մեջքի վարժությունները նույնքան կարևոր են, որքան մարմնի մնացած մասը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր կատարած յուրաքանչյուր շարժում ինչ-որ կերպ ներառում է մեջքի մկանները: Հետևաբար, շրջանի ուժեղացումն օգնում է կանխել վնասվածքները և երաշխավորում է, որ մարմինը ճիշտ է աշխատում:

Դա նկատի ունենալով, տես ստորև մեջքի լավագույն վարժությունները՝ համրերով և մինի ժապավենով: Կարևոր խորհուրդը մարզվելուց առաջ տաքանալն է: Սկսեք 5-ից 10 րոպե չափավոր սիրտով: Այնուհետև կատարեք հինգ րոպե ձգվող հաջորդականություն, որպեսզի պատրաստեք ձեր մեջքը նպատակային վարժությանը :

Կարդացեք նաև. 3>Հետի մարզում. Շարքի վրա կռացած

1. Կանգնեք ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, յուրաքանչյուր ձեռքում համր բռնած, ձեռքերը ձեր մարմնի կողքերին:
2. Այնուհետև թեքեք ձեր կոնքերը առաջ՝ ետ մղելով ձեր սոսնձերը և թեքեք ձեր ձախ ծնկը՝ համոզվելով, որ չծալեք ձեր ուսերը:
3. Քաշեք կշիռները դեպի կրծքավանդակը, արմունկները մոտ պահելով մարմնին: Արմունկները պետք է անցնեն ձեր մեջքի հետևից, երբ քաշը հասցնում եք ձեր կրծքավանդակին:
4. Դանդաղ իջեցրեք կշիռները՝ ձեր ձեռքերը երկարացնելով դեպի հատակը: Շարունակեք 45 վայրկյան:
5. Կատարեք 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:

ՏողՄիակողմանի նստարանային սեղմում

1. Մի ձեռքում բռնեք միջին քաշի համր և կանգնեք ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Մեկ ծունկը դրեք նստարանին:
2. Թեքեք և շարժեք ձեր կոնքերը ետ՝ իջեցնելով ձեր մարմինը, մինչև այն լինի հատակին գրեթե զուգահեռ: Նաև ձեր ձեռքը դրեք նստարանին` հավասարակշռության համար (նույն կողմը, ինչ ոտքը, որի վրա կանգնած եք):
3. Բարձրացրեք քաշը` հակառակ արմունկը թեքելով դեպի առաստաղը:
4. Դանդաղ իջեցրեք դիրքը: սկզբնական. Կատարեք 3 հավաքածու 12 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

Հետի մարզում. Պլանկ կողային ձեռքի բարձրացմամբ

1. Սկսեք տախտակից ձեր ձեռքերն ուղիղ, ձեռքերը ներքև և ուսերին համահունչ, և ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ազդրի լայնությունը:
2. Այսպիսով, հնարավորինս անշարժ պահելով ձեր ազդրերը, մի ձեռքը բարձրացրեք ուսերից մինչև բարձրություն:
3. Վերադարձեք դեպի կենտրոն և բարձրացրեք մյուս ձեռքը մինչև ուսի բարձրությունը:
4. Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

Սուպերմեն

1. Պառկեք ստամոքսի վրա՝ ձեռքերը երկարացրած գլխի վրա .
2. Այնուհետև ձեր վերին և ստորին մարմինը բարձրացրեք գետնից որքան կարող եք բարձր:
3. Վերևում կանգ առեք 1 վայրկյանով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մինի ժապավենային վարժություն

1. Կանգնեք՝ ձեռքերը պարզած: Պահեք ձեր առջև ձգված մինի ժապավենըերկու ձեռքերով այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակին:
2. Ձեր ձեռքերն ուղիղ պահելով, ժապավենը քաշեք դեպի կրծքավանդակը` ձեռքերը դեպի կողքերը դուրս տանելով: Սկսեք այս շարժումը մեջքի կեսից՝ ողնաշարը ուղիղ պահելով, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք սկզբին:
3. Լրացրեք 2 հավաքածու 15-20 կրկնություններից:

Կարդացեք նաև Ինչու՞ պետք է մարզվել սթրեսից ազատվելու համար