Diet serat: apa itu dan bagaimana melakukannya

 Diet serat: apa itu dan bagaimana melakukannya

Lena Fisher
Ditinjau oleh Leticia Ramirez Ahli Gizi - CRN-3 63183

Serat adalah nutrisi (lebih khusus lagi karbohidrat) yang berasal dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, yang membuatnya menjadi teman sejati bagi kesehatan kita, dan bahkan dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan! Ini juga merupakan tujuan dari diet serat .

Rencana diet ini sangat fleksibel dan membantu meningkatkan indikator seperti kolesterol , trigliserida e glukosa darah Namun, seperti halnya diet apa pun, diet ini membutuhkan perawatan. Di bawah ini, pelajari semua tentangnya:

Apa yang dimaksud dengan diet serat?

Seperti yang telah dijelaskan, diet serat adalah rencana diet yang bertujuan untuk pelangsingan Dia berfokus pada makanan kaya serat - tetapi protein tanpa lemak dan lemak baik juga ada dalam daftar menu.

Keuntungan besar dari strategi ini adalah tidak memerlukan batasan besar, sehingga menunya sangat fleksibel, bahkan memungkinkan konsumsi minuman beralkohol dalam jumlah sedang.

Namun, bagaimanapun juga, apa itu serat makanan?

Serat adalah bagian dari sayuran yang tidak dapat dicerna - dengan kata lain, serat tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat dibagi menjadi dua jenis utama: di satu sisi, serat larut yang mudah larut dalam air dan menghasilkan semacam gel di dalam usus (memfasilitasi fungsi organ); di sisi lain, di tidak larut yang tidak larut dalam air dan melewati saluran pencernaan secara utuh.

Mengkonsumsi kedua bentuk serat ini sangat penting untuk menjaga kesehatan kita, sehingga mereka umumnya ditemukan dalam sayuran dan karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian), yang mengandung kedua kelompok tersebut (dalam jumlah yang lebih kecil atau lebih besar, tergantung kasusnya).

Baca juga: Carol Peixinho menunjukkan bekal makan siang setiap hari. Lihat manfaatnya

Apa saja keuntungan dari diet serat?

Mengatur usus

Makanan kaya serat adalah teman baik bagi kesehatan pencernaan kita, dan itu karena beberapa alasan:

  • Serat meningkatkan waktu pemaparan beberapa nutrisi di dalam perut, sehingga tubuh dapat "memecah" beberapa nutrisi tersebut dengan lebih baik. Hal ini sangat mengurangi ketidaknyamanan seperti kolik, gas, dan diare;
  • Mereka berfermentasi, menghasilkan zat yang dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SFA). Senyawa ini, pada gilirannya, mengatur transit usus dengan lancar;
  • Selain itu, CHFA bertindak sebagai agen pelindung untuk mukosa usus, membantu mencegah penyakit seperti kanker usus besar dan radang usus;
  • Terakhir, selalu ingat bahwa serat berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik dalam usus, yang berkontribusi pada mikrobiota yang lebih sehat.

Membantu pengelolaan diabetes

A studi besar dipresentasikan pada Konferensi Kardiologi Timur Tengah dari American College of Cardiology di Dubai menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berserat tinggi (20% hingga 25% lebih banyak dari asupan harian yang direkomendasikan) mengalami penurunan glukosa darah puasa sebesar 28%.

Hal ini terjadi karena serat bertindak sebagai semacam spons, menyerap air dari makanan dan membentuk "gel" yang disebutkan di atas, yang kemudian bercampur dengan makanan, menangkap beberapa gula yang ada dalam karbohidrat .

Dengan kata lain, ketika zat tersebut ada dalam organisme, sebagian dari gula yang dicerna tidak diserap oleh tubuh, yang tidak menghasilkan puncak glukosa dalam darah (terutama berbahaya bagi penderita diabetes). Selain itu, serat menurunkan kadar gula darah, juga membantu mencegah penyakit.

Meningkatkan rasa kenyang

Karena mereka tinggal lebih lama di dalam perut, tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan mengontrol kecepatan penyerapan nutrisi oleh tubuh,

Serat juga mampu meningkatkan rasa kenyang lebih lama, yang merupakan sekutu yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, misalnya. Oleh karena itu, serat juga sangat penting untuk kesehatan yang baik: seperti yang telah kami katakan, serat adalah makanan bagi mikroorganisme.

Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Kapasitas sistem kekebalan tubuh kita secara langsung terkait dengan jumlah bakteri baik yang ada di dalam usus kita, tahukah Anda bahwa jika jumlahnya menurun dan volume bakteri jahat meningkat, ada kemungkinan kita menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit lainnya.

Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa mikrobiota usus bertanggung jawab atas sekitar 90% kekebalan tubuh kita!

Oleh karena itu, serat juga sangat penting untuk kesehatan zat besi: seperti yang telah kami katakan, serat adalah makanan bagi mikroorganisme ini.

Membantu menurunkan kolesterol

Seperti halnya serat yang menyulitkan tubuh untuk menyerap gula, serat juga menghambat asimilasi lemak (seperti kolesterol dan trigliserida) melalui mekanisme yang sama.

A pencarian dari American College of Cardiology Studi ini juga menunjukkan bahwa diet kaya serat mengurangi rata-rata 9% kolesterol dan 25% trigliserida pada sukarelawan.

Berkontribusi terhadap pencegahan kanker usus besar

Mereka mengurangi waktu kontak zat karsinogenik dengan dinding usus, karena "gel" bertindak sebagai penghalang pelindung.

Baca juga: Kekurangan protein: sinyal yang diberikan tubuh saat nutrisi hilang

Bagaimana cara melakukan diet serat?

Diet serat menggabungkan protein tanpa lemak dengan makanan berserat tinggi dan dirancang untuk rendah kalori, membuat Anda kenyang lebih lama dan menghindari perasaan kekurangan. Namun, diet ini dianggap sebagai diet rendah karbohidrat ( rendah karbohidrat ), karena hanya memperbolehkan konsumsi 20 hingga 130 gram karbohidrat per hari.

Dengan demikian, ini memberikan preferensi kepada karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, daripada karbohidrat sederhana seperti biji-bijian olahan, gula tambahan, dan makanan yang diproses.

Tindakan pencegahan dan perawatan

Serat sangat bermanfaat bagi kita, dan sebagian besar orang Brasil tidak mengkonsumsi jumlah yang disarankan untuk menjamin manfaat nutrisi ini.

Namun, ungkapan "terlalu banyak makan itu tidak baik" juga berlaku dalam kasus ini. Dengan kata lain, makan terlalu banyak tidak disarankan bagi mereka yang memprioritaskan makan sehat.

Lihat juga: Kopi antipeluru: Apa itu dan manfaatnya

Hal ini karena konsumsi serat berlebih dapat menyebabkan masalah pada lambung, seperti berkurangnya penyerapan vitamin dan mineral, dan usus, misalnya dingin .

Oleh karena itu, idealnya adalah mengandalkan bantuan seorang spesialis saat menyiapkan menu, serta minum banyak air selama diet serat - karena kekurangan cairan dalam tubuh dapat "menahan" usus.

Lagipula, berapa jumlah serat yang ideal per hari?

Nilai ini dapat bervariasi sesuai dengan beberapa faktor, seperti jenis kelamin biologis, usia, dan beberapa kemungkinan kondisi yang ada.

Namun, sederhananya, proses Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) serta Panduan Makanan untuk Penduduk Brasil Kementerian Kesehatan (MS), merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk orang dewasa.

Tapi apa artinya itu? 25g serat sama dengan:

  • Tujuh apel;
  • 12 cangkir brokoli;
  • Tujuh setengah cangkir gandum.

Idealnya adalah mendistribusikan konsumsi serat sepanjang hari, dengan sumber nutrisi yang berbeda (buah, sayuran, daun, biji-bijian dan biji-bijian, misalnya).

Apakah diet serat menurunkan berat badan?

Karena menekankan pada makan makanan utuh yang sehat yang diproses secara minimal, rencana makanan dapat mendukung perjalanan penurunan berat badan.

Demikian pula, makanan yang direkomendasikan kaya akan serat, nutrisi yang diketahui dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Dengan begitu, serat dicerna secara perlahan, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan.

