Diet bebas laktosa: apa itu, bagaimana melakukannya dan contoh menu

 Diet bebas laktosa: apa itu, bagaimana melakukannya dan contoh menu

Lena Fisher

Laktosa adalah gula dalam susu yang dapat menyebabkan intoleransi, alergi, dan berbagai ketidaknyamanan. Meskipun umum dikonsumsi dalam beberapa produk turunan susu, menghilangkan atau mengurangi laktosa setiap hari dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah dalam mencernanya. Namun, apakah mudah untuk mengikuti diet bebas laktosa?

Lihat juga: Pupuk cair: apa itu dan bagaimana cara membuatnya di rumah

Untungnya, Anda bisa makan tanpa bergantung pada produk yang mengandung bahan tersebut. Artinya, Anda harus mengecualikan susu dan produk turunan susu (mentega, keju, krim, yoghurt, dll) dari menu makanan.

Di bawah ini, lihat saran untuk mengadaptasi menu dan pertanyaan utama pada subjek.

Baca juga: Bagaimana cara diet Sabrina Sato selama karnaval?

Apa efek laktosa yang paling umum pada tubuh?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan ini dapat menyebabkan proses inflamasi pada tubuh, melalui gula (laktosa) dan protein (betalaktoglobulin dan kasein) yang terkandung dalam susu, sehingga tubuh kita mungkin akan lebih rentan terhadap kenaikan berat badan.

Selain itu, mereka dapat menyebabkan gejala serupa yang disebabkan oleh gluten seperti ketidaknyamanan lambung dan gas yang berlebihan. Menurut Asosiasi Gastroenterologi dan Nutrisi Amerika, 85% populasi orang dewasa memiliki tingkat intoleransi terhadap laktosa .

Keuntungan dari diet bebas laktosa

Diet bebas laktosa bermanfaat bagi banyak orang, terutama bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa, yaitu mereka yang kekurangan atau tidak memiliki enzim usus - laktase - yang sangat penting dalam proses pencernaan protein susu.

Apakah diet bebas laktosa dapat menurunkan berat badan?

Diet ini tidak memiliki penelitian yang membuktikan manfaatnya dalam hal penurunan berat badan. Oleh karena itu, hal ini hanya merupakan spekulasi dalam hal ini. Di sisi lain, diet ini dapat mengurangi pembengkakan dan ketidaknyamanan pada perut, yang keduanya mempengaruhi timbangan.

Sejauh menyangkut kerugian, membatasi konsumsi susu dan produk susu tanpa panduan profesional dapat membahayakan konsentrasi kalsium tubuh.

Akibatnya, hal ini dapat membahayakan kesehatan kita, karena kalsium bertanggung jawab atas komposisi tulang dan gigi, serta terkait dengan pemeliharaan berbagai fungsi tubuh.

Rencana dari diet perlu menawarkan menu khusus, yang terdiri dari makanan pengganti yang berbahan dasar kedelai, beras, atau almond, serta meningkatkan konsumsi daun hijau tua, almond biji wijen dan tahu (keju kedelai), yang juga menawarkan dosis kalsium yang baik.

Contoh pertukaran untuk memperkaya diet bebas laktosa

Lagipula, apakah susu membantu melawan osteoporosis atau tidak?

Meskipun susu merupakan sumber kalsium, mineral yang terkait dengan penguatan tulang, penelitian telah memperdebatkan relevansi minuman ini dalam mencegah osteoporosis.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Uppsala University di Swedia menganalisis kebiasaan makan 61.433 wanita dan 45.339 pria melalui kuesioner yang dijawab oleh para partisipan.

Analisis informasi tersebut menghasilkan kesimpulan sebagai berikut: konsumsi susu yang tinggi (tiga gelas atau lebih dalam sehari) tidak hanya berdampak buruk pada perlindungan tulang, tetapi bahkan meningkatkan risiko patah tulang.

Hipotesis para ahli untuk hasil tersebut mengarah pada galaktosa, zat yang terbentuk dari pemecahan laktosa, yang ketika disuntikkan ke hewan, misalnya, kematian dini diamati sebagai akibat dari reaksi seperti peradangan. Faktor-faktor seperti itu juga berada di balik patah tulang rapuh pada orang tua.

Namun, penulis sendiri menghimbau agar berhati-hati dalam menginterpretasikan data dan menjamin bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan.

Makanan bebas laktosa yang kaya akan kalsium

Meskipun banyak orang yang bingung dengan kemungkinan memotong laktosa dari menu, namun tidak menutup kemungkinan untuk menjalani diet yang kaya akan kalsium. Lihat:

Apa yang terjadi jika kita tidak menghormati intoleransi laktosa?

Beberapa risiko yang dapat muncul ketika Anda tidak menjaga pola makan Anda. Secara umum, ketidakpatuhan ini dapat memengaruhi kulit, usus, dan bahkan saluran pernapasan.

Menurut ahli gizi Leticia Ramirez, gejala pertama muncul 30 menit hingga 2 jam setelah mengonsumsi laktosa, saat pencernaan dimulai.

