Վերանայվել է Վանեսա Լոսանոյի սննդաբան CRN-3 34283-ի կողմից

Սպիտակուցները ամինաթթուների կողմից ձևավորված մոլեկուլներ են և կարևոր դեր են խաղում բջիջների և հյուսվածքների, հորմոնների զարգացման մեջ, ի լրումն մեր բոլորի կառուցման և պահպանման: օրգաններ և հյուսվածքներ.

Այս ամինաթթուները բաժանվում են էականների, որոնք մենք պետք է օգտագործենք սննդի մեջ՝ հիստիդին, իզոլեյցին, լեյցին, լիզին, մեթիոնին, ֆենիլալանին, թրեոնին, տրիպտոֆան և վալին: Իսկ ոչ էականները՝ մարմնի արտադրածները։ Այսպիսով, երկու տեսակներն էլ հիմնարար են օրգանիզմի գործունեության համար։

Մթերքների ճիշտ համադրությամբ հնարավոր է հասնել ամինաթթուների լավ մակարդակի։ Այսինքն՝ նույնիսկ առանց մսի օգտագործման, ինչպես բուսակերների կամ վեգանների դեպքում։ Բայց կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը՝ խուսափելու անտարբերությունից, ցածր իմունիտետից կամ մկանային զանգվածի կորստից:

Սպիտակուցներ. առաջարկվող օրական քանակություն

Իդեալում, այն պետք է սպառվի բոլոր կերակուրների միջև, այնպես որ սպիտակուցը կլանվի ամբողջ օրվա ընթացքում: Այսինքն, օրական պահանջը, որը առաջարկվում է RDA-ի կողմից (Առաջարկվող դիետիկ չափաբաժիններ) կազմում է 0,8 գ/կգ մարմնի քաշ: Հավասարակշռված սննդակարգից հետո այս քանակությունը կխուսափի դեֆիցիտի հետևանքով առաջացած ցանկացած բարդություններից:

Կարևոր տեղեկություն այն է, որ մարմինը չի կուտակում ավելորդ սպիտակուցներ կամ ամինաթթուներ: Այսինքն, իմաստ չկա չափազանցել սպառումը, քանի որ դիետանօր:

Մթերքներ, որոնք թույլատրվում են սպիտակուցային սննդակարգում

Մթերքները, որոնք կարելի է օգտագործել սպիտակուցային սննդակարգում, ներառում են սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպես նաև բանջարեղենը և այլն.

• Ձուկ ՝ թունա, ձողաձուկ և սաշիմի
• Ծովամթերք ՝ ծովախեցգետին, օմար, խեցգետին կամ խեցգետին և միդիա
• Միս . հավի, թռչնի, խոզի և տավարի միս բոլոր կտորները
• Կաթնամթերք ՝ պանիր, մածուն, կաթնաշոռ
• Բանջարեղեն : մաղադանոս, կաղամբ, եղերդակ, սոխ, հազար, ջրցան, սպանախ, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, բրոկկոլի, chard, ծնեբեկ և կանաչ աղցան
• Բացի այդ, բանջարեղեն . լոբի, շայոտ, լոլիկ , գազար, բանջարեղենային ապուր, բուլղարական պղպեղ, կանաչ ցուկկինի, բողկ, բամիա, վարունգ, շաղգամ, սմբուկ և սունկ
• Ուրիշ ՝ աղ, ձու, ձվածեղ, դիետիկ ժելատին, պղպեղ, ձիթապտուղ համեմունք, ձիթապտղի յուղ, կարագ, մարգարին, կիտրոն և կարմիր սմբուկ
• Ի վերջո, խմիչքներ ՝ թեյ, առանց կոֆեինացված սուրճ, գազավորված ջուր, դիետիկ տոնիկ ջուր և բնական ջուր:

Պարզեք, թե արդյոք ձեր քաշը առողջ է: Հաշվեք այն հեշտությամբ և արագ ՊարզեքՀիպերպրոտեինային թթվայնությունը հանգեցնում է ճարպերի կուտակման և երիկամների գերբեռնվածության:

Սպիտակուցների տեսակները

Կենդանական սպիտակուցներ. Բարձր կենսաբանական արժեք, բոլոր ամինաթթուները որի կարիքն ունի օրգանիզմը