Dengan itu, penelitian selama beberapa dekade telah menemukan hubungan antara makan lebih banyak serat dan menurunkan berat badan, bahkan mencegah obesitas dan penyakit kronis terkait.

Tapi tentu saja ini tidak sesederhana kelihatannya, karena menurunkan berat badan lebih dari sekadar mengonsumsi serat: Anda perlu mencapai apa yang disebut defisit kalori - Kebiasaan lain, seperti minum air putih, menjaga kualitas tidur, melakukan latihan fisik, dan mengendalikan stres juga penting untuk mencapai tujuan ini.

Baca juga: Selai kacang dapat mencegah alergi pada bayi, menurut penelitian

  • Sarapan

1 cangkir (200 ml) susu beras dicampur dengan 1 kol (pencuci mulut) bubuk kakao + 1/2 cangkir (200 ml) pepaya dengan 1 kol (sup) campuran serat.

  • Camilan pagi

1 gelas (200 ml) air kelapa + 4 butir kacang almond mentah.

  • Makan siang

Salad hijau (roket, selada, selada air) sesuka hati dengan 1 kol (sup) nanas potong dadu, 1 kol (sup) campuran serat, 2 kol (sup) beras merah dengan lentil + 1 fillet ikan (trout atau salmon) yang dipanggang dengan saus markisa.

  • Camilan sore hari

1 cangkir salad buah dengan campuran serat atau campuran kacang-kacangan (1 kacang Brazil, 3 kacang mete, dan 2 kenari cincang).

Lihat juga: Jeruk Kinkan: Temukan manfaat dari buah jeruk ini
  • Makan malam

Salad lengkap: selada sesuka hati, 1/2 kaleng tuna, 1 sendok teh pasta utuh rebus, 1/2 tomat cincang, 1 sendok makan jagung, 1 sendok makan wortel parut dan peterseli cincang (bumbui dengan 1 gerimis minyak zaitun, cuka apel, dan garam).

Makanan kaya serat lainnya untuk dimasukkan ke dalam diet

  • Artichoke: 5g serat dalam 100g artichoke;
  • Lentil: 8g serat dalam 100g makanan;
  • Kacang hitam: 15 gram serat hanya dalam satu cangkir!
  • Raspberry: Satu cangkir buah mengandung 8 gram serat;
  • Buncis: 6g serat dalam 100g makanan;
  • Pera: satu unit mengandung 2,5 gram serat;
  • Alpukat: satu sendok makan mengandung 2 gram serat, sedangkan satu buah utuh mengandung 10 gram;
  • Blackberry: 100 gram makanan ini mengandung 5 gram serat;
  • Kacang: 9g serat dalam 100g kacang tanah.

Bagaimana cara meningkatkan asupan serat harian Anda?

Simak beberapa tips di bawah ini:

  • Makan lebih banyak sayuran: Serat ditemukan dalam buah, sayuran, sayuran hijau, sereal gandum, biji-bijian, dll. Untuk meningkatkan konsumsi serat dalam makanan, cukup makan lebih banyak sayuran. Idealnya, Anda harus makan setidaknya 400 gram sehari;
  • Memperbaiki resep: Jika Anda menyiapkan nasi putih, bagaimana jika Anda menambahkan wortel parut, atau memotong brokoli dan buncis di atas stik daging Anda!
  • Berinvestasi dalam bentuk pulsa: Kacang-kacangan putih, hitam, karioka dan hijau, serta buncis, lentil dan kacang polong. Satu cangkang kacang mengandung lebih dari 6 gram serat;
  • Ganti karbohidrat olahan: Tukar roti yang terbuat dari tepung terigu putih dengan produk gandum utuh. jika memungkinkan, tambahkan gandum, dedak, chia atau biji rami ke dalam salad atau buah;
  • Minum air: Jika tidak, Anda mungkin menderita sembelit;
  • Tenang saja: Tidak harus radikal, Anda bisa beradaptasi sedikit demi sedikit.

Program Vitat

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut

Referensi

  • ANAD, Diet Tinggi Serat;
  • Konsumsi serat makanan oleh orang Brasil lebih rendah daripada yang diindikasikan oleh WHO;
  • PAHO, Pola Hidup Sehat;
  • Kementerian Kesehatan, Guia Alimentar para População Brasileira.

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.