Berapa lama sebelum latihan saya harus makan? Pilihan terbaik

 Berapa lama sebelum latihan saya harus makan? Pilihan terbaik

Lena Fisher

Apakah Anda khawatir tentang nutrisi sebelum latihan? Nah, Anda harus tahu bahwa ini sangat penting, karena fungsinya adalah untuk menjamin energi agar Anda dapat melakukan latihan secara efisien. Jadi, inilah yang harus Anda makan sebelum latihan:

Berapa lama makan sebelum latihan?

Menurut ahli gizi Dayse Paravidino, idealnya adalah makan sebelum berolahraga 40 hingga 60 menit sebelum Anda mulai berolahraga, karena jika terlalu dekat dengan waktu berolahraga, makanan yang Anda makan dapat menyebabkan mulas dan bahkan menghambat performa Anda, karena pencernaan adalah proses yang membutuhkan energi dan lebih banyak darah yang bersirkulasi di bagian tengah tubuh (lebih sedikit darah yang tersisa untuk anggota tubuh seperti kaki dan tangan).dan lengan).

Sebaliknya, jika Anda makan terlalu banyak sebelum beraktivitas, Anda mungkin akan merasa mual, sakit, dan juga tidak dapat menampilkan performa terbaik karena kadar glukosa Anda mungkin akan lebih rendah.

Latihan puasa: apakah itu sepadan?

Ini adalah strategi yang diadopsi oleh beberapa orang karena puasa berselang Namun, ketika dilakukan di luar diet, spesialis percaya bahwa berpuasa sebelum latihan lebih terkait dengan preferensi pribadi masing-masing (dan kepraktisan), daripada benar-benar efektif untuk hipertrofi dan penurunan berat badan.

Namun, jika Anda ingin mengujinya, penting untuk makan malam yang baik sehari sebelumnya: "Sertakan di piring Anda nutrisi yang mampu menjamin stok glikogen untuk otot Anda [bahan bakarnya]," kata sang profesional.

Dan ingat: jangan pernah ikut serta dalam perlombaan dan kompetisi tanpa makan jika Anda belum pernah mencoba latihan puasa sebelumnya. "Beberapa orang sudah terbiasa, tetapi ini harus dilakukan dengan pemantauan medis."

Baca juga: Apakah latihan puasa membantu Anda membakar lebih banyak lemak?

Bagaimana dengan makan selama latihan?

Dalam olahraga ringan hingga 90 menit, misalnya, biasanya tidak perlu suplemen. "Di sisi lain, dalam aktivitas berdurasi panjang - seperti balapan yang berlangsung lebih dari satu jam -, konsumsilah 30 gram karbohidrat setiap 60 menit," jelas ahli gizi tersebut. Ini setara dengan satu sachet gel atau tiga sendok makanbubuk maltodekstrin.

Lihat juga: Minyak biji labu: untuk apa dan bagaimana cara mengkonsumsinya

Pra-latihan: Apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Nutrisi yang cukup sangat penting untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, baik dari segi makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) maupun mikronutrien (vitamin dan mineral). Kombinasi yang tepat antara keduanya memungkinkan performa yang lebih baik dan pemulihan pasca-latihan yang baik.

"Secara umum, dianjurkan untuk makan dengan karbohidrat dan protein sebelum latihan. Pastikan Anda memprioritaskan sumber karbohidrat yang sehat: buah, roti gandum, roti panggang, dan madu, misalnya," saran Dayse. Jenis karbohidrat kompleks, seperti yang diketahui, melepaskan glukosa sedikit demi sedikit, sehingga menghindari puncak glukosa dalam darah.

Selain itu, hindari produk susu (seperti susu, yoghurt, dan keju kuning), dan makanan yang sangat berlemak (mentega, margarin, dan makanan yang digoreng secara umum), karena itu bukan pilihan yang baik. "Meskipun bermanfaat bagi tubuh, berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi serat secara berlebihan sebelum latihan, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama aktivitas fisik."

Bagaimanapun, ingatlah bahwa ini adalah tips umum. Penyesuaian dan jumlahnya bersifat individual, dan idealnya adalah menerima bantuan dari ahli gizi.

Lihat juga: Mat Pilates: Apa itu, apa manfaat dan latihannya

Makanan pra-latihan terbaik

Camilan terbaik sebelum berolahraga akan bervariasi tergantung pada rutinitas, jenis latihan, dan jadwal makan Anda. Namun, simak beberapa pilihan yang bagus:

  • Sarapan 1: Gandum + pisang + whey;
  • Sarapan 2: Telur dadar yang dibuat dengan gandum;
  • Camilan pagi 1: Roti lapis roti gandum + suwiran ayam;
  • Camilan pagi 2: Tapioka + dada ayam;
  • Makan siang 1: Nasi atau pasta gandum utuh + daging ayam atau sapi;
  • Makan siang 2: Ubi jalar + telur atau ayam.

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.