Օրինակ՝ տավարի միս, հավի միս, ձուկ, խորոված սաղմոն, պանիր, ձու, կաթնամթերք:

Տես նաեւ: Կաղամբով ապուր դիետա քաշի կորստի համար

Բուսական սպիտակուց. թթուներ

Օրինակ՝ ոսպ, ոլոռ, լոբի, բրինձ, տոֆու, քինոա և սոյա:

Սպիտակուցներ. սննդանյութերով հարուստ սնունդ

Սոյայի հատիկները (100 գ-ում 34 գ սպիտակուց)

Սոյայի հատիկները կարևոր բուսական սպիտակուց են, բայց դուք պետք է տեղյակ լինեք դրա նկատմամբ անհանդուրժողականության մասին: Քանի որ, քանի որ արտադրության մեծ մասը տրանսգեն է, մարդկանց մեծ մասը դեռ սովոր չէ այս մթերքի մարսմանը: Այսպիսով, իդեալականը չափից դուրս չօգտագործելն է:

Ծովախեցգետին (24 գ սպիտակուց 100 գ-ում)

Ծովախեցգետինները հարուստ են սպիտակուցներով, սակայն չպետք է օգտագործվեն ամեն օր: քանի որ այն ունի ավելի բարձր խոլեստերին, քան մյուս տարբերակները, օրինակ՝ որոշ ձկներ: Մյուս կողմից, այն ունի օմեգա 3 (լավ ճարպ): Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում այն ​​ուտել մինչև շաբաթը երկու անգամ, գերադասելի է շոգեխաշած:

Հավ (100գ-ին 23գ սպիտակուց)

Որ այն էլ ավելի առողջ դառնա, Ուղեցույցն է՝ նախապատվությունը տալ առանց մաշկի և, մասնավորապես, կրծքի օգտագործմանը, խուսափել ճարպերի չափազանցված ընդունումից: Պատրաստման լավագույն մեթոդներն ենթխած կամ խորոված. Սակայն խորհուրդ է տրվում այն ​​օգտագործել աղցանների հետ:

Սաղմոն (21,62գ սպիտակուց 100գ-ում)

ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության սիրահարների համար, ինչպիսիք են բոդիբիլդինգը, սաղմոնը ավելի կարևոր է, քանի որ այն ապահովում է մկանների ավելի արագ վերականգնում՝ շնորհիվ օմեգա 3-ի քանակի, որը պարունակում է: Իդեալականն այն է, որ այն բոված կամ խորոված օգտագործվի: Առողջ սննդակարգի համար կարող եք ուղեկցել շագանակագույն բրինձ և բրոկկոլի:

Նուշ (100գ-ում 21,1գ սպիտակուց)

Սպիտակուցը շատ կարևոր հատկություն ունի՝ այն տալիս է. հագեցվածություն. Հետեւաբար, երբ մեզ հաջողվում է մի քիչ ավելի շատ սպիտակուց ավելացնել մեր սննդակարգում, ժամանակ է պահանջվում քաղցածություն զգալու համար։ Ուտելուց առաջ հինգից վեց միավոր նուշը օգնում է պայքարել սովի դեմ:

Կարմիր միս (100գ-ի համար 21գ սպիտակուց)

Սպիտակուցի աղբյուրը՝ կարմիր միսը, այն նույնպես հարուստ է հագեցած ճարպեր. Նախընտրեք նիհար և յուղազերծ տարբերակներ: Իդեալական է այն օգտագործել, միջինը շաբաթական երեք անգամ։ Միսը, ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի աղբյուր է, որը նաև պատասխանատու է կոլագենի և կերատինի ձևավորման համար՝ դրանով իսկ ամրացնելով ձեր մազերին, կանխելով մազաթափությունը և ճաղատությունը:

Ձուկ (20 գ սպիտակուց) յուրաքանչյուր 100 գ-ում: )

