Trapezius. Ստուգեք լավագույն վարժությունները տարածաշրջանի համար
Բովանդակություն
Բեռնախցիկի մկանները հիմնարար են պարզ շարժումներ կատարելու համար: Օրինակ՝ անկողնում նստելը կամ աթոռից վեր կենալը։ Հետեւաբար, մարզումների ժամանակ դրանք պետք է ամրապնդվեն, հատկապես trapezius- ը:
Տրապեզը մկան է, որը գտնվում է մեջքի վերին հատվածում: Հետևաբար, այն բաժանված է երեք տարբեր ձևերի. Այս կերպ վերին trapezius-ը պատասխանատու է ձեռքերը և ուսերը բարձրացնելու համար: Ստորադասները գործում են հակառակ կերպ՝ նրանց իջնելու շարժման մեջ։ Բացի այդ, կա միջին trapezius, որը գործում է ուսադիրը մոտեցնելով ողնաշարին:
Տես նաեւ: Cascara Sagrada. Իմացեք բուժիչ բույսըԸնդհանուր առմամբ, այս մկանը հիմնականում պատասխանատու է մեր մարմնի ձեռքերն ու ուսերը պահելու համար:
Այսպիսով, տեսեք լավագույն վարժությունները այս տարածաշրջանի համար.
Բարձր շարք
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած;
- Պահեք ծանրաձող՝ ափերով դեպի վեր;
- Ծնկները պետք է կիսաթեք լինեն, իսկ ձեռքերը երկարացվեն;
- Այնուհետև, բարձրացրեք ձողը մինչև գլխի բարձրությունը և արմունկները վեր բարձրացրեք: Հիշեք, որ զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր արմունկները ետևում չթողնեք, քանի որ դրանք պետք է բարձրացվեն կողային:
Կարդացեք նաև. Մեջքի վարժություններ. Իմացեք, թե որոնք են լավագույնը
Տես նաեւ: Մարզասրահում օգտագործվող հորմոններ. իմացեք վտանգներըԾողակը ուսերը թոթվում է առջևից
- Սկսեք ծանրաձողը պահել երկու ձեռքերով՝ ափերը վարդեմքը ներքեւ և ուսերի լայնությամբ բացված;
- Քաշը թողեք գոտկատեղի գծից անմիջապես ցածր: Արմունկները պետք է երկարացվեն, իսկ ուսերը՝ հետ;
- Անմիջապես թոթվեք ուսերը՝ կծկելով տրապեզիուսի մկանները;
- Պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Շուռված խաչ համրերով
- Պառկեք նստարանի վրա, դեմքով դեպի ներքև և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համր;
- Ձեռքերը մարմնի կողքին և ուսերի բարձրության վրա բարձրացրեք համրերը դեպի կողմը;
- Դա արեք դանդաղ, սակայն, ձեր ամբողջ ուժը դնելով այս մկանների մեջ:
Կարդացեք նաև. վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը
Ծանաձագի հետևում ուսերը թոթվում են
- Կանգնեք, մնացեք բարի առջև և տարեք այն մարմնի հետևում. ափերը դեպի ետ;
- Կասեցրեք քաշը հետույքից մի փոքր ներքև և արմունկները երկար պահեք՝ ուսերը ետ դնելով: Բացի այդ, ոտքերը պետք է կիսաթեք լինեն, իսկ մարմինը թեթևակի թեքվի դեպի առաջ;
- Ուսերը թոթված բարձրացե՛ք ձողի վրա;
- Այնուհետև սպասեք և նշաձողն իջեցրեք իր սկզբնական դիրքին:
Շարժման ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար արմունկները պետք է երկարացվեն։ Կարևոր է նաև գլուխը չթեքել առաջ կամ հետ։
