Տարվա հերթը արդեն անցել է, և յուրաքանչյուրը, ով ցանկանում է մի քանի կիլոգրամ նիհարել, պետք է հետաքրքրվի, թե որն է 2022 թվականի լավագույն դիետան. քաշի կորուստը: Այսպիսով, ինչպե՞ս ընտրել 2022 թվականի լավագույն դիետան՝ նվազեցնելու համարները սանդղակի վրա՝ առանց ակորդեոնի էֆեկտի ռիսկի:

Այս տարի մեթոդոլոգիաները հայտնի են որպես կետոգեն դիետա, Ամբողջ 30, Միջերկրական դիետա և ընդհատվող ծոմապահություն: կշարունակվի բարձր՝ որպես նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներ։ Այնուամենայնիվ, նախքան 2022 թվականի լավագույն դիետան ընտրելը, հիշեք, որ ճիշտ դիետան մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ եք սիրում ուտել և ինչն է լավագույնս համապատասխանում ձեր անձնական ապրելակերպին: Այսինքն՝ 2022 թվականի լավագույն դիետան այն առողջ սնվելու ոճն է, որին դուք կարող եք ավելի երկար հետևել։ Բացի այդ, նիհարելու համար պետք է լինի կալորիականության դեֆիցիտ, որն այն դեպքում, երբ օրգանիզմը կլանում է ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում է։

Լավագույն դիետա 2022 թվականի համար

Ընդմիջվող ծոմապահություն

Չնայած այն կոչվում է դիետա, ընդհատվող ծոմը իրականում սննդային ռազմավարություն բնութագրվում է ծոմի և կանոնավոր սնվելու փոփոխական ժամանակաշրջաններով` մարմնի կազմը և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու նպատակով:

Ընդմիջվող ծոմապահության առավել հետևվող մեթոդներն են.

• 16/8: բաղկացած է 2 անգամյա սնունդիցնախատեսված է մեկ ամսվա ընթացքում փոխելու ձեր զգացողությունը և սնվելը:

  Հիմնականում, դուք պետք է ձեր սննդակարգից հանեք բոլոր պոտենցիալ բորբոքող մթերքներն ու ըմպելիքները և օրական երեք անգամ ուտեք՝ պատրաստված մեթոդով հաստատված բաղադրիչներով:

  Այսպիսով, գաղափարն այն է, որ 30 օրով վերացնելով բորբոքային սննդի խմբերը, դուք կարող եք թույլ տալ, որ ձեր մարմինը բուժվի և վերականգնվի այս խմբերի ցանկացած ազդեցությունից: Հետևաբար, երբ 30 օրը լրանա, հետևորդներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի երկարաժամկետ սննդակարգ՝ որոշ սննդամթերքներ դանդաղ և չափավոր ներմուծելու համար:

  Ինչպես է աշխատում Whole30 դիետան

  Ըստ Մելիսա Հարթվիգ-Ուրբանի՝ սպորտային սննդաբան և Whole30-ի համահիմնադիր Մելիսա Հարթվիգ-Ուրբանի, դիետան նախատեսված չէ որպես քաշի կորստի ծրագիր, քանի որ չկա կալորիաների հաշվում, հետևում կամ սահմանափակում: Բացի այդ, մեթոդաբանությունը նաև խնդրում է, որ 30 օրվա ընթացքում չխորշեք կշեռքի վրա։ Չնայած դրան, չի կարելի հերքել, որ շատ մարդիկ նիհարում են՝ կատարելով Whole30-ը:

  Բացի այդ, 2015 թվականին լույս է տեսել Whole30 – 30 Days to Change գիրքը, որը համագործակցում է սննդաբան և ֆունկցիոնալ բժիշկ Դալլաս Հարթվիգի միջև: .

  Եվ, ըստ նրա, ստացվեց. «Ես ավելի լավ էի քնում, ավելի շատ էներգիա ունեի, ավելի լավ էի կենտրոնանում աշխատանքի վրա և ընդհանուր առմամբ ավելի երջանիկ էի», - ասում է Մելիսան: «Բայց իրականում ինչպիսին է փորձըօգնեց փոխել իմ զգացմունքային հարաբերությունները սննդի հետ: Որովհետև կյանքումս առաջին անգամ իջա կշեռքից և հայելու վրայից և գտա այլ ուղիներ, բացի արագ սննդից կամ գինուց՝ հանգստանալու, ինձ վարձատրելու և ինձ սիրելու համար»:

  Ի՞նչ է թույլատրվում

  Ըստ Whole30 կայքի՝ ծրագրի առաջին կանոնն է «ուտել իսկական սնունդ»։ Այսպիսով, դա նշանակում է միս, ծովամթերք, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, բնական առողջ ճարպեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ և ընկույզ), խոտաբույսեր և համեմունքներ: Բացի այդ, թույլատրվում է նաև չքաղցրած սուրճն ու թեյը:

  Ի՞նչն է արգելված

  Սննդի պլանը խորհուրդ է տալիս հրաժարվել շաքարից: Որպես այդպիսին, դուք պետք է կարդաք պիտակները այն ամենի վրա, ինչ գնում եք, քանի որ ավելացված շաքարավազը կարող է իր ճանապարհը գտնել ցանկացած վայրում: Բացի այդ, պետք է արգելվեն նաև վերամշակված մթերքները, ալկոհոլը և բոլոր հացահատիկները (ցորեն, վարսակ, քինոա և այլն), հատիկաընդեղենը (լոբի, ոլոռ, ոսպ) և կաթնամթերքը (բոլոր կաթնամթերքները):

  օրական 8 ժամ ընդմիջումով (օրինակ՝ մեկ սնունդ ժամը 12:00-ին, մյուսը՝ 20:00-ին, ընդհանուր 16 ժամ ծոմ պահելու համար;
• Լիարժեք ծոմ. ծոմապահություն 24 ժամ, Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ;
• 5:2 Մեթոդ. շաբաթվա երկու ոչ անընդմեջ օր, սուբյեկտները օգտագործում են ընդամենը 500-600 կալորիա, իսկ մնացած 5 օրը՝ նորմալ սնունդ:

Անկախ այն մեթոդից, որին հետևում եք, բոլոր ընդհատվող ծոմապահությունը բաղկացած է երեք սյուներից, որոնք աջակցում են սննդի ծրագրի արդյունավետությանը.

• Պատուհաններ ուտելը.
• Ծոմապահության ժամանակ առանց կալորիաների հեղուկների ընդունում՝ ջուր, սուրճ և թեյեր՝ առանց շաքարի կամ քաղցրացուցիչի;
• Խուսափեք այնպիսի ապրանքներից, որոնք հենց սնունդ չեն, բայց պարունակում են կալորիաներ, օրինակ՝ շիճուկի սպիտակուցը:

Արդյո՞ք ծոմը իսկապես քաշի կորուստ է:

Բոլոր կալորիաների վերահսկման դիետաները նույն ազդեցությունն ունեն քաշի կորստի վրա: Բայց որպեսզի դրանք իսկապես հաջողակ լինեն, պետք է կարողանաք պահպանել դա երկարաժամկետ հեռանկարում:

Բացի այդ, 2017 թվականին Սպորտային սնուցման միջազգային հասարակության ամսագրում հրապարակված հսկա հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ընդհատվող ծոմը հավասարապես արդյունավետ է քաշի կորստի համար, որքան ամենօրյա կալորիաների սահմանափակումը (ավանդական դիետա ), հատկապես նրանց շրջանում, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն և գիրություն ունեն:

Արդյունքները տարբերվում են, սակայն, կախված հանգամանքներից:անհատներին և քաշի չափը, որը անհատը ցանկանում է կամ պետք է կորցնել:

Այս սնվելու ծրագրի երկարաժամկետ արդյունավետությունը, հետևաբար, կախված է ապագայում այս առողջարար, ցածր կալորիականությամբ ոճը պահպանելու մարդու կարողությունից:

Նույնպես, դրան լիովին ընտելանալու ժամանակը սննդակարգը փոփոխական է, որը կարող է արագ ընդունել օրգանիզմը կամ նույնիսկ լավ չհանդուրժել: Այս դեպքում անհրաժեշտ է բժշկի կամ դիետոլոգի օգնությամբ վերաձեւակերպել սննդակարգը։

Կարդացեք նաև՝ Լավագույն մթերքները ընդհատվող ծոմը խախտելու համար

Միջերկրածովյան դիետա. 2022 թվականի լավագույն դիետան

Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է թարմ և բնական սննդի օգտագործման վրա: Սննդի ծրագիրը, որը գտնվում է լավագույն դիետաների վերևում, առաջացել է Միջերկրական ծովի տարածաշրջանի երկրների սովորություններից՝ 1950-ականներին՝ հետազոտող Էնսել Քիզի ուսումնասիրություններից հետո: Այսպիսով, հյուսիսամերիկացին պարզել է, որ մարդիկ այնտեղ՝ մի տարածաշրջան, որն ընդգրկում է Իսպանիայի հարավը, Ֆրանսիայի հարավը, Իտալիան և Հունաստանը, շատ ճարպ են օգտագործում, բայց սրտանոթային հիվանդությունների ավելի քիչ հաճախականություն է ունեցել:

Կանվանվում է նաև Միջերկրածովյան դիետա , այն օգնում է փոխել ապրելակերպը և լավացնում է նյութափոխանակության աշխատանքը։ Այսպիսով, քաշի կորուստը և տրամադրվածությունը առաջանում են առողջ ապրելակերպի հետևանքով:

Սպառման ճշգրիտ համամասնություն չկա: Բայց,Որոշ սննդի խմբեր էական նշանակություն ունեն մեթոդի հաջողության համար: Թույլատրվում է ձիթապտղի յուղ, մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկներ, կաթ և պանիր: Արգելվում են արդեն արդյունաբերական արտադրանքները, ինչպիսիք են սառեցված սնունդը, պահածոյացված ապրանքները, թխվածքաբլիթները, հացը և այլն:

Սրտանոթային համակարգի պաշտպանությունից բացի, ճաշացանկի հետ կապված կարգապահությունը կարող է խթանել ճանաչողական գործունեությունը, օգնել կանխարգելել շաքարախտը, նվազեցնում է հիվանդության վտանգը: քաղցկեղի որոշ տեսակներ մանրաթելերի մեծ սպառման պատճառով և բարելավում են աղիքային տրանզիտը:

Հակաօքսիդանտ տարրերի մեծ քանակությունը նաև օգնում է կանխել ուռուցքների առաջացումը, քանի որ դրանք նպաստում են օրգանիզմում ազատ ռադիկալների առկայությանը, նյութեր, որոնց դեմ պայքարում են հակաօքսիդանտները: Այնուամենայնիվ, դիետան կարող է բավականին կալորիական լինել: Հետևաբար, արժե դիմել դիետոլոգի կամ դիետոլոգի, որպեսզի չափաբաժիններն ու չափաբաժինները համապատասխանեցնեք ձեր առողջությանը:

Ի՞նչ ուտել

• Ձուկ և ծովամթերք : Դուք պետք է օգտագործեք ձուկ և ծովամթերք մեծ քանակությամբ, շաբաթական երկու-չորս անգամ: Դե, այս մթերքները սպիտակուցների և առողջության համար օգտակար ճարպերի հիանալի աղբյուրներ են, ինչպիսիք են օմեգա-3-ը, որն ունի հակաբորբոքային հատկություն, թեթևացնում է ցավը, լավացնում է արյան շրջանառությունը և նվազեցնում խոլեստերինը:

• Ձիթապտղի յուղ և լավ ճարպեր : Ձիթապտղի յուղը ճարպի աղբյուր է, որն օգտակար է սրտի համար և պետք է ավելացվի ձեր սննդակարգում մինչև երկու անգամ:օրական ճաշի գդալ: Այսպիսով, արժե այն ավելացնել եփելիս, խորովելիս, տապակելիս կամ նույնիսկ պատրաստ լինելուց հետո ափսեի մեջ:

• Ամբողջական սնունդ . Ամբողջական սնունդ, օրինակ՝ բրինձ, ալյուր։ , վարսակն ու մակարոնեղենը միջերկրածովյան էներգիայի հիմնական պատասխանատուն են: Դե, բաղադրիչները հարուստ են բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով, օգնում են հագեցվածությանը, պայքարում են փորկապության դեմ և նվազեցնում շաքարների և ճարպերի կլանումը:

• Մրգեր և բանջարեղեն . իդեալական է օրական մինչև ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն օգտագործելը: Նրանք պատասխանատու են բջջանյութի, հանքանյութերի, վիտամինների և օրգանիզմում հագեցվածության զգացման համար։ Այսպիսով, խաղադրույք կատարեք բազմազանության և գույնի վրա:

• Կաթ և կաթնամթերք

• Սպիտակուցներ և լոբազգիներ . սիսեռը, ոսպը և լոբիները ածխաջրերի և սպիտակուցների աղբյուրներ: Legumes-ը հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալիումը և երկաթը, ինչպես նաև վիտամիններ: Ճաշացանկից ամենաշատը նշված են ձվերով, հացահատիկով և ձկով կերակուրները։

• Խմիչքներ . ըմպելիքը հարուստ է ռեսվերատրոլով և անտոցիանիններով։ Այսինքն, բացի բնական հակաօքսիդանտ լինելուց, այն նաև կանխում է անոթներում ճարպի առաջացումը։ Այս կերպ թույլատրվում է խմել մեկ բաժակ՝ 180 մլ, օրը մեկ անգամ։ Ցանկալի է գիշերը:

Ինչից խուսափել

• Արտադրանք . Միջերկրական սննդակարգը հիմնված է շատ սպառման վրա.բնական մթերքների, հիմնականում բուսական ծագման, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, սոյան, ձուն և կաթը ավելի մեծ սպառում: Սա նվազեցնում է վերամշակված արտադրանքի սպառումը: Այսպիսով, չկան պատրաստի մթերքներ, դրանք հակված են ունենալ բարձր մակարդակի ռաֆինացված շաքար, հագեցած և տրանս ճարպեր, ինչպես նաև արհեստական ​​հավելումներ:

• Կարմիր միս : Ճաշացանկը պահանջում է ավելի մեծ քանակությամբ ձուկ, ծովամթերք և նույնիսկ հավի միս: Սակայն կարմիր մսի օգտագործումը ցուցված է միայն շաբաթը մեկ անգամ՝ սիրտ-անոթային հիվանդություններից խուսափելու համար։

Օգուտները

Նրանց համար, ովքեր ընտրում են սա որպես 2022 թվականի լավագույն դիետա, պետք է նկատի ունենալ, որ թեև միջերկրածովյան դիետան ճշգրիտ չէ. – քանի որ հույները, իտալացիները, ֆրանսիացիները և իսպանացիները տարբեր կերպ են սնվում, նրանց սկզբունքները նույնն են, և ճաշատեսակները միշտ կապված են ավելի ամուր ոսկորների, առողջ սրտի և երկար կյանք ունենալու հետ:

Ըստ Բարսելոնայի համալսարանի հետազոտողների, սննդի ծրագիրը կարող է կանխել սրտի կաթվածից, ինսուլտից և ընդհանրապես սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունների մոտ 30%-ը։

Ընդհանուր առմամբ, գնահատվել են աշխարհի ամենահայտնի դիետաներից 41-ը, և Միջերկրականը նույնպես հաղթանակ է տարել մի քանի ենթակարգերում՝ լավագույնը առողջ սնվելու համար, լավագույնը շաքարախտի վերահսկման համար և ամենահեշտը հետևելը:

Լավագույն դիետա 2022-ի համար. Կետոգեն (կետո) դիետա

դիետա ցածրԱծխաջրերը , այսինքն՝ նրանք, որոնք բնութագրվում են ածխաջրերի ընդունման նվազեցմամբ, հայտնի է, որ խոստանում են արագ քաշի կորուստ, և այդ ժամանակ ամենահայտնիներից մեկը ketogenic դիետան է , որը 2022 թվականի լավագույն դիետայի տարբերակն է:

Նաև կոչվում է կետո դիետա , սնվելու այս ձևը գրավել է այնպիսի հայտնի մարդկանց, ինչպիսիք են Հալլի Բերին և Քորթնի Քարդաշյանը:

Հետաքրքիրն այն է, որ ճաշացանկը նոր չէ: Այն ստեղծվել է 1920-ականներին՝ բուժելու այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսին է շաքարախտը և, հետևաբար, թույլ է տալիս առավելագույնը 5% ածխաջրեր, երբ ամբողջությամբ չվերացվի այս սննդանյութը: Նպատակն է կարգավորել ինսուլինը՝ հորմոն, որն արտազատվում է մակարոնեղենի, հացի կամ նույնիսկ մրգերի օգտագործման ժամանակ, և որն ավելորդ չափով խթանում է օրգանիզմը ճարպ կուտակելուն։

Կարդացեք նաև՝ 5 մթերք, որոնք խաթարում են դիետան։ առանց գիտակցելու

Կետոգեն դիետա. ինչպես է այն աշխատում

Կլանված ածխաջրերի կտրուկ կրճատումը քաշ կորցնելու ամենադասական ռազմավարություններից մեկն է, և դրա պատճառը ածխաջրերի այս աննշան ընդունումը ինսուլինը վերահսկելու համար է:

«Որովհետև երբ մենք օգտագործում ենք ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, գլյուկոզայի և բազալ ինսուլինի ավելացում կա, ինչը կարող է հանգեցնել սննդանյութի մեծ պաշարի և, հետևաբար, մարմնի ճարպի ավելացմանը: Այսպիսով, քիչ ածխաջրեր օգտագործելիս ինսուլինի արտադրությունը նվազում է, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի», - բացատրում է կլինիկական սննդաբան Գաբրիելա Սիլլան,սպորտային և ֆունկցիոնալ, Սան Պաուլոյից:

Նշված է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ արդյունքներ ստանալ չափումների մեջ։ «Դա կարելի է համեմատել Պալեո դիետայի հետ, որը ճաշացանկում ներառում է հատիկներ, բանջարեղեն, սպիտակուցի և ճարպի աղբյուրներ»,- նշում է դիետոլոգը։ Այնուամենայնիվ, նա զգուշացնում է, որ այն հակացուցված է նրանց, ովքեր հակված են շատ ուտելու և մարզիկների, ովքեր ձգտում են բարձր սպորտային արդյունքի: Պատճառն, ըստ մասնագետի, այն է, որ մարզիկները ֆիզիկական ակտիվության համար որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր օգտագործում են ածխաջրերը։

Ծրագիրը տևում է նվազագույնը երեք շաբաթ և կարող է տևել մինչև վեց ամիս: Բայց, ընդհանուր առմամբ, սահմանափակումների պատճառով որոշ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս 40-օրյա դիետա: Ամեն ինչ կախված կլինի յուրաքանչյուր անհատի մասնագիտությունից և կարիքներից ու սահմանափակումներից:

Հիմնական առավելությունները

• Քաշի արագ կորուստ. ուսումնասիրություն Ալագոասի Դաշնային համալսարանի կողմից 2013 թվականին հրապարակված ակնարկը, որը հրապարակվել է British Journal of Nutrition-ում, համեմատել է 13 ուսումնասիրություններ, որոնք իրականացվել են ամբողջ աշխարհում ճարպային սահմանափակումներով դիետաների հետ և եզրակացրել, որ կետոգեն դիետան ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Պատճառն այն է, որ ածխաջրերից զրկվելու պատճառով, որոնք վառելիքի հիմնական աղբյուրն են, մարմինը մտնում է կետոզի վիճակ և օգտվում է ճարպային պաշարներից՝ իր պատշաճ գործունեությունը պահպանելու համար: Այդ պատճառով քաշի կորուստը ավելի քիչ ժամանակում նկատելի է:
• Պահպանման նվազումՀեղուկներ. սննդակարգով վերացված քաշը ներառում է նաև հեղուկներ՝ նվազեցնելով այս կուտակման հետևանքով առաջացած այտուցի անհանգստությունը:
• Հագեցվածության ավելի մեծ զգացում. եթե այլ մակրոէլեմենտների՝ սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը լավ պլանավորված է, Կետո դիետան ի վիճակի է նվազեցնել անսպասելի քաղցը, քանի որ սննդի մեջ մեծ փոփոխություն չկա: ինսուլինի մակարդակը:

Կետո դիետայի մեջ թույլատրված մթերքները

Առանց մակարոնեղենի և հացահատիկի ճաշացանկերը պետք է նշանակվեն և ուղեկցվեն սննդաբանի, էնդոկրինոլոգի կամ սնուցաբանի կողմից: . Դուք դեռ պետք է արյան անալիզներ կատարեք (խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար) և հաճախակի բիոիմպեդանսի թեստեր (բացահայտում է ճարպի և նիհար զանգվածի կորուստ), ի լրումն մուլտիվիտամինների, հատկապես վիտամին D-ի:

• Միս, ձուկ: և ձու
• Ճարպեր և յուղեր
• Ընկույզներ և սերմեր
• Բնական խոտաբույսեր և համեմունքներ

Մթերքներ, որոնք նշված չեն կետոգեն սննդակարգում

• Լեգումինոզներ (ոսպ, սոյա, ոլոռ, լոբի, սիսեռ)
• Պալարներ (գազար, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, կիասավա, կասավա)
• Մակարոնեղեն (հաց , մակարոնեղեն և իրենց բաղադրությամբ սպիտակ ալյուրով մթերքներ)
• Քաղցրավենիք և քաղցր մթերքներ

Whole30 Diet

Երեսուն օր. Դա այն ժամանակն է, երբ դուք պետք է ավելի առողջ հարաբերություններ հաստատեք սննդի հետ: Սա է դիետայի Whole30 սննդային ծրագրի նպատակը