Առանց հակացուցումների, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ջեռոցում, թխելու կամ գրիլի վրա պատրաստելու համար: Օգտագործեք թեփուկներ և լողակներ ունեցող ձուկ, ինչպիսիք են ծովատառեխը, սաղմոնը, ծովահենը,ձողաձկան և թունա, հիանալի ընտրություն է, քանի որ կշեռքը խոչընդոտ է հանդիսանում տոքսինների կլանման համար:

Տոֆու (8,1 գ սպիտակուց 100 գ-ում)

Այն կարելի է ավելացնել սննդակարգին in natura , եփել կամ տապակել՝ առանց դրա սննդարար հատկությունները փոխելու: Սակայն խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել սոյայի վրա հիմնված մթերքի ընդամենը մեկ բաժին՝ մեկ բաժակ սոյայի կաթ կամ կես բաժակ տոֆու (սոյայի պանրի տեսակ) կամ 100 գ եփած սոյայի հատիկներ (հինգ ճաշի գդալ):

Կովի կաթը (8 գ սպիտակուց 100 գ-ում)

Կաթն ու դրա ածանցյալները, ինչպիսիք են պանիրն ու մածունը, օգնում են հարստացնել կերակուրները, քանի որ դրանք բաղկացած են երեք մասից՝ գրեթե հավասար քանակությամբ: սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր, որոնք սննդամթերքը շատ ամբողջական են դարձնում, ըստ դիետոլոգի: Քիչ յուղ ունենալու համար պետք է առաջնահերթություն տալ յուղազերծված կաթի և մածունի տարբերակներին և սպիտակ պանրի տարբերակներին:

Ձուն (6 գ մեկ միավորի համար)

Ձուն նույնպես հարուստ է վիտամին B12-ով, որն անհրաժեշտ է: նպաստում է ճարպի մակարդակի նվազմանը և օգնում մկանների ձևավորմանը, խոլինի (գլխուղեղի ճիշտ աշխատանքի համար հիանալի նյութ) և ալբումինի մեջ: Նախընտրեք օգտագործումը եփած վիճակում, հատկապես դեղնուցը, քանի որ դա խուսափում է սալմոնելլա բակտերիաների հետ կապված խնդիրներից: Խուսափեք տապակած կամ շատ պանրի ուղեկցությամբ՝ խոլեստերինը չբարձրացնելու համար:

Սպիտակուցներև մկանային զանգված

Մարդկանց մեծամասնությունը վաղուց կապում է սպիտակուցի հետ մկանային զանգված ձեռք բերելու հետ, և ասոցիացիան ճիշտ է: Այո, ուժի վրա հիմնված վարժությունները հանգեցնում են մկանային հյուսվածքի սպիտակուցի քայքայմանը: Եվ որպեսզի մկանները ուժեղանան, սպիտակուցները պետք է վերակառուցվեն: Լեյցինը, ամինաթթուների տեսակը, հատկապես կարևոր դեր է խաղում այս գործընթացում՝ հրահրելով սպիտակուցի սինթեզը:

Որոշ մասնագետներ նույնիսկ պնդում են, որ մարզվելուց հետո սպիտակուցը չօգտագործելը կարող է առաջացնել մկանների (սպիտակուցի) քայքայումը: սինթեզ, ինչը նշանակում է, որ մկանային զանգվածի ավելացում չի լինի:

Սպիտակուցներ և քաշի կորուստ

Սպիտակուցը նույնպես կապված է քաշի կորստի հետ: Այսինքն՝ ցածր ածխաջրերով (l ցածր ածխաջրերով ) և սպիտակուցներով հարուստ դիետաները, ինչպիսիք են Paleo և Atkins-ը, խոստանում են երկարացնել հագեցվածության զգացումը։

Ընդհանուր առմամբ, մարդիկ չեն կարող նիհարել, քանի որ քաղց են զգում, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կարող է նվազեցնել օրվա ընթացքում ուտելու ցանկությունը:

Ինչպես օգտագործել սպիտակուցներ առանց միս ուտելու

Կաթնամթերք

Կաթը, պանիրը և յոգուրտը ոչ միայն շատ համեղ են, այլև սննդի հիանալի դաշնակիցներ են։ Այնուամենայնիվ, փորձեք ընտրել յուղազերծված տարբերակները և սպիտակ պանիրները՝ պանիրներըդեղինները պարունակում են շատ հագեցած ճարպեր:

Ձուն

Մեկ հավի ձուն կարող է պարունակել մինչև 9 գրամ սպիտակուց, ի լրումն առողջության համար օգտակար մի շարք սննդանյութերի: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է ուշադրություն դարձնել պատրաստման եղանակին։ Լավ է խուսափել շատ ձեթով տապակած ձվերից և ամբողջովին «լավ պատրաստված»: Երբ ծայրերը սկսում են այրվել, սա ավելորդ հագեցած ճարպի նշան է:

Բացի այդ, ձվերը շատ եփելը կարող է հանգեցնել վիտամինային հագեցվածության:

Հացահատիկ

Հացահատիկները մանրաթելերով հարուստ մթերքներ են, որոնք բարելավում են մարսողական գործընթացը և տալիս հագեցվածության զգացում։ Գիտեի՞ք, որ բրինձն ու լոբիները հիանալի սպիտակուցային համադրություն են կազմում: Բացի այդ, մենք կարող ենք նաև փոփոխել ճաշացանկը եգիպտացորենի, ոլոռի և ոսպի հետ:

Տես նաեւ: Սև թեյ քաշի կորստի համար. Ինչպես վայելել ըմպելիքը

Տերեւները

Դրանք կարող են լիովին փոխարինել մսին, բայց օգնում են սպիտակուցին: մյուս մթերքները ավելի լավ կլանվեն ձեր աղիքների կողմից: Բացի այդ, քանի որ դրանք հարուստ են ջրով և բջջանյութով, դրանք հեշտացնում են մարսողությունը:

Սպիտակուցային դիետա. ճաշացանկ և ինչպես նիհարել

սպիտակուցային ընդհանուր սխալներ

Հանրահայտ հավելյալ կիլոգրամներից ազատվելու, նյութափոխանակության ակտիվացման և նիհար զանգվածի պահպանմանը նպաստելու համար՝ սպիտակուցային դիետան ոչ այլ ինչ է, քան սննդի ծրագիր, որը խրախուսում է սննդի ընդունման կտրուկ կրճատումը: ածխաջրեր՝ սպիտակուցի վրա կենտրոնանալու և նիհարելու համար (նիհարել Tecnonutri-ի հետ):

Առաջարկսպիտակուցներ

Դիետայի սկզբունքը հիմնված է այն սկզբունքի վրա, որ բացառելով ածխաջրերի սպառումը, մարմինը ստիպված է օգտագործել ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր և, հետևաբար, քաշ: առաջանում է կորուստ և առաջանում է «չոր որովայնի» էֆեկտը:

Բացի այդ, ածխաջրերը խթանում են ինսուլինի արտադրությունը, հորմոն, որը, ի թիվս այլ գործառույթների, առաջացնում է քաղց:

Այսպիսով, նվազում է սնուցիչ, հետևաբար, հորմոնի նվազում կլինի՝ ստիպելով մարդուն ավելի քիչ քաղցած զգալ։ Սրանք բացատրություններ են քաշի արագ կորստի համար, որը տրվում է նրանց, ովքեր հետևում են սննդակարգին:

Ինչպես դա անել

Ինչպե՞ս եք ձեզ զգում առանց կարտոֆիլի, բրնձի, մակարոնի կամ հացի: ? Եթե ​​պատասխանն այն է, որ ճաշացանկում մսի մեծ առկայությունը ձեզ ավելի մեծ հագեցվածության զգացում կտա, և որ ածխաջրերով հարուստ այս մթերքների սահմանափակումը մեծապես չի բացառվի, ապա շարունակեք:

Սկզբում դա կլինի: անհրաժեշտ է հարմարվել սննդի ավելի քիչ բազմազանությանը, հիմնականում դիետայի առաջին փուլում: Առաջին փուլից հետո կարելի է նոր մթերքներ ավելացնել՝ նախապատվությունը տալով ամբողջական մթերքներին, ինչպիսիք են, օրինակ, ամբողջական ալյուրից հացը, ամբողջական հացահատիկի բրինձը, ամբողջական ալյուրով մակարոնեղենը։ Սակայն սննդի պլանը չի բացառում բանջարեղենի և մրգերի ընդունումը։ Այնուամենայնիվ, կախված այն փուլից, որտեղ դուք գտնվում եք, որոշները կարող են սահմանափակված լինել կամ ցանկի մաս չլինել: Արգելվում է ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը,ներառյալ գինին:

Դիետաների ավանդական բաղադրությունը կազմում է ածխաջրերի 55%-60%-ը, ճարպերի 30%-ից պակաս և սպիտակուցների 15%-ը: Այսպիսով, ավելի բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ դիետա պատրաստելու առաջարկը կլինի սննդակարգում ածխաջրերի քանակը նվազեցնելը մինչև 40-50% և սպիտակուցների մասնաբաժինը բարձրացնել ընդհանուր էներգիայի արժեքի 22-ից մինչև 45%:

Կարդացեք նաև՝ Պալեոլիթյան դիետա. Իմացեք, թե ինչ ուտել և ինչպես է այն գործում

Գործողություն նյութափոխանակության միջոցով

• Սպիտակուցները դանդաղ մարսվող սննդանյութեր են, որոնք կարող են երկարացնել հագեցվածության զգացումը:
• Սննդի քանակի սահմանափակում չկա, միայն սննդի տեսակներն են սահմանափակված:
• Կարճ- քաշի կրճատում, բայց պարտադիր չէ, որ ճարպը նույնպես տեղի է ունենում:
• Ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակ սպառման դեպքում Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) առաջարկածից ցածր ընդունումը, որը կազմում է ընդհանուր կալորիաների 55-ից 75%-ը: Օրվա ընթացքում մարմինը հակված է ճարպը վերածել էներգիայի, ինչի արդյունքում ազատվում են կետոնային մարմիններ, բաղադրիչներ, որոնք բարձր մակարդակներում կարող են վնասակար լինել բջիջների համար՝ ի լրումն բերանի տհաճ հոտ առաջացնելու:
• Դիետա ընդունողները նույնպես ենթարկվում են գլխապտույտի, թուլության և ուշագնացության նկարներ, և հաճախ տառապում են փորկապությունից՝ մանրաթելերի ցածր ընդունման պատճառով:
• Սպիտակուցային սննդի մեծ քանակության պատճառովհագեցած ճարպերի և խոլեստերինի քանակությունը մեծ է այնքանով, որքանով նպաստում է վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը (LDL - խոլեստերին): Այսինքն՝ այն նպաստում է սրտանոթային խնդիրների առաջացմանը:
• Վերջապես, սպիտակուցի չափից ավելի օգտագործումը կարող է նաև առաջացնել երիկամների գերբեռնվածություն և երկարաժամկետ պահպանման դեպքում երիկամային անբավարարության զարգացման վտանգ կա:

Սպիտակուցային դիետայի փուլերը

Սպիտակուցային դիետան սովորաբար ունի չորս փուլային գործընթաց.

Ինդուկցիա

Հանուն Երկու շաբաթ թույլատրվում է միսը, պանիրը և ճարպերով հարուստ այլ ապրանքներ, մինչդեռ թույլատրվում են միայն ցածր ածխաջրերով բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլին, լոլիկը և հազարը, թեև դրանք սահմանափակվում են օրական երեք փոքր չափաբաժնով:

Շարունակական քաշի կորուստ

Այս փուլի նպատակն է պարզել, թե որքան ածխաջրեր կարող եք ուտել և դեռ նիհարել, այնպես որ բանջարեղենի քանակը կարող է ավելի մեծ լինել: Այսպիսով, այս փուլը տևում է մինչև հասնեք ձեր իդեալական քաշի երեքից հինգ կիլոգրամին:

Նախապահպանություն

Այս փուլում դուք պարզում եք, թե որքան ածխաջրեր կարող եք ուտել: առանց քաշ հավաքելու. Հնարավոր է օրական տասը գրամ ածխաջրեր ավելացնել։ Այնուամենայնիվ, այս փուլը տևում է երկու-երեք ամիս:

Պահպանում

Նպատակն է պահպանել նախորդ փուլերի ուտելու սովորությունները՝ յուրաքանչյուրում մոտ 100 գրամ ածխաջրեր: