Bagaimana cara menambah massa otot di kaki? Latihan terbaik

 Bagaimana cara menambah massa otot di kaki? Latihan terbaik

Lena Fisher
Ditinjau oleh Bianca Pichirilli Pendidik Fisik - CREF 144786-G/SP

Anda merajut dengan tujuan untuk meningkatkan volume paha Anda Anda harus tahu bahwa beberapa variabel penting agar proses ini terjadi, cara menambah massa otot di kaki :

Baca juga: 30 resep sup untuk mengeringkan diri di musim panas!

Bagaimana cara menambah massa otot di kaki?

Ketika kita berbicara tentang mendapatkan massa tanpa lemak, kita tidak dapat melupakan bahwa kita mengacu pada hipertrofi otot Yaitu, peningkatan volume otot kita .

Lihat juga: Bolehkah saya melakukan puasa intermiten setiap hari? Jawaban ahli

"Jika Anda ingin, misalnya, meningkatkan area kaki Anda, Anda harus membuat otot itu lebih besar. Dan bagaimana kita melakukannya? Dengan hipertrofi daerah tersebut," jelas profesional Pendidikan Jasmani dan pelatih pribadi Roberto Lima.

Agar proses tersebut terjadi, Anda perlu merangsang otot dengan latihan resistensi - Pada dasarnya, ide utamanya adalah ulangi gerakan tertentu sampai Anda mencapai upaya maksimal (yang disebut kegagalan) .

Menurut spesialis, hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan dan perlengkapan (dumbel, palang, dan mesin cuci, misalnya), dan dengan berat badan Perbedaannya adalah bahwa peralatan dan beban mengoptimalkan waktu yang dibutuhkan untuk mencapai upaya maksimal," tambah sang pelatih, memberikan contoh:

  • Dalam posisi jongkok tanpa aksesori Bahkan dalam squat yang dilakukan hanya dengan palang, diperlukan banyak pengulangan sampai orang tersebut mencapai kegagalan (sekitar dua puluh);
  • Di sisi lain, jika orang yang sama tambahkan sepuluh, lima belas atau bahkan dua puluh kilo di setiap sisi palang Hal ini menghemat waktu dalam latihan, dan memungkinkannya untuk melakukan jenis latihan lainnya.

Bagaimana cara menambah massa otot di kaki: pentingnya makanan

Selain itu, kita tidak bisa melupakan bahwa diet yang memadai sangat penting bagi mereka yang ingin memiliki paha yang lebih tebal. Bagaimanapun, makanan bertanggung jawab untuk memastikan energi untuk kinerja yang baik dalam latihan, serta substrat yang cukup untuk perbaikan serat otot yang benar dan, akibatnya, hipertrofi.

Secara umum, diet untuk menambah massa otot harus memiliki karakteristik khusus: yaitu surplus kalori Jika Anda membakar dua ribu kalori, misalnya, Anda harus mengonsumsi lebih dari itu," kata ahli gizi dan ahli pendidikan jasmani Dani Borges.

Lihat juga: Anoreksia emosional: Temui rasa takut akan ikatan

Namun, hanya karena Anda perlu makan lebih banyak, bukan berarti Anda dapat mengisi menu Anda dengan makanan cepat saji Selain kuantitas, ada baiknya Anda memperhatikan kualitas makanan Anda.

Jadi, cara terbaik untuk menyesuaikan makanan Anda untuk menjamin pertumbuhan otot adalah dengan mengandalkan bantuan seorang profesional, yang akan menunjukkan porsi yang dibutuhkan tubuh Anda. Di antara berbagai nutrisi penting untuk tujuan tersebut, Dani menyebutkan dua: karbohidrat dan protein .

Baca juga: Pakar mengungkapkan 5 tips tentang cara mengempiskan perut

Bagaimana cara menambah massa otot di kaki? Latihan terbaik

Roberto Lima mengatakan bahwa penting untuk memiliki kombinasi yang baik dari latihan yang terisolasi dengan latihan multi-sendi Sementara yang pertama hanya menggerakkan satu sendi, dan dengan demikian fokus pada kelompok otot tertentu, yang kedua bekerja lebih dari satu sendi selama gerakan, membutuhkan upaya beberapa otot pada saat yang bersamaan.

Sang profesional membuat daftar latihan yang paling disukainya untuk kakinya, "selalu ingat bahwa yang lebih penting daripada latihan itu sendiri adalah kombinasi yang dilakukan dengan latihan tersebut":

Jongkok

  • Berdiri, rentangkan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda;
  • Jaga punggung tetap tegak dan lihat lurus ke depan;
  • Jongkoklah sejauh yang Anda bisa, seolah-olah Anda akan duduk di kursi, tetapi jangan sampai tumit Anda menyentuh lantai dan mengencangkan perut Anda;
  • Kembali ke posisi awal dengan mengembuskan udara;
  • Seiring waktu, Anda akan mendapatkan latihan dan dapat menambahkan beban pada gerakan.

Survei tanah

  • Pegang barbel dengan kedua tangan, dekatkan ke kaki Anda dan dengan lutut ditekuk;
  • Sejajarkan pinggul, bahu dan kepala dalam garis diagonal tetapi lurus;
  • Dorong untuk mengangkat palang dengan merentangkan lutut dan pinggul Anda;
  • Lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali ke posisi awal, sehingga lama kelamaan Anda bisa menambahkan ring di kedua sisi palang.

Kursi peregangan

  • Duduklah di kursi dan sesuaikan tempat duduk dengan tinggi badan Anda - mintalah bantuan instruktur jika Anda membutuhkannya;
  • Lihat, apakah bagian bawah lutut Anda berada di lekukan bantal;
  • Letakkan tulang kering Anda di atas bantal, biarkan kedua kaki tetap lurus;
  • Pilihlah beban yang sesuai, dengan selalu menghormati batas kemampuan Anda;
  • Sandarkan punggung Anda dengan kuat pada sandaran dan mulailah mendorong untuk meregangkan lutut Anda;
  • Terakhir, kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.

Latihan tekan kursi

  • Duduklah di atas mesin, sangga tulang belakang Anda dengan baik dan dengan kaki di atas bantalan, dengan bantalan setinggi mata kaki Anda;
  • Perhatikan juga saat mengunci bantalan yang berada di paha, karena harus tepat di atas lutut;
  • Tekuk lutut Anda hingga otot paha belakang berkontraksi sebanyak mungkin;
  • Terakhir, perlahan-lahan kembali ke posisi awal, sambil merentangkan lutut secara terkendali.

Kursi penculik

  • Duduklah di atas mesin dengan punggung tegak, letakkan kedua tangan di samping tubuh Anda;
  • Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin untuk melakukan latihan ini, usahakan agar kaki Anda tetap terbuka selama dua detik;
  • Kemudian tutup kaki Anda dan ulangi latihan ini lagi.

Sumber: Roberto Lima, profesional pendidikan jasmani dan pelatih pribadi.

Lena Fisher

Lena Fisher adalah penggemar kesehatan, ahli gizi bersertifikat, dan penulis blog kesehatan dan kesejahteraan yang populer. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang nutrisi dan pembinaan kesehatan, Lena telah mendedikasikan karirnya untuk membantu orang mencapai kesehatan optimal dan menjalani kehidupan terbaik mereka. Semangatnya untuk kesehatan telah membawanya untuk mengeksplorasi berbagai pendekatan untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan, termasuk diet, olahraga, dan praktik mindfulness. Blog Lena adalah puncak dari penelitian, pengalaman, dan perjalanan pribadinya selama bertahun-tahun untuk menemukan keseimbangan dan kesejahteraan. Misinya adalah untuk menginspirasi dan memberdayakan orang lain untuk membuat perubahan positif dalam hidup mereka dan menerapkan gaya hidup sehat. Saat dia tidak menulis atau melatih klien, Anda dapat menemukan Lena berlatih yoga, mendaki jalan setapak, atau bereksperimen dengan resep baru yang sehat di dapur.