - hal ini akan memaksa leher dan dapat menyebabkan cedera.

Anda harus mengunci perut Anda untuk memicu otot-otot yang memandu tubuh Anda ke atas.

Lakukan 3 set dengan masing-masing 15 repetisi.

Lakukan latihan secara berurutan dan istirahat selama 1 menit untuk beristirahat, lalu mulai lagi. Idealnya, ulangi latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu, setiap dua hari sekali.

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.