Սքվատը ամենաամբողջական վարժություններից մեկն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրացնել իրենց հետույքն ու ոտքերը: Բայց այս շարժումով զբաղվողների մեջ շատ տարածված կասկած կա՝ կարո՞ղ եք այն ամեն օր կատարել:

Սքվատների առավելությունները բազմազան են: Այն ոչ միայն օգնում է ուժեղացնել գլյուտային և քառակուսի հատվածներում, այլև խթանում է մկանների կառուցման հորմոնները՝ ամրացնելով ամբողջ մարմինը: Այն նաև նպաստում է ավելի լավ կեցվածքին, ճկունությանը և հավասարակշռությանը:

Կարդացեք նաև՝ Կմախք. սովորական սխալներ մարզումների ժամանակ

Բացի այդ, շարժումն արդեն կապված է կալորիականության այրման հետ:

Հնարավո՞ր է ամեն օր squats անել:

Եթե ձեր նպատակն է ապահովել հիպերտրոֆիա, ապա իմացեք, որ ամեն օր նույն squat անելն առանց տատանումների լավ գաղափար չէ: Ըստ մասնագետների՝ մկանը պետք է հանգստանա մոտ 48 ժամ, որպեսզի կարողանա զարգանալ հանգստի ժամանակ։

Մարզվելիս մեր մարմինը մոլեկուլներ է կառուցում, որոնք տեղադրում են ջանքերի արդյունքում առաջացած ճեղքերում, այդպիսով մեծացնելով մկանների ծավալը: Այնուամենայնիվ, դա տեղի է ունենում միայն հավասարակշռված սննդակարգի և համարժեք հանգստի ժամանակ:

Այս կերպ, ինչպես և այլ վարժությունների դեպքում, խորհուրդ է տրվում շաբաթական մինչև երեք անգամ squats անել: Բացի այդ, նախընտրեք դրանք կատարել այլընտրանքային օրերին, որպեսզի մկանները կարողանանվերակառուցել:

Տատանումներ

Թոքեր

1. Կանգնեք մի ոտքով ձեր մարմնի առջև և հետ հետևի ոտքը հենված է ոտքի ծայրին;
2. Այսպիսով, հետևի ոտքը ծալելիս առջևի ծունկը իջեցրեք 90° անկյան տակ (ձեր ծունկը պետք է գրեթե դիպչի գետնին);
3. Վերադարձեք երկարացնելով առջևի ծնկը. Բայց կանգ առեք նախքան լրիվ երկարացում մտնելը. այս կերպ դուք չեք հասնում քառագլուխների թուլացման անկյունին;
4. Կատարեք 3 սեթ 15 կրկնությունից յուրաքանչյուր կողմում:

Բուլղարական սքվատ:

1. Կանգնեք՝ մեջքով դեպի աթոռը կամ հենարան;
2. Այսպիսով, մի ոտքը դրեք աթոռին, իսկ մյուս ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք։ ;
3. Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը և իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև առջևի ոտքը կազմի 90 աստիճանի անկյուն;
4. Հիշեք, որ քաշը պետք է լինի առջևի ոտքի վրա, մինչդեռ մեջքը լիովին թուլացած է; 11>
5. Կատարեք 4-ից 5 սերիա՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 կրկնումներով:

Ատրճանակով squats

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը կոնքերի լայնությամբ իրարից հեռու;
2. Սկսեք՝ մի ոտքը մի փոքր բարձրացնելով հատակից, իսկ մյուսը հավասարակշռեք;
3. Ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև, հատակին զուգահեռ, ափերը դեպի ներքև;
4. Այնուհետև, թեքվեք կոնքերի մոտ, որպեսզի սկսեք ձեր մարմինն իջեցնել հատակին: պահիր քո գարշապարըհավասարակշռված;
5. Այնուհետև մի ոտքը ուղիղ ձեր առջև, հատակին զուգահեռ, իջնելիս երկարացրեք;
6. Շարժման ներքևի մասում սոսնձը պետք է լինի սրունքի ուղղությամբ: ;
7. Երբ դուք կծկվել եք, կանգ առեք և սկսեք վերադառնալ կանգնած դիրքի;
8. Թույլ մի տվեք, որ բարձրացված ոտքը դիպչի գետնին մինչև հաջորդ կրկնությունը սկսելը;
9. Կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ: Գումարը սովորաբար շատ մեծ չէ, քանի որ վարժությունը բավականին բարդ է.
10. Փոխեք ոտքերը և կրկնեք շարժումը: