Berlatih untuk menghilangkan lemak dan menambah otot

 Berlatih untuk menghilangkan lemak dan menambah otot

Lena Fisher

Jika Anda merasa kalori ekstra yang Anda makan langsung masuk ke perut atau paha, Anda tidak sedang membayangkan sesuatu, karena ini biasanya merupakan area di mana lemak paling banyak disimpan, tubuh cenderung mengakumulasi kalori sebagai lemak agar tetap hidup dan aman, jadi tantangannya adalah mengikuti latihan untuk mengeringkan tubuh dan menambah otot.

Kita selalu mendengar banyak tentang trik yang mampu mempercepat penurunan berat badan, seperti berolahraga dengan fokus pada daerah yang ingin Anda kurangi, makanan atau suplemen yang konon dapat membakar lebih banyak lemak.

Namun, pada kenyataannya, cara yang paling efektif untuk mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih adalah dengan menggabungkan makanan sehat dengan rutinitas olahraga.

Latihan kering: Anda tidak bisa 'memilih-milih' di mana Anda ingin membakar lemak

Sayangnya, kita tidak bisa memberi tahu tubuh di mana tepatnya kita ingin menghilangkan lemak - itu semua bersifat genetik. Karena, tubuh Anda terlahir dengan tempat yang sudah ditentukan untuk menyimpan lemak, dan juga mengekstrak lemak dari tempat yang dianggapnya paling baik. Jadi, untuk membakar lemak di lengan, misalnya, Anda harus fokus pada membakar lemak di mana-mana .

Baca juga: Berapa banyak latihan yang dibutuhkan untuk melihat hasilnya

Berlatih untuk menghilangkan lemak dan menambah otot

Membakar lemak dengan campuran latihan kardio yang intens

Salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori adalah dengan melakukan latihan intensitas tinggi. Mengikuti latihan yang bervariasi membantu menstimulasi semua sistem energi yang berbeda.

Latihan kardio intensitas tinggi - atau aerobik - adalah latihan yang ketika dilakukan, membuat Anda terengah-engah untuk mengucapkan kalimat lengkap. Sebagai contoh, orang dengan berat badan 68 kg akan membakar sekitar 225 kalori setelah berlari dengan kecepatan 10 km/jam selama 30 menit. Jika orang tersebut berjalan kaki dengan kecepatan 5 km/jam dalam waktu yang sama, ia akan membakar 85 hingga 90 kalori.

Beberapa contoh latihan intensitas tinggi:

Latihan cepat selama 20 menit

Anda bisa melakukan aktivitas apa saja, tetapi idenya adalah untuk tetap berada di zona kerja intensitas tinggi selama berolahraga. 20 menit biasanya merupakan durasi yang disarankan untuk jenis latihan ini dan kebanyakan orang tidak akan mau lebih lama dari itu.

HIIT untuk membakar lemak

Latihan interval, yang menampilkan serangkaian gerakan berintensitas tinggi yang diikuti dengan waktu istirahat singkat, adalah yang terbaik untuk membakar lemak, baik selama latihan maupun hingga 24 jam setelahnya, karena latihan ini meningkatkan metabolisme Anda berkat efek "afterburn".

Dikenal karena HIIT (Latihan Interval Intensitas Tinggi), Latihan-latihan ini dibedakan berdasarkan pelaksanaannya, yang harus intens, hingga mendorong detak jantung dan napas hingga batasnya. Selain itu, penting untuk memastikan bahwa setiap gerakan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk membakar lebih banyak kalori. Aktivitas seluruh tubuh seperti burpees , jongkok dengan beban berlebih dan push-up melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, membuatnya sempurna untuk menghilangkan lemak.

Tabata

Usulan dari metode ini adalah untuk melatih dan mengembangkan kemampuan kardiorespirasi, kekuatan, dan daya tahan tubuh secara bersamaan dalam waktu singkat, membawa serta pengeluaran energi yang tinggi dan menjanjikan untuk meningkatkan apa yang kita sebut EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan), yang secara teori membantu membakar lebih banyak lemak.

Latihan ini memiliki intensitas yang tinggi sehingga dapat melelahkan, sehingga tidak dapat dilakukan oleh pemula dan hanya boleh dilakukan oleh mereka yang telah melakukan evaluasi fisik secara menyeluruh dan dalam kondisi fisik yang baik.

Tabata dapat dilakukan di atas matras, dengan squat, push-up, tali, sit-up, selama Anda melakukan pengulangan maksimum yang dapat Anda lakukan dalam 8 set 20 detik dengan interval 10 detik di antara set yang setara dengan empat menit.

Berolahraga secara teratur untuk membakar lemak

Ini bukan hanya tentang kalori yang Anda bakar, tetapi juga tentang adaptasi yang dilakukan tubuh Anda saat Anda berolahraga secara teratur. Banyak dari adaptasi ini meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lebih banyak lemak.

Saat Anda berolahraga secara teratur:

  • Tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menyalurkan dan mengekstraksi oksigen. Sederhananya, hal ini membantu sel membakar lemak dengan lebih efisien.
  • Sirkulasi tubuh menjadi lebih baik, sehingga asam lemak dapat bergerak lebih efisien melalui darah dan masuk ke dalam otot, yang berarti lemak lebih mudah tersedia sebagai bahan bakar tubuh.
  • Ini meningkatkan jumlah dan ukuran mitokondria. Ini adalah pembangkit listrik seluler yang menyediakan energi di dalam setiap sel di dalam tubuh.

Dengan kata lain, semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan semakin mudah untuk membuat defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Lihat juga: Apakah wanita hamil bisa takut? Pahami apa saja efeknya

Latihan untuk mengeringkan tubuh: Mengangkat beban untuk membakar lemak? Ya

Bukan berita baru bahwa angkat beban membantu massa otot. Tapi, ada kabar baik lainnya: jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh dan latihan aerobik Anda saat ini belum cukup, latihan kekuatan bisa menjadi pengubah permainan.

Angkat besi merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan ukuran otot. Ketika Anda membangun lebih banyak otot, metabolisme Anda (atau pengeluaran energi) meningkat karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak: Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari - membuatnya lebih mudah untuk menghilangkan lemak tubuh .

Ditambah lagi, karena angkat besi lebih intens dan membutuhkan banyak energi, tubuh membutuhkan oksigen ekstra untuk memulihkan diri dalam beberapa jam setelah latihan. Dan coba tebak, apa yang dilakukan dengan menggunakan semua oksigen ekstra tersebut? Membakar kalori, dan efek pasca-latihan itu bisa bertahan selama lebih dari 24 jam.

Baca juga: Apakah latihan dua kali sehari dapat mempercepat penurunan berat badan?

Kurangi asupan kalori Anda

Terakhir, salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak adalah dengan mencari cara untuk mengurangi asupan kalori harian Anda. Jadi, saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tubuh akan beralih ke penyimpanan lemak untuk mendapatkan energi. Artinya, lemak kemudian keluar dari tubuh dalam bentuk air melalui keringat atau urin, atau melalui paru-paru sebagai karbon monoksida.

Lihat juga: Minyak esensial untuk sakit kepala, menurut penelitian

Memotong 100 hingga 200 kalori, misalnya, tidak akan cukup untuk memicu rasa lapar, namun penghematan tersebut akan membuat perbedaan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun.

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.