"Gejala yang paling sering muncul adalah sakit perut, perut kembung dan perut kembung. Pada individu yang lebih sensitif, mual, muntah dan diare dapat terjadi."

Dalam jangka panjang, dengan tidak mengikuti pola makan yang direkomendasikan, gejala dan ketidaknyamanan ini tidak hilang dan terus berlanjut dalam kehidupan pasien. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kadar laktosa dalam makanan yang Anda konsumsi dan melakukan pemantauan yang tepat bersama spesialis.

Dengan cara ini, akan membantu Anda hidup dengan tenang dengan kekurangan ini, namun tetap menyeimbangkan nutrisi yang masih Anda butuhkan dalam tubuh Anda, seperti kalsium itu sendiri.

Saran menu bebas laktosa

Terakhir, untuk mempraktikkan diet bebas laktosa, baik karena kebutuhan atau rasa ingin tahu, lihatlah rencana makanan yang bergizi dan mudah.

Sarapan

Opsi 1:

  • 1 cangkir teh herbal ( hijau putih, kembang sepatu, mint)
  • 1 cangkir (teh) salad dari buah dengan 1 sendok teh (pencuci mulut) biji rami bubuk dan 1 sendok teh (pencuci mulut) madu

Opsi kedua:

  • 1 cangkir (200 ml) susu kedelai (atau beras atau almond)
  • 1 potong roti gandum dengan 1 potong dada kalkun muda

Opsi ketiga:

  • 1 gelas (200 ml) dari jus jeruk Kocok dengan 1 lembar daun kubis segar (tanpa tangkai)
  • 1 potong roti gandum dengan 1 telur diacak

Camilan pagi

Opsi pertama:

  • 1 porsi buah (1 pisang (1 irisan nanas ukuran sedang, 1 buah jambu biji)
  • 2 kacang almond

Opsi 2:

  • Campuran buah kering: 1 aprikot + 1 kacang Brazil + 1 almond

Opsi ketiga:

  • 1 panci yoghurt kedelai

Makan siang

Opsi 1:

  • 2 sendok makan beras integral
  • 1 sendok kacang ukuran sedang
  • 1 filet ukuran sedang dari daging daging tanpa lemak (pantat, bebek, tenderloin) panggang
  • 1 cangkir brokoli kukus

Opsi 2:

  • Salad hijau tua ( kubis (selada air, roket) dengan 2 sendok makan wortel mentah parut dan 2 buah zaitun yang dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun, sedikit garam, lemon
  • 2 sendok makan beras merah (atau 7 butir beras)
  • 1 sendok sayur ukuran sedang miju-miju
  • 1 fillet ayam ukuran sedang yang dipanggang dengan bumbu (rosemary, daun bawang, peterseli)

Opsi ketiga:

  • 1 pegangan tangan untuk spaghetti dengan saus tomat dan kemangi
  • 1 irisan sedang ikan panggang, rebus atau bakar dengan bumbu (mis. rosemary, peterseli, daun bawang)

Opsi 4:

  • Salad campuran daun hijau tua, tomat dan kembang kol yang dimasak sesuka hati dibumbui dengan 1 sendok (pencuci mulut) minyak zaitun, sedikit garam dan lemon
  • 1 burger daging sapi (atau burger ayam atau burger gandum: kedelai, quinoa , miju-miju)
  • 2 sdm (sendok makan) ubi tumbuk dengan wortel atau ubi
  • 2 sdm (sendok makan) kacang polong yang ditumis dengan bawang bombay dan tomat

Camilan sore hari

Opsi 1:

  • 1 cangkir gelatin dari anggur agár-agár

Opsi kedua:

  • 4 sendok makan alpukat dengan lemon dan pemanis (opsional)

Opsi 3:

  • 1 porsi buah (2 buah kiwi, 2 buah plum, 1 buah jeruk keprok)

Makan malam

Opsi pertama:

  • Salad daun hijau, mentimun dan tomat sesuka hati dengan 2 buah zaitun yang dibumbui dengan 1 sendok (pencuci mulut) minyak zaitun, sedikit garam dan lemon
  • 1 irisan daging sapi panggang ukuran sedang dengan saus mustard (opsional)

Opsi 2:

Lihat juga: Kentang vs ubi jalar: Mana yang lebih baik untuk kesehatan Anda?
  • Salad hijau sesuka hati dengan 1 irisan tipis alpukat yang dipotong setengah bulan dan tomat yang dibumbui dengan 1 col. (makanan penutup) minyak zaitun, sedikit garam dan lemon
  • 1 filet ukuran sedang dari ikan dipanggang atau dipanggang dengan lemon dan rempah-rempah

Opsi 3:

  • 1 fillet daging merah tanpa lemak ukuran sedang (pantat, bebek, tenderloin), panggang
  • 3 sendok makan jamur paris (shitake atau shimeji) yang ditumis dengan bawang bombay dan kecap asin

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.