իզոմետրիկ վարժությունը ուժային մարզում է, որն աշխատում է մկանների հետ մարմնի ստատիկ վիճակում: Այսպիսով, պրակտիկան բաղկացած է մկաններն անշարժ առարկայի դեմ օգտագործելուց կամ մարմինը որոշակի ժամանակ ֆիքսված դիրքում պահելուց:

Որովայնի տախտակը և ստատիկ կծկելը, որի ժամանակ մեզ հարթ պահելու ուժ է տալիս: գետնի հավասարակշռությունը ձգողականության հետ երկու հայտնի օրինակներ են: Որպես այդպիսին, դրանք պահանջում են շատ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն, քան վարժությունները, որոնք օգտագործում են շարժումները:

Ընդհանրապես, իզոմետրիկ վարժությունների մեծ մասը սարքավորումներ չի պահանջում: Հետևաբար, համրերի հավաքածուն ավելի քան բավարար է:

Կարդացեք նաև. 5 լավագույն վարժությունները մարմնի համար

Իզոմետրիայի տեսակները` դիմադրել բեռին և հաղթահարել load

Իզոմետրիայի վարժությունները բաժանվում են երկու տեսակի՝ դիմադրել կամ հաղթահարել ծանրաբեռնվածությունը: Բեռին դիմակայելու համար դուք օգտագործում եք ձեր ընդհանուր ուժի 100%-ից պակասը, մինչդեռ այն հաղթահարելու համար դուք պետք է օգտագործեք ձեր ընդհանուր ուժի 100%-ը:

Սակայն, ըստ Բիանկայի, երկուսն էլ ամբողջական և բարդ են. նույն մակարդակը: Այսպիսով, այն, ինչ տարբերվում է, ռազմավարությունն է, որը կկիրառվի: «Եթե մարդը վնասվածք ունի, իր համար հետաքրքիր չէ ծանրաբեռնվածությունը հաղթահարելը, այլ դիմադրելը։ Դա լրիվ անհատական ​​է։ Ես, մասնավորապես, շատ քիչ եմ օգտագործում իզոմետրիա:

Օգուտներն ու թերությունները

Քանի որ մարմնի տեղաշարժ չունեմ,շատերը հակված են այս վարժությունը ավելի քիչ վնասակար համարել: Սակայն, ընդհակառակը, եթե մարմնի հատվածների սխալ դասավորվածություն կա, կամ համրը սխալ կերպով բռնելը և առաջարկվածից ավելի քաշ բարձրացնելու փորձի դեպքում, կարող են պատռվել:

Կարդացեք նաև. Hula hoop վարժություններ նիհարելու համար

Ուրեմն իմացեք, թե որոնք են բազմաթիվ առավելություններից մի քանիսը, որ կարող է բերել այս վարժությունը.

• Ամրացնում է մկանները;
• Բարելավում է կեցվածքը և ողնաշարի հարթեցումը;
• Օգնում է կանխել վնասվածքները;
• Ամրացնում է մեկուսացված մկանների թույլ հյուսվածքները;
• Բարելավում է վնասվածքները;
• Բարելավում է ոսկրերի հանքային խտությունը և, հետևաբար, ոսկրերի ամրացումը;
• Բարձրացնում է մկանային ուժը և տոկունությունը;
• Օգնում է մկանների վրա շարժողական միավորների մեծ մասի ակտիվացմանը;
• Նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը:

Հակացուցումներ

Իզոմետրիան խորհուրդ չի տրվում բոլորին: Հիմնականում հիպերտոնիկ մարդկանց խորհուրդ չի տրվում զբաղվել այդ զբաղմունքով, քանի որ իզոմետրիկ ջանքերը բարձրացնում են արյան ճնշումը արյան շրջանառության վրա մկանների լարվածության ճնշման պատճառով:

Բացի այդ, հղի երեխաները կանայք, ծխողները, տարեցները և սրտային հիվանդություններով հիվանդները պետք է դիմեն մասնագետների մինչև իզոմետրիկ վարժություններ կատարելը:

Հնարավո՞ր է հիպերտրոֆիա ունենալ իզոմետրիկ վարժություններով:Vitat-ի ֆիզիկական դաստիարակ Բիանկա Պիչիրիլլին օգտակար չէ միայն հիպերտրոֆիայի համար: «Նրանք օգնում են մի փոքր նիհար զանգված ստեղծել, բայց ոչ մի լուրջ բան: Դա հիանալի է վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար, մկանների ամրապնդման և դիմացկունության համար»,- բացատրում է նա:

Իզոմետրիկ վարժությունները ստիպում են նիհարել:

Ոչ մի վարժություն ինքնին չի ստիպում կորցնել: քաշը։ Բիանկան նշում է, որ այն, ինչ նպաստում է քաշի կորստին, սովորությունների մի շարք է, այսինքն՝ ֆիզիկական վարժությունների մշտական ​​պրակտիկան և առողջ սննդակարգ ունենալը։ Իզոմետրիկ վարժությունն օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան եթե ոչինչ չանեիք: Այսպիսով, մտածելով այդ մասին, դա կարող է օգնել նիհարելուն»,- ասում է նա:

Բացի այդ, մասնագետը նշում է, որ եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա իդեալականը մարզվելն է, որը ավելացնում է. կալորիականության ծախսեր. «Պետք է այնպիսի մարզումներ անել, որոնք արագացնում են սրտի բաբախյունը։ Որպես կանոն, մեկուսացված իզոմետրիկ վարժությունները դա չեն անի: Եթե ​​դրանք արվում են բոդիբիլդինգի մարզման այլ շարժումների հետ միասին, օրինակ, այո»,- ընդգծում է Բիանկան:

Կարո՞ղ եք դրանք անել ամեն օր:

Այո, պարզապես ինչպես ցանկացած այլ շարժում, իզոմետրիկ վարժությունը նույնպես կարելի է անել ամեն օր: Բայց Բիանկան բացատրում է, որ իդեալականը մկանային խմբի բաժանումն է, որով պատրաստվում եք աշխատել: Օրինակ, եթե դուք կենտրոնանում եք ստորին վերջույթների վրա, մի օր հանգստացեք, իսկ հաջորդ օրը աշխատեք ստորին վերջույթների վրա:վերին վերջույթներ.

Տես նաեւ: Հղիության ընթացքում արևային լոգանք ընդունել. հասկանալ կարևորությունը

Իզոմետրիկ վարժությունների օրինակներ

Որովայնային տախտակ

1. Երկու ձեռքերը դրեք հատակին զուգահեռ և հենվեք ձեզ վրա արմունկները և նախաբազուկները. Այսպիսով, հենվեք ձեր ոտքերի մատներին (որոնք պետք է մի փոքր իրարից հեռու լինեն)՝ ձեր մարմնի քաշը բաժանելով այս չորս հենակետերի;
2. Շարժումը նման է հրում վարժությունին, բայց դուք չեք շարժի ձեր ձեռքը, այն պետք է մնա։ ձգված մարմնին ուղիղ: Այսինքն՝ մկանային աշխատանքը կլինի նույն դիրքում մնալը։ Այս դիրքը կաշխատի ձեր որովայնի և ստորին մեջքի բոլոր մկանները;
3. Ողնաշարը ուղիղ պահեք;
4. Մնացեք 30 վայրկյան և կրկնեք այս գործընթացը հինգ անգամ:

Իզոմետրիկ սքվատ

1. Ոտքերդ առանձնացրու ուսերի լայնությանը համապատասխան հեռավորության վրա;
2. Ողնաշարդ ուղիղ պահելով, ծնկներդ ծալիր և իջիր հատակին;
3. Այնուհետև պահեք ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ և ձեր ծնկները թեքեք՝ ձևավորելով 90º անկյուն;
4. Վերջապես, մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, որպեսզի կատարեք: հետագա կրկնություններ.