Berapa jumlah serat ideal yang harus kita makan per hari?

 Berapa jumlah serat ideal yang harus kita makan per hari?

Lena Fisher

Mereka sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, dan berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan kita dalam banyak hal. meskipun begitu, mayoritas orang Brasil tidak mengkonsumsi jumlah minimum serat yang direkomendasikan per hari! Apakah Anda salah satunya?

"Ada banyak sekali manfaat serat, mulai dari meningkatkan penyerapan nutrisi, hingga mencegah penyakit seperti kanker, terutama kolorektal ", kata ahli gizi Erika Toassa.

Manfaat terakhir ini adalah karena serat mengatur fungsi usus, mengurangi waktu kontak zat-zat yang berpotensi karsinogenik dengan dinding organ.

Namun tentu saja tidak berhenti sampai di situ, sang profesional menyoroti lebih banyak lagi keunggulan nutrisi:

  • Kontrol glikemia (kadar gula darah);
  • Keseimbangan yang lebih baik dari kolesterol ;
  • Lebih kenyang.

"Terakhir, serat makanan merangsang pertumbuhan bakteri menguntungkan (terutama bifidobacteria dan lactobacilli) di dalam usus," tutupnya. Cari tahu lebih lanjut:

Apa itu serat makanan?

Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari sayuran - dengan kata lain, serat tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat dibagi menjadi dua jenis utama: di satu sisi, serat larut, yang mudah larut dalam air dan menghasilkan semacam gel di usus (membuatnya lebih mudah bagi organ tersebut untuk berfungsi); dan di sisi lain, serat tidak larut, yang tidak larut dalam air dan melewati usus secara utuh. saluran pencernaan .

"Keduanya sama pentingnya. sementara satu orang meninggalkan bangku dengan konsistensi yang lebih baik, yang lain meningkatkan volume, bertindak secara sinergis untuk mendukung transit usus," kata ahli gizi tersebut.

Dengan demikian, mereka biasanya ditemukan dalam sayuran dan karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian), yang membawa kedua kelompok tersebut (dalam jumlah yang lebih kecil atau lebih besar, tergantung pada kasusnya).

Baca juga: Buah-buahan untuk camilan sore hari: lihat berapa banyak yang harus dimakan dan bagaimana mengkombinasikannya

Berapa jumlah serat ideal yang harus kita makan per hari?

Menurut Erika Toassa, nilai ini dapat bervariasi sesuai dengan beberapa faktor, seperti jenis kelamin biologis, usia, dan beberapa kondisi yang ada.

Lihat juga: Granadilla: Temukan manfaat buah markisa Kolombia

"Namun sederhananya, proses Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) serta Panduan Makanan untuk Penduduk Brasil Kementerian Kesehatan (Kemenkes), merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk orang dewasa," jelasnya.

Tapi apa artinya itu? 25g serat sama dengan:

  • Tujuh apel;
  • 12 cangkir brokoli;
  • Tujuh setengah cangkir gandum.

Idealnya adalah mendistribusikan konsumsi serat sepanjang hari, dengan sumber nutrisi yang berbeda (buah, sayuran, daun, biji-bijian dan biji-bijian, misalnya):

Bagaimana cara mencapai jumlah serat yang direkomendasikan per hari?

Yang berbagi trik adalah ahlinya:

Lihat juga: Apakah jamur pada handuk mandi berdampak buruk bagi kesehatan Anda?
  • Makan lebih banyak sayuran: "Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, sayuran hijau, biji-bijian, biji-bijian, dan lain-lain. Untuk meningkatkan konsumsi serat dalam makanan, Anda hanya perlu makan lebih banyak sayuran. Idealnya adalah makan setidaknya 400 gram sehari";
  • Memperbaiki resep: akan menyiapkan nasi putih Bagaimana jika Anda menambahkan parutan wortel ke dalamnya, atau memotong brokoli dan buncis ke dalam sosis daging Anda!
  • Berinvestasi dalam bentuk pulsa: Kacang putih, hitam, karioka dan kacang hijau, serta buncis, lentil dan kacang polong: "Satu cangkang kacang mengandung lebih dari 6 gram serat";
  • Ganti karbohidrat olahan: Jika memungkinkan, tambahkan gandum, dedak, chia atau biji rami ke dalam salad atau buah";
  • Minum air: Jika tidak, Anda mungkin menderita sembelit;
  • Tenang saja: "Anda tidak harus menjadi radikal, Anda dapat beradaptasi secara bertahap."

Baca juga: Minum susu setiap hari dapat melindungi jantung, kata penelitian

Sumber: Dr Erika Toassa, ahli gizi klinis, Master dan PhD di bidang Nutrisi dari Universitas São Paulo (USP) dan penulis profil @lancheirade3 e @erikatoassanutri .

Cari tahu apakah berat badan Anda sehat Hitung dengan cepat dan mudah Temukan

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.