Biotipe: apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap penambahan massa otot

 Biotipe: apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap penambahan massa otot

Lena Fisher

Anda tentu menyadari bahwa beberapa orang mendapatkan massa otot dengan mudah, sementara yang lain perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan perut yang tegas. Salah satu alasan perbedaan ini terletak pada biotipe masing-masing individu .

Lihat juga: Puasa 7 hari Mayra Cardi menurunkan berat badan berapa kilogram?

Klasifikasi ini memperhitungkan karakteristik tubuh dan profil metabolisme setiap manusia. Biotipe mereka yang memiliki jumlah serat otot yang lebih besar, misalnya, disebut mesomorf, sementara mereka yang memiliki kapasitas lebih besar untuk latihan aerobik adalah ektomorf, dan mereka yang memiliki metabolisme lebih lambat dan kecenderungan untuk menimbun lemak adalah endomorf.

"Orang dapat mengetahui biotipe mereka melalui pengamatan subjektif atau melalui evaluasi fisik yang lebih rinci, yang merupakan cara yang paling tepat," kata Wilkison Melo, seorang pendidik fisik.

Baca juga: Latihan yang ideal untuk setiap tujuan

Meskipun memiliki pengaruh genetik yang besar, biotipe dapat diubah melalui gaya hidup dan latihan fisik: "Selain mengetahui aktivitas terbaik untuk setiap kelompok, penting juga untuk memiliki pendampingan nutrisi untuk mengatur menu yang sesuai dan individual, yang dapat berkontribusi untuk memodifikasi atau meningkatkan kinerja pribadi", saran Wilkison.

Pelajari sekarang karakteristik setiap biotipe dan lihat tips latihan dan diet untuk masing-masing kelompok.

Biotipe ektomorf

Secara umum, ectomorphs bertubuh panjang, sehingga lebih ramping dan dengan volume otot yang kecil, karena dominasi sel otot tipe 1 (oksidatif). Tungkai mereka cenderung lebih tipis dan tulang mereka lebih panjang, selain memiliki persentase lemak yang sangat rendah. Pelari maraton adalah contoh dari profil ini.

"Ectomorphs memiliki kapasitas yang besar untuk ketahanan dan konsumsi energi serta kesulitan dalam mengembangkan massa otot," analisis Wilkison. Di sisi lain, mereka tidak mengalami penumpukan lemak, karena metabolisme mereka lebih cepat.

Kiat-kiat pelatihan

"Hal yang ideal untuk jenis binaraga ini adalah hipertrofi, dengan kata lain, meningkatkan massa otot. Fokuslah pada set yang pendek namun intens. Prioritaskan latihan gabungan, berlatih setidaknya selama 40 menit dan banyak istirahat di antara hari-hari latihan. Bahkan pelari, yang memiliki keuntungan dengan jenis binaraga ini, harus melakukan latihan beban untuk menghindari cedera persendian, "kata guru binaraga Leandro Fontenelle,dari Smart Fit Francisco Sá, di Rio de Janeiro.

Kiat makanan

Karena metabolisme yang sangat cepat, disarankan untuk mengikuti diet tinggi kalori, dengan banyak karbohidrat, terutama sebelum beraktivitas fisik.

"Orang ectomorph memiliki kesulitan besar dalam menambah berat badan dan massa otot, tetapi, dengan diet yang baik dan latihan kekuatan, sangat mungkin untuk mengubah gambaran ini," kata Leandro.

Baca juga: 5 latihan terbaik untuk tubuh

Biotipe endomorfik

"Ini adalah profil metabolisme yang paling lambat, dengan banyak peluang untuk menumpuk lemak jika Anda tidak menerapkan gaya hidup sehat," kata Wilkison, seorang pendidik fisik di Bodytech.

Selain mudah menambah berat badan, endomorph memiliki bahu dan pinggang yang lebar dan perlu bekerja keras untuk mendapatkan otot yang lebih tegas. Pegulat sumo adalah contoh yang bagus untuk kelompok ini.

Kiat-kiat pelatihan

Latihan yang direkomendasikan untuk publik ini lebih dinamis, melibatkan kelas kelompok yang lebih intens (spinning dan zumba, misalnya) dan rangkaian latihan beban yang lebih banyak, dengan pengulangan 20 hingga 30 kali, di samping beberapa kali istirahat. "Latihan aerobik, seperti treadmill dengan tanjakan dan sepeda dengan beban, sangat baik. Waktu latihan bervariasi dari 20 hingga 45 menit", saran Leandro, dari Smart Fit.

Kiat makanan

Meskipun mudah untuk menambah berat badan, orang dengan biotipe ini juga memiliki beberapa fasilitas untuk meningkatkan massa otot, yang Anda perlukan hanyalah fokus pada latihan dan diet yang tepat.

Baca juga: Pentingnya latihan aerobik

Biotipe mesomorf

Biotipe idaman bagi mereka yang berlatih binaraga, terutama untuk tim pria. Mesomorf mendapatkan otot dengan mudah dan tidak perlu khawatir tentang penumpukan lemak. "Pengangkat beban, pada umumnya, adalah mesomorf," kata Leandro memberi contoh.

Biasanya profilnya tidak terlalu tinggi, memiliki bahu yang lebih lebar dan tubuh yang tegas dengan persentase lemak yang rendah.

Kiat-kiat pelatihan

Mesomorf harus memusatkan upaya mereka pada latihan beban dengan volume dan intensitas tinggi. "Anda bisa bertaruh pada 4 set dengan 6 hingga 12 repetisi untuk kelompok multi-artikular (otot besar) dan 3 set dengan 6 hingga 12 repetisi untuk kelompok mono-artikular (otot kecil). Hasilnya tidak butuh waktu lama untuk terlihat," komentar Wilkison.

Jika Anda perlu mengurangi persentase lemak, tipnya adalah bertaruh pada aerobik dengan intensitas tinggi dan volume rendah, seperti protokol hiit. 15 menit aktivitas ini sudah cukup untuk biotipe mesomorf.

Kiat makanan

Di sini, yang terpenting adalah memasukkan banyak protein dalam makanan dan menjaga keseimbangan asupan karbohidrat dan lemak.

Baca juga: 7 faktor yang mencegah Anda mendapatkan otot

Lihat juga: Tokofobia: ketakutan yang berlebihan terhadap kehamilan dan persalinan